Kaip Išvengti Depresijos Spiralės, Kai Ji Yra Karantine

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Metai keičiasi. Saulė teka. Daugeliui iš mūsų tai yra metų laikas, kai sezoninė depresija pradeda augti ir mes pagaliau jaučiamės tarsi vėl išlįsę į pasaulį.

Išskyrus šiuos metus, dauguma iš mūsų gyvename namuose, vykdydami prieglaudos nurodymus sulėtinti naujojo koronaviruso ligos COVID-19 plitimą.

Tai netinkamas laikas ir ne tik todėl, kad COVID-19 griauna mūsų socialinį gyvenimą. Tai taip pat sudėtinga, nes socialinė izoliacija iš tikrųjų gali pagilinti jūsų depresiją.

Kokia tai metų laiko ramybė, kuri paprastai gali pakelti jūsų nuotaiką.

Asmeniškai tai nėra mano pirmasis rodeo, kuriame apsinuoginu ir vengiu socialinės sąveikos.

Man, kaip ir daugeliui žmonių, savęs izoliacija gali būti mano depresijos rezultatas ir priežastis.

Kai jaučiuosi žemai, bijau bendrauti, įtikinu save, kad niekas manęs nenori, ir atsitraukiu savyje, kad nereikėtų rizikuoti pažeidžiamumu, kai kam pasakysiu, kaip aš jaučiuosi.

Bet tada aš pasijuntu vienišas, atsiribojęs nuo žmonių, kuriuos myliu, ir bijau pasiekti palaikymą, kurio man reikia, kai taip ilgai vengiu žmonių.

Norėčiau, kad galėčiau pasakyti, jog išmokau pamoką ir išvengiau savęs izoliavimo pagundos, tačiau net jei tai ir būtų tiesa, dabar aš neturiu kito pasirinkimo, kaip likti namuose, kad išvengčiau COVID-19 plėtros ar išplitimo.

Bet aš atsisakau tikėti, kad mano pilietinė pareiga - leisti depresijai mane užvaldyti.

Aš nusipelniau saugoti savo fizinę sveikatą, neprarandant savo psichinės sveikatos proceso metu. Ir tu taip pat.

Jūs darote teisingai, atlikdami fizinį atsiribojimą. Tačiau nesvarbu, ar esate namie su šeima, kambario draugais, partneriu ar patys, būdami namuose dieną po dienos galite pakenkti jūsų gerovei.

Štai keletas idėjų, kaip įsitikinti, ar CDC rekomenduotas socialinės izoliacijos laikotarpis netaps sekinančios depresijos epizodu.

1. Pripažinkite, kad izoliacija gali turėti neigiamos įtakos

Vienintelis būdas išspręsti problemą yra pripažinti, kad ji egzistuoja.

Kai nenagrinėju, kodėl jaučiuosi taip, kaip jaučiuosi, atrodo, lyg turėčiau tiesiog jaustis taip.

Bet jei aš galiu atpažinti savo jausmų priežastį, tai nesijaučia tokia neišvengiama ir galiu prisiimti prielaidą ką nors darydama.

Taigi čia yra keletas įrodymų, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Tyrimais nustatyta, kad socialinė izoliacija ir vienatvė yra susijusi su pablogėjusia psichine sveikata, taip pat su fizinės sveikatos problemomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos problemas, bei didesne ankstyvos mirties rizika.
• 2018 metų vyresnių suaugusiųjų tyrimas parodė, kad vienatvė ir socialinė izoliacija gali paveikti miego kokybę.
• Kiti tyrimai nustatė ryšius tarp socialinio atsiribojimo, depresijos ir nerimo.

Kitaip tariant, jei ilgiau jaučiatės prislėgti, ilgiau būdami namuose, nesate vienišas ir nėra ko gėdytis.

2. Sukurti rutiną gali padėti

Šiomis dienomis yra per lengva leisti savo dienas kraujuoti į kitas, kol aš nebeįsivaizduoju, kokia yra dabartinė diena ar laikas.

