Kiek miegojote praėjusią naktį? O kaip vakar vakare? Kiek jums miego reikia?
Miego grafiko laikymasis gali būti ne pats svarbiausias prioritetas, tačiau pakankamai miego suteikimas yra labai svarbus jūsų sveikatai.
Galbūt to nesuvokiate, tačiau gautas miego kiekis gali turėti įtakos viskam - nuo jūsų svorio ir medžiagų apykaitos iki smegenų funkcijos ir nuotaikos.
Daugeliui žmonių pabudimo laikas yra pastovus.
Tačiau laikas, kurį jūs einate miegoti, paprastai kinta priklausomai nuo jūsų socialinio gyvenimo, darbo grafiko, įsipareigojimų šeimai, naujausios laidos transliacijos „Netflix“ar tiesiog nuo tada, kai pradedate jausti nuovargį.
Bet jei jūs žinote, kurį laiką turite atsikelti, ir žinote, kad jums reikia tam tikro miego, kad geriau funkcionuotumėte, jums tiesiog reikia išsiaiškinti, kurį laiką eiti miegoti.
Šiame straipsnyje mes padėsime jums suprasti, kaip apskaičiuoti geriausią laiką miegoti pagal jūsų pabudimo laiką ir natūralius miego ciklus.
Taip pat atidžiau panagrinėsime, kaip veikia jūsų miego ciklai ir kaip miegas gali paveikti jūsų sveikatą.
Kiek jums reikia miego?
Kiek miego reikia pokyčių per savo gyvenimą. Kūdikiui gali prireikti iki 17 valandų miego kiekvieną dieną, tuo tarpu vyresniam suaugusiam žmogui gali tekti miegoti vos 7 valandas per naktį.
Bet griežta yra pagal amžių orientuota rekomendacija - tyrimas, pagrįstas tyrimais, kiek miego gali prireikti norint optimalios sveikatos, keičiantis kūno poreikiams.
Remiantis Amerikos pediatrijos akademijos ir CDC duomenimis, tai yra bendrosios miego gairės skirtingoms amžiaus grupėms:
Miego gairės
- Gimimas iki 3 mėnesių: nuo 14 iki 17 valandų
- 4 - 11 mėnesių: nuo 12 iki 16 valandų
- 1 - 2 metai: 11 - 14 val
- 3 - 5 metai: nuo 10 iki 13 valandų
- 6–12 metų: 9–12 val
- 13-18 metų: nuo 8 iki 10 valandų
- Nuo 18 iki 64 metų: nuo 7 iki 9 valandų
- 65 metų ir vyresni: nuo 7 iki 8 valandų
Miego poreikiai yra skirtingi, net toje pačioje amžiaus grupėje.
Kai kuriems žmonėms gali prireikti mažiausiai 9 valandų miego per naktį, kad jaustųsi gerai pailsėję, o kitiems tos pačios amžiaus grupės žmonėms gali atrodyti, kad 7 valandos miego yra jiems tinkamos.
Didžiausias klausimas yra, kaip jautiesi, kai miegi įvairiai. Štai ką reikia atsiminti vertinant savo miego poreikius:
- Ar jaučiatės pailsėjęs po 7 valandų miego, ar jums reikia bent 8 ar 9?
- Ar turite dienos mieguistumą?
- Ar norite kofeino, kad pritrauktumėte visą dieną?
- Jei jūs miegate su kuo nors kitu, ar jie pastebėjo, kad turite kokių nors miego problemų?
Požymiai, kad jūs nepakankamai miegate
Miego trūkumas kai kuriems žmonėms yra tikras dalykas, ypač kai didėja stresas darbe ir gyvenime. Miegojimas per mažai gali paveikti daugelį jūsų kūno sistemų ir atkuriamąsias funkcijas.
