Norite sustiprinti savo rytinę rutiną? Kodėl neišbandžius šiek tiek jogos prieš pradedant dieną?
Joga gali ne tik pagerinti jūsų lankstumą ir sustiprinti jėgą, bet ir pagerinti energijos lygį, sumažinti stresą ir nerimą bei padėti valdyti svorį.
Nesvarbu, ar esate pradedantysis praktikuojantis, ar pažengęs joga, jogos joga yra naudinga visais lygmenimis.
Žemiau mes sukūrėme pradedančiųjų, vidutinių ir pažengusiųjų kasdieninę tvarką, kuri padės jums pradėti greitai pradėti dieną.
Pradedančiųjų rutina
Jei pradedate jogą ar norite švelnios rutinos, išbandykite tai.
Vaiko poza
Dalykitės „Pinterest“
Nuostabus būdas pradėti jogos praktiką - ypač pirmas dalykas ryte - „Vaiko poza“suteikia galimybę vėl atsikvėpti ir švelniai atpalaiduoti apatinę nugaros dalį ir klubus.
Raumenys dirbo:
- latų
- apatinė nugaros dalis
- klubų
Padaryti tai:
- Leiskitės į keturias kojas ant savo kilimėlio.
- Plačiai išskleiskite kelius ir padėkite didelius kojų pirštus taip, kad jie liesti.
- Tegul skrandis patenka tarp šlaunų ir leidžia kakta nukristi link grindų.
- Ištieskite rankas priešais kūną delnais ant grindų.
- Čia giliai įkvėpkite.
Laimingas kūdikis
Dalykitės „Pinterest“
Šia pozicija tiesiau ištempkite apatinę nugaros dalį ir klubus.
Raumenys dirbo:
- klubų
- vidinės šlaunų pusės
- apatinė nugaros dalis
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio.
- Sulenkite kelius ir patraukite juos į skrandį, sugriebdami pėdų išorę. Sulenkite kulnus ir kulkšnis.
- Čia kvėpuokite, sutelkdami dėmesį į kulkšnis tiesiai virš kelių, o kojas spauskite prieš rankas.
Katė-karvė
Dalykitės „Pinterest“
Pradėkite šilti savo kūną, kol judate, naudodami „Cat-Cow“, kuri ištempia jūsų stuburą, užkabina šerdį ir atidaro krūtinę.
Raumenys dirbo:
- erekcijos špinatai
- serratus priekinis
- pilvo
Padaryti tai:
- Ant keturiasdešimties kilimėlių eikite su savo rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
- Įtraukite savo abs, iškvėpkite ir stumkite stuburą link lubų.
- Leisk galvai kristi link tavo krūtinės. Laikykite čia 10 sekundžių.
- Įkvėpkite ir leiskite savo stuburui kristi atgal žemyn, leisdami skrandžiui kristi link žemės, kol galva kyla į viršų ir atgal. Laikykite čia 10 sekundžių.
Kobra
Dalykitės „Pinterest“
„Cobra Pose“ne tik ištiesia pečius, krūtinę ir abs, ji sustiprina rankas ir užpakalį.
Raumenys dirbo:
- latų
- tricepsas
- pilvo
- glostymas
- žiurkėnai
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo, kai kojos yra pečių plotyje, o kojų viršūnės - ant kilimėlio.
- Padėkite rankas po pečiais, alkūnėmis įkišdami į kūną.
- Įkvėpkite ir pradėkite tiesinti rankas, spausdami per kojų viršūnes.
- Pakelkite krūtinę nuo grindų ir stumkite pečius atgal.
- Kai dubens netenka kontakto su žeme, nustokite tiesinti rankas - įkvėpkite ir išeikite čia iki 30 sekundžių.
Kėdė
Dalykitės „Pinterest“
Stiprinkite kojas, nugarą ir pečius kėdės „Pose“pagalba. Šis žingsnis taip pat supriešins jūsų pusiausvyrą.
Raumenys dirbo:
- pilvo
- erekcijos špinatai
- keturračiai
- žiurkėnai
- gluteus medius
- deltos
- tricepsas
Padaryti tai:
- Atsistokite kartu su kojomis ir įkvėpkite, ištiesdami rankas tiesiai virš galvos.
- Iškvėpkite, pradėkite sėdėti atgal į klubus ir sulenkite kelius. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei.
- Nubraukite pečius žemyn ir atgal ir paspauskite uodegos juostą link žemės. Čia kvėpuokite.
Tarpinė rutina
Pabandykite šešis judesius šioje tarpinėje rutinoje, kad galėtumėte šiek tiek daugiau iššūkių. Jūs vis tiek gausite gražų tempimą, tačiau taip pat sustiprinsite kūną nuo galvos iki kojų.
