Metta meditacija yra budizmo meditacijos rūšis. Pali - kalba, kuri glaudžiai susijusi su sanskritu ir vartojama šiaurės Indijoje - „metta“reiškia teigiamą energiją ir gerumą kitų atžvilgiu.
Ši praktika taip pat žinoma kaip meilės ir malonumo meditacija.
Metta meditacijos tikslas yra ugdyti gerumą visoms būtybėms, įskaitant save ir:
- šeima
- draugai
- kaimynai
- pažįstami
- sunkūs žmonės jūsų gyvenime
- gyvūnai
Pagrindinis metta meditacijos būdas apima teigiamų frazių deklamavimą į save ir šias būtybes.
Kaip ir kitos meditacijos rūšys, praktika yra naudinga psichinei, emocinei ir fizinei sveikatai. Tai ypač naudinga norint sumažinti neigiamas emocijas sau ir kitiems žmonėms.
Ką žinoti apie metta meditaciją
„Metta“meditacija yra tradicinė budizmo praktika. Jis buvo naudojamas tūkstančius metų.
Skirtingos tradicijos skirtingai vertina praktiką. Tačiau visas metta meditacijos formas sieja bendras tikslas - sukurti besąlygiškas teigiamas emocijas visų būtybių atžvilgiu.
Tai apima jausmus:
- džiaugsmas
- pasitikėjimas
- meilė
- dėkingumas
- laimė
- vertinimas
- užuojauta
Norėdami ugdyti šias emocijas, jūs tyliai kartojate frazes sau ir kitiems. Šios frazės yra skirtos išreikšti malonius ketinimus.
Keletas metta meditacijos frazių pavyzdžių:
- „Ar galiu būti saugus, taikus ir be kančių.“
- „Ar galiu būti laiminga. Ar galiu būti sveikas. “
- „Gali būti stiprus ir pasitikintis savimi“.
Svarbu kiekvieną frazę pakartoti apgalvotai. Tai padeda sutelkti dėmesį į frazę ir su ja susijusias emocijas.
Kokia nauda?
Reguliari metta meditacijos praktika gali būti naudinga tiek jūsų protui, tiek kūnui. Pažvelkime į kai kuriuos iš šių privalumų atidžiau.
1. Skatina užuojautą
Kadangi metta meditacija reiškia malonių frazių pasakojimą į save, tai gali paskatinti užuojautą.
Idėja yra ta, kad turite mylėti save, kad galėtumėte mylėti kitus žmones.
Užuojauta taip pat gali sumažinti neigiamas emocijas prieš save, įskaitant:
- nevertumas
- abejojimas savimi
- teismo sprendimas
- pyktis
- savikritika
Šios naudos buvo pastebėta mažame 2014 m. Tyrime. Dalyviai, kurie praktikavo metta meditaciją, tapo mažiau kritiški prieš save nei tie, kurie šios praktikos nesinaudojo.
Kitame 2013 m. Tyrime nustatyta, kad įprastinė metta meditacija turėjo galimybę padidinti potraukio streso sutrikimą (PTSS) patyrusių žmonių savimeilę ir sąmoningumą. Šis poveikis padėjo sumažinti PTSS simptomus.
2. Mažina stresą ir nerimą
Pagal 2013 m. Tyrimus, budrumo meditacija gali žymiai sumažinti nerimo simptomus.
Be to, klinikiniai įrodymai parodė, kad sąmoningo budrumo meditacija, reguliariai praktikuojama, taip pat gali sumažinti streso sukeltą reakciją į uždegimą.
Anot meditacijos specialistų, „Metta“meditacija gali tai padaryti dar labiau. Kai ugdote užuojautą, suvokiate save pozityvesnėje šviesoje. Tai skatina emocijas, tokias kaip meilė ir dėkingumas.
Šios emocijos gali padidinti jūsų pasitenkinimo gyvenimu lygį, taigi sumažins stresą ir nerimą.
3. Sumažina fizinį skausmą
Yra įrodymų, kad meditacija metta gali sumažinti kai kuriuos fizinius skausmus.
Atliekant senesnį 2005 m. Tyrimą, praktika sumažino nuolatinį apatinės nugaros skausmą.
2014 m. Atliktas tyrimas nustatė panašų poveikį žmonėms, kurie dažnai patiria migrenos priepuolius. Abiejų tyrimų tyrėjai žemesnį skausmo lygį priskyrė metta meditacijos stresą mažinančiam poveikiui. Emocinis stresas, galų gale, gali sustiprinti fizinį skausmą.
Neigiamos emocijos taip pat gali sumažinti jūsų toleranciją skausmui. Teigiamos emocijos, kaip ir tos, kurios ugdomos per metta meditaciją, turi priešingą efektą.
4. Pagerina ilgaamžiškumą
Telomerai yra DNR struktūros kiekvienos chromosomos galuose. Jie dirba siekdami apsaugoti genetinę informaciją.
