Jei esate aistringas bėgikas ir mėgstate konkuruoti lenktynėse, galite nustatyti savo bėgimo bėgimą maratono 26,2 mylios atstumu.
Treniruotės ir maratono bėgimas yra pastebimas laimėjimas. Būk patenkintas savo pasirodymu, nepaisant laiko.
Vis dėlto natūralu, kad norite sužinoti vidutinį laiką, kad pamatytumėte, kaip jūs atsiremia į kitus bėgikus.
Galite naudoti maratono vidurkius, norėdami pamatyti, kur jums tinka, arba pasijusti, kur norite būti pagal savo amžių, lytį ir kūno rengybos lygį.
Dauguma žmonių maratoną baigia per 4–5 valandas, o vidutinis mylios atstumas yra nuo 9 iki 11,5 minučių.
Finišo laikas, kuris yra mažiau nei 4 valandos, yra tikras pasiekimas visiems, išskyrus elitinius bėgikus, kurie gali finišuoti per maždaug 2 valandas. Daugelis dalyvių leidžia laiką ir eina varžybų dalimis, įveikdami per 6–7 valandas.
Treniruotės maratonui yra tai, ką galite jausti teigiamai, nesvarbu, ką sako laikrodis. Pagerindami savo kūno rengybos lygį ir bendrą sveikatą, galite išsiugdyti ryžtą, savidiscipliną ir pasitikėjimą savimi, kurie gali apimti ir kitas jūsų gyvenimo sritis.
Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie numatomą maratono baigimo laiką bei treniruočių patarimus.
Vidutinis laikas
Jei maratoną užbaigsite mažiau nei per 5 valandas, jums sekėsi gerai. Dauguma vyrų maratoną baigia per mažiau nei 4,5 valandos. Daugelis moterų baigia vos per 5 valandas. Jei jūsų laikas yra šalia šio ženklo, būkite patenkinti rezultatais.
Vidutinis pagal amžių
Galite palyginti savo tikslą ar faktinį maratono laiką su jūsų amžiaus ir lyties vidurkiais. Jūsų kūno rengybos lygis taip pat prisidės prie jūsų laiko, kartu su varžybų dienos sumetimais, tokiais kaip oras ir bendra sveikata.
Norėdami pamatyti, kaip jūsų laikas lyginamas su kitais jūsų kategorijos žmonėmis, naudokite žemiau pateiktą lentelę. Duomenys buvo surinkti iš 21 000 maratono bėgikų, kurie varžėsi 2010 m.
Maratono laikas pagal amžių ir lytį
| Amžius | Patinas | Moteris |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Vidutinis pradedantiesiems
Jei esate pradedantysis, prieš pradėdami maratono treniruočių programą, stenkitės bent 6 mėnesius nubėgti nuo 12 iki 15 mylių per savaitę.
Nors natūralu, kad norite progresuoti, svarbu laikytis lėto ir pastovaus požiūrio, kad išvengtumėte traumų ir perdegimo.
12–15 minučių mylios greičiu pradedantieji gali tikėtis, kad maratoną baigs maždaug per 5–6,5 valandos.
Vidutinis tempas
Nustatykite tinkamą greitį, kad galėtumėte išlaikyti šį greitį per visas 26,2 mylios.
Kai nustatysite tikslo laiką, išsiaiškinkite vidutinį mylios laiką, kad nustatytumėte tinkamą tempą. Dauguma maratono bėgikų mylią baigia kas 10 minučių. Vidutinis mylių laikas vyrams yra nuo 9 iki 11 minučių. Moterys mylios mylios vidutiniškai kas 10–12 minučių.
Lėtinkite tempą daugeliu treniruočių dienų. Galite pridėti per 30 sekundžių iki 2 minučių per mylią. Bet kurią dieną jūsų tempas gali priklausyti nuo jūsų energijos ir streso lygio, oro ir vietovės.
Kitos iškylančios problemos yra sąnarių skausmai, galvos skausmai ir virškinimo problemos. Atsižvelkite į visus šiuos dalykus ir atitinkamai sureguliuokite greitį.
Patarimai, kaip greičiau pasiekti
Nors maratonai labiau skirti ištvermei nei greičiui, yra keletas būdų pagerinti savo tempą.
Įvairinkite savo treniruotes
Pasirengimas yra svarbiausia maratono dalis. Tai apima ne tik ilgų atstumų bėgimą.
Be to, kad laikotės maratono treniruočių plano, įtraukite ir vidutinio sunkumo aerobikos užsiėmimus, tokius kaip vandens aerobika, važiavimas dviračiu ir žygiai.
Ugdykite jėgą ir galią
Sustiprinkite raumenų jėgą, naudodamiesi sunkumų kilnojimu, pasipriešinimo juostos pratimais ir kūno svorio treniruotėmis.
Norėdami padidinti savo lankstumą, pridėkite šiek tiek švelnaus tempimo, jogos ar tai chi. Aerobiniai pratimai, stiprinantys jėgą, apima trasos treniruotes, šokius ir kovos menus.
