Vadovas, leidžiantis miegoti
Šiomis dienomis atrodo, kad produktyvumas buvo neteisingai įvardytas kaip dorybė, o tai, kiek mažai miegate, yra beveik garbės ženklas. Bet neslėpkime, kokie pavargę mes visi esame.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai sako, kad daugiau nei trečdalis mūsų miega mažiau nei rekomenduojamos septynias – devynias valandas per naktį, ir tai turi realių pasekmių.
Geros žinios yra tai, kad galite greitai atsigriebti už prarastą laiką. Naujausi tyrimai parodė, kad vos trimis ar keturiomis naktimis daugiau miegodami (taip, miegodami) galite kompensuoti miego skolas ir sumažinti mūsų pavargusius atodūsius.
Ar kada nors turėjote energijos vadovą, kuriame rekomenduojama miegoti, valgyti ir sportuoti nepakenkiant savaitgaliui? Na, mūsų taip yra. Norėdami atstatyti energiją, vadovaukitės šiuo lanksčiu trijų dienų vadovu.
1 diena: šeštadienis
Dalykitės „Pinterest“
Kad ir kaip viliojanti, venkite penktadienio vėlai ir nelįskite prie lovos 11 val. Prieš užmigdami nustatykite laikmatį, kad jis išsijungtų per 10–11 valandų.
Kada atsibusti: 10 ryto
Nors jūs prabundate 10 val. Ryto, vis tiek miegate 10–11 valandų uždarydami akis! 2016 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad vienos valandos miego skolai pasveikti reikia beveik keturių valandų miego. Taigi, miegokite - bet ne per ilgai. Jūs turite valgyti maistą ir kūną judėti!
Ką valgyti šiandien
- Į patiekalą pridėkite daržovių. Pradėkite savaitgalį nuo vegetariško patiekalo. Pasak geriausių Stanfordo sveikatos priežiūros klinikinės dietologės Leah Groppo, vienas geriausių būdų pagerinti savo mitybą yra pridėti daržovių prie kiekvieno patiekalo. Groppo taip pat rekomenduoja atsisakyti griežtų dietų. „Svarbu kurinti savo kūną. Bet kokia dieta, kuri agresyviai riboja kalorijas, nėra tvarus planas ir nėra naudinga energijai “, - sako ji.
- Pasiimk su savimi vandens buteliuką. Arba visą dieną laikykite šalia tavęs vandens. Tinkama hidratacija padeda pagerinti jūsų energiją ir medžiagų apykaitą. Net lengva dehidracija gali paveikti jūsų nuotaiką ir palikti nuovargį.
- Laikykis prie vienos stiklinės. Jūs galite užmigti lengviau išgėrę keletą gėrimų. Tačiau alkoholis sutrikdo jūsų miego įpročius ir gali priversti jus užmigti vidury nakties. Stiklinė (arba dvi vyrams) viskas gerai. Tiesiog įsitikinkite, kad jį nušlifavote keletą valandų prieš miegą.
Ką veikti šiandien
- Netikrinkite savo el. Pašto. Visiškai praleiskite savaitgalį, kad sumažintumėte stresą ir atsigautumėte po fizinio ir emocinio išsekimo. Tyrimai parodė, kad greičiau atsigausite ir geriau atsiliksite, jei visiškai atsijungsite nuo darbo.
- Paspauskite į sporto salę. Pabandykite pėsčiomis, švelniu pasivažinėjimu dviračiu ar joga žemo intensyvumo mankštai. Jei ieškote kažko, dėl ko jūsų širdies ritmas šiek tiek padidėtų, kardio treniruotės pokalbio metu (kur galite palaikyti pokalbį sportuodamos) ar jėgos treniruotės yra gera vieta pradėti. Tik šiek tiek mankštos padės visą dieną jaustis energingesnei, greičiau užmigti ir ilgiau miegoti.
- Išvalykite savo miegamąjį. Jūsų miego vieta yra svarbi. Nepatogus kambarys gali palikti stresą ir nerimą, o tai nėra idealu ramiam miegui. Bet tai daugiau nei tai, ką galite pamatyti. Dulkės gali pabloginti jūsų miego kokybę ir ryte sukelti galvos skausmą, grūstis ir niežtinčias akis ar gerklę. Duokite savo kambariui greitai susitvarkyti.
Švarus miegas
- Plaukite lapus kartą per dvi ar dvi savaites, kad sumažintumėte dulkių erkučių ir kitų alergenų kiekį.