Jūs taip pat galite miegoti per mažai dėl:
- nemiga
- obstrukcinė miego apnėja
- lėtinis skausmas
- kitos sąlygos
Kai kurie požymiai, dėl kurių miegojate nepakankamai, yra šie:
- dienos metu esate mieguistas
- esate labiau dirglus ar nuotaikingas
- esate mažiau produktyvus ir susikaupęs
- padidėjo jūsų apetitas
- jūsų vertinimas ir sprendimų priėmimas nėra tokie, kokie yra paprastai
- pažeista jūsų oda (tamsūs apatiniai akių ratilai, nuobodu veido spalva, apniukę burnos kampai)
2020 m. Miego tyrimas parodė, kad miego trūkumas padvigubina klaidų padarymo tvarką ir padvigubina dėmesį atkreipiančių asmenų skaičių.
Miegas ir psichinė sveikata yra glaudžiai susiję, o miego sutrikimai prisideda prie depresijos ir nerimo. Miegas yra vienas iš svarbiausių mūsų bendros sveikatos veiksnių.
Miego skaičiuoklė
Miego trukmė yra pagrįsta:
- jūsų pabudimo laikas
- užbaigus penkis ar šešis 90 minučių miego ciklus
- leisti 15 minučių užmigti
| Pabudimo laikas |
Miego laikas: 7,5 valandos miego (5 ciklai) |
Miego laikas: 9 valandos miego (6 ciklai) |
| 4 ryto | 8:15 val | 18:45 val |
| 4:15 ryto | 8:30 val | 19 val |
| 4:30 ryto | 8:45 val | 7:15 val |
| 4:45 ryto | 9 val | 19:30 |
| 5 ryto | 9:15 val | 7:45 val |
| 5:15 ryto | 9:30 val | 8 vakaro |
| 5:30 ryto | 9:45 val | 8:15 val |
| 5:45 ryto | 10 val | 8:30 val |
| 6 ryto | 10:15 val | 8:45 val |
| 6:15 ryto | 10:30 val | 9 val |
| 6:30 ryto | 10:45 val | 9:15 val |
| 6:45 ryto | 11 val | 9:30 val |
| 7 ryto | 11:15 val | 9:45 val |
| 7:15 ryto | 11:30 val | 10 val |
| 7:30 ryto | 11:45 val | 10:15 val |
| 7:45 val | 12 valanda | 10:30 val |
| 8 ryto | 12:15 ryto | 10:45 val |
| 8:15 ryto | 12:30 ryto | 11 val |
| 8:30 ryto | 12:45 val | 11:15 val |
| 8:45 ryto | 1 ryto | 11:30 val |
| 9 ryto | 1:15 ryto | 11:45 val |
Kokie yra miego etapai?
Kai užmiegate, jūsų smegenys ir kūnas praeina kelis miego ciklus. Kiekvieną ciklą sudaro keturi atskiri etapai.
- Pirmieji trys etapai yra ne greito akių judesio (NREM) miego dalis.
- Paskutinis etapas yra greitas akių judesys (REM) miegas.
NREM etapai buvo klasifikuojami kaip 1, 2, 3, 4 ir REM etapai. Dabar jis paprastai klasifikuojamas taip:
- N1 (buvusi 1 stadija): tai yra pirmasis miego etapas ir laikotarpis nuo pabudimo iki užmigimo.
- N2 (buvusi 2 stadija): Miegas prasideda šiame etape, kai jūs nieko nežinote apie savo aplinką. Jūsų kūno temperatūra šiek tiek krinta, o kvėpavimas ir širdies ritmas tampa reguliarūs.
- N3 (buvę 3 ir 4 etapai): Tai yra giliausias ir atstatomiausias miego etapas, kurio metu sulėtėja kvėpavimas, sumažėja kraujospūdis, atsipalaiduoja raumenys, išsiskiria hormonai, atsiranda gijimas, o jūsų kūnas vėl gauna energiją.
- REM: tai yra paskutinis miego ciklo etapas. Tai užima apie 25 procentus jūsų miego ciklo. Tai yra tada, kai jūsų smegenys yra aktyviausios ir atsiranda sapnai. Šiame etape jūsų akys greitai juda pirmyn ir atgal po akių vokais. REM miegas padeda pagerinti jūsų protinius ir fizinius rezultatus pabudus.
