Suprasti angliavandenius
Užkandžiai yra puikus būdas išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, tačiau kartais gali atrodyti, kad pasirinkti užkandžius yra lengviau nei pasakyti.
Protingas maisto pasirinkimas prasideda nuo pagrindų supratimo. Daugeliui diabetu sergančių žmonių tai reiškia, kad reikia žinoti angliavandenių poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.
Dauguma angliavandenių suskaidomi į gliukozę - bazinio cukraus rūšį. Valgant didelius tam tikrų rūšių angliavandenių kiekius, gliukozės kiekis kraujyje gali smarkiai pasikeisti.
Apskaičiuoti angliavandenių skaičių užkandžiuose ir pasirinkti maistą naudojant glikemijos indeksą (GI) - tai yra puikus būdas priimti protingus sprendimus dėl užkandžių.
Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja į užkandžių angliavandenių kiekį įtraukti į bendrą dienos angliavandenių kiekį.
Čia yra keletas sveikų užkandžių idėjų, kurios puikiai tinka keliaujant ir gali padėti lengvai valdyti gliukozės kiekį kraujyje.
Naudojant glikemijos indeksą (GI)
GI matuoja, kiek maisto, kuriame yra angliavandenių, padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su grynos gliukozės valgymu. Baltos duonos vertė arba reitingas yra 100.
ADA maisto produktus, turinčius mažai GG, apibūdina kaip tokius, kurių vertė yra 55 ar mažesnė. Maisto produktai, turintys mažai GI, apima:
- 100 procentų akmeniu grūdinta nesmulkintų kviečių duona
- avižiniai dribsniai
- ankštiniai
- nekrakmolingos daržovės
Vidutinio GK maisto produktų vertė yra nuo 56 iki 69. Keli pavyzdžiai:
- nemaltų kviečių duona
- ruginė duona
- Pitos duona
Taip pat gali padėti valgyti mišrius užkandžius, nes valgant maistas virškinamas lėčiau. Pridėjus baltymų, sveikų riebalų ar skaidulų į užkandį su sudėtiniais angliavandeniais, gali padidėti sotumas ir sumažėti cukraus padidėjimo kraujyje rizika.
Popkornas
Šviesus pūsti kukurūzai yra puikus užkandžių pasirinkimas. „Lengvas“vardas paprastai reiškia, kad jame yra mažiau riebalų ir mažiau kalorijų nei tradiciniuose pūstuose kukurūzuose.
Porcijos dydis paprastai yra 3 puodeliai. Galite jį pasigaminti namuose arba nusipirkti.
Norėdami pasigaminti savo lengvą kukurūzą:
- Oro pop. Šis metodas neprideda kalorijų ir riebalų, o tai reiškia, kad galite valgyti daugiau be jokios kaltės.
- Venkite mikrobangų krosnelės. Mikrobangų kukurūzų kukurūzai gali būti patogūs, tačiau į juos taip pat pridedama druskos, sviesto ir kitų papildų, kurie jus pasveria. Be to, dėl didelio maišo dydžio sunku kontroliuoti savo porcijas.
- Pasirinkite tinkamus aliejus. Jei kepsite aliejuje, naudokite alyvuogių, avokadų ar graikinių riešutų aliejus - sveikiausias rūšis. Venkite perdirbtų augalinių aliejų, kuriuose gali būti daug riebalų.
- Pagaminkite savo prieskonius. Norėdami įgauti papildomą skonį, praleiskite sviestą, o vietoj jo pasūdykite ant šiek tiek balzaminio acto, karšto padažo ar citrinos.
Du valgomieji šaukštai neprinokusių branduolių turėtų duoti apie 4 puodelius pūsto kukurūzo, praneša „Popcorn Board“, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) programa.
Pirkdami iš anksto pasirodžiusias versijas, būtinai patikrinkite nesveikų transriebalų, kurie ingredientų sąraše yra hidrinti riebalai, ir pridėto cukraus mitybos faktus.
Skanus takų mišinys
Parduotuvėse pirktas takų mišinys gali būti nuobodus, nuobodus ir ne toks sveikas - jau nekalbant apie brangų. Sutaupykite pinigų - ir savo skonio pumpurų - pasidarydami savo!
Derinkite šiuos ingredientus:
- 1 puodelis skrudintų žemės riešutų
- 1 puodelis žalių arba skrudintų migdolų
- 1 puodelis moliūgo sėklų
- 2 uncijos. tamsaus šokolado drožlių
- 1/2 puodelio razinų ar serbentų
Tai padarys 16 porcijų po 1/4 puodelio.
