Plokščią užpakalį gali sukelti daugybė gyvenimo būdo veiksnių, įskaitant sėslų darbą ar veiklą, dėl kurios reikia sėdėti ilgesnį laiką. Senstant jūsų užpakalis gali išsilyginti ir prarasti formą dėl mažesnio riebalų kiekio sėdmenyse.
Galbūt norėsite tiek įgyti formos, tiek į savo formos papuošimą, kad ne tik pagerintumėte savo išvaizdą, bet ir pagerintumėte bendrą savijautą. Tiesą sakant, stiprūs gleivinės raumenys gali padėti sukurti geresnę laikyseną, padidinti judrumą ir išvengti sužalojimų.
Jūs netgi galite pagerinti savo sportinius rezultatus.
Sąlygos, sukeliančios plokščią užpakalį
Miegančiojo užpakalio sindromas yra būklė, atsirandanti, kai jūsų gleivinės raumenys yra per silpni, o klubo lankstai yra per įtempti. Tai reiškia, kad jie neveikia taip efektyviai, kaip turėtų.
Dažnai tai atsitinka nuo sėdėjimo per ilgai, miego vaisiaus padėtyje ir pasikartojančios veiklos. Pratimų trūkumas taip pat gali prisidėti prie miegančio užpakalio sindromo.
Tai sukelia pernelyg didelį spaudimą ir įtampą kitoms kūno dalims. Tai gali sukelti nugaros, klubų ir kelių skausmą, ypač kai mankštinatės. Dėl šios būklės gali atsirasti traumos ir kelio traumos.
Pratimai, dirbantys jūsų glute raumenis
Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti, kad gautumėte apvalesnį ir ištvermingą užpakalį. Būkite nuoseklūs su savo treniruotėmis, kad pamatytumėte rezultatus. Nesivaržykite modifikuoti šių pratimų ir atlikti bet kokius variantus, kurie atitiktų jūsų individualius poreikius.
Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę, kad išvengtumėte traumų. Čia yra keletas pratimų, kaip pradėti.
1. Pritūpimai
Padaryti tai:
- Atsistokite kojų atstumu nuo klubų, kojų pirštais šiek tiek pasisukę į šoną.
- Sulenkite kelius, kad mestumėte klubus atgal, tarsi sėdėtumėte į kėdę.
- Pakelkite atgal į stovą ir užfiksuokite sėdmenų raumenis viršutinėje padėtyje.
- Tęskite šį judesį vieną minutę.
- Tada palaikykite pritūpimo padėtį ir 20 sekundžių pulsuoja aukštyn ir žemyn.
- Po to 20 sekundžių palaikykite pritūpimo padėtį.
- Pakartokite šią seką iki 3 kartų.
Patarimai:
- Žvilgsnis tiesiai į priekį.
- Laikykite pakeltą krūtinę, o stuburą tiesiai.
- Nuleidę žemyn, paspauskite kelius į šoną.
- Laikykite kojas plokščias ant grindų ir prispauskite prie kulnų.
- Padidinkite sunkumą laikydami svarmenis.
- gleivinės raumenys
- klubų
- keturgalvis
- žiurkėnai
Raumenys dirbo:
2. „Lunge“presai
Padaryti tai:
- Dešine koja į priekį, o kaire koja atgal - į aukštą atsilenkimo padėtį.
- Visą pratimą palaikykite pakeltu užpakaliniu kulnu.
- Lėtai ištieskite dešinę koją, kad galėtumėte atsistoti.
- Įtraukite raumenis viršuje.
- Naudokite glute raumenis, kad nuleistumėte nugarą į atsilenkimo padėtį.
- Tęskite šį judesį vieną minutę.
- Tada laikykitės sustingusios padėties ir pulsuokite aukštyn ir žemyn 15 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Patarimai:
- Laikykite pakeltą krūtinę.
- Įspauskite į priekinės pėdos kulną.
- Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelys neišeina už kulkšnies.
- Per visą pratimą sutelkite dėmesį į priekinę koją.
- Neleiskite, kad jūsų užpakalinis kelys liestųsi su žeme.
- Norėdami padidinti intensyvumą, naudokite hantelius.
- pilvo
- gleivinės raumenys
- keturgalvis
- žiurkėnai
Raumenys dirbo:
3. Gaisrinių hidrantų keltuvai
Padaryti tai:
- Įsitraukite į stalviršio padėtį.
- Pakelkite dešinę koją 90 laipsnių kampu nuo kūno ir laikykitės stabilios.
- Judėjimo metu laikykite sulenktą kelį.
- Lėtai nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį, kad jūsų kelys neliestų grindų.
- Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 18 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Patarimai:
- Paspauskite tolygiai į rankas ir kelius.
- Leiskite savo kūnui būti tokiam, kad tai būtų izoliuotas judesys.
- Laikykite liemenį tiesiai, o klubus lygiu.
- Laikykitės nedidelio alkūnių lenkimo.
- Norėdami padidinti sunkumą, ištieskite koją tiesiai, kai ji pakeliama.
- pilvo
- gleivinės raumenys
- nugaros raumenys
- žiurkėnai
Raumenys dirbo:
4. Kojų pakėlimai
Padaryti tai:
- Įeikite į stalviršio ar lentos padėtį.
