Apžvalga
Galbūt girdėjote, kad turėtumėte stengtis išgerti aštuonias 8 uncijos stiklines vandens per dieną. Kiek iš tikrųjų reikėtų gerti, labiau individualizuojama, nei jūs galite pamanyti.
Medicinos institutas (TMO) rekomenduoja vyrams išgerti bent 101 unciją vandens per dieną, tai yra šiek tiek mažiau nei 13 puodelių. Jie sako, kad moterys turėtų išgerti mažiausiai 74 uncijas, tai yra šiek tiek daugiau nei 9 puodelius.
Vis dėlto atsakymas, kiek vandens reikia gerti, nėra toks paprastas.
Vandens rekomendacijos
Nors aštuonių akinių taisyklė yra gera pradžia, ji nėra pagrįsta tvirta, gerai ištirta informacija.
Jūsų kūno svoris yra sudarytas iš 60 procentų vandens. Kiekvienai jūsų kūno sistemai reikalingas vanduo. Jūsų rekomenduojamas suvartojimas priklauso nuo veiksnių, įskaitant jūsų lytį, amžių, aktyvumo lygį ir kitus, pvz., Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.
Suaugusieji
Dabartinė TMO rekomendacija 19 metų ir vyresniems žmonėms yra maždaug 131 uncija vyrams ir 95 uncijos moterims. Tai reiškia bendrą jūsų suvartojamo skysčio kiekį per dieną, įskaitant viską, ką valgote ar geriate, turinčius vandens, pavyzdžiui, vaisius ar daržoves.
Iš viso vyrai turėtų gauti apie 13 puodelių iš gėrimų. Moterims tai 9 puodeliai.
Vaikai
Rekomendacijos vaikams labai susijusios su amžiumi.
4–8 metų mergaitės ir berniukai turėtų išgerti 40 uncijų per dieną arba 5 puodelius.
9–13 metų šis kiekis padidėja iki 56–64 uncijų arba 7–8 puodelių.
14-18 metų amžiaus rekomenduojama suvartoti 64–88 uncijos arba 8–11 puodelių vandens.
Moterys reprodukcinio amžiaus
Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, jūsų rekomendacijos pasikeičia.
Bet kokio amžiaus nėščios moterys turėtų stengtis išgerti 80 uncijų arba dešimt 8 uncijų stiklinių vandens kiekvieną dieną.
Žindančioms moterims gali tekti padidinti bendrą vandens suvartojimą iki 104 uncijų arba 13 puodelių.
| Demografija | Dienos rekomenduojamas vandens kiekis (iš gėrimų) |
| 4–8 metų vaikai | 5 puodeliai, arba 40 uncijų |
| 9–13 metų vaikai | 7–8 puodeliai arba 56–64 uncijos |
| vaikai nuo 14 iki 18 metų | 8–11 puodelių arba 64–88 uncijos |
| vyrai, 19 metų ir vyresni | 13 puodelių, arba 104 uncijos |
| moterų, 19 metų ir vyresnių | 9 puodeliai, arba 72 uncijos |
| nėščia moteris | 10 puodelių, arba 80 uncijų |
| krūtimi maitinančios moterys | 13 puodelių, arba 104 uncijos |
Kitos aplinkybės
Taip pat gali tekti gerti daugiau vandens, jei gyvenate karštame klimate, dažnai sportuojate arba karščiuojate, viduriuojate ar vemiate.
Kiekvieną dieną įpilkite papildomų 1,5–2,5 puodelio vandens, jei mankštinsitės. Jei treniruotės ilgiau nei valandą, gali tekti pridėti dar daugiau.
Jums gali prireikti daugiau vandens, jei gyvenate karštame klimate.
Jei gyvenate aukštyje, viršijančiame 8200 pėdų virš jūros lygio, gali tekti gerti ir daugiau.
Kai karščiuojate, vemiate ar viduriuojate, jūsų kūnas netenka daugiau skysčių nei įprastai, todėl gerkite daugiau vandens. Jūsų gydytojas netgi gali pasiūlyti gerti gėrimus su elektrolitais, kad jūsų elektrolitų pusiausvyra būtų stabilesnė.
Kodėl jums reikia vandens?
Vanduo yra svarbus daugeliui procesų, kuriuos jūsų kūnas išgyvena per dieną. Gerdami vandenį, jūs papildote savo parduotuves. Neturėdami pakankamai vandens, jūsų kūnas ir jo organai negalės tinkamai funkcionuoti.
Geriamojo vandens privalumai yra šie:
- palaikydami normalią kūno temperatūrą
- sutepdami ir minkštindami savo sąnarius
- saugant stuburą ir kitus audinius
- padeda pašalinti atliekas per šlapimą, prakaitą ir tuštinimąsi
Geriant pakankamai vandens, taip pat gali būti lengviau. Pavyzdžiui, vanduo saugo jūsų odą. Oda yra didžiausias jūsų kūno organas. Gerdami daug vandens, jūs jį išlaikysite sveiką ir hidratuotą.
