Jei ką nors perkate per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Kaip tai veikia.
Apžvalga
Žmogaus kūnas negali gyventi be mineralinės geležies.
Pradedantiesiems tai yra svarbus hemoglobino, baltymo, pernešančio deguonį jūsų eritrocituose (RBC), komponentas. Neturėdami pakankamai geležies, galite jaustis pavargę ir svaigti galva, taip pat gali išsivystyti anemija.
Geležies poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja 8 miligramus (mg) per dieną vyrams ir 18 mg per dieną daugumai suaugusių moterų. Nėščios moterys turėtų gauti 27 mg, o moterys, vyresnės nei 50 metų, arba maitinančios kūdikį, turėtų gauti 8–9 mg.
Yra daugybė būdų, kaip patenkinti dienos geležies poreikius, nevalgant visą laiką to paties maisto, todėl išnagrinėsime jūsų galimybes!
1. Konservuoti moliuskai
Moliuskai yra vienas iš aukščiausių geležies maisto šaltinių.
Šimtame gramų (g) arba maždaug 3,5 uncijos (uncijos) konservuotų moliuskų iš jūros vištienos yra 29,45 mg geležies. Geležies kiekis moliuskuose gali labai skirtis pagal prekės ženklą, todėl prieš pirkdami būtinai patikrinkite mitybinę etiketę.
Pabandykite pridėti konservuotų moliuskų prie savo mėgstamų makaronų padažų ir ryžių patiekalų. Jūs netgi galite jas derinti su krevetėmis ir kitomis mėgstamomis jūros gėrybėmis.
Pirkite dabar: įsigykite konservuotų moliuskų.
2. Stiprinti pusryčių dribsniai
Pusryčių košės dažnai yra pagrindinis geležies šaltinis, tačiau jūs turite pasirinkti tinkamas rūšis. Grūdiniai grūdai, kuriuos galėjote valgyti kaip vaikas, nėra geriausias pasirinkimas. Svarbiausia yra ieškoti spirituotų grūdų, kuriuose yra 100 procentų jūsų geležies dienos vertės.
Viename puodelyje arba 53 g viso razinų sėlenos yra 17,35 mg geležies.
Pirkite dabar: parduotuvėje šaldytų grūdų, praturtintų geležimi.
3. Stiprinti karšti grūdai
Dienoms, kai jūs trokštate karštų pusryčių dėl šaltų grūdų, spirituoti karšti grūdai yra sveikas pasirinkimas. Viename momentiniame pakelyje jų gali būti beveik 11 mg geležies, atsižvelgiant į prekės ženklą.
Nors tai yra dalis geležies, randamo spirituotuose sausuose grūduose, dalis, vis tiek galite patenkinti savo dienos geležies poreikius valgydami kitus geležies šaltinius (pavyzdžiui, džiovintus vaisius) kartu su karštais grūdais.
Kviečių kremo pakuotėje yra 8,10 mg geležies, o paprastų tirpių avižų - 10,55 mg pakelyje.
Pirkite dabar: apsipirkite spirituotų karštų grūdų.
4. Tamsus šokoladas
Jei esate tamsaus šokolado mėgėjas, dabar turite dar vieną priežastį valgyti mėgstamą desertą. Trys uncijos. tamsaus šokolado - maždaug viena maža juosta - gali suteikti nuo 5,38 iki 10,12 mg geležies.
Įsitikinkite, kad pasirinkote tikrąjį tamsųjį šokoladą, kuriame turėtų būti ne mažiau kaip 45 procentai kakavos sausųjų medžiagų.
Pirkite dabar: nusipirkite tamsaus šokolado.
5. Baltosios pupelės
Nors visose pupelėse yra geležies, daugiausiai pakuoja baltos pupelės. Tiesą sakant, vienos puodelio porcijoje yra 7,83 mg geležies. Jei neturite laiko rūšiuoti ir mirkyti sausų pupelių, išbandykite konservuotas versijas - tiesiog stebėkite natrio kiekį.
