Ar turėčiau bėgti kiekvieną dieną?
Bėgimas kiekvieną dieną gali būti naudingas sveikatai. Tyrimai rodo, kad vidutinio sunkumo tempas kasdien nuo 5 iki 10 minučių gali padėti sumažinti mirties nuo širdies priepuolių, insulto ir kitų įprastų ligų riziką. Bet tie patys tyrimai taip pat rodo, kad šie pranašumai yra 4,5 valandos per savaitę - tai reiškia, kad nereikia kiekvieną dieną bėgioti valandų valandas. Bėgimas yra didelio poveikio pratimas, o pervargimas gali sukelti sužalojimus, tokius kaip streso lūžiai ir blauzdos sruogos.
Kiek dienų jums saugu bėgti kiekvieną savaitę, priklauso nuo jūsų tikslų ir fizinio pasirengimo lygio. Treniruočių dienų planavimas kryžminėms treniruotėms, jėgos treniruotėms ir poilsiui turėtų būti jūsų treniruočių plano dalis. Jie gali paversti jus stipresniu ir sveikesniu bėgiku.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie kasdienio bėgimo naudą ir riziką, taip pat patarimų, kaip įtraukti kasdienį bėgimą į savo rutiną.
Kokie yra bėgimo kiekvieną dieną pranašumai?
Bėgimas kiekvieną dieną gali būti naudingas jūsų sveikatai. Tyrimai rodo, kad kiekvieną dieną vidutinio sunkumo bėgimas nuo 5 iki 10 minučių (6,0 mylių per valandą) gali apimti:
- sumažinta mirties nuo širdies priepuolio ar insulto rizika
- sumažinta širdies ir kraujagyslių ligų rizika
- mažesnė rizika susirgti vėžiu
- mažesnė rizika susirgti neurologinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos
Nors šią naudą galima pasiekti naudojant minimalų kasdienį bėgimą, grupė olandų tyrėjų rekomenduoja penkias dienas per savaitę praleisti 2,5 valandos per savaitę arba 30 minučių, kad būtų galima maksimaliai išnaudoti gyvenimo trukmę.
Kiti bėgimo pranašumai gali būti pagerėjęs miegas ir nuotaika. Vieno tyrimo tyrėjai stebėjo sveikų paauglių grupę, kuri kiekvieną rytą tris savaites bėgiojo 30 minučių vidutinio intensyvumo tempu. Jų miegas, nuotaika ir gebėjimas susikaupti dienos metu buvo patikrinti geriau nei kontrolinės grupės bėgikų.
Šiuos tuos pačius privalumus galite patirti ir naudodamiesi 30 minučių kitos kasdienės veiklos, tokios kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar joga.
Ar saugu bėgioti kiekvieną dieną?
Bėgiojant kiekvieną dieną gali padidėti traumų rizika. Per didelis kūno sužalojimas atsiranda dėl per didelio fizinio krūvio, per greitai ir neleidžiant kūnui prisitaikyti. Arba jie gali atsirasti dėl technikos klaidų, pavyzdžiui, bėgant silpna forma ir perkraunant tam tikrus raumenis.
Norėdami išvengti traumos per daug:
- Įsitikinkite, ar turite tinkamus bėgimo batelius, ir dažnai keiskite juos.
- Palaipsniui didinkite mylių, kurias įveikiate kiekvieną savaitę, skaičių.
- Maišykite bėgimo dienas su kroso treniruotėmis, tokiomis kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas.
- Prieš bėgdami sušilkite ir ištieskite.
- Bėk su tinkama forma.
Jei patiriate bėgimą, nustokite treniruotis ir pasikonsultuokite su gydytoju, kad gautumėte atkūrimo planą. Ryžiai (poilsis, ledas, suspaudimas, pakilimas) gali padėti pasveikti.
Ar jums reikia kitų pratimų?
Bėgikams gali būti naudingas kryžminis treniruotės arba treniruotės su kita mankštos forma, išskyrus bėgimą. Keletas galimų pranašumų:
- sumažina sužalojimo riziką
- įtraukia skirtingas raumenų grupes
- padidina lankstumą ir pagrindinį tvirtumą
- padeda atstatyti sužalojimus nepakenkiant kūno rengybos lygiui
- siūlo įvairovę
Jei bėgimas yra jūsų pagrindinė mankštos forma, apsvarstykite galimybę treniruotis vieną ar du kartus per savaitę su dviračių sportu, plaukimu, joga ar Pilatesu. Reikėtų apsvarstyti galimybę anaerobinę veiklą, tokią kaip jėgos treniruotės ir svoriai, įtraukti į savo kasdienybę vieną ar du kartus per savaitę.
