Jėgos treniruotės, dar vadinamos svorio treniruotėmis ar atsparumo treniruotėmis, yra svarbi bet kurios kūno rengybos rutinos dalis. Tai padeda padaryti jus stipresnius ir ugdo raumenų ištvermę.
Naudodamiesi jėgos treniruotėmis, jūs pakeliate savo kūną tam tikro tipo pasipriešinimui, pavyzdžiui:
- savo kūno svorio
- laisvų svorių, pavyzdžiui, hantelių ar štangos
- atsparumo juostos, dar žinomos kaip atsparumo vamzdeliai arba treniruotės
- atsparumo mašinos, tokios kaip kabelinės mašinos, vienos mankštos treniruokliai ar kelių treniruoklių sistemos
Jėgos treniruotės yra universalus treniruotės tipas, kurį galite atlikti beveik bet kur. Nors tai yra populiari mankštos galimybė daugelyje sporto salių, taip pat galite sukurti patikimą jėgos treniruočių programą, kurią galite atlikti jaukiai ir privatiai savo namuose.
Šis straipsnis padės jums suprasti, ko jums reikia norint pradėti naudotis jėgos treniruotėmis namuose, kartu su pratimų, kuriuos galite įtraukti į treniruotės planą, pavyzdžiais.
Kokie yra jėgos treniruočių privalumai?
Tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės gali būti naudingos jūsų sveikatai ir kūno rengybai įvairiais būdais. Anot Mayo klinikos, jėgos treniruotės gali padėti:
- sukurti liesą raumenų masę
- sumažinti kūno riebalus
- deginkite kalorijas efektyviau, net ir atlikę mankštą
- paspartinti medžiagų apykaitą ir palengvinti svorio metimą
- padidinti kaulų tankį ir pagerinti kaulų sveikatą
- padidinkite lankstumą ir pagerinkite judesių diapazoną
- pagerinti smegenų sveikatą ir pažinimo funkcijas
- sumažinti daugelio lėtinių ligų, įskaitant nugaros skausmą, diabetą, artritą ir širdies ligas, simptomus
- pagerinti laikyseną, pusiausvyrą ir stabilumą
- pakelti energijos lygį
- pagerinti nuotaiką ir bendrą savijautą
Kokie yra treniruotės namuose pranašumai?
Namų mankštos rutina gali būti ypač lengvas ir patogus treniruotės būdas, nereikia treniruotis sporto salėje.
Privalumai
- Tai taupo laiką. Čia negalima keliauti ar laukti mašinų ar įrangos.
- Tai maža kaina. Jokio sporto salės mokesčio ar brangios įrangos nereikia.
- Dirbkite bet kada. Jūs galite mankštintis pagal savo tvarkaraštį, nesvarbu, dienos ar nakties metu.
- Privatumas. Jūs galite treniruotis nesijausdami savimi.
- Eik savo tempu. Nėra jokio spaudimo neatsilikti nuo aplinkinių ar stumti save už to, kas patogu.
Darbo pradžia
Kai būsite pasirengę pradėti rengti jėgos treniruotes, pirmas žingsnis yra surasti savo namuose vietą, kur galėsite patogiai sportuoti. Norėsite rasti vietą, kurioje yra pakankamai vietos laisvai judėti rankomis ir kojomis.
Nereikia investuoti į didelę įrangą, tačiau jei norite įsigyti keletą prekių, čia gali būti naudinga:
- mankštos kilimėlis
- atsparumo juostos arba vamzdeliai
- hanteliai
- virdulys
- stabilumo kamuolys
- vaistų rutulys
Užuot naudodami hantelius ar virdulį, vietoj svarmenų galite improvizuoti naudodami vandens butelius, smėlio maišus ar konservus.
Jei tik pradedate nuo jėgos treniruočių, galbūt norėsite internete rasti jėgos treniruotes pradedantiesiems. Tai gali padėti išmokti atlikti įvairius pratimus tinkama forma, taip pat teisingai sušilti ir atvėsti.
Pradėkite nuo apšilimo
Prieš pradėdami treniruotę, atlikite apšilimo procedūrą mažiausiai 5-10 minučių. Tai gali būti greitas vaikščiojimas, bėgiojimas vietoje arba judesiai, kurie veikia jūsų kojas, rankas ir kitas pagrindines raumenų grupes.