Kai kurie kiti geri „pasidaryk pats“tako mišinio ingredientai yra saulėgrąžų sėklos, lazdyno riešutai ir graikiniai riešutai.
Hummusas
Šis paskleidžiamas avinžirnių užkeikimas yra nedidelis augalinių baltymų šaltinis. Jame gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir geležis. Tyrimai rodo, kad valgydami avinžirnius galite lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir apetitą.
Yra keletas parduotuvėse perkamų veislių sveikatos problemų. Pavyzdžiui, kai kuriuose prekės ženkluose yra labai daug druskos ir pridėtinių riebalų.
Pirkdami hummus, ieškokite produktų, turinčių natūralių ingredientų, pavyzdžiui, skrudintų raudonųjų pipirų ar alyvuogių, o ne dirbtinių kvapiųjų medžiagų. Stebėkite, ar nėra druskos. Venkite bet kokio prekės ženklo, kuriame yra 20 ar daugiau procentų rekomenduojamos natrio normos (RPN) vienai porcijai.
Užuot naudodami pita traškučius panardymui, valgykite hummus su spalvinga trijų žalių morkų, paprikų ir brokolių koše. Jei norite gauti papildomą skonį, įmaišykite keletą žalių alyvuogių!
Ląsteliena, riebalai ir baltymai, gauti iš hummo, leis jums sotumo jausmą. Be to, nekrakmolingų daržovių ląsteliena padės gliukozės kiekiui kraujyje nesusidaryti.
Švieži vaisiai ir sūris
Vaisiai diabetu sergantiems žmonėms nėra riboti. Tiesą sakant, tai skatinama dėl antioksidantų skaičiaus ir daug skaidulų.
Vaisiai ir sūris yra degtukai, gaminami danguje. Norėdami skaniai ir patogiai užkąsti, porą obuolių, apelsinų, vynuogių ar mėlynių užpilkite 1 a.š. bet kurio iš šių sūrių:
- čederis
- Kolbis
- dalinai nugriebta mocarela
Rinkitės mažesnio riebumo sūrius, kad būtų lengviau valdyti blogojo cholesterolio kiekį. Kiti geri pasirinkimai yra rikota ir feta.
Šiuose sūriuose yra mažiau nei 10 gramų (g) riebalų už unciją, o mocarelos ir rikotos - mažiau kaip 5 g riebalų už unciją.
Varškės sūris yra dar vienas protingas pasirinkimas, nuo 4 iki 8 uncijų. gamins maistinį užkandį. Daugelio riebių varškės ženklų porcijoje yra ne daugiau kaip 5 g riebalų.
Sveiki grūdai ir riešutų sviestas
Riešutai yra širdžiai sveikas baltymų šaltinis. Cukriniu diabetu sergantys žmonės, kurie valgo juos penkis kartus per savaitę, turi 17 procentų mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, teigiama 2019 metais atliktame tyrime, paskelbtame medicinos žurnale „Circulation Research“.
Įdaro užkandžiavimui užpilkite daigintos daigintos nesmulkintos duonos riekelę arba keletą rupių grūdų krekerių su riešutų sviestu.
Migdolų, sojų riešutų ir graikinių riešutų sviestas daro gerus krekerių antpilus, nes juose nėra daug cukraus, daug širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų ir nėra hidrintų aliejų (transriebalų).
Pirkdami riešutų sviestą, ieškokite prekių ženklų, į kuriuos nepridėta cukraus ir druskos. Taip pat venkite visko, kuriame yra konservantų ar daug sočiųjų riebalų.
graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas pastaraisiais metais labai išaugo ir dėl rimtos priežasties! Tai ne tik baltymai, bet ir puikus kalcio šaltinis.
Graikiškas jogurtas dabar yra įvairių skonių. Daugelyje populiarių prekės ženklų yra mažiau nei 15 g angliavandenių viename puodelyje (ir 12 ar daugiau g baltymų vienoje porcijoje)!
Peržiūrėdami jogurto praėjimą, ieškokite prekių ženklų, kuriuose būtų daugiau baltymų vienoje porcijoje. Jie leis ilgiau jaustis pilnam.
Riebus arba neriebus jogurtas gali atrodyti sveikas, tačiau jis nebūtinai yra geresnis. Nenugriebto pieno jogurte iš tikrųjų yra mažiau cukraus ir mažiau pridėtinių angliavandenių, todėl verta išsipūsti.