Atkreipkite dėmesį į pažangą
Įrašykite savo veiklą žurnale, kad galėtumėte sekti savo tobulėjimą. Įtraukite dienos užrašus ir kas 6 savaites įrašykite bėgimo laiką. Atitinkamai koreguokite savo tikslus.
Jei įmanoma, gaukite atsiliepimų iš savo gydytojo, asmeninio trenerio ar pažįstamo draugo.
Bėk ištvermės link
Norėdami sukurti ištvermę, kiekvieną savaitę įtraukite vieną ilgesnį bėgimą. Kiekvieną dieną turėkite atkūrimo savaitę, kai bėgimas yra keliomis myliomis trumpesnis nei ilgiausias jūsų bėgimas. Kiekvieną savaitę įtraukite bent vieną pilną poilsio dieną, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.
Rasti grupę
Kalbėkitės su draugais ar ieškokite bėgimo grupės internete arba sukurkite savo. Bent kartą per savaitę susirinksite į bėgimo užsiėmimus. Tai ugdo motyvaciją ir bičiulystę. Be to, galite dalytis patarimais ir atsiliepimais.
Įtraukite dėmesį ir atsipalaidavimą
Išmokite būti dėmesingesni ir atsipalaidavę visose savo veiklose. Padarykite savo dienos tvarkaraštį tokiais metodais kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas, jogos nidra ir centravimo meditacija. Kiekvieną naktį leiskite daug miegoti.
Skirkite laiko masažui, akupunktūrai ar tiesiog atsipalaiduokite. Šie įpročiai gali padėti atpalaiduoti raumenų įtampą ir sumažinti širdies bei kvėpavimo dažnį, o tai gali pagerinti bendrą jūsų darbą.
Turėkite sveiką kūno svorį ir sveikai maitinkitės
Jei jums reikia numesti svorio, dabar pats laikas. Mažesnis svoris leidžia lengviau nešti kūną bėgant. Be to, turėsite aukštesnį energijos lygį ir jausitės geriau.
Likite hidratuotas. Į savo racioną įtraukite šviežių daržovių, vaisių ir sveikų riebalų. Valgykite sudėtinius angliavandenius ir liesus baltymus. Apribokite arba visiškai atsisakykite perdirbto, saldaus maisto.
Maratono greičio treniruotės
Jei ieškote konkrečių treniruočių, kurios padėtų jums treniruotis maratone, patikrinkite šias:
Treniruokis greičiui
Norėdami pagerinti savo rezultatus, naudokite didelio intensyvumo treniruotes. Darykite greičio treniruotes daugiausiai kartą per savaitę, nes tokio tipo treniruotės gali sukelti traumų.
Jei pradedate bėgioti ar turite sveikatos problemų, prieš pradėdami greičio treniruotes pasitarkite su gydytoju.
Tarpinis mokymas
Mėginio intervalo treniruotę sudaro apšilimas 10 minučių, po to 2–5 minutės didelio intensyvumo bėgimo.
Laikykitės to paties laiko, kai bėgiojate nuo žemo iki vidutinio intensyvumo. Pakartokite šį intervalą 4–6 kartus, po to padarykite 10 minučių atvėsimą.
„Tabata“treniruotės
Ši didelio intensyvumo treniruotė pakaitomis vyksta po 20 sekundžių intensyvaus krūvio, po kurio eina 10 sekundžių poilsio. Pakartokite mažiausiai 8 raundus.
Tempo mokymai
Tai mažiau intensyvus pasirinkimas, idealiai tinkantis pradedantiesiems.
Kelias minutes bėk tempu, kuris yra šiek tiek lėtesnis nei tavo lenktynių tempas. Tada bėkite lengvu tempu tiek pat laiko.
Pakartokite kelis kartus, palaipsniui didindami kiekvieno tempo tempo ciklą iki mažiausiai 20 minučių.
Kalva bėga
Treniruokitės kalnais, kurie yra tokio paties ilgio ir nuožulnūs kaip hipodromas. Bėgiokite kuo sunkiau, eidami kalnais, ir lėtai bėgiokite žemyn.
Bėgimo kalnai jūsų treniruotėse padidins greitį, padidins kūno jėgą ir padidins širdies ir kvėpavimo ištvermę.
Stebėkite savo veiksmus
Pagerinkite savo žingsnių dažnį, kad sukurtumėte greitį. Norėdami padidinti savo žingsnius per minutę, pasinaudokite žingsniamačiu ar žingsnių stebėjimo įrenginiu arba pagalvokite apie kūno rengybos programą.
Esmė
Jei dar nesinaudojote kūno rengyba ar turite kokių nors medicininių problemų, prieš pradėdami treniruotis maratonui, pasitarkite su gydytoju. Leiskite sau bent 12 savaičių treniruotis. Skirkite sau daugiau laiko, kai įmanoma.
Sunkiai dirbkite ir išnaudokite visas savo galimybes, nepažeisdami savo apribojimų. Pakoreguokite savo tikslus ir treniruočių tvarkaraštį, jei jaučiate, kad reikia pakeisti intensyvumą.
Venkite perdegimo, skirdami sau vieną pilną poilsio dieną kiekvieną savaitę. Tikėkite savimi ir mėgaukitės pasiruošimu maratonui tiek pat, kiek ir pačios varžybos.