Kūno svorio stiprinimo treniruotės
Kai jūsų raumenys bus sušilę ir pasiruošę judėti, galite pradėti atlikdami keletą kūno svorio pratimų.
Atliekant kūno svorio pratimus, jums nereikia jokios įrangos, išskyrus mankštos kilimėlį, jei grindys per kietos.
Su kiekvienu iš šių pratimų atlikite lygius, stabilius ir kontroliuojamus judesius.
Lunges
Dalykitės „Pinterest“
Pagrindinis raumenų raumenys veikia jūsų apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant keturgalvius raumenis, pakaušį, sėdmenis ir blauzdas.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite atsistoję aukštai, pėdų atstumu vienas nuo kito.
- Dešine koja ženkite į priekį ir nuleiskite klubus link grindų, kol dešinė koja bus 90 laipsnių kampu, o kairioji kelio dalis yra lygiagreti žemei. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelys neviršija kojų pirštų.
- Pailginkite stuburą, kad liemens galus būtų vertikalus.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes ar ilgiau.
- Tada paspauskite dešinę koją atgal, kad atitiktumėte kairę, ir pakartokite šį judesį kaire koja.
- Pakartokite 10–12 kartų, po to trumpai pailsėkite ir padarykite kitą rinkinį.
Stumdomos variacijos apima vaikščiojančius lingus, šokinėjančius lunktus, londą pasukamus londus ir šoninius lunges.
Pritūpkite, kad pakeltumėte virš galvos
Dalykitės „Pinterest“
Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, pradėkite nuo to, kad nesukeltumėte jokio svorio, virš galvos. Kai atliksite šį pratimą geros formos, galėsite pridėti lengvus hantelius ir padidinti svorį, kai stiprėsite.
Šis pratimas ne tik veikia jūsų slankstelius ir kojų raumenis, bet ir treniruoja jūsų širdies, nugaros ir pečių raumenis bei tricepsą.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis už klubus ir rankas šalia kūno.
- Lėtai nuleiskite klubus žemyn į pritūpusią.
- Paspauskite aukštyn, kad grįžtumėte į stovėjimą ir pakeltumėte rankas virš galvos.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Lentos
Dalykitės „Pinterest“
Lentos yra puikus pratimas, skirtas pagerinti jūsų pagrindinę jėgą ir stabilumą. Šis pratimas taip pat gali sustiprinti nugaros, krūtinės ir pečių raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pailsėkite tik ant dilbių ir kojų pirštų, laikydami savo kūną tiesia linija sulenktus sėdmenis ir pilvo raumenis.
- Pabandykite išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių. Jei tai per sunku, pradėkite nuo 20 sekundžių.
- Įgaudami jėgų ir kūno rengybos, pabandykite palaikyti lentos poziciją 1 minutę ar ilgiau.
Kai būsite pasiruošę sudėtingesnei lentos versijai, galite pabandyti kelti vieną koją vienu metu laikydami lentos padėtį.
Atsispaudimai
Dalykitės „Pinterest“
Standartiniai krūtinės raumenys (krūtinės raumenys), taip pat pečių raumenys, tricepsai ir pilvo raumenys.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite lentos padėtyje delnais tiesiai po pečiais.
- Laikydami plokščią nugarą ir laikydami šerdį, nuleiskite kūną alkūnėmis, kol krūtinė beveik palies grindis.
- Nedelsdami stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 8–12 kartų. Pradėkite nuo 1–2 rinkinių ir sustiprinkite iki 3 rinkinių.
Mažiau sudėtinga stūmimo versija gali būti padaryta uždedant svorį ant kelių, o ne ant kojų.
Sudėtingesni papildomųjų variantų variantai yra „plyo“, „artimos pozicijos“ir „atmestini“.
Nemokami svorio pratimai
Atliekant šiuos du pratimus naudojami hanteliai. Pradėkite nuo 5 svarų svarmens. Kaupdami savo jėgas, galite pereiti prie 8 arba 10 svarų svarmenų hantelių.
Vietoj hantelių taip pat galite naudoti konservus ar vandens butelius. Tiesiog būtinai tvirtai suimkite juos, kad išvengtumėte sužalojimų.
Hantelio pečių presas
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas skirtas pečių ir rankų raumenims, taip pat gali sustiprinti jūsų šerdies ir krūtinės raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite atsikišę kojomis.
