Funkcinio Stiprumo Treniruotės: 15 Visų Lygių Judesių, Pradedantiesiems Ir Aukštesniems

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Funkcinis mokymas yra terminas, naudojamas apibūdinti pratimams, kurie padeda lengviau atlikti veiksmus kasdieniame gyvenime.

Šie pratimai paprastai naudoja visą kūną - būtinai kelis raumenis - ir pabrėžia pagrindinę jėgą bei stabilumą.

Atspindėdamas kasdienio gyvenimo judesius, pavyzdžiui, pritūpęs, pasiekdamas ar net nešdamas sunkų daiktą, pastato funkcinis stiprumas gali padėti pagerinti jūsų gyvenimo kokybę ir sumažinti sužeidimų riziką.

Kuo tai skiriasi nuo „nefunkcionalaus“mokymo?

Kultūrizmo tipo jėgos treniruotės, kurios dažniausiai sutelkiamos ties viena raumenų grupe, nesuteikia tiek daug pranašumų funkcinio kūno rengybos srityje.

Pvz., Bicepso garbanos nukreiptos tik į bicepsą, tačiau bicepso garbanos ir atvirkštinis lieknėjimo derinys integruoja visą kūną ir patikrina jūsų pusiausvyrą.

Kaip maksimaliai padidinti savo treniruotes

Paslėpimas vietoje gali būti ne pats geriausias treniruotės scenarijus, tačiau būdami nuoseklūs, galite lengvai išlaikyti savo funkcinę jėgą.

Naudokite tai, ką turite aplink namą, pavyzdžiui, didelius vandens ąsotėlius, pavyzdžiui, hantelius, ir nieko per daug nesistenkite.

Išbandykite žemiau pateiktą paprastą tvarką, kad gautumėte paprastą sprendimą.

Pradedančiųjų rutina

Jei esate jėgos treniruočių pradedantysis arba jau nemažai laiko praleidote, pradėkite nuo šios kūno svorio rutinos.

Atlikdami tokius pratimus kaip pritūpimai ir atsispaudimai, susitelksite ties kai kuriais pagrindais, kurie padės išlaikyti jūsų funkcinę jėgą.

Glute tiltas

Dalykitės „Pinterest“

Jūsų užpakalinė grandinė - arba jūsų kūno užpakalinė dalis - pilna galingų raumenų, kurie yra būtini kasdieniam judėjimui. Integruokite slydimo tiltą, kad jį sustiprintumėte.

Raumenys dirbo:

• glostymas
• žiurkėnai
• pilvo

Kaip:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų.
2. Padėkite rankas žemyn už šonų, delnais atsistojus ant grindų.
3. Įkvėpkite ir pradėkite kelti klubus link lubų, pastumdami per kojų padus ir užmaskuodami savo šerdį, slydimus ir pakaušį.
4. Pauzė viršuje, tada lėtai grįžkite į pradžią.

Pritūpęs

Dalykitės „Pinterest“

Nuo sėdėjimo kėdėje iki maisto prekių rinkimo, jūs visą dieną pritūpiate net to nesuvokdami.

Pridėję pritūpimus prie savo treniruočių rutinos, padėsite išlaikyti savo funkcinę jėgą, tuo metu, kai būsite pastogėje.

Raumenys dirbo:

• keturračiai
• žiurkėnai
• glostymas
• pilvo

Kaip:

1. Atsistokite kojomis, pečių plotyje, rankas palikite tiesiai žemyn prie šonų.
2. Apjuoskite savo šerdį ir pradėkite stumti klubus atgal, sulenkdami kelius, lyg sėdėtumėte kėdėje.
3. Įsitikinkite, kad jūsų keliai netelpa į urvą ir kad jūsų krūtinė liks išdidi. Pauzė, kai šlaunys siekia lygiagrečiai grindims.
4. Tolygiai pastumkite per visą koją atgal į pradinę padėtį.

Atsispaudimas

Dalykitės „Pinterest“

Vienas iš pamatinių viso kūno pratimų, kurį galite atlikti, yra viršutinės kūno jėgos raktas.