Kaip bėgti kiekvieną dieną
Prekės
Vieninteliai daiktai, kuriuos turite pradėti bėgioti kiekvieną dieną, yra pora ar du bėgimo bateliai ir kojinės. Galbūt norėsite rinktis dvi dvi batų poras, jei viena sušlaptų ar būtų purvina.
Jums taip pat reikės prakaitui atsparių bėgimo drabužių, tokių kaip šortai ir marškinėliai. Jei bėgate naktį ar anksti ryte, saugumui įsigykite atspindinčią liemenę ar šviesą.
Savaitės planas
Kaip dažnai bėgiojate kiekvieną savaitę, turėtų priklausyti nuo jūsų tikslų ir fizinio pasirengimo lygio. Pvz., Jei esate pradedantysis, jums nereikia kiekvieną dieną pradėti sportuoti, nes esate didesnė perdegimo ar sužeidimo rizika. Geriau pradėkite bėgti kas antrą dieną 20–30 minučių. Pabandykite paleisti programą nuo 5 iki 5K.
Tinkamas laikas bėgti kasdien ar kelis kartus per savaitę gali būti iššūkis. Pirmiausia pabandykite nubėgti ryte, kol jūsų diena nebus užimta. Arba paleiskite per pietų pertrauką. Palaikymo ir motyvacijos ieškokite savo rajone esančiuose bėgimo klubuose ir bėgimo renginiuose. Darykite trumpus bėgimus per savaitę, o ilgus bėgimus išsaugokite savaitgaliais, kai turite daugiau laiko.
Jei esate patyręs bėgikas ir planuojate bėgioti kiekvieną dieną, svarbu suplanuoti savaitės treniruotes su daugybe įvairiausių. Pavyzdžiui, vieną dieną per savaitę jūs galėtumėte padaryti ilgą bėgimą savo tikslinių lenktynių tempu. Galėtum dar vieną dieną praleisti dirbdamas greitį. Viena ar dvi dienos gali būti trumpos, atsigauna. Kitos dienos gali būti praleistos treniruotėse ant kalno, kai jūs kartojatės nuožulniai, kad sustiprintumėte kojas. Aktyviam pasveikimui taip pat galite bėgioti ar bėgiodami baseine.
10K treniruočių plano pavyzdys
Tai pavyzdinis 10K treniruočių plano pavyzdys pažengusiam bėgikui:
| Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 mylių bėgimas | 30 minučių tempo bėgimas | 6 x 400 metrų mylios tempu | 3 mylių bėgimas | Poilsis arba 3 mylių bėgimas | 5 mylių bėgimas | 6 mylių bėgimas |
Čia rasite visą treniruočių planą ir kitus.
Sauga
Važiavimo sauga
- Dėvėkite ryškias spalvas.
- Ieškokite populiarių ar gerai apšviestų takų ar bėgimo takų.
- Leiskite kam nors žinoti, kur esate.
Bėgdami būtinai laikykitės gerai apšviestų, apgyvendintų vietų. Ieškokite savo rajone populiarių bėgimo takų ir takų. Dėvėkite ryškias spalvas ir šviesą atspindinčią liemenę, jei bėgate naktį ar anksti ryte. Taip pat galite bėgti ratus trasoje arba ten atlikti savo greičio treniruotes. Bėgdami takais, saugokitės šakų ir lazdų. Jie kelia suveikimą ir gali sužeisti.
Tempimas
Prieš bėgdami, jums ne visada reikia temptis. Norėdami sušilti raumenis, galite vaikščioti pirmąsias kelias minutes ar bėgioti lėčiau. Po bėgimo visada ištieskite.
Apatinė eilutė
Bėgimas tik keletą minučių kiekvieną dieną gali būti naudingas jūsų sveikatai. Tyrimai rodo, kad tai gali net pratęsti jūsų gyvenimą. Bet ar reikia bėgti kiekvieną savaitės dieną, kad gautum naudos? Ne.
Atminkite, kad net elitiniai bėgikai nesužalojami, sudarydami tvarkaraščius poilsio ir kryžminių treniruočių dienomis. Išbandykite mažesnio poveikio veiklas, tokias kaip plaukimas ir dviračių sportas kryžminių treniruočių dienomis, kad atsigautumėte ir padarytumėte pertrauką sunkiai dirbantiems bėgimo raumenims.
Jei nesate tikri, kaip dažnai mankštintis ar ar jums saugu pradėti bėgioti, pasitarkite su gydytoju. Jie gali rekomenduoti fizinio pasirengimo programą, atitinkančią jūsų amžių ir kūno rengybos lygį.
