Kai prabundi ryte, judėjimas gali būti ne tavo pirmas prioritetas. Tačiau pradėdami dieną nuo pasivaikščiojimo - nesvarbu, ar tai kaimynystėje, ar dalyje jūsų kelionės į darbą ar mokyklą - galite suteikti jūsų kūnui daug naudos sveikatai.
Čia yra 10 priežasčių, kodėl galite pradėti savo dieną atlikdami keletą žingsnių. Taip pat yra keletas patarimų, kaip sklandžiai tai įtraukti į savo kasdienybę.
1. Padidinkite savo energiją
Pradėję dieną nuo pasivaikščiojimo, galite suteikti daugiau energijos visos dienos metu. Jei vaikščiojate lauke, tai ypač aktualu.
Tyrimai rodo, kad suaugusieji, kurie 20 minučių vaikščiojo lauke, patyrė daugiau gyvybingumo ir energijos nei tie, kurie 20 minučių vaikščiojo lauke.
Atlikus nedidelį tyrimą nustatyta, kad 10 moterų, einančių 18 miego stygių, energijos suteikė daugiau energijos nei puodelis kavos.
Kitą kartą, kai jums prireiks rytinio energijos padidinimo ar prabudę jaučiatės pavargę, galite išbandyti pasivaikščiojimą.
2. Pagerinkite savo nuotaiką
Vaikščiojimas ryte taip pat turi fiziologinės naudos.
Pasivaikščiojimas gali padėti:
- pagerinti savivertę
- pakelkite nuotaiką
- sumažinti stresą
- sumažinti nerimą
- sumažinti nuovargį
- palengvinti depresijos simptomus arba sumažinti depresijos riziką
Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite vaikščioti 20–30 minučių bent 5 dienas per savaitę.
3. Dienos metu atlikite savo fizinį aktyvumą
Vienas iš vaikščiojimo ryte pranašumų yra tas, kad dieną užbaigsite savo fizinį krūvį - kol jokie kiti šeimos, darbo ar mokyklos įsipareigojimai nenumalšins jūsų.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad sveiki suaugusieji per savaitę turėtų atlikti bent 150–300 vidutinio intensyvumo mankštų.
Pabandykite atlikti 30 minučių pasivaikščiojimą 5 rytus per savaitę, kad atitiktumėte šiuos reikalavimus.
4. Tai gali padėti numesti svorio
Vaikščiojimas ryte gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus. 30 minučių vaikščiodami vidutiniu tempu, galite sudeginti iki 150 kalorijų. Derinant su sveika mityba ir jėgos treniruotėmis, galite numesti svorio.
5. Užkirsti kelią sveikatos būklei ar ją valdyti
Vaikščiojimas gali būti naudingas jūsų sveikatai, įskaitant imuniteto stiprinimą, taip pat užkertant kelią ir padedant jums valdyti įvairias sveikatos problemas.
Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas 30 minučių per dieną gali sumažinti širdies ligų riziką 19 procentų. Jei jūs sergate cukriniu diabetu, vaikščiojimas taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Tai netgi gali padėti padidinti jūsų gyvenimo trukmę ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio riziką.
6. Stiprinkite raumenis
Vaikščiojimas gali padėti sustiprinti jūsų kojų raumenis. Norėdami gauti geriausius rezultatus, eikite vidutiniu ar greitu tempu. Pabandykite pakeisti savo rutiną ir lipti laiptais, vaikščioti aukštyn ir žemyn nuo kalvų ar vaikščioti įkalnėje ant pakopos.
Kelis kartus per savaitę pridėkite prie kojų stiprinimo pratimų, tokių kaip pritūpimai ir lunetai, kad raumenys būtų labiau tonizuoti.
7. Pagerinkite protinį aiškumą
Rytinis pasivaikščiojimas gali padėti pagerinti jūsų psichinį aiškumą ir sugebėjimą susikaupti visą dieną. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad vyresnio amžiaus suaugusiųjų, palyginti su sėslių, pažintinės funkcijos pagerėjo tiems, kurie pradėjo savo dienas nuo ryto.
Vaikščiojimas taip pat gali padėti mąstyti kūrybiškiau. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas atveria laisvą idėjų srautą, kuris gali padėti geriau išspręsti problemas, nei sėdint ar liekant sėsliam. Tai ypač aktualu, jei vaikščiojate lauke.