Aš žinau, kad gegužės 42 d., Twiday, tai gali būti vienuolika trisdešimt trisdešimt vakaro. Mes taip pat galime vadinti šią depresiją valandą.

Kai prarandu laiką, taip pat prarandu supratimą, kaip rūpintis savimi.

Rutinos kūrimas gali padėti keliais būdais, įskaitant:

• Laiko žymėjimas taip, kad kiekvieną rytą galėčiau atpažinti kaip naujos naujos dienos pradžią, užuot jausdamasis emociškai sunkiomis dienomis.
• Palaikyti sveikus įpročius, pavyzdžiui, miegoti visą naktį ir reguliariai ištempti kūną.
• Suteikiu man ko laukti, pavyzdžiui, klausytis energingos muzikos, kai prausiuosi duše.

3. Jums vis tiek leidžiama išeiti į lauką

Fizinio atitolimo rekomendacijose rekomenduojama likti namuose ir laikytis ne mažiau kaip 6 pėdų atstumu nuo kitų žmonių, tačiau tai nereiškia, kad negalite eiti lauke netoli savo namų.

Tai gera žinia, atsižvelgiant į natūralią lauko šviesą - puikų vitamino D šaltinį, kuris gali padėti jums kovoti su depresija.

Net vos kelios minutės dienos kiekvieną dieną gali sugriauti monotoniją, kai diena iš dienos spoksosite į tas pačias namų sienas.

Galite netgi įtraukti laiką lauke į savo kasdienybę, nustatydami žadintuvą pasivaikščiojimui pietų metu arba vakarinę meditaciją lauke.

Būtinai laikykitės vietinių prieglaudos įstatymų ir sveikatos patarimų ir nesikiškite per toli nuo namų. Tačiau žinokite, kad įmanoma išlaikyti atstumą, nesiliekant patalpoje visą parą.

Taip pat galima gauti sveiką vitamino D dozę, kai negalite išeiti lauke - šviesos šaltiniai ar BAD lempos bei maistas, pavyzdžiui, kiaušinių tryniai, taip pat yra geri šaltiniai.

4. Priimk projektą, kuris tau teikia džiaugsmo

Užstrigti namuose nebūtinai turi būti viskas blogai. Tiesą sakant, tai gali būti galimybė pasinerti į namų projektus, naujus ar seniai pamirštus pomėgius ir kitą veiklą, kuri jus supažindina.

Sodininkystė, amatininkystė ir meno kūrimas gali turėti potencialios psichinės sveikatos naudos, pavyzdžiui, nuraminti stresą.

Štai keletas idėjų, kaip pradėti:

• Naudokite spalvų terapijos principus, jei norite pridėti spalvų gamą namuose, naudodamiesi „pasidaryk pats“dažymo, siuvimo ar statybų projektais.
• Gaukite pristatytą naują augalą ir išmokite juo rūpintis. Čia yra 5 lengvi variantai.
• Kepkite pyragą ir papuoškite jį prieš leisdami.
• Spalva suaugusiųjų spalvinimo knygoje.

„YouTube“galite rasti nemokamų „pasidaryk pats“vadovėlių arba išbandyti tokias paslaugas kaip „Skillshare“ar „Bluprint“, kad ištirtumėte savo amatą.

5. Pergalvokite, ką reiškia turėti socialinį gyvenimą

Norėdami išlikti socialūs, nereikia išeiti priešpiečių ir barų.

Atėjo laikas pasinaudoti daugybe skirtingų skaitmeninio ryšio parinkčių, įskaitant vaizdo „Hangout“, „Netflix“vakarėlius ir gerą senamadišką telefono skambutį.

Tvarkingas laiko planavimas, kad būtų galima susiburti praktiškai su draugais, gali padėti jums per daug neslysti į izoliaciją.

Ar jauti nerimą dėl pirmojo žingsnio socializacijos link? Pagalvokite apie tai taip: vieną kartą visi kiti yra visiškai tokioje pačioje valtyje kaip jūs.

