Tinkamai subalansuota dieta
Tinkamai subalansuotos mitybos valgymas yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis. Tai gali padėti išlaikyti sveiką svorį, išlaikyti energiją ir gauti reikalingų maistinių medžiagų. Tai taip pat sumažina riziką susirgti lėtinėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas.
Nacionalinio mitybos, fizinio aktyvumo ir senėjimo išteklių centro duomenimis, 1 iš 4 vyresnio amžiaus amerikiečių mityba yra bloga. Dėl netinkamos mitybos kyla rizika tapti antsvoriu. Tai gali susilpninti jūsų raumenis ir kaulus. Tai taip pat apsaugo jus nuo ligų.
Norėdami patenkinti savo mitybos poreikius, valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Ribokite maistą, kuriame yra daug perdirbto cukraus, sočiųjų ir trans-riebalų bei druskos. Taip pat gali tekti koreguoti savo mitybą, kad būtų galima valdyti lėtines sveikatos būklę.
Kaip jūsų poreikiai ir įpročiai keičiasi su amžiumi?
Senstant jūsų mitybos poreikiai, apetitas ir maisto įpročiai gali keistis keliais būdais.
Kalorijos
Norint išlaikyti sveiką svorį, jums tikriausiai reikės mažiau kalorijų. Valgant daugiau kalorijų nei sudeginama, priaugama svorio.
Senstant gali atsirasti mažiau energijos ir daugiau raumenų ar sąnarių problemų. Dėl to jūs galite būti mažiau judrūs ir sudeginti mažiau kalorijų per fizinę veiklą. Taip pat galite prarasti raumenų masę. Dėl to sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja kalorijų poreikis.
Apetitas
Su amžiumi daugelis žmonių praranda apetitą. Taip pat įprasta, kad sumažėja jūsų skonio ir kvapo pojūtis. Tai gali priversti jus valgyti mažiau.
Jei per fizinę veiklą sudeginote mažiau kalorijų, mažiau valgyti gali būti ne problema. Tačiau norint išlaikyti sveikus organus, raumenis ir kaulus, turite gauti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų. Nepakankamas vartojimas gali sukelti netinkamą mitybą ir sveikatos problemas.
Medicininės būklės
Senstant tampate imlesni tokioms lėtinėms sveikatos problemoms kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis ir osteoporozė. Norėdami padėti išvengti šių ligų ar jas gydyti, gydytojas gali rekomenduoti pakeisti savo mitybą.
Pvz., Jei jums buvo diagnozuotas diabetas, padidėjęs kraujospūdis ar padidėjęs cholesterolio kiekis, turėtumėte valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, tačiau mažai kalorijų, perdirbto cukraus, sočiųjų ir trans-riebalų. Gydytojas taip pat gali patarti valgyti mažiau natrio.
Kai kurie vyresnio amžiaus suaugusieji tampa jautrūs tokiems maisto produktams kaip svogūnai, paprikos, pieno produktai ir aštrus maistas. Jums gali tekti išbraukti iš raciono kai kuriuos iš šių maisto produktų.
Vaistai
Jums gali tekti vartoti vaistus, norint valdyti lėtinę sveikatos būklę. Kai kurie vaistai gali paveikti jūsų apetitą. Kai kurie taip pat gali sąveikauti su tam tikru maistu ir maisto papildais.
Pvz., Jei vartojate varfariną (Coumadin), turite vengti greipfrutų. Tai sumažina jūsų organizmo galimybes metabolizuoti vaistą. Savo mitybos racione taip pat turite palaikyti pastovų vitamino K kiekį. Vitamino K galite gauti valgydami daug špinatų, kopūstų ar kitų lapinių žalumynų.
Jei vartojate vaistą, būtinai pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, kad sužinotumėte, ar nereikia keisti savo dietos.
Burnos sveikata
Senjorai turi savo burnos sveikatos rūpesčių rinkinį. Kai kurie iš jų gali sutrikdyti jūsų sugebėjimą valgyti. Pvz., Netinkami dantų protezai gali sukelti blogus valgymo įpročius ir netinkamą mitybą. Burnos infekcijos taip pat gali sukelti problemų.
Imuninė sistema
Su amžiumi imuninė sistema silpnėja. Tai padidina riziką susirgti maistu ar apsinuodyti maistu.
Tinkami maisto saugos metodai yra svarbūs kiekviename amžiuje. Tačiau gali reikėti imtis papildomų atsargumo priemonių, nes imuninė sistema susilpnėja. Pavyzdžiui, gydytojas gali rekomenduoti vengti maisto su žaliais kiaušiniais, pavyzdžiui, naminio majonezo ar Cezario salotų padažo.
Namų Gyvenimas
Praradę sutuoktinį ar kitus šeimos narius, galite paveikti jūsų dienos įpročius, įskaitant jūsų valgymo įpročius. Galite jausti depresiją, dėl kurios gali sumažėti apetitas. Jei jūsų šeimos narys gamino daugiausiai maisto produktų, galbūt jūs nežinote, kaip patiems paruošti maistą. Kai kurie žmonės tiesiog pasirenka nevalgyti, o ne patys gamina patiekalą.
Jei jums sunku patiems paruošti maistą, pasitarkite su šeimos nariu, patikimu draugu ar gydytoju. Priklausomai nuo jūsų rajono, gali būti paslaugų, kurios padėtų įsitikinti, ar gaunate reikalingą maistą. Pavyzdžiui, patiekalus ant ratų galima įsigyti JAV, Kanadoje, Australijoje ir kitose šalyse.
Kaip galite išlaikyti sveiką dietą?
