Jei ką nors perkate per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Kaip tai veikia.
Visi išgyvenome tuos rytus, kai tiesiog negalime sukrėsti vangumo jausmo, net tada, kai techniškai užmigome pakankamai. Siekdami atsigaivinti pavargusiomis dienomis, daugelis iš mūsų pasikrauname puodelį kavos.
Tačiau perteklinis kofeino vartojimas gali sukelti nerimą ir nerimą (jau nekalbant apie amžiną bėgimą į vonios kambarį).
Galbūt yra geresnis būdas pašalinti rytinį nuovargį ir praleisti dieną su reikiama energija.
1. Jokiu būdu nespauskite atidėjimo
Tas mylimas mygtukas, esantis ant jūsų žadintuvo, gali būti ne toks naudingas.
Praleidę maždaug pusvalandį naktinio poilsio, kurį tyrėjai vadina „fragmentuotu miegu“, turėsite įtakos jūsų sugebėjimui veikti visą dieną.
Patarimas: išbandykite 90 minučių miego ciklo įsilaužimą nustatydami du aliarmus - vieną 90 minučių prieš norėdami pabusti, kitą - tada, kai iš tikrųjų norite pabusti.
Teorija yra tokia, kad 90 minučių miego, kurį jūs gaunate tarp snaudimo, bus visas miego ciklas, leisiantis jums pabusti po REM būsenos, o ne per.
2. Pirmiausia išgerkite stiklinę vandens
Dalykitės „Pinterest“
Nuovargis yra klasikinis dehidratacijos simptomas ir net lengvas atvejis gali sukelti mieguistumą, pažintinių gebėjimų pokyčius ir nuotaikos sutrikimus. Prieš pradėdami judėti, stikline vandens atsigaivinkite visu kūnu.
Patarimas: jei vis dar negalite sukrėsti rytinio miego, pabandykite per dieną suvartoti vandens ir kitų gėrimų be kofeino.
3. Ištieskite pavargusį kūną joga
Yra priežastis, kodėl taip gerai ištempti pabudus. Per naktį REM miego metu jūsų raumenys tiesiogine prasme paralyžiuojami (atonija), o juos vėl suaktyvinus išsiskiria energiją stimuliuojantys endorfinai.
Patarimas: Jei turite šiek tiek laiko ryto jogai, skirkite ją; buvo įrodyta, kad vos 25 minutės padidina energijos lygį ir smegenų veiklą.
4. Apipurkškite veidą vandeniu
Pranešama, kad šaltas dušas sumažina nedarbingumą dienos metu. Jei nenorite išsiprausti po dušu, apgaulė gali būti ir šalto vandens purslai, kad jūsų kūnas galėtų pranešti apie temperatūros pokyčius.
Ar pagrindinė problema yra išlipimas iš lovos? Laikykite purškiamą buteliuką ar vandens rūką prie savo naktinio stalo, kad galėtumėte pasilenkti ir paslėpti save net neatmerkdami akių!
Pro patarimas: Vienas kultinių pamėgtų produktų yra „Saborino“rytinė veido kaukė iš Japonijos, kurios eteriniai aliejai suaktyvina jusles. Ši lakštinė kaukė per vieną minutę nuvalo, pagyvina ir drėkina jūsų odą.
Pastaba: Žmonės su jautria oda gali norėti vengti šio produkto.
5. Valgykite pusryčius, kad suteiktumėte energijos
Dalykitės „Pinterest“
Žiuri vis dar nesutinka, ar pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tačiau tyrimai teigia, kad šio pirmojo patiekalo praleidimas gali neigiamai paveikti jūsų energiją ir sugebėjimą atkreipti dėmesį visą dieną.
Maistas yra kuras. Skirkite savo kūnui šiek tiek kalorijų, kad jis dienos pradžioje galėtų veikti.
Bet jei jūs dirbate ryte, nepamirškite valgyti po, o ne anksčiau. Tai (a) sudegins daugiau kalorijų, b) pagerins jūsų medžiagų apykaitą ir c) padės išvengti nesutrikdyto skrandžio.
Pro patarimas: vietoj to kurkite nuovargį mažinančius pusryčius. Kadangi tai, ką valgote per pusryčius, gali paveikti tai, kaip jaučiatės kelias valandas, teisingas pasirinkimas yra labai svarbus jūsų rytui.
Siekite derinti su nuovargiu kovojančius maisto produktus, tokius kaip liesi baltymai, sveiki grūdai, riešutai ir vaisiai, kuriuose yra mažiau cukraus.
Maisto produktų pakaitalas: nuovargį mažinantys maisto produktai
6. Venkite cukraus iki pietų
Visi pusryčiai nėra sukurti vienodi, todėl įvertinkite savo rytinį maisto pasirinkimą. Saldūs daiktai, pavyzdžiui, saldinti kavos gėrimai, pyragaičiai ir pusryčių kruopos, gali sukelti klasikinį cukraus cukraus kiekį kraujyje, kuris gali jus nusausinti.
Patarimas: atkreipkite dėmesį į mitybos etiketes, kad pamatytumėte, kiek cukraus gaunate per pusryčius, ir supjaustykite visur, kur įmanoma. Kad galėtumėte lengvai prieiti, laikykite visą maistą, pavyzdžiui, obuolius, morkas ir apelsinus.