Jei turite laiko, skirkite 2–3 minutes ir, norėdami sušilti, pasirinkite keletą judesių iš pradedančiųjų rutinos.
Žemyn šuo
Dalykitės „Pinterest“
Jogos „klasika“žemyn nukreiptas šuo tempia pečius, pakaušį, blauzdas ir pėdas, tuo pačiu stiprindamas rankas ir kojas.
Raumenys dirbo:
- keturgalvis
- pilvo
- deltiniai
Padaryti tai:
- Leiskitės į keturias kojas ant savo kilimėlio rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Įkvėpkite.
- Iškvėpkite ir kelius atitraukite nuo grindų, pastumdami kulnus link grindų. Pakelkite uodegos kaulą link lubų. Neužrakinkite kelių.
- Nubraukite pečių ašmenis link savo uodegos kaulo ir laikykite galvą tarp rankų.
- Likite čia dirbdami prie to, kad kojos liestųsi su žeme.
I karys
Dalykitės „Pinterest“
Stiprinkite kojas ir atidarykite klubus bei krūtinę „Warrior I“, kurį aš pozuoju.
Raumenys dirbo:
- pilvo
- žiurkėnai
- keturračiai
Padaryti tai:
- Atsistokite kartu su kojomis ir rankomis prie šono.
- Žingsnis su kairiąja koja į pasilenkimą, dešinę koją laikant tiesią ir dešinę koją sukant 45 laipsnių kampu.
- Ištieskite rankas virš galvos.
- Suspauskite pečių ašmenis kartu ir žemyn ir pakelkite galvą, kad pažvelgtumėte į viršų po ranka.
Tiltas
Dalykitės „Pinterest“
Sutvirtinkite tiltelį užpakalinę grandinę - arba kūno nugarą.
Raumenys dirbo:
- žiurkėnai
- glostymas
- keturračiai
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės.
- Padėkite rankas prie šonų, kai delnai ant žemės.
- Įkvėpkite. Iškvėpkite ir pastumkite aukštyn per kojas, klubus stumdami į dangų.
Girlianda
Dalykitės „Pinterest“
„Garland Pose“atidarykite klubus, šlaunis ir kulkšnis.
Raumenys dirbo:
- deltiniai
- pilvo
Padaryti tai:
- Pritūpkite kojomis kiek įmanoma arčiau vienas kito, nurodydami kojų pirštus.
- Tegul liemens patenka tarp šlaunų, alkūnes prispausdami prie kelių.
- Laikykite uodegos kaulą prispaustą prie žemės, o krūtinę aukštyn, naudodamiesi kelių pasipriešinimu.
Lankas
Dalykitės „Pinterest“
Ištieskite visą priekinę kūno pusę, stiprindami nugarą šioje pozoje.
Raumenys dirbo:
- latų
- tricepsas
- glostymas
- žiurkėnai
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant skrandžio ištiestomis rankomis ir delnais į viršų.
- Sulenkite kelius ir atsilenkite, rankomis sugriebdami už kulkšnių.
- Laikykite savo kelius ties savo klubais.
- Įkvėpdami kelkite šlaunis nuo žemės, pakelkite juos nuo užpakalio.
- Paspauskite pečių ašmenis atgal ir žiūrėkite į priekį.
Laivas
Dalykitės „Pinterest“
Jūsų abs bus (galų gale) ačiū už „Boat Pose“.
Raumenys dirbo:
- pilvo
- klubo lankstai
Padaryti tai:
- Sėdėti ant užpakalio ištiestomis kojomis priešais save.
- Truputį atsiloškite, remdamiesi rankas ant žemės.
- Įkvėpkite ir patraukite kelius link savo krūtinės, sustodami, kai šlaunys yra 45 laipsnių kampu į žemę.
- Jei įmanoma, ištieskite kojas - kitaip laikykite jas čia.
- Ištieskite rankas priešais save, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Laikykis čia.
Pažangi rutina
Jogos žinovams ši pažengusi rutina susideda iš septynių judesių, būtinų jums bet kokiu būdu.
Sušilkite pradedančiajam ar tarpiniam rutinui, tada pereikite prie šios sekos.
Karalius balandis
Dalykitės „Pinterest“
Atidarykite klubus ir ištieskite pilvo apačią karaliumi balandžiu, „Pigeon Pose“progresu.
Raumenys dirbo:
- tricepsas
- bicepsas
- latų
Padaryti tai:
- Tarkime, kad „Pigeon Pose“pozuok kairiuoju keliu priešais save, o dešinė koja ištiesta už tavęs.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite koją link nugaros.
- Arka nugara ir nuleisk galvą žemyn.
