Kodėl svarbi jūsų laikysena?
Jūs tikriausiai girdėjote, kad sėdėjimas yra naujas rūkymas. Tyrimai rodo, kad sėdėjimas didžiąją dienos dalį padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką. Deja, tai beveik visi mes.
Kadangi technologijos mus priverčia prie kompiuterių ir elektroninių prietaisų, daugiau iš mūsų sėdime ilgesnį laiką nei bet kada anksčiau. Ir mūsų sveikata kenčia nuo pasekmių.
Nors jums gali nepavykti pakeisti darbo stalo į darbą, kuriame reikalaujama visą dieną vaikščioti ar būti aktyviam, šiuo metu yra vienas dalykas, kurį galite padaryti norėdami pagerinti savo sveikatą: sėskite teisingai.
Norėdami išvengti gyvenimo sėdėjimo padarinių, perskaitykite toliau ir sužinokite, kaip rasti bei išlaikyti gerą laikyseną. Be to, sužinokite, kurie dalykėliai tikrai verti pinigų, jei bandysite apsaugoti savo kaulus ateityje.
Kokia teisinga padėtis?
Norėdami rasti teisingą sėdėjimo padėtį, turite atlikti kelis paprastus veiksmus. Kiekvieną kartą atsisėsdami greitai pakartokite šiuos veiksmus, kad jūsų kūnas įsitvirtintų geriausioje padėtyje.
Pirmiausia pradėkite sėdėti savo kėdės gale. Nubraukite pečius ir kaklą į priekį į pilną pasvirimo padėtį. Tada lėtai patraukite galvą ir pečius į aukštą sėdėjimo padėtį. Stumkite apatinę nugaros dalį į priekį ir pabrėžkite stuburo išlinkimus. Tai greičiausiai jausis priverstinai ir nepatogiai, tačiau palaikykite kelias sekundes.
Šiek tiek atleiskite šią sėdėjimo padėtį, o jūs sėdite geros laikysenos padėtyje. Pasinerkite atgal į kėdę tol, kol nugara nesisieks su kėde, o klubai atsidurs kėdės lenkime.
Dabar, kai jūsų nugara yra geroje padėtyje, turite atkreipti dėmesį į kitus veiksnius, turinčius įtakos jūsų laikysenai, pradedant nuo ko dėti kojas ir kiek toli turi būti jūsų ekranas.
Patikrinkite: Kaip gydyti nugaros skausmą namuose »
1. Paremkite nugarą
Ergonomiškos stalo kėdės yra skirtos tinkamai palaikyti jūsų kūną ir sumažinti stresą bei trintį ant kaulų ir raumenų, o jūs sėdite. Šios kėdės gali būti gana brangios ir kainuoti daugiau nei 100 USD. Jei nesate pasirengęs investuoti, nesijaudinkite. Galite išbandyti keletą kitų dalykų.
Jei biuro kėdė neturi juosmens atramos, čiupkite mažą rankšluostį ir susukite. Taip pat veiks nedidelė pagalvė. Kai slenkate atgal savo kėdėje, atradę tinkamą laikyseną, padėkite rankšluostį ar pagalvę tarp kėdės ir apatinės nugaros dalies. Šis palaikymo įtaisas turėtų padėti išlaikyti gerą laikyseną. Jei rankšluostis ar pagalvė yra per dideli, galite priversti stuburą į nepatogią padėtį, kuri greitai bus skausminga.
Taip pat galite įsigyti specialiai jiems sukurtų juosmens pagalvių, pavyzdžiui, „Ziraki Memory Foam“juosmens pagalvėlę. Šie prietaisai imituoja juosmens atramos palaikymą jūsų kėdėje, ir jums nereikia investuoti į naują kėdę.
2. Sureguliuokite savo kėdę
Judėkite sėdynę aukštyn arba žemyn, kol kojos bus lygiagrečios su žeme, o keliai bus lygiaverčiai klubams. Rankos taip pat turi būti lygiagrečios su žeme.
Jūsų kojos turėtų remtis į grindis. Jei jų nėra, pakelkite kojas tol, kol esate tokioje padėtyje.
Pasodinkite alkūnes už šono ir ištieskite rankas į L formos lenkimą. Ginklai, ištiesti per toli nuo kūno, gali sukelti stresą rankų ir pečių raumenims.
3. Padėkite kojas ant grindų
Įsitikinkite, kad kūno svoris pasiskirstė tolygiai per klubus. Sulenkite kelius stačiu kampu ir įsitikinkite, kad keliai yra lygiaverčiai klubams arba šiek tiek žemiau.
Kojos turi būti lygios ant grindų. Jei nešiojate batus su kulnais, juos pašalinti bus patogiausia. Jei kojos negali pasiekti žemės, naudokite pėdų atramą. Reguliuojamos ergonomiškos pėdų atramos, tokios kaip „Halter's Premium Ergonomic pėdų atramos“, leis jums rasti pasvirimo kampą ir aukštį, kuris geriausiai tinka natūraliai laikysenai.