Jūsų draugai ir pažįstami taip pat įstrigo namuose, o išgirdimas iš jūsų gali būti tik tai, ko jiems reikia, kad jie geriau jaustųsi susidariusiomis situacijomis.

Tai taip pat yra galimybė praleisti laiką su mūsų kailiniais, plunksnomis ir žvynuotais draugais, nes augintiniai gali pasiūlyti puikią kompaniją ir palengvinti stresą, kai negalite užmegzti reikalingo žmogiško ryšio.

6. Jūsų namų aplinkos būklė turi įtakos

Dabar apsidairykite aplinkui. Ar jūsų namo išvaizda chaotiška ar rami? Ar tai verčia jus jaustis įstrigusiems ar jaukiems?

Dabar labiau nei bet kada jūsų erdvės būklė gali pakeisti jūsų psichinę sveikatą.

Jūs nebūtinai turite laikyti savo namus nepriekaištingus, tačiau net keli maži žingsniai link nugrimzdimo gali padėti jūsų erdvėje jaustis šilta ir jauki, o ne vieta, iš kurios norėtumėte pabėgti.

Pabandykite imtis vieno dalyko vienu metu, pavyzdžiui, vieną dieną nuvalykite krūvą drabužių iš savo lovos, o kitą dieną padėkite švarius indus.

Būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kaip skirtingai jaučiatės atlikdami kiekvieną žingsnį - truputis dėkingumo gali nueiti ilgą kelią, kad jaustumėtės savimi ir galėtumėte didžiuotis savo priežiūros įpročiais.

7. Terapija vis dar yra galimybė naudotis telefonu ir internetinėmis paslaugomis

Nesvarbu, kiek įdėjote pastangų, vis tiek gali būti sunku užkirsti kelią depresijos epizodams ir susitvarkyti pačiam.

Nereikia nieko blogo, jei reikia papildomos pagalbos.

Vis dar įmanoma gauti profesionalią pagalbą nesilankius terapeuto kabinete. Daugelis terapijos specialistų siūlo palaikymą per trumpąsias žinutes, pokalbius internetu, vaizdo ir telefono paslaugas.

Peržiūrėkite šias parinktis:

• „Talkspace“sutaps su licencijuotu terapeutu, kurį galite pasiekti tiesiai per savo telefoną ar kompiuterį.
• Pokalbių robotai, tokie kaip „Woebot“, reaguoja į jūsų poreikius, naudodami žmonių ir PG komponentus.
• Psichikos sveikatos programose, tokiose kaip „Headspace“ir „Calm“, nėra tiesioginio kontakto su terapeutu, tačiau jos gali padėti sukurti sveiko susidorojimo mechanizmus, tokius kaip sąmoningumas.
• Jei kreipsitės į vietines psichinės sveikatos tarnybas, galite pastebėti, kad jos prisitaiko prie nutolimo pasaulio, siūlydamos savo paslaugas telefonu ar internetu.

Paėmimas

Visiškai įmanoma, kad visa ši socialinė izoliacija pateks į jūsų depresiją. Bet tai nebūtinai turi būti neišvengiama.

Tai keistas naujas pasaulis, kuriame gyvename, ir mes visi tik bandome išsiaiškinti, kaip naršyti naujas taisykles, išlaikant savo psichinę sveikatą.

Nesvarbu, ar jūs ieškote virtualių ryšių, ar maksimaliai išnaudojate savo laiką, skirkite šiek tiek laiko ir pasididžiaukite iki šiol įdėtomis pastangomis.

Jūs geriausiai pažįstate save, todėl net ir būdami vieni, jūsų pusėje yra tikras ekspertas.

Maisha Z. Johnson yra smurto išgyvenusių žmonių, spalvotų žmonių ir LGBTQ + bendruomenių rašytoja ir gynėja. Ji gyvena su lėtinėmis ligomis ir tiki, kad pagerbia kiekvieno žmogaus unikalų kelią į išgijimą. Raskite Maisha jos svetainėje, „Facebook“ir „Twitter“.