1. Kiaušinių tryniai
Kiaušiniuose gausu B grupės vitaminų, baltymų, geležies ir fosforo. Trynys yra ypač turtingas biotino šaltinis (5).
Visas virtas kiaušinis (50 g) suteikia maždaug 10 mcg biotino arba maždaug 33% DV (4).
Visada turėtumėte virti kiaušinius visiškai, kad sumažintumėte apsinuodijimo Salmonella riziką ir pagerintumėte biotino absorbciją. Kiaušinių baltymuose yra baltymo, vadinamo avidinu, kuris gali trukdyti biotino pasisavinimui, jei jis valgomas žalias (4, 6).
Kiaušinius galima kietai virti, išplakti arba panaudoti kepiniams, pavyzdžiui, keksams ar vafliams gaminti.
2. Ankštiniai
Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, žirniuose, pupelėse ir lęšiuose, yra daug baltymų, ląstelienos ir daug mikroelementų. Vieni turtingiausių šios kategorijos biotino šaltinių yra žemės riešutai ir sojos pupelės (7).
Vienoje uncijoje (28 gramai) porcijos skrudintų žemės riešutų yra šiek tiek mažiau nei 5 mcg biotino arba 17% DV (8).
Viename populiarių japoniškų maisto produktų biotino kiekio tyrime rasta 19,3 mcg biotino - 64% DV - 3/4 puodelio (100 g) porcijoje sveikų sojų pupelių (9).
Ankštiniai paprastai virinami ir naudojami kaip pagrindas gaminant patiekalus ir salotas arba įdedami į gruzdintuves ar kepinius.
3. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra geras skaidulų, nesočiųjų riebalų ir baltymų šaltinis. Daugumoje jų yra ir biotino, tačiau kiekis paprastai skiriasi (10).
1/4 puodelio (20 g) porcijoje skrudintų saulėgrąžų sėklų yra 2,6 mcg biotino arba 10% DV, o 1/4 puodelio (30 g) skrudintų migdolų yra 1,5 mcg arba 5%. DV (4).
Riešutai ir sėklos gali būti patiekiami žaliai, sudedami į salotas, sumaišomi į makaronų patiekalus ir gruzdintuves arba sumaišomi į naminius riešutų ir sėklų sviestus.
4. Kepenys
Dalykitės „Pinterest“
Tam tikroje organų mėsoje, ypač kepenyse, yra daug biotino. Tai prasminga biologiškai, nes didžioji dalis jūsų kūno biotino yra kaupiama kepenyse.
Vos 3 uncijos (75 gramai) virtų jautienos kepenų suteikia beveik 31 mcg biotino, arba 103% DV (4).
Virtos vištienos kepenėlės yra dar turtingesnis šaltinis, jos pakuotėje yra 138 mcg 3 uncijos (75 gramų) porcijos - tai yra didžiulė 460% DV (8).
Kai kuriems žmonėms patinka kepti kepti su svogūnais, sumalti į naminius mėsainių pyragus arba pjaustyti ir virti į makaronų patiekalus.
5. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra kupinos vitaminų, mineralų, ląstelienos ir karotinoidų antioksidantų. Jie taip pat yra vienas iš geriausių augalinių biotino šaltinių (8, 11).
1/2 puodelio (125 gramų) porcijoje virtų saldžiųjų bulvių yra 2,4 mcg biotino arba 8% DV (4).
Saldžiosios bulvės gali būti kepamos arba mikrobanginės, kol suminkštės. Taip pat galite juos nulupti, užvirti ir sutrinti arba sudėti į naminius vegetariško mėsainio pyragus.
6. Grybai
Grybai yra maistinių medžiagų turintys grybai, teikiantys keletą naudos sveikatai, įskaitant gausų biotino kiekį. Tiesą sakant, didelis jų biotino kiekis apsaugo juos nuo parazitų ir plėšrūnų gamtoje (12, 13).
Maždaug 20 dangtelių (120 gramų) konservuotų sagų grybų yra 2,6 mcg biotino, o tai yra beveik 10% DV (8).
Vieno puodelio (70 gramų) porcija pjaustytų, šviežių grybų su grybais gali pasigirti 5,6 mcg, arba 19% DV (8).
Konservuoti grybai gerai tinka tiek ant makaronų, tiek prie naminių picų, tiek prie padažų ir padažų, o šviežius pievagrybius taip pat galima įdaryti ir kepti, pakepinti arba pridėti prie salotų.
7. Bananai
Bananai yra vienas populiariausių vaisių visame pasaulyje. Jie supakuoti su skaidulomis, angliavandeniais ir tokiais mikroelementais kaip B grupės vitaminai, varis ir kalis (14).
Vienas mažas bananas (105 gramai) taip pat suteikia maždaug 0,2 mcg biotino arba 1% DV (4, 8).
Dažniausiai jie valgomi atskirai, tačiau taip pat galite juos pridėti prie kokteilių, ant jų paskleisti riešutų sviestą arba užšaldyti, kad gautųsi negeri ledai.
8. Brokoliai
Brokoliai yra viena iš maistingiausių maistinių daržovių, nes joje gausu skaidulų, kalcio, vitaminų A ir C (15).
Tai taip pat geras biotino šaltinis. Vos 1/2 puodelio (45 gramų) žalio, supjaustyto brokolio yra 0,4 mikrogramų arba 1% DV (4, 8).
Jūs galite mėgautis juo neapdorotu hummu arba panardinti, garinti, skrudinti su alyvuogių aliejumi ir pagardinti, sumaišyti į sriubas arba padažą padažu ir įdėti į tešlą.
9. Mielės
Tiek maistinės mielės, tiek alaus mielės suteikia biotino, tačiau konkretūs kiekiai skiriasi pagal prekės ženklą.
Alaus mielės, dar vadinamos sausomis aktyviosiomis mielėmis, naudojamos alaus virimui ir duonos raugui gaminti. Maistinės mielės, atvirkščiai, yra neaktyvios mielės, kurios dažnai naudojamos gaminant sūrį, kuris nėra pieniškas.
Maistinėse mielėse 2 šaukštuose (16 gramų) gali būti iki 21 mcg biotino arba 7% DV.
Kita vertus, standartinis kepimui naudojamas 2,25 šaukštelio (7 gramų) aktyvių sausų mielių paketas suteikia 1,4 mcg biotino arba 5% DV (8).
10. Avokadai
Dalykitės „Pinterest“
Avokadai yra geriausiai žinomi kaip geras folatų ir nesočiųjų riebalų šaltinis, tačiau juose taip pat gausu biotino (17).
Vidutiniame avokadoje (200 g) yra ne mažiau kaip 1,85 mcg biotino arba 6% DV (8).
Avokadus galima valgyti žalius, sutrinti į skrebučius, sumaišyti į gvakamolį ir supjaustyti salotomis, taco sriuba ir burrito.
Esmė
Biotinas yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, kurio jūsų kūnas turi gauti iš maisto. Trūkumas yra retas ir jo galima išvengti valgant maistą, kuriame gausu biotinų.
Vieni geriausių biotino šaltinių yra ankštiniai, kiaušinių tryniai, organų mėsa, riešutai, sėklos, grybai, avokadai, saldžiosios bulvės ir mielės.
Galima įsigyti ir biotino papildų, tačiau dauguma žmonių visą reikalingą biotiną gali gauti valgydami subalansuotą mitybą.