Nesėdėkite sukryžiavę kojas. Tai gali sumažinti kraujotaką ir sukelti raumenų patempimą.
Patikrinkite: kiekvieną dieną darbe atliekami tempimai »
4. Laikykite ekraną akių lygyje
Iš sėdimos vietos ekraną stumkite tiesiai priešais jus. Ištieskite ranką ir sureguliuokite monitorių, kol jis bus maždaug už rankos ilgio.
Tada sureguliuokite, kiek aukštas yra monitorius. Kompiuterio ekrano viršuje turėtų būti ne daugiau kaip 2 coliai virš jūsų akių lygio. Per žemi arba per aukšti kompiuterio monitoriai gali apkrauti jūsų kaklą ir akis.
Knygų krūvos yra paprastas būdas reguliuoti monitoriaus aukštį. Jei norite kažko labiau formalaus, monitoriaus stalo stendas yra paprastas prietaisas, kuris gali padėti. „AmazonBasics“reguliuojamas monitoriaus stovas yra paprastas stalas su kolonų stiliaus sudedamomis kojomis. Po monitoriumi jis gali pridėti beveik 5 colius.
Atskirai montuojami monitoriaus laikikliai, tokie kaip „WALI Dual LCD Monitor Monitor Mount“, suteikia daugiau lankstumo reguliuojant. Rankos leidžia reguliuoti ekrano aukštį, taip pat ir pakreipimą.
5. Tinkamai padėkite klaviatūrą
Klaviatūra turėtų sėdėti tiesiai priešais kompiuterį. Palikite nuo 4 iki 6 colių tarp klaviatūros krašto ir stalo, kad riešai galėtų pailsėti, kol rašysite.
Jei klaviatūra yra aukšta ir turite pakreipti riešus nepatogiu kampu, kad įvestumėte tekstą, ieškokite riešo paminkštinimo. Ergonomiškos riešų pagalvėlės, tokios kaip „Glorious PC“žaidimų riešų kilimėlis, gali padėti tolygiai išdėstyti rankas prie klaviatūros. Įtempimas į tipą gali sukelti raumenų nuovargį ir skausmą.
6. Naudokite dešinę pelę
Kompiuterio pelė turėtų būti ant to paties paviršiaus kaip ir klaviatūra, ji turėtų būti lengvai pasiekiama. Tempimas, norint pasiekti bet kurį daiktą, gali sukelti raumenų įtempimą ir nuovargį.
Kol naudojate pelę, riešas turi būti tiesus. Viršutinė rankos dalis turėtų būti šalia jūsų, o rankos - šiek tiek žemiau alkūnių.
Ergonominė kompiuterio pelė padeda išvengti riešo patempimo ir tinka natūraliai jūsų rankos formai. Ieškokite tokio žemo profilio kaip „Apple Magic Mouse 2“.
7. Laikykite dažnai naudojamus daiktus prieinamoje vietoje
Daiktai, kuriuos dažnai naudojate, pavyzdžiui, segiklis, telefonas ar užrašų knygelė, turėtų būti labai arti jūsų, o jūs sėdite. Tempimas, norint pasiekti reikalingus daiktus, gali įtempti raumenis. Pakartotiniai posūkiai ir tempimai gali sukelti sąnarių skausmą.
8. Jei praleidžiate daug laiko prie telefono, naudokite ragelį
Jei praleidžiate daug laiko prie telefono ir rašote ar rašote, naudokite garsiakalbį. Jei tai nėra išeitis, investuokite į tokias laisvų rankų įrangas kaip „Plantronics“belaidžių laisvų rankų įrangų sistema „per galvą“. Kaklo sulenkimas laikant telefoną laikui bėgant gali sugadinti raumenis, sukelti skausmą ir net raiščius.
9. Padarykite reguliarias pertraukas
Sėdėdami ilgą laiką, galite sumažinti kraujotaką ir sukelti raumenų nuovargį. Norėdami to išvengti, darykite dažnai pertraukas. Atsistokite nuo savo stalo ir judėkite.
Po pertraukos atsistokite ir, jei galite, eikite atokiau nuo savo stalo. Kraujas tekės, kai blauzdos keliamos ir pečiai gūžčiojami. Jei turite kambario, atlikite keletą pratimų ar pritūpimų.
Kelios trumpos pertraukėlės dienos metu yra geriau nei tik kelios ilgos pertraukos. Jei galite, darykite vienos ar dviejų minučių pertrauką kas 30 minučių. Mažiausiai keltis ir judėti kas valandą.
Esmė
Šiuolaikinė darbo vieta nereikalauja daug judėjimo, o sėdėjimas visą dieną gali pakenkti jūsų sveikatai. Vis tik jūs galite daug nuveikti, kad pagerintumėte savo sveikatą, tik patobulindami laikyseną. Investicijos į keletą ergonomiškai sukurtų gaminių ir mokymasis sėdėti tinkamai gali padėti nugalėti raumenis ir kaulus. Per visą savo karjerą tai tikrai gali atsipirkti, nes išvengsite traumų, patempimų ir skausmo.