Kiekvienas ciklas praeina vidutiniškai apie 90 minučių. Jei galėtumėte atlikti penkis ciklus per naktį, gautumėte 7,5 valandos nakties miego. Šeši pilni ciklai yra apie 9 miego valandos.
Idealiu atveju jūs norite pabusti miego ciklo pabaigoje, o ne jo viduryje. Paprastai jaučiatės gaivesni ir energingesni, jei prabundate miego ciklo pabaigoje.
Kodėl miegas yra svarbus?
Miegas yra labai svarbus dėl daugelio priežasčių. Geras miegas:
- reguliuoja hormonų, kontroliuojančių jūsų apetitą, medžiagų apykaitą, augimą ir gijimą, išsiskyrimą
- padidina smegenų funkciją, koncentraciją, susikaupimą ir produktyvumą
- sumažina širdies ligų ir insulto riziką
- padeda valdyti svorį
- palaiko jūsų imuninę sistemą
- sumažina riziką susirgti lėtinėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip diabetas ir padidėjęs kraujospūdis
- pagerina sportininkų rezultatus, reakcijos laiką ir greitį
- gali sumažinti depresijos riziką
Patarimai, kaip geriau išsimiegoti
Norėdami pagerinti savo miego sveikatą, atsižvelkite į šiuos patarimus.
Per dieną
- Reguliariai mankštinkitės, tačiau stenkitės suplanuoti savo treniruotes bent keletą valandų prieš eidami miegoti. Treniruotės per arti prieš miegą gali nutraukti miegą.
- Dienos metu padidinkite saulės spindulių ar ryškios šviesos poveikį. Tai gali padėti išlaikyti jūsų kūno cirkadinius ritmus, kurie turi įtakos miego-budėjimo ciklui.
- Stenkitės nesivaikščioti ilgai, ypač vėlai po pietų.
- Stenkitės pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
Prieš miegą
- Apribokite alkoholio, kofeino ir nikotino kiekį vakare. Šios medžiagos gali sutrikdyti jūsų miegą ar apsunkinti užmigimą.
- Išjunkite elektroniką bent 30 minučių prieš miegą. Šių prietaisų šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis ir sunkiau užmigti.
- Prieš miegą įpraskite atsipalaiduoti, pavyzdžiui, pasiimkite šiltą vonią ar klausykite raminančios muzikos.
- Neišmeskite šviesos prieš pat miegą, kad jūsų smegenys suprastų, kad laikas miegoti.
- Savo miegamajame pasukite termostatą. 18,3 ° C (65 ° F) yra ideali miego temperatūra.
Lovoje
- Venkite žiūrėti į ekranus, tokius kaip televizorius, nešiojamasis kompiuteris ar telefonas, kai esate lovoje.
- Perskaitykite knygą arba klausykite balto triukšmo, kad padėtumėte atsipalaiduoti gulėdami lovoje.
- Užmerkite akis, atpalaiduokite raumenis ir sutelkite dėmesį į pastovų kvėpavimą.
- Jei negalite užmigti, išlipkite iš lovos ir persikelkite į kitą kambarį. Perskaitykite knygą ar klausykite muzikos, kol pradėsite pavargti, tada grįšite į lovą.
Esmė
Jei siekiate kiekvieną naktį miegoti nuo 7 iki 9 valandų, miego skaičiuoklė gali padėti išsiaiškinti, kiek laiko eiti miegoti, atsižvelgiant į pabudimo laiką.
Idealiu atveju norėsite pabusti miego ciklo pabaigoje, ty tada, kai greičiausiai jausitės pailsėję.
Geras nakties miegas yra būtinas norint palaikyti gerą sveikatą. Jei jums sunku užmigti ar užmigti, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su gydytoju. Jie gali padėti nustatyti, ar yra pagrindinė priežastis.