- Palieskite rankas virš galvos ir abiem rankomis suimkite už kojos.
Balandis
Dalykitės „Pinterest“
Ištieskite nugarą ir abs, plius sustiprinkite pečius ir kojas - naudodamiesi „Dove Pose“.
Raumenys dirbo:
- deltiniai
- keturračiai
- žiurkėnai
- glostymas
Padaryti tai:
- Keliais atsiklaupkite ant grindų, žemyn rankomis šonuose.
- Pirštai nukreipti į priekį atsiremdami į rankas tiesiomis rankomis.
- Nuleisk žemyn ant dilbių.
- Pradėkite stumti šlaunis aukštyn ir į išorę, nulenkdami nugarą, nuleisdami galvą ir judindami rankas kiek įmanoma arčiau kojų.
Povas
Dalykitės „Pinterest“
Dirbkite su savo rankos jėga ir pusiausvyra naudodami Peacock Pose.
Raumenys dirbo:
- dilbiai
- pilvo
- latų
- apatinė nugaros dalis
- glostymas
- žiurkėnai
Padaryti tai:
- Atsiklaupkite ant grindų plačiais keliais ir atsisėskite ant kulnų.
- Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų pirštais atgal link kūno.
- Sulenkite alkūnes ir paslinkite kelius į rankų išorę.
- Lieskite liemenį ant viršutinių rankų ir nuleiskite galvą.
- Ištieskite kelius ir ištieskite kojas už savęs, pirmiausia pradėdami nuo kojų viršūnių ant grindų.
- Kai čia jaučiatės stabiliai, perkelkite savo svorį į priekį ir kojas kelkite nuo žemės.
Šokių valdovas
Dalykitės „Pinterest“
Pagerinkite pusiausvyrą ir lankstumą bei ištempkite visą priekinę kūno dalį su „Lord of the Dance“.
Raumenys dirbo:
- keturračiai
- žiurkėnai
- pilvo
- latų
Padaryti tai:
- Atsistokite kartu su kojomis ir atsilenkite prie šonų.
- Sulenkite kairįjį kelį, pritraukdami koją prie užpakalio.
- Kairia ranka patraukite už pėdos išorės, pastumdami uodegos kaulą žemyn ir dubens link pilvo mygtuko.
- Leiskite keliui šiek tiek prailgėti, kai jis juda link lubų.
- Ištieskite dešinę ranką priešais jus lygiagrečiai grindims.
Galvos stendas
Dalykitės „Pinterest“
Sukurkite viršutinę kūno ir šerdies jėgą, taip pat pagerinkite pusiausvyrą ir tolygią kraujotaką, naudodami „Headstand“.
Raumenys dirbo:
- tricepsas
- latų
- pilvo
- keturračiai
- žiurkėnai
Padaryti tai:
- Užmaskuokite visus keturis riešus po pečiais, o kelius - po klubus.
- Padėkite dilbius prie grindų, susikibę rankomis ir padėdami galvos viršų ant grindų tiesiai priešais rankas.
- Ištieskite kojas ir nuneškite jas į šuns žemyn padėtį. Siekite, kad klubai būtų kiek įmanoma arčiau pečių lygio.
- Įkvėpkite ir pakelkite vieną koją link lubų, tada sekite su kita.
„Headstand Lotus“
Dalykitės „Pinterest“
Progresuodami tradicine stendu, „Lotus“variacija dar labiau supriešins jūsų pusiausvyrą.
Raumenys dirbo:
- tricepsas
- latų
- pilvo
- keturračiai
- žiurkėnai
Padaryti tai:
- Užimkite „Headstand“poziciją.
- Sukabinkite kojas, sulenkdami dešinę koją ir padėdami ant kairės šlaunies.
- Toliau sulenkite kairę koją ir padėkite ją ant dešinės šlaunies.
Firefly
Dalykitės „Pinterest“
Ištieskite savo pakaušį ir klubus ir gaukite žudikų rankų raumenų rinkinį naudodamiesi „Firefly Pose“.
Raumenys dirbo:
- deltiniai
- latų
- tricepsas
- krūtinė
- pilvo
Padaryti tai:
- Prisiglauskite ir paspauskite liemenį į priekį tarp kojų.
- Padėkite rankas ant grindų kojų viduje.
- Priartinkite savo žasto kuo arčiau šlaunies.
- Pradėkite kelti save nuo grindų ir stumkite svorį į rankas.
- Perkelkite savo svorio centrą atgal, leisdami kojoms ištiesti priešais jus.
Esmė
Nesvarbu, ar tai pradedantiesiems, ar pažengusiems, jogai, idealios rytinės jogos rutinos sukūrimas gali būti gaivus ir ypač naudingas užsiėmimas.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.