7. Gerkite mažiau kavos
Teisingai, sakėme mažiau kavos, bet ne nė vienos! Nors kava turi daug naudos sveikatai, ryto gausus užkandimas gali netiesiogiai prisidėti prie padidėjusio nuovargio vėliau dieną.
Vieno tyrimo dalyviai pranešė, kad jaučiasi labiau pavargę kitą dieną po to, kai išgėrė gėrimų su kofeinu. Eksperimentuodami su mažesniu kofeino kiekiu ryte, galite mažiau pavargti.
Patarimas: Venkite didelių puodelių. Jei reikia, įsigykite mažesnį puodelį, kuris padės sumažinti jūsų išgeriamą kiekį.
8. Eikite lauke, kad suaktyvintumėte savo smegenis
Dalykitės „Pinterest“
Saulės šviesa padidina jūsų kūno serotonino kiekį, todėl pagerėja miegas ir padidėja dienos metu sunaudojama energija. Ir, remiantis daugybe tyrimų Ročesterio universitete, laiko praleidimas gamtoje „leidžia žmonėms pasijusti gyvesniems“.
Panašu, kad labai rimta priežastis dalį savo ryto išskirti lauke.
Patarimas: Jei anksti ryte išeiti į lauką yra nereikalinga užduotis, sureguliuokite savo užuolaidą taip, kad ruošiantis pabusti saulės šviesa patektų į saulės spindulius.
9. Visą rytą pasimankštinkite
Žinoma, kai norite atsigręžti į lovą, mankšta gali pasirodyti gana nepatraukli - tačiau tai gali būti būtent tai, ko reikia jūsų kūnui, norint paleisti. Tyrimai nuosekliai koreliuoja aerobinius pratimus su sumažėjusiu nuovargiu.
Pažiūrėkite, ar galite išspausti greitai vaikščiodami ar važiuodami dviračiu, ar išbandykite ilgesnę treniruotę, kad gautumėte dar daugiau naudos.
Patarimas: Paspaudus laiką, kelkite savo kūną keliais aukštais keliais ir šokinėjančiais kėlikliais. Net 30 sekundžių liemens pasisukimai galėtų padaryti triuką arba suplanuoti trumpą kardio kelionę į darbą.
10. Kreipkitės į stresą
Ar gali būti, kad neigiami jausmai dėl jūsų darbo ar streso sukeliantys veiksniai jus nuteikia ryto metu?
Jums gali nepavykti ištaisyti tam tikrų situacijų per naktį, tačiau, identifikavę jas kaip psichinio ir fizinio išsekimo šaltinį, dažnai galite imtis tam tikrų veiksmų, kad jas palengvintumėte.
Patarimas: modernizuokite sunkiuosius rytus namuose, prieš tai vakare leisdami mokyklinius pietus arba skirkite laiko ryto meditacijoms ir sukurkite ramybę prieš prasidedant jūsų dienai.
11. Duokite sau ko nors laukti
Dalykitės „Pinterest“
Kartais viskas, ko mums reikia energijos padidinimui, yra mažas jaudulys horizonte.
Norėdami įveikti rytinį nuovargį, apsvarstykite galimybę planuoti telefono skambutį su draugu važiuodami į darbą ir atgal, pasivaikščioję lauke per vidurdienio pertrauką arba iš anksto sudarydami patrauklius pusryčius, kurie kviečia jus iš lovos.
Patarimas: Leiskite kitam tvarkaraščiui nustatyti jūsų. Padarykite ankstesnį ryto podcast'ą ar radijo laidą kaip dalį savo pažadinimo rutinos.
12. Gilinkitės į psichinę sveikatą
Jei rytinis nuovargis tampa lėtinė problema, jį gali sukelti depresija ar nerimas. Žmonės, sergantys depresija, gali jaustis blogiau ryte arba tik depresuoti ryte.
Tačiau vienintelis būdas sužinoti - sekti savo nuotaiką ar pamatyti profesionalą.
Patarimas: kaskite šiek tiek giliau. Uždarius keletą pagrindinių klausimų apie savo psichinę sveikatos būklę, gali paaiškėti pagrindinė būklė, kuriai reikia skirti profesionalų dėmesį.
13. Galiausiai atlikite geros miego (ir prabudimo) higieną
Jei jūsų miego įpročiai gali turėti didelę įtaką jūsų poilsiui, tai gali sukelti ir jūsų pabudimo rutina. Tikriausiai esate girdėję apie miego higieną - keli geriausios praktikos pavyzdžiai, padedantys užmigti naktį. Jie apima:
- išjungti ekranus valandą prieš miegą
- kiekvieną vakarą įeina tuo pačiu laiku
- sukuriant patogią miego aplinką
Atsikėlimas kiekvieną rytą tuo pačiu metu padeda palaikyti paros ritmą - vidinį biologinį laikrodį, atsakingą už mieguistumą.
Stenkitės keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku - net savaitgaliais - norėdami pamatyti, ar galite ištremti vidutinio ryto nuosmukį.
Sarah Garone, NDTR, yra dietologė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su savo vyru ir trim vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos dalijamąją informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus „Meilės laiške maistui“.