Jūs patys galite mėgautis baltosiomis pupelėmis, įtraukti jas į salotas arba dėti į troškinius, sriubas ir makaronų patiekalus.
Pirkite dabar: pirkite baltas pupeles.
6. Virtos austrės
Kitą kartą eidami į mėgstamą jūros gėrybių restoraną apsvarstykite galimybę užsisakyti austrių. 3 uncijos. porcijoje virtų laukinių rytų austrių yra 7,83 mg geležies. 3 uncijos. porcijoje virtų Ramiojo vandenyno austrių yra 7,82 mg.
Neapdorotos austrės taip pat yra supakuotos su maistinėmis medžiagomis, tačiau virtos austrės yra saugesnės.
Pirkite dabar: parduotuvėje austrių.
7. Organų mėsa
Nors organų mėsa dažnai nepastebima, jie yra puikus gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, šaltinis. Tikslus kiekis priklauso nuo organo tipo, taip pat nuo jo šaltinio.
Pvz., Jautienos kepenys turi 5,56 mg įprastame 3 oz. tarnavimas.
8. Sojų pupelės
Sojų pupelės yra idealus baltymų šaltinis vegetariškose dietose, tačiau šios maistinėmis medžiagomis tankios ankštinės daržovės tinka visiems. Pusės puodelio porcijoje yra 4,42 mg geležies.
Pabandykite pagrindiniuose patiekaluose mėsą pakeisti sojų pupelėmis arba pridėkite džiovintų versijų prie salotų, kad pakepintumėte kruopas.
Pirkite dabar: parduotuvėje džiovintų sojų pupelių.
9. Lęšiai
Šie ankštiniai augalai yra pupelių giminaičiai, ir jie yra dar vienas vertingas geležies šaltinis. Pusės puodelio porcijoje yra 3,30 mg. Lęšių naudojimo pranašumas prieš pupeles yra tas, kad jos greičiau pagaminamos.
Kitą kartą, kai būsite pasiruošę sriubos dubenį, išplakite šią prieskoninę veganišką versiją.
Pirkite dabar: parduotuvėje džiovintų lęšių. Taip pat pirkite konservuotus ar stiklainius su lęšiais.
10. Špinatai
Špinatai garsėja vitamino A kiekiu, tačiau yra ir vertingas geležies šaltinis. Pusė puodelio jo yra 3,21 mg.
Jei valgyti žalius špinatus nėra jūsų jėgos, išbandykite šiuos enchilado, kiaušinių kepinių ir kario receptus.
Pirkite dabar: apsipirkite špinatus.
Kiti puikūs geležies šaltiniai
Kiti puikūs geležies šaltiniai, kurie tiesiog praleido šį 10 geriausiųjų sąrašą, yra šie:
- tofu
- sardinės
- jumbo kiaušiniai
- anakardžiai
- džiovinti vaisiai, tokie kaip abrikosai
Pirkite dabar: parduotuvėje rasite tofu, sardinių, kiaušinių, anakardžių ir džiovintų vaisių.
Nustatykite savo geležies poreikius
Žinant svarbiausius geležies šaltinius, yra gera pradžia norint gauti pakankamai šios būtinos maistinės medžiagos. Tačiau taip pat svarbu suvokti, kad geležies poreikiai gali skirtis. Jūsų poreikiai gali būti didesni nei tai, kas laikoma normaliu jūsų amžiaus ir lyties atžvilgiu.
Tai ypač aktualu, jei jums jau trūksta geležies arba esate linkęs į anemiją.
Klauskite gydytojo ar dietologo konkrečių geležies rekomendacijų, jei:
- pastaruoju metu neteko daug kraujo
- paimkite kraujo skiediklius
- sirgote inkstų liga
- yra vyresni nei 65 metų
- turi sunkių mėnesinių