Kiekvienam asmeniui mitybos poreikiai skiriasi. Tačiau kai kurios strategijos gali padėti visiems palaikyti sveiką mitybą.
Didžiausią dėmesį skirkite maistingiems maisto produktams
Senstant jūsų kalorijų poreikis tikriausiai sumažės, o maistinių medžiagų poreikis išliks toks pats arba padidės. Valgydami maistinių medžiagų turtingą maistą, gausite reikalingų vitaminų, mineralų, baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Gaukite didžiąją dalį kalorijų iš maistingų maistinių medžiagų, tokių kaip:
- daržovės ir vaisiai
- pupelės ir lęšiai
- riešutai ir sėklos
- pilno grūdo
- neriebus pienelis
- neriebus baltymas
Ribokite maistą, kuriame daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų. Pvz., Retkarčiais mėgaukitės keptais maisto produktais, desertais ir saldintais gėrimais. Gydytojas gali rekomenduoti visiškai vengti greito maisto.
Valgykite pakankamai skaidulų
Pluoštas yra būtinas sveikai virškinimo sistemai. Norėdami išvengti vidurių užkietėjimo ir kitų problemų, į kiekvieną patiekalą įtraukite maistą, kuriame gausu skaidulų. Tirpi ląsteliena yra ypač svarbi palaikant sveiką cholesterolio lygį. Geri pluošto šaltiniai yra šie:
- vaisiai ir daržovės
- pupelės ir lęšiai
- riešutai ir sėklos
- avižos ir avižų sėlenos
- pilno grūdo
Jei stengiamasi suvalgyti pakankamai skaidulų, gydytojas gali rekomenduoti skaidulų papildą, pavyzdžiui, psyllium luobelę (Metamucil).
Rinkis sveikesnius, patogesnius maisto produktus
Jei pastebite, kad pasitikite patogiu maistu, rinkitės sveikiausias galimybes. Pvz., Šie maisto produktai gali būti lengvai paruošiami ir maistingi:
- šaldytos arba mažai natrio konservuotos daržovės
- šaldyti nesaldinti vaisiai arba mažai cukrų konservuoti vaisiai
- iš anksto paruoštos keptos kalakutienos arba kruopų vištienos
- konservuota mažai natrio sriuba ar troškiniai
- maišų salotų arba koleslovo mišinio
- greita avižinė košė
- garnyrui skirtų maišelių su daržovėmis maisto produktų parduotuvėse arba šaldikliuose
Visada patikrinkite fasuotų maisto produktų etiketes. Pasirinkite parinktis, kuriose yra mažiau cukraus, sočiųjų riebalų, druskos ir daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Apsvarstykite priedus
Dietoje gali būti sunku gauti kai kurių maistinių medžiagų, ypač jei reikia vengti kai kurių maisto produktų. Paklauskite savo gydytojo, ar turėtumėte vartoti vitaminų ar mineralų papildų, tokių kaip kalcis, vitaminas D, magnis ar vitaminas B-12. Šiuos specifinius vitaminus vyresnio amžiaus amerikiečiai dažnai blogai pasisavina arba jų nepakankamai suvartoja.
Kai kurie papildai gali trukdyti vartoti kai kuriuos vaistus. Prieš pradėdami naują papildą ar vaistą, klauskite savo gydytojo ar vaistininko apie galimą šalutinį poveikį.
Likite hidratuotas
Senstant galite nepastebėti ištroškę. Įsitikinkite, kad reguliariai geriate skysčius. Siekite, kad kasdien būtų aštuonios 8 uncijos stiklinės vandens. Taip pat galite gauti vandens iš sulčių, arbatos, sriubos ar net vandens ir vaisių bei daržovių.
Būkite socialūs
Kai galite, valgykite su draugais ir šeimos nariais. Socialinė sąveika valgymo laiką gali paversti maloniu reikalu, o ne užduotimi, kurį geriau praleisti.
Kaip gali padėti jūsų sveikatos priežiūros komanda?
Jei jaučiate apetito praradimą ar netyčinį svorio netekimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Tai gali būti normalus senėjimo požymis. Kita vertus, ją taip pat gali sukelti pagrindinė sveikatos būklė, kurią reikia gydyti. Gydytojas ir dietologas taip pat gali padėti numesti svorio, jei kūno riebalų perteklius padidina lėtinių sveikatos sutrikimų riziką arba įtempia jūsų sąnarius ir raumenis.
Taip pat svarbu apsilankyti pas savo odontologą atliekant įprastus patikrinimus ir valymą. Jei pastebėjote dantų skausmą, burnos opos ar kitas burnos sveikatos problemas, pasitarkite su gydytoju ar stomatologu. Norėdami išlaikyti dantis ir burną sveiką, valykite dantis bent du kartus per dieną. Jei turite dantų protezus, po valgio juos nuplaukite, kasdien šepečiu valykite ir pamirkykite per naktį.
Jei stengiatės išlaikyti sveiką svorį, laikykitės gerai subalansuotos dietos arba koreguokite savo mitybos įpročius. Kalbėkitės su registruotu dietologu. Jie gali padėti jums sukurti valgymo planus ir strategijas, kaip pakeisti jūsų valgymo būdą.
Sveika mityba yra svarbi visą gyvenimą, ypač senstant. Maisto medžiagų turinčio, mažai kalorijų turinčio maisto pasirinkimas gali padėti išvengti lėtinių sveikatos problemų ar jas valdyti. Tai taip pat gali padėti jaustis stipresniam ir energizuotam, leisti džiaugtis auksiniais gyvenimo metais.