Pirkdami jogurtą būtinai patikrinkite, ar nėra saldiklių ar papildų. Galite gauti daugiau cukraus, nei sutarėte. Vietoj to įsigykite paprastą jogurtą ir pridėkite savo pačių vaisių, pavyzdžiui, uogų, kad būtų sveikas ir užkandis, kuriame daugiau skaidulų.
Lustai, patikėk ar ne
Traškučiai nebėra slengas dėl keptų bulvių. Namuose galite kepti visų rūšių daržoves, kad išvengtumėte natrio, transriebalų ir konservantų, kuriuos rasite parduotuvėje pirktame bulvių traškučių krepšyje. Jie taip pat turės mažiau angliavandenių nei tradiciniai bulvių, tortilijų ar grūdų traškučiai.
Pabandykite pasidaryti traškių kopūstų traškučių namuose atlikdami šiuos veiksmus:
- Įmeskite keletą kopūstų lapų į šiek tiek alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų.
- Paguldykite juos ant kepimo skardos.
- Kaitinkite juos, kol jie taps traškūs.
Skanų užkandį turėsite per mažiau nei pusvalandį. Išbandykite šį receptą ir su špinatais ar šveicarų mandariais.
Taip pat parduotuvėje galite rasti alternatyvų, kurių sudėtyje yra mažai natrio. Siekite to, kas vienoje porcijoje turi ne daugiau kaip 140 miligramų (mg) natrio.
Avokadas
Avokadai priklauso „gerųjų“riebalų kategorijai. Jie turi daugiau kalorijų, todėl nenorėsite jų valgyti per dažnai. Tačiau juose esantys mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekiai gali sumažinti cholesterolio kiekį.
Galite juos valgyti paprastus, sutrinti į kokį nors gvakamolį arba paskleisti ant kai kurių neskaldytų grūdų skrebučio, kad būtų patenkintas užkandis.
Norėdami pasigaminti savo guacamole:
- Paimkite tris prinokusius avokadus.
- Susmulkinkite porą pomidorų, česnako skiltelę, vieną mažą svogūną ir šaukštą kalendros.
- Sumaišykite juos su dviem šaukštais šviežių laimo sulčių.
- Pridėkite susmulkintą jalapeno, kad būtų šiek tiek papildomai zing!
Tai padarys apie 6-9 porcijas.
Žemės riešutų sviestas ir obuolių griežinėliai
Rinkdamiesi žemės riešutų sviesto užtepėlę, būtinai pasiimkite natūralų, į kurį nepridėta cukraus, riebalų, druskos ar konservantų. Supjaustykite obuolį ir pamerkite riekeles į šaukštą žemės riešutų sviesto, kad gautumėte sveiką ir įdarą.
Plaktuvai
Net jei nesate didžiausias daržovių mėgėjas, galite sumaišyti juos su mėgstamais vaisiais, kad paslėptumėte skonį.
Čia yra keletas mažai cukraus turinčių kokteilių mišinių idėjų:
- Į špinatų lapus ir agurką įpilkite šaldytų mango gabalėlių.
- Špinatus, morkas, obuolius ir nesaldintą migdolų pieną sumaišykite su ledu.
- Norėdami energingai spalvingo kokteilio, sumaišykite sojos pieną, šaldytas avietes, migdolus ir kopūstus.
Pasirinkite savo mėgstamus vaisius ir daržoves ir išbandykite įvairius derinius. Galutinis rezultatas? Skanus gėrimas, pasižymintis maistine nauda.
Bulvytės
Mes nekalbame apie įprastas bulvytes, virtas nesveikame aliejuje ir apteptas druska. Bet jūs vis tiek galite patenkinti panašų potraukį saldžiųjų bulvių bulvytėmis.
Padarykite juos patys, įmesdami saldžiųjų bulvių pleištus nedideliame kiekyje alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų ir išmesdami į orkaitę. Tai galite išbandyti ir su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip:
- cukinijos
- ropės
- morkos
Atimti
Pasirūpinkite šaldytuvu visais ingredientais, kurių jums prireiks gaminant šiuos sveikus užkandžius. Dar geriau, kad kiekvienos savaitės pradžioje paruoškite keletą iš jų, kad galėtumėte pasiruošti nugrimzti, kai jaučiatės alkanas.
Jei turėsite sveiko maisto ant rankų, alkio jausmas jus aplenks ir sukels neriebaus ar saldaus greito maisto išsiliejimą.