Raumenys dirbo:

• krūtinėlės
• priekiniai deltiniai
• tricepsas

Kaip:

1. Pakilkite į aukštą lentos padėtį rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečius.
2. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų, o jūsų žvilgsnis turėtų būti šiek tiek į priekį.
3. Nubrauk pečius žemyn ir atgal.
4. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite žemyn, laikydami jas 45 laipsnių kampu, kol krūtinė palies žemę.
5. Norėdami pradėti, stumkite atgal į viršų, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis išliks tvirta.

Šoninis įdubimas

Dalykitės „Pinterest“

Kasdieniniame gyvenime gana daug judame iš priekio į galą - vaikščiojame, lipome laiptais, net pasiekiame žemyn, kad patrauktume priešais jus.

Judėjimas iš šono ar į šoną nėra toks įprastas, tačiau tai vis tiek yra svarbus bet kurios funkcinės kūno rengybos elementas.

Raumenys dirbo:

• glostymas
• keturračiai
• klubo gleivinės

Kaip:

1. Pradėkite stovėti kartu laikydami kojas ir rankas žemyn už šono.
2. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į šoną, sulenkdami kelį ir atsisėsdami į klubą. Visą judesį kaire koja laikyk tiesiai ir krūtinę aukštyn.
3. Paspauskite dešinę koją ir grįžkite į pradžią.
4. Pakartokite tuos pačius veiksmus iš kitos pusės.

Lentos

Dalykitės „Pinterest“

Lenta veikia visą kūną, tačiau daugiausiai dėmesio ji skiria šerdiui. Pagrindinės jėgos yra neatsiejama sveiko kasdienio gyvenimo dalis, todėl numuškite save!

Raumenys dirbo:

• deltiniai
• krūtinėlės
• erekcijos špinatai
• romboidai
• serratus priekinis
• keturračiai
• pilvo

Kaip:

1. Įsitraukite į dilbio padėtį ant dilbių ir kojų pirštų.
2. Nubraukite pečius žemyn ir atgal ir įsitikinkite, kad klubai nėra smailūs ir nenuleidžiami.
3. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
4. Čia kvėpuokite, palaikydami nuo 30 sekundžių iki minutės. Pakartokite 2 - 3 kartus.

Tarpinė rutina

Kai jaučiatės įsitikinę kūno svorio rutina ir lengvai atliksite norimus 12 pakartojimų, pereikite prie tarpinės rutinos.

Paskutiniai keli rinkinio pakartojimai turėtų būti sunkūs, tačiau jūs vis tiek turėtumėte sugebėti juos baigti gera forma - sureguliuokite savo svorį, kad patektumėte čia.

Spauskite per petį

Dalykitės „Pinterest“

Sudėtingi judesiai, pavyzdžiui, paspaudimas iki peties, suteikia daugiau sprogimo jūsų užpakaliui, tuo pačiu atspindėdami kelis veiksmus, kuriuos atliktumėte kasdieniame gyvenime.

Raumenys dirbo:

• glostymas
• keturračiai
• veršeliai
• pilvo
• deltiniai
• tricepsas

Kaip:

1. Atsistokite už savo suoliuko ar padidinto paviršiaus su kiekvienos rankos hanteliu pečių lygyje.
2. Pakelkite dešinę koją, pastumdami per kulną ir spausdami hantelius aukščiau.
3. Sukite hantelius atgal į pečių lygį ir atsitraukite žemyn, pirmiausia palikdami koją.
4. Pakartokite, vadovaudamiesi kita koja.

Lėktuvas

Dalykitės „Pinterest“

Vienas iš jėgos treniruočių karalių, sunkvežimis nukreiptas į visą jūsų užpakalinę grandinę ir jūsų branduolį - ir suteikia didelę naudą jėgai.