Kitą kartą, kai turėsite rytinį susitikimą ar „protų šturmą“, pasiūlykite kolegoms, jei įmanoma, prisijungti prie jūsų pasivaikščioti.
8. Geriau miegokite naktį
Pirmasis ėjimas gali padėti jums geriau miegoti vėliau naktį. Mažame 2017 m. Tyrime buvo stebimi vyresni suaugusieji nuo 55 iki 65 metų, kuriems buvo sunku užmigti naktį ar jie išgyveno lengvą nemigą.
Tie, kurie mankštinosi ryte arba vakare, naktį miego kokybę pagerino. Norint išsiaiškinti, kodėl mankštintis ryte gali būti geriau miegui nei mankštintis naktį, reikia daugiau tyrimų.
9. Sumuškite šilumą
Vienas iš pėsčiųjų rytą vasaros pranašumų - arba jei jūs gyvenate klimato sąlygomis, kur šilta ištisus metus - tai, kad galėsite sportuoti, kol lauke nebus per karšta.
Gerkite daug vandens, kad liktumėte hidratuoti prieš ir po treniruotės. Jei reikia, atsineškite vandens buteliuką. Arba planuokite pasivaikščioti maršrutu su vandens fontanais.
10. Pasirink visą dieną sveikiau
Pradėję dieną nuo pasivaikščiojimo, galite priversti sveikiau rinktis visą dieną. Po pasivaikščiojimo galite jaustis energingesni ir mažiau miego.
Kai sumažėja energija ar esate pavargęs, labiau tikėtina, kad pasieksite užkandžių ar energijos. Vaikščiojimas ryte gali įkvėpti pasirinkti sveikus pietus ir užkandžius po pietų.
Padarykite tai savo kasdienybės dalimi
- Apsirenkite drabužius pasivaikščiojimui naktį prieš tai. Palikite kojines ir sportbačius prie durų, kad jums nereikėtų jų ieškoti ryte.
- Stenkitės nustatyti žadintuvą 30 minučių anksčiau, kad ryte galėtumėte pasivaikščioti bent per 20 minučių. Ieškokite gamtos tako netoliese arba tiesiog pasivaikščiokite po apylinkes.
- Suraskite draugą ar bendradarbį, su kuriuo ryte vaikščioti. Bendravimas ir darbas kartu gali padėti jus motyvuoti.
- Jei ryte neturite daug laiko, apsvarstykite galimybę vaikščioti į darbą ir atgal. Jei negalite visą kelią vaikščioti į darbą, pabandykite anksti išlipti iš autobusų stotelės ar dviejų, kad galėtumėte pasivaikščioti. Arba pastatykite toliau nuo savo biuro, kad galėtumėte pėsčiomis nuo savo automobilio.
Ar reikėtų vaikščioti prieš ar po pusryčių?
Jei vaikščiosite rytais, jums gali kilti klausimas, ar vaikščiojimas prieš ar po pusryčių yra svarbus ir ar tai padės, jei turite svorio metimo tikslų. Neatliekami tyrimai, ar praleidę pusryčius padidinsite metabolizmą, ar padėsite greičiau numesti svorio.
Kai kurie tyrimai rodo, kad mankšta nevalgius (prieš pusryčius) padeda kūnui sudeginti daugiau riebalų. Bet reikia daugiau tyrimų.
Tuo tarpu tai priklauso nuo jūsų kūno. Jei jaučiatės gerai vaikščiodami prieš valgydami arba jei jūsų skrandis jaučiasi geriau, jei nevalgote, tai gerai. Arba gali atrodyti, kad prieš eidami pasivaikščioti geriau jausitės valgydami mažą užkandį, pavyzdžiui, bananą ar vaisių kokteilį.
Bet kokiu atveju, po mankštos, būtinai valgykite sveikus pusryčius ir gerkite daug vandens.
Paėmimas
Pradėję dieną nuo nedidelio pasivaikščiojimo, galite pasiūlyti nemažai naudos sveikatai. Galite jaustis energingesni visą dieną, pastebėti, kad pagerėja jūsų nuotaika ir protinis aiškumas, o geriau miegoti naktį. Prieš eidami ir po jo būtinai ištempkite ir gerkite daug vandens, kad liktumėte hidratuoti.
Jei turite daugiau klausimų, prieš pradėdami naują mankštos rutiną, pasitarkite su gydytoju.