Senstant mūsų telomerai natūraliai trumpėja. Lėtinis stresas gali pagreitinti šį procesą ir sukelti spartesnį biologinį senėjimą.
Stresą mažinanti veikla, tokia kaip metta meditacija, gali palengvinti šį efektą. Mažame 2013 m. Tyrime nustatyta, kad metta meditacija yra susijusi su ilgesniu telomero ilgiu. Tyrėjai spėliojo, kad praktika galėtų padėti pagerinti ilgaamžiškumą.
5. Pagerina socialinius ryšius
„Metta“meditacija taip pat gali puoselėti stipresnius socialinius ryšius.
Kai pakartosite malonias frazes į save, jūs patenkinsite tai ir kitais žmonėmis. Tai leidžia parodyti jiems užuojautą ir empatiją.
Tai taip pat skatina mąstyti apie kitus ir pripažinti, kaip jie verčia jus jaustis.
Be to, ugdydami meilę sau, galite būti linkę į neigiamą požiūrį į save. Tai leidžia lengviau laikyti vietą kitiems, o tai gali užmegzti daugiau teigiamų ryšių.
Kaip tai padaryti
Norint pradėti meditaciją su metta, jums nereikia jokios specialios įrangos ar reikmenų.
Kitas privalumas yra tai, kad jūs galite tai padaryti bet kur, kur jums patinka - ramiame namų kampe, lauke kieme ar net prie savo stalo. Pabandykite pasirinkti vietą, kurioje esate mažiau linkęs atitraukti dėmesį, tada atlikite šiuos veiksmus:
- Sėskite patogioje padėtyje. Užsimerk. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį ir toliau giliai įkvėpkite.
- Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Įsivaizduokite, kaip kvėpuojate per savo kūną. Susitelk į savo širdį.
- Pasirinkite malonią, teigiamą frazę. Tyliai pakartokite frazę, nukreipdami ją į save. Galite pasakyti: „Ar galiu būti laimingas. Ar galiu būti saugus. Ar galiu rasti ramybę. “
- Lėtai pakartokite frazę. Pripažinkite jo prasmę ir tai, kaip tai verčia jus jaustis. Jei esate išsiblaškęs, venkite teisti save. Tiesiog grįžkite prie frazės ir nuolat kartokite.
- Dabar pagalvok apie savo draugus ir šeimą. Galite galvoti apie konkretų asmenį ar žmonių grupę. Pakartokite jiems pasakytą frazę: „Gali būti laimingas. Gali būti saugus. Tegul rasite ramybę “. Vėlgi, pripažinkite prasmę ir tai, kaip jaučiatės.
- Toliau pasakykite frazę kitiems, įskaitant kaimynus, pažįstamus ir sunkius asmenis. Pripažinkite savo emocijas, net jei jos ir neigiamos. Kartokite frazę, kol nepajusite užuojautos jausmų.
Kai kurie žmonės deklamuodami kiekvieną frazę naudoja vaizdinius vaizdus. Pvz., Galite įsivaizduoti savo širdies ar žmogaus, apie kurį galvojate, skleidžiamą šviesą.
Taip pat frazę galite pakeisti praktikos metu.
Patarimai pradedantiesiems
Jei pradedate meditaciją, tai gali atrodyti bauginanti. Jūsų pirmos kelios sesijos taip pat gali jaustis neveiksmingos. Tačiau atminkite, kad norint pasiekti numatytą poveikį reikia laiko.
Apsvarstykite šiuos pradedančiųjų patarimus:
- Būk kantrus. Nesitikėkite greitų rezultatų. Meditacija yra praktika, kuri turi vystytis.
- Leisk tobulėti. Jūsų protas greičiausiai dreifuos, todėl nesijaudinkite dėl išsiblaškymo. Tiesiog pripažink, kad tai normalu. Pabandykite sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką, o ne į galimus rezultatus.
- Venkite teisti save. Kai atsiriboji, venk kritikuoti save. Pripažinkite blaškymąsi ir švelniai grįžkite į praktiką.
- Eksperimentas. Meditacija gali būti atliekama bet kurioje vietoje ar pozoje, bet kuriuo metu jums labiausiai tinka. Pabandykite medituoti skirtingose vietose ir pozose bei skirtingu dienos metu, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
Esmė
Meditacijos metu jūs perpasakojate teigiamas frazes apie save ir kitus žmones. Praktikos tikslas - puoselėti psichinę gerumo, meilės ir užuojautos būseną.
Reguliariai atliekant metta meditaciją galima sumažinti neigiamą emociją sau ir kitiems. Kaip ir kitos sąmoningumo meditacijos formos, ji taip pat gali sumažinti stresą ir fizinį skausmą.
Jei norite išmėginti metta meditaciją, būkite kantrūs ir atviri patirčiai. Praktikavimas keletą minučių kiekvieną dieną gali padėti pakeisti laiką.