Kadangi vandenyje nėra kalorijų, vanduo taip pat gali būti puiki priemonė jūsų svoriui valdyti.
Pavojai
Yra rizika gerti per mažai arba per daug vandens.
Dehidracija
Jūsų kūnas nuolat vartoja ir praranda skysčius atlikdamas tokius veiksmus kaip prakaitavimas ir šlapinimasis. Dehidracija įvyksta, kai jūsų kūnas praranda daugiau vandens ar skysčių, nei sunaudojama.
Dehidratacijos simptomai gali būti nuo labai ištroškę iki nuovargio. Taip pat galite pastebėti, kad šlapinatės ne taip dažnai arba šlapimas yra tamsus.
Vaikams dehidratacija gali sukelti burnos ir liežuvio džiūvimą, verkiant ašarų trūkumą ir mažiau šlapių sauskelnių nei įprasta.
Dėl dehidratacijos gali atsirasti:
- sumišimas ar neaiškus mąstymas
- nuotaikos pokyčiai
- perkaitimas
- vidurių užkietėjimas
- inkstų akmenų susidarymas
- šokas
Lengva dehidratacija gali būti pašalinta geriant daugiau vandens ir kitų skysčių.
Jei turite sunkią dehidrataciją, gali prireikti gydymo ligoninėje. Tikėtina, kad gydytojas jums suleis į veną (IV) skysčių ir druskų, kol simptomai praeis.
Hiponatremija
Geriant per daug vandens, tai gali būti pavojinga ir jūsų sveikatai.
Kai geriate per daug, papildomas vanduo gali praskiesti elektrolitus kraujyje. Jūsų natrio kiekis sumažėja ir gali sukelti vadinamąją hiponatremiją.
Simptomai yra šie:
- sumišimas
- galvos skausmas
- nuovargis
- pykinimas ar vėmimas
- dirglumas
- raumenų spazmai, mėšlungis ar silpnumas
- traukuliai
- koma
Vandens intoksikacijos hiponatremija nedažna. Žmonės, kurių statinys mažesnis, ir vaikai turi didesnę riziką susirgti šia liga. Taip pat yra aktyvūs žmonės, pavyzdžiui, maratono bėgikai, kurie per trumpą laiką geria didelius kiekius vandens.
Jei rizikuojate išgerti didelius kiekius vandens mankštos tikslais, apsvarstykite galimybę gerti sportinį gėrimą, kuriame yra natrio ir kitų elektrolitų, kad galėtumėte papildyti prakaitavimą prarandančius elektrolitus.
Paėmimas
Hidratuotas ne tik vanduo, kurį geriate. Maistas sudaro apie 20 procentų jūsų skysčių poreikio kiekvieną dieną. Išgerdami 9–13 puodelių vandens, stenkitės valgyti daug vaisių ir daržovių.
Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, yra šie:
- arbūzas
- špinatai
- agurkai
- žaliosios paprikos
- uogos
- žiediniai kopūstai
- ridikėliai
- salierai
Patarimai, kaip gerti pakankamai vandens
Galite pasiekti savo vandens suvartojimo tikslą gerdami ištroškę ir valgydami.
Jei jums reikia papildomos pagalbos, vartojančios pakankamai vandens, peržiūrėkite šiuos patarimus, kaip gerti daugiau:
- Pabandykite su savimi nešiotis vandens buteliuką visur, kur einate, įskaitant biurą, sporto salę ir net kelionėse. „Amazon“turi gerą vandens butelių pasirinkimą.
- Dėmesys skysčiams. Norėdami patenkinti savo hidratacijos poreikius, nereikia gerti paprasto vandens. Kiti geri skysčių šaltiniai yra pienas, arbata ir sultinys.
- Praleiskite saldžius gėrimus. Nors jūs galite gauti skysčių iš soda, sulčių ir alkoholio, šie gėrimai turi daug kalorijų. Vis tiek protinga rinktis vandenį, kai tik įmanoma.
- Gerkite vandenį, kol valgote. Gerkite stiklinę vandens, užuot užsisakę kito gėrimo. Taip pat galite sutaupyti šiek tiek grynųjų ir sumažinti savo valgymo kalorijas.
- Įpilkite šiek tiek nuojautos į savo vandenį, išspausdami iš šviežių citrinų ar laimo sulčių.
- Jei dirbate sunkiai, apsvarstykite galimybę gerti sportinį gėrimą, kuriame yra elektrolitų, kad pakeistumėte tuos, kuriuos prarandate prakaituodami. Pirkite sportinius gėrimus.