Pagrindiniai raumenys, į kuriuos dirbama:

• spąstus
• romboidai
• erekcijos špinatai
• keturračiai
• glostymas
• žiurkėnai
• pilvo

Kaip:

1. Padėkite ant žemės štangos arba hantelius ir atsistokite tiesiai už jų, pėdų atstumu vienas nuo kito.
2. Išlaikydami tiesią nugarą, vyrį ties juosmeniu, šiek tiek sulenkite kelius ir sugriebkite štangos šonkaulius ar veidrodžius. Tavo žvilgsnis turėtų būti į priekį.
3. Nubraukite pečius žemyn ir atgal, įkvėpkite ir ištiesinkite kojas.
4. Nubraukite štangos arba hantelius nuo žemės paviršiaus.
5. Kai jūsų kojos tiesios ir jūs pritraukėte svorį prie kūno, atsisėskite į klubus ir sulenkite kelius.
6. Grąžinkite svorį į žemę.

Taurė pritūpė

Dalykitės „Pinterest“

Nors svertiniai pritūpimai gali uždėti didelę apkrovą apatinei nugaros daliai, drobulės pritūpimai nukreipiami į keturračius ir slysta be papildomos įtampos.

Tai reiškia, kad gausite visą kojų jėgos naudą be apatinės nugaros dalies.

Raumenys dirbo:

• keturračiai
• glostymas
• veršeliai
• pilvo

Kaip:

1. Norėdami nustatyti, suimkite hantelį vertikaliai abiem rankomis po svorio viršutine dalimi.
2. Padėkite hantelį prie savo krūtinės ir visą judesį laikykite jį liečiamą su kūnu.
3. Atsistokite, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek ištiesti.
4. Įkvėpkite ir pradėkite pritūpti, atsisėsdami atgal į klubus, sulenkdami kelius ir laikydami šerdį.
5. Leiskite alkūnėms sekti tarp kelių, sustodami, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei.
6. Per kulnus pastumkite atgal į pradinę padėtį.

Vienos kojos hantelių eilė

Dalykitės „Pinterest“

Pridėjus vienos kojos pusiausvyrą prie bet kurios viršutinės kūno dalies mankštos, ji tampa be galo sudėtinga, išbandoma pusiausvyra naujais būdais.

Raumenys dirbo:

• pilvo
• keturračiai
• latų
• bicepsas

Kaip:

1. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, delnais nukreipdami į kūną.
2. Šiek tiek atsiremkite į juosmenį ir pakelkite vieną koją už savęs, leisdami rankoms pakabinti žemyn.
3. Palaikydami pusiausvyrą, patraukite alkūnes į viršų ir atgal ir suspauskite pečių ašmenis, kai pasieksite viršutinę dalį.
4. Norėdami paleisti, atleiskite rankas atgal.

Woodchop

Dalykitės „Pinterest“

Šerdies stipris yra funkcinio stiprumo pamatas, o medžio drožlė tai užtikrins.

Raumenys dirbo:

• deltiniai
• pilvo

Kaip:

1. Laikykite hantelį už kiekvieno kūno galo į dešinę kūno pusę.
2. Pritūpkite šiek tiek žemyn, sukdami bagažinę į dešinę.
3. Pradėkite atsistoti ir, laikydami ištiestas rankas, iškelkite hantelį aukštyn ir per visą kūną sukdami liemenį.
4. Leisdami dešinei kojai pasisukite. Hantelis turėtų baigtis per kairį petį.
5. Pasukite liemenį atgal ir grąžinkite hantelį į pradinę padėtį.

Pažangi rutina

Pereikite prie patobulintos rutinos, kai jaučiatės stiprūs tarpinėje rutinoje.

Vienos kojos rumunų sunkvežimis

Dalykitės „Pinterest“

Iššūkis savo pusiausvyrai ir jėgai - pakeldamas akmenį į vieną koją.