- Pasiimkite hantelius ir pakelkite juos iki pečių aukščio. Jūsų delnai gali būti nukreipti į priekį arba link kūno.
- Pakelkite hantelius virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Kelias sekundes padarykite pauzę šioje pozicijoje, tada vėlkite hantelius į pečių aukštį.
- Atlikite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Hantelio tricepsas atatranka
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas veikia jūsų tricepsą, taip pat pečių raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Suimkite du hantelius ir laikykite po vieną kiekvienoje rankoje.
- Liemenį sulenkite 45 laipsnių kampu, alkūnes sulenkite taip, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Tada ištieskite rankas tiesiai už nugaros, įsitraukdami į trišakį.
- Galite padaryti vieną ranką vienu metu, arba abi kartu.
- Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 1–2 8–12 pakartojimų rinkinių ir sustiprinkite iki 3 rinkinių.
Pasipriešinimo juostos pratimai
Atsparumo juostos yra dar vienas puikus jūsų jėgos treniruotės įrankis. Jie yra lengvi ir universalūs, o 2010 m. Tyrimas parodė, kad jie veikia jūsų raumenis taip pat gerai, kaip ir laisvieji svarmenys ar svorio aparatai.
Atsparumo juosta atsiskiria
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas veikia nugaros, pečių ir rankų raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite ištiestomis rankomis priešais save krūtinės aukštyje.
- Laikykite pasipriešinimo juostą griežtai abiem rankomis. Juosta turėtų būti lygiagreti žemei.
- Laikydami rankas tiesias, traukite juostą link savo krūtinės, ištiesdami rankas į šonus. Pradėkite šį judesį nuo nugaros vidurio.
- Suspauskite pečių ašmenis kartu ir laikykite stuburą tiesiai, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 1–3 15–20 pakartojimų rinkinius.
Klubo pratęsimas
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas veikia klubų ir kojų raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės šviesos ir vidutinio atsparumo juostos.
- Apjuoskite savo kulkšnius varžos juosta. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite naudoti kėdę ar sieną.
- Laikydami tiesią kūno liniją, kiek įmanoma patraukite kairę koją atgal, laikydami ją kiek įmanoma tiesesnę.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 12 pakartojimų kaire koja, tada pakartokite dešine koja.
- Pradėkite 2 komplektus iš kiekvienos pusės ir pradėkite daryti 3 komplektus, kai kaupsite jėgas.
Atsparios juostos kojos presas
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas veikia jūsų keturgalvius, nugaros, blauzdos ir sėdmenis. Šis pratimas, kaip kojų presavimas ant svorio mašinos, verčia jus dirbti prieš sunkumą.
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas nuo žemės.
- Sulenkite kelius, sukurdami 90 laipsnių kampą. Sulenkite kojas, nukreipdami kojų pirštus į viršų.
- Apvyniokite atsparumo juostą aplink kojas ir laikykite galus.
- Spauskite kojas prie juostų, kol kojos bus visiškai ištiestos.
- Sulenkite kelius, kad grįžtumėte į 90 laipsnių kampą.
- Atlikite 1–3 10–12 pakartojimų rinkinius.
Kaip atvėsti
Užbaikite treniruotę atvėsdami maždaug 5–10 minučių. Tai leidžia jūsų kvėpavimui ir širdies ritmui pereiti į ramybės būseną. Tarp pasirinkimų yra vaikščiojimas vietoje ir švelnūs tempimai.
Esmė
Du - tris kartus per savaitę 30 - 45 minučių jėgos treniruotės yra puikus būdas padidinti raumenų masę, sudeginti kalorijas ir pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Tai, savo ruožtu, gali padėti sudeginti kūno riebalus ir palengvinti svorio metimą.
Be to, jėgos treniruotės gali sustiprinti kaulus ir sąnarius, sumažinti lėtinių ligų riziką, pagerinti lankstumą, laikyseną ir pusiausvyrą bei pakelti nuotaiką ir energijos lygį.
Daugybę jėgos treniruočių pratimų galima atlikti jaukiai ir privatiai jūsų namuose, pasipriešinimui naudojant tik savo kūno svorį ar pagrindinę, nebrangią įrangą.
Jei turite sveikatos problemų ar sužeidimų, dėl kurių sunku mankštintis, prieš pradėdami jėgos treniruotes namuose, pasitarkite su gydytoju arba sertifikuotu asmeniniu treneriu.
