Hipertrofijos treniruotės ir jėgos treniruotės yra susijusios su jūsų kūno svorio treniruotės tikslais:
- Jei norite padidinti savo raumenis, hipertrofijos treniruotės yra jums.
- Jei norite padidinti savo raumenų jėgą, apsvarstykite jėgos treniruotes.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie kiekvieno privalumus ir trūkumus.
Apie svorio treniruotes
Svorio treniruotės yra mankštos režimas, apimantis judančius pasipriešinimo elementus, pvz.:
- laisvieji svarmenys (štangos, hanteliai, virdulys)
- svorio mašinos (skriemuliai ir rietuvės)
- jūsų kūno svoris (pushups, chinups)
Šie elementai perkeliami kartu:
- konkretūs pratimai
- kiek kartų mankšta padaryta (pakartojimai)
- pakartotų pakartojimų ciklų skaičius (rinkiniai)
Pvz., Jei jūs atlikote 12 iš eilės svarmens mankštą, ilsėjotės, o paskui darėte dar 12, padarėte 2 rinkinius po 12 pakartojimų hantelio plyšiais.
Įrangos, mankštos, pakartojimų ir rinkinių derinys yra įtrauktas į treniruotės rutiną, siekiant įgyvendinti treniruojančio žmogaus tikslus.
Pradedant: stiprumas ir dydis
Pradėdami treniruotis su svoriais, kartu didinate raumenų jėgą ir dydį.
Jei nuspręsite pratinti savo svorio treniruotes prie kito lygio, turite pasirinkti vieną iš dviejų treniruočių rūšių. Vienas tipas orientuojasi į hipertrofiją, o kitas - į jėgos didinimą.
Hipertrofijos treniruotės ir jėgos treniruotės
Jėgos ir hipertrofijos treniruotėms naudojami pratimai ir įranga yra beveik vienodi. Pagrindiniai skirtumai tarp šių dviejų yra:
- Treniruotės apimtis. Tai pratimų, kuriuos darote atlikdami pratimus, skaičius ir pakartojimai.
- Treniruotės intensyvumas. Tai reiškia jūsų keliamą svorį.
- Poilsis tarp komplektų. Tai poilsio laikas, kurį kūnui suteikiate norint atsigauti po fizinio krūvio.
Hipertrofijos treniruotės: daugiau komplektų ir pakartojimų
Dėl hipertrofijos padidinate treniruočių apimtį (daugiau rinkinių ir pakartojimų), šiek tiek sumažindami intensyvumą. Paprastai poilsio laikotarpis tarp hipertrofijos rinkinių yra nuo 1 iki 3 minučių.
Jėgos treniruotė: mažiau pakartojimų, didesnio intensyvumo
Dėl raumenų jėgos sumažinsite pakartojimų skaičių rinkinyje (pratimo apimtį), kartu padidindami intensyvumą (pridėdami sunkesnius svorius). Paprastai poilsio laikotarpis tarp jėgų rinkinių yra nuo 3 iki 5 minučių.
Jėgos treniruotės pranašumai
Anot Mayo klinikos, jėgos treniruotės gali jums padėti:
- kūno riebalus pakeiskite liesa raumenų mase
- valdyti savo svorį
- padidinti savo metabolizmą
- padidinti kaulų tankį (sumažinti osteoporozės riziką)
-
sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip:
- nugaros skausmas
- nutukimas
- artritas
- širdies liga
- diabetas
- depresija
Hipertrofijos mokymo pranašumai
Vienas iš hipertrofijos treniruočių privalumų yra estetinis, jei manote, kad dideli raumenys atrodo gerai. Kiti hipertrofijos mokymo pranašumai:
- padidėjo jėga ir galia
- padidėjusios kalorijų sąnaudos, kurios gali padėti numesti svorio
- padidinta simetrija (išvengiama raumenų disbalanso)
Su sunkumų kilnojimu susijusi rizika
Nors yra daug privalumų, susijusių su kėlimo svoriais, reikia atsižvelgti į keletą dalykų:
- Jei keliate per greitai arba per daug, galite susižeisti.
- Judesiai, viršijantys įprastą judesio diapazoną, gali būti sužeisti.
- Kvėpavimas sulaikydamas gali greitai padidinti kraujospūdį arba sukelti išvaržą.
- Nepakankamas poilsis tarp treniruočių gali pakenkti audiniams arba per daug sužeisti, pavyzdžiui, tendinozė ir tendinitas.
Atimti
Taigi, kas yra geriau, hipertrofija ar jėga?
Tai klausimas, į kurį turėsite atsakyti patys. Kol neišsprendžiate nė vieno sprendimo, abu pasižymi panašia nauda ir rizika sveikatai, todėl pasirinkimas priklauso nuo jūsų pasirinkimo.
Jei norite didesnių, nepatogių raumenų, rinkitės hipertrofijos treniruotes: Padidinkite treniruotės apimtį, sumažinkite intensyvumą ir sutrumpinkite poilsio laiką tarp komplektų.
Jei norite maksimaliai padidinti raumenų jėgą, rinkitės jėgos treniruotes: sumažinkite pratimų apimtį, padidinkite intensyvumą ir pailginkite poilsio laiką tarp rinkinių.