Raumenys dirbo:

• keturračiai
• žiurkėnai
• glostymas
• latų

Kaip:

1. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, pastatydami juos prieš šlaunis.
2. Įdėkite savo svorį į dešinę koją ir pradėkite vyrį ties juosmeniu.
3. Leiskite kairei kojai keliauti aukštyn ir atgal, o rankoms - pakabinti.
4. Dešinįjį kelį laikykite minkštą, tiesią nugarą ir žvilgsnį į priekį, užtikrindami, kad jūsų klubai išliktų kvadratiniai iki žemės.
5. Kai kairioji koja pasieks lygiagrečiai žemei, grįžkite į pradžią ir pakartokite.

Priekinis pritūpimas

Dalykitės „Pinterest“

Priekinius pritūpimus galima papildyti štanga ar hanteliais, kad ir ką turėtumėte. Krovinio perkėlimas į kūno priekį naujais būdais iššukuoja jūsų širdį ir kojas.

Raumenys dirbo:

• keturračiai
• glostymas
• pilvo
• viršutinė nugaros dalis

Kaip:

1. Saugiai įkelkite svorį į savo priekinę pusę. Sumažinkite štangos ilgį per visą pečių priekį arba kiekvienos hantelio pusę pastatykite ant pečių priekio.
2. Nepriklausomai nuo įrangos, pastumkite alkūnes į viršų.
3. Pradėkite pritūpimą žemyn, pradėdami judėjimą klubuose ir sulenkdami kelius.
4. Nesipriešinkite tempimui, kad nukristumėte į priekį, išlaikydami krūtinę aukštyn ir kelius.
5. Norėdami pradėti, stumkite atgal per kulnus.

Atbulinis sukimasis

Dalykitės „Pinterest“

Pridėjus posūkį, kyla iššūkis jūsų pusiausvyrai - ar jaučiate tendenciją? - ir privers tavo rankas sudegti.

Raumenys dirbo:

• glostymas
• keturračiai
• žiurkėnai
• pilvo
• deltiniai
• krūtinėlės

Kaip:

1. Laikykite hantelį kiekviename gale krūtinės lygyje.
2. Dešine koja ženkite atgal.
3. Kai esate neteisingoje padėtyje, ištieskite rankas ir pasukite liemenį per kairę šlaunį.
4. Pradėkite atsistoti aukštyn, sulenkdami rankas, kad hantelis grįžtų į centrą.
5. Pakartokite ant kitos kojos.

Atnaujinimo eilė

Dalykitės „Pinterest“

Siekdami jėgos ir pusiausvyros, derinkite lentą su eilute.

Raumenys dirbo:

• pilvo
• latų
• romboidai
• bicepsas
• keturračiai

Kaip:

1. Kiekvieną ranką ant hantelio užveskite į aukštą lentos padėtį.
2. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų pirštų.
3. Laikydami stiprią šerdį, eikite į dešinę ranką, sulenkite alkūnę ir patraukite į dangų.
4. Sustabdykite prieš pradėdami atsidaryti krūtinę ir įsitikinkite, kad visą judesį klubai išliks kvadratiniai iki žemės.
5. Grąžinkite hantelį į žemę ir pakartokite kairiąja ranka.

Burpee į platų šuolį

Dalykitės „Pinterest“

Funkcinis stiprumo režimas taip pat gali apimti širdies ir kraujagyslių elementą. Darbas su jėga yra toks pat svarbus kaip ir jėga, ypač pažengusiems sportininkams.

Raumenys dirbo:

• glostymas
• keturračiai
• žiurkėnai
• veršeliai
• krūtinėlės
• deltiniai
• latų

Kaip:

1. Pradėkite nuo burpee, nuleisdami žemyn iki pilvo ir krūtinės, tada šokinėdami atgal iki kojų.
2. Iškart po to, kai atsikeliate ant kojų, atlikite platų šuolį, stumdami save į priekį dviem kojomis, kiek galite.
3. Dešinę atgal į apačią, tada pakartokite.

Esmė

Išlaikyti savo funkcinę jėgą, kol yra pastogė, nėra neįmanoma. Turėdami mažai įrangos, erdvės dirbti ir šiek tiek nuoseklumo, grįšite į sporto salę nepraleisdami ritmo.

Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.