- Dulkių siurbliu ir kilimu pašalinkite susikaupusius nešvarumus ir dulkes.
- Nuvalykite pagalves ir čiužinį.
Kada miegoti šiandien: 11 val
Nustatykite laikmatį, kad jis pažadintų jus per 9–10 valandų. Sekmadienį vis tiek miegosite. Tai tik šiek tiek mažiau, kad vėliau galėtumėte įprasti pabusti tik su septyniomis miego valandomis.
2 diena: sekmadienis
Dalykitės „Pinterest“
Kada pabusti: 8 ryto
Beveik 10 valandų miegodami dvi dienas, jau turėtumėte jaustis energingesni, tačiau nelaikykite to visiško atsigavimo ženklu. Tyrimai rodo, kad visiškai grįžti į normalią būklę reikia mažiausiai trijų dienų. Laikykitės mūsų vadovo dar dvi dienas!
Ką valgyti šiandien
Šiandien rinkitės daržoves ir visą maistą. Taip pat labai daug dėmesio skirkite maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus ir dirbtinių ingredientų, ribojimui.
- Eik lengvai ant kofeino. Jums nereikia eiti į šaltą kalakutieną. Apsiribokite 1 - 2 puodeliais ir po 14 val. Pereikite prie žolelių arbatos be kofeino, kad šiąnakt netrukdytų miegoti.
- Valgykite, kad įveiktumėte nuovargį. Degalus papildykite maistu, kuris įveikia nuovargį, pavyzdžiui, vaisiais, riešutais ir sėklomis bei saldžiosiomis bulvėmis. Užkandžiai, kuriuose daug baltymų, pavyzdžiui, trūkčiojantys, „trail mix“ir hummus, taip pat yra puiki vieta pradėti.
- Maitinimo planas likusiai savaitei. Sutaupykite laiko ir smegenų jėgų, eskizuodami, ką valgysite šią savaitę, kad išvengtumėte valgymo praleidimo ar greito maisto pasiėmimo. Gali būti naudinga nusipirkti viską, ko reikia pirmosioms dienoms, ir supakuoti pietus prieš dieną. Tai darydami, jūs visi pasiruošę eiti.
Ką veikti šiandien
- Venkite pagundos miegoti. Napsas gali sutrikdyti paros ritmą arba vidinį laikrodį. Jei tiesiog nebegalite ilgiau atidaryti akių, Rachel Salas, MD, „Johns Hopkins Medicine“medicinos miego medicinos specialistas, pasidalino keletu patarimų. Ji rekomenduoja ne ilgiau kaip 20–30 minučių palaikyti miegą ir atsiduoti tik iki 15 val
- Ištieskite ar eikite pasivaikščioti. Švelnūs pratimai, tokie kaip tempimas ar vaikščiojimas, gali padėti geriau miegoti ir visiškai atsipalaiduoti. Joga ypač gali padėti pašalinti stresą, palengvinti nerimą, pagerinti nuotaiką ir jaustis mažiau pavargusiam. Jūs galite užsiimti joga patogiai savo namuose!
Kada miegoti šiandien: 11 val
- Skirkite laiko atsipalaiduoti. Paruoškite miegą nenuobodžiai, pavyzdžiui, švelniai tempdami, skaitydami knygą kelioms minutėms arba išsimaudydami vonioje ar duše. Jūs turite pranešti savo smegenims, kad, pasak Salas, ateina miegoti. Nuosekli miego rutina, prasidedanti 15–60 minučių prieš miegą, gali paskatinti jūsų smegenis - tai miegą.
- Išbandykite baltojo triukšmo aparatą arba ausų kištukus. Jei vis tiek kyla problemų užmigti, gali padėti net paprasčiausias ventiliatoriaus įjungimas. (Tėvai, jūs turite būti atsargūs, kad vis tiek girdėtumėte savo vaikus.) Užtemusios užuolaidos ar miego kaukė taip pat gali turėti didelę įtaką miegui.
3 diena: pirmadienis
Dalykitės „Pinterest“
Kada pabusti: 6 ryto
Priklausomai nuo to, kada jums reikia atsikelti į darbą, pabudimas 6 ar 7 ryto vis tiek suteiks jums reikalingų septynių ar aštuonių valandų miego. Negalima paspausti atidėjimo mygtuko! Jei jums reikia šiek tiek pagalbos, išlipkite iš lovos ir pradėkite gaminti savo rytinę kavą. Tiesiog būkite atsargūs ir nepersistenkite. Kofeinas negali ištaisyti blogo nakties miego.