- Ištieskite dešinę koją tiesiai atgal ir nukreipkite į kojų pirštus.
- Nuleiskite koją žemyn, kad ji beveik paliestų grindis, tada pakelkite ją aukštyn.
- Tęskite šį judesį vieną minutę.
- Tada atlikite kitą pusę.
Patarimai:
- Tolygiai subalansuokite savo svorį tarp rankų ir įžemintos pėdos.
- Judėdami koją, likite likusio kūno dalis.
- Pridėkite kulkšnies svorius, kad padidintumėte sunkumą.
- Užsiimkite glutes, kai pakeliate koją.
- pilvo
- gleivinės raumenys
- keturgalvis
- nugaros raumenys
Raumenys dirbo:
5. Tilto presai
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o rankos - prie kūno, delnai nukreipti žemyn.
- Lėtai kelkite klubus į viršų ir viršuje užmaskuokite glotnumą.
- Tada pakelkite ant kojų pirštų galiukų.
- Padėkite kulnus atgal prie grindų.
- Atsargiai nuleiskite klubus atgal žemyn.
- Tęskite šį judesį vieną minutę.
- Tada laikykite klubus viršuje ir atsineškite kelius.
- Tai darykite 15 sekundžių.
- Grįžkite į centrą ir paleiskite atgal.
Patarimai:
- Laikykite kaklą lygiu su stuburu.
- Laikykitės kojų lygiai ant grindų, kad būtų lengviau.
- Švelniai ir kontroliuodami judinkite kūną aukštyn ir žemyn.
- pilvo
- gleivinės raumenys
- žiurkėnai
- erekcijos špinatai
Raumenys dirbo:
6. Vienos kojos keltuvai
Prieš tau pradedant
- Tai sudėtingas pratimas, todėl įvertinkite, ar jis jums tinka.
- Geros formos praktikavimas yra labai svarbus norint sumažinti sužalojimus ir užtikrinti, kad kūnas naudotųsi mankšta.
- Prieš pradėdami bet kokią naują treniruočių programą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Padaryti tai:
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir atsistokite ant savo dešinės kojos.
- Lėtai sulenkite klubą ir pakelkite kairę koją už savęs.
- Mažinkite svorius, kol jūsų liemens lygiagreti grindys.
- Norėdami grįžti į stovėjimą, naudokite atraminę koją.
- Išspauskite savo glėbį ir suklijuokite klubus.
- Tęskite šį judesį vieną minutę.
- Tada darykite tai priešingoje pusėje.
Patarimai:
- Laikykite pakeltą krūtinę ir pečius atgal.
- Laikykite stovinčią koją šiek tiek sulenktą.
- Atlikite šį pratimą be svarmenų, kad būtų lengviau.
- Pakelkite koją visą laiką sulenktą, kad būtų lengviau.
- gleivinės raumenys
- adductor magnus
- klubų
- žiurkėnai
Raumenys dirbo:
7. Atlošo šoniniai kojų pratimai
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant savo dešinės pusės abiem rankomis ant grindų, kad palaikytų, o abi kojos ištiestos ir sukrautos viena ant kitos.
- Lėtai kelkite kairę koją aukštyn, kiek ji eis, padarydami pertrauką viršuje.
- Valdydami nuleiskite atgal žemyn.
- Prieš paliesdami apatinę koją, pakelkite ją dar kartą.
- Tęskite šį judesį vieną minutę.
- Tada pakeldami koją darykite tokius variantus, kaip maži apskritimai abiem kryptimis, impulsai aukštyn ir žemyn, impulsai pirmyn ir atgal.
- Atlikite kiekvieną variantą 30 sekundžių.
- Tada kairiąją koją šiek tiek pakelkite ir sulenkite kelį, kad ji atsidurtų jūsų krūtinės link, ir vėl ištieskite.
- Padarykite tai 30 sekundžių.
10. Pakartokite seką priešingoje pusėje.
Patarimai:
- Laikykite klubus sukrautus, kad nekeltumėte savo svorio į priekį ar atgal.
- Pratimo metu įtraukite glute raumenis.
- Krūtinę laikykite pakeltą ir atvirą.
- Nukreipkite kojų pirštus.
- pilvo
- klubo raumenys
- gleivinės raumenys
- šlaunys
Raumenys dirbo:
Įtraukite savo treniruotę į įvairovę
Yra daugiau priežasčių pridėti formą savo užpakaliui nei estetinės. Svarbu išlaikyti sveiką kūno sudėjimą, kuris gali pagerinti jūsų judesio diapazoną, lankstumą ir jėgą.
Pabandykite prie savo treniruočių rutulio pridėti pėsčiomis, laipiojimą laiptais ar sprintą, kad dar labiau apibrėžtumėte užpakalį ir sukurtumėte kardio treniruotę.
Treniruotis raumenis reikia laiko. Siekiama tobulinimo, o ne drastiškų ar nerealių rezultatų. Būkite nuoseklūs ir kantrūs bei nepamirškite įtraukti sveikos mitybos į savo planą.