Ką valgyti šiandien
- Pusryčiaukite - nepraleiskite valgio. Nors svarbu valgyti tik būnant alkanam, valgymo praleidimas gali jus išsekinti (o galbūt nemalonu būti šalia). Laikykitės šeštadienio sudaryto maitinimo plano. Nepamirškite visą dieną kūnuoti degalų, net jei esate užimtas.
- Pasirinkite lengvesnius pietus. Žmonės, kurie daug valgo per pietus, po pietų dažniausiai jaučia daugiau energijos. Venkite riebaus maisto, pavyzdžiui, bulvytės bulvytės, traškučiai ir ledai. Tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie miega mažiau, yra linkę valgyti daugiau kalorijų, ypač iš riebalų, ir po pietų jaučiasi mažiau budrūs.
Ką veikti šiandien
Be darbo, per savaitgalį išmokote kelių dalykų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, įskaitant:
- Einant popiet pasivaikščioti ar treniruotis. Mankšta gali sumažinti pervargusių smegenų nuovargį, teigiama 2016 m. Jei galite, suplanuokite dienos treniruotes apie pietus arba po pietų, kad gautumėte smegenis stiprinančią naudą, kai jiems svarbiausia. Taip pat nėra labai svarbu, kurį laiką mankštinsitės, kol tai darysite. Tyrimais nustatyta, kad vakarinės mankštos nesugadins jūsų miego.
- Miegui teikiama pirmenybė, o ne treniruoklių salėje. Daugelis tyrėjų taip pat sutinka, kad sveikiau miegoti yra sveikiau, nei leisti laiką sportuoti. Jei neturite laiko sporto salei, pailsėkite. (Vis dėlto nevenkite „Netflix“praleisti prieš miegą.) Jei pagerėsite šiąnakt miego, galite padėti rytoj treniruotis sporto salėje.
Kada miegoti: 11 val
Daugumos žmonių paros ritmas yra nustatytas miegoti apie 11 val. Ir prabusti apie 7 val. „Net jei pakankamai miegate, - sako Salas.“- Jei tai neatitinka jūsų cirkadinio ritmo, jūs iš tikrųjų galite veikti kaip miego neturintis asmuo. “Norėdami padėti nustatyti jūsų miego įpročius:
- Šienas šiek tiek greičiau. Jei šiandien buvo sunku atsibusti, galbūt norėsite pamiegoti šiek tiek anksčiau. Nustatykite žadintuvą, kad įsitikintumėte, jog miegate bent septynias valandas.
- Nenaudokite ekranų valandą prieš miegą. Ryškios, mėlynos spalvos lemputės, sklindančios iš išmaniųjų telefonų, televizorių ir net lempų, signalizuoja smegenims, kad yra laikas ir laikas pabusti. Jei jums sunku užmigti, pabandykite pritemdyti žibintus 15 ar 30 minučių prieš miegą.
Likusi savaitė
Kai prabundi, atsimink, kad paskutines tris dienas praleidai pasveikdamas. Trečią kartą žavi. Dabar pats laikas pradėti gyventi.
Likusiai savaitei
- Kiekvieną naktį miegokite bent septynias valandas.
- Valgykite subalansuotą maistą visą dieną.
- Įtraukite mankštą į savo kasdienybę.
- Ribokite alkoholinius gėrimus ir saldžius produktus.
Miegas įkrauna save energija
Yra daug įpročių, kuriuos galite pakeisti, kad per dieną turėtumėte daugiau energijos. Apskritai jūs žinosite, ar pakankamai užmiegate, kai:
- pabusti lengvai be žadintuvo (ar kas nors elgiasi kaip vienas)
- dienos metu nesijauskite pavargę ar mieguisti
- savaitgaliais nemiegokite ilgiau nei darbo dienomis
Jei vis dar jaučiatės pavargę ar sunku miegoti, laikas pasikalbėti su gydytoju. Pasak „Salas“, pabudimas pavargus po kelių pilnų miego naktų gali būti raudona vėliava, kad jums gali kilti miego sutrikimas ar kažkas kita.
Maistas ar kofeinas negali kompensuoti trūkstamo poilsio. Jei jūsų energijos lygis mažas dėl miego trūkumo, miegokite! Geriau pasivyti savo „Zzz“nei priversti nuovargį imtis naujos rutinos be reikiamos energijos ir motyvacijos.
