Depresija yra dažnesnė, nei jūs galite pamanyti, o depresija ir miego problemos gali kilti kartu.
Daugiau nei 16 milijonų žmonių JAV serga kokia nors depresijos forma, o daugiau nei 75 procentai žmonių, sergančių depresija, turi tam tikros formos miego sutrikimą. Miego sutrikimai taip pat gali padidinti depresijos simptomų atsiradimo riziką.
Tačiau miego ir depresijos santykis yra sudėtingas. Leiskite įsigilinti į kruopščias detales ir aptarti kai kuriuos gydymo būdus bei gyvenimo būdo pokyčius, kuriuos galite atlikti norėdami pagerinti simptomus.
Koks ryšys?
Depresija ir miegas yra susieti įdomiai. Depresijos simptomai gali paveikti jūsų miegą, o miego sutrikimų simptomai, tokie kaip miego apnėja ar nemiga, taip pat gali sukelti depresiją.
Ar depresija turi įtakos jūsų miegui?
Puikiai patvirtintas depresijos poveikis miegui. Vienas iš labiausiai paplitusių depresijos simptomų yra miego sutrikimas. Iki 70 procentų žmonių, sergančių depresija, turi tam tikrą miego sutrikimą. Tai gali būti viena iš šių formų:
- Nemiga. Dėl šio miego sutrikimo sunku užmigti ar ilgai miegoti.
- Hipersomnija. Taip pat vadinama per dideliu dienos mieguistumu (EDS), hipersomnija sukelia nenormalų mieguistumą visą dieną, net jei jūs miegojote daug.
Ar miegas daro įtaką depresijai?
Ryšys tampa aiškesnis. Pavyzdžiui, 2005 m. Tyrime nustatyta, kad nemiga beveik 10 kartų padidino depresijos simptomų tikimybę. 2009 m. Miego apnėjos tyrimų apžvalga pažymėjo stiprų ryšį tarp obstrukcinės miego apnėjos (OSA) ir depresijos simptomų.
Turbūt mažiau suprantama yra sąsaja kita kryptimi: Miego poveikis depresijai.
Ar nemiga ir depresija yra susijusios?
Pažvelkime šiek tiek giliau į šį ryšį. Pirma, gerai žinoma, kad nemiga yra dažnas depresijos simptomas.
Tačiau tyrimai vis dažniau rodo, kad nemigos ir depresijos ryšys yra abipusis. 1997 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad nemiga ir hipersomnija buvo susijusios su didesniu minčių apie savižudybę ir elgesio dažniu. Pati nemiga 10 kartų padidina depresijos simptomų riziką.
2006 m. Atliktas beveik 25 000 žmonių tyrimas parodė aiškų ryšį tarp depresijos ir per mažai miego (mažiau nei 6 valandos), taip pat per daug miego (daugiau nei 8 valandos).
Ar miego apnėja ir depresija yra susijusios?
Obstrukcinė miego apnėja (OSA) taip pat yra susijusi su depresija.
2003 m. Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo beveik 19 000 dalyvių, nustatyta, kad depresija penkis kartus padidino miego sutrikimo su kvėpavimo simptomais riziką. 2009 m. Apžvalgoje pažymėta, kad žmonių, gydomų miego klinikose dėl OSA, mėginiuose 21–41 proc. Taip pat pasireiškė depresijos simptomai. O 2017 m. Miego tyrimas, kuriame dalyvavo 182 žmonės, nustatė, kad iš 47 dalyvių, sergančių depresija, 44 turėjo lengvą ar sunkų OSA.
Senstant taip pat gali padidėti OSA išsivystymo rizika. 2005 m. Tyrimas rodo, kad mažiausiai 26 procentai vyresnių nei 65 metų žmonių, sergančių OSA, turi pastebimų depresijos simptomų.
Gydymas
Jei sergate depresija ir jaučiate su miegu susijusių simptomų, geriau kreiptis į savo depresijos gydymą. Jei turite miego sutrikimą ir pastebite depresijos požymius, miego sutrikimą labiau padėti gydyti, norint sumažinti atsirandančią depresiją.
Keletas veiksmingų depresijos gydymo būdų yra šie:
- vaistai, įskaitant antidepresantus, tokius kaip citalopramas (Celexa) arba fluoksetinas (Prozac)
- pamatyti terapeutą, kuris padėtų susidoroti su jūsų emocijomis, jausmais ir elgesiu per pokalbių terapiją arba kognityvinę elgesio terapiją (CBT)
- baltos šviesos poveikis, kad būtų lengviau reguliuoti jūsų nuotaiką
- vaistažolių papildai, tokie kaip žuvų taukai ir jonažolė, gali būti naudingi, tačiau tyrimų rezultatai yra nevienodi.
Kai kurie OSA gydymo būdai yra šie:
- naudojant nuolatinį teigiamą kvėpavimo takų slėgį (CPAP) - tyrimai taip pat rodo, kad CPAP aparatai gali padėti sergant depresija
- naudojant dvipusio oro teigiamo oro slėgio (BiPAP arba BPAP) aparatą
- vartojant nosies dekongestantus
- numesti perteklinį svorį, kad sumažėtų spaudimas plaučiams ir diafragmai
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), norint pašalinti audinių perteklių iš gerklės užpakalinės dalies
Miego trūkumo terapija
Miego trūkumo terapija apima budėjimą ilgą laiką. Pvz., Galite pabusti visą naktį iki kitos dienos arba pabusti 1 valandą ryto ir pabusti visą kitą dieną. 2015 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad šis gydymas gali suteikti laikiną palengvėjimą nuo depresijos simptomų.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Štai keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami pagerinti miegą ir palengvinti depresijos simptomus:
- Valgykite sveiką, taisyklingą dietą. Norėdami išlaikyti bendrą savo sveikatą, stenkitės reguliariai tiekti vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebios pieno ir liesos mėsos porcijas.
- Kiekvieną dieną darykite mažiausiai 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos. Pabandykite padaryti rutiną iš pasivaikščiojimų, bėgiojimų ar apsilankymo sporto salėje.
- Eik miegoti ir prabėk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Nuoseklus miego grafikas gali padėti sumažinti kai kuriuos depresijos ir miego sutrikimų simptomus.
- Nustokite naudoti elektroninius prietaisus bent dvi valandas prieš miegą. Mėlyna šviesa ir telefonų, planšetinių kompiuterių ar televizorių dirgikliai gali nutraukti jūsų paros ritmą ir apsunkinti miegą.
- Apribokite laiką internete ir socialinėje žiniasklaidoje. Dėl socialinės žiniasklaidos informacijos trūkumo galite pasijusti priblokšti, o tyrimai rodo ryšį tarp socialinės žiniasklaidos naudojimo ir žemos savivertės. Kiek įmanoma mažiau vartokite, ypač prieš miegą.
- Laikykite artimus draugus ir šeimos narius. Tvirti asmeniniai santykiai gali padėti sumažinti depresijos padarinius ir prisidėti prie asmeninio išsipildymo jausmo, kuris taip pat gali padėti miegoti.
- Pabandykite medituoti. Užmerkite akis, išvalykite mintis ir lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite kaskart, kai jaučiate stresą ar depresiją.
Kada kreiptis į gydytoją
Nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba psichinės sveikatos tarnybas, jei jaučiate vieną ar daugiau iš šių simptomų:
- nuolatinis liūdesys ištisas dienas, ilgiau nei dvi savaites
- nuolatinės mintys apie savižudybę, savęs kirpimas ar savęs žalojimas
- nenormalūs skausmai, skausmai ar virškinimo problemos, dėl kurių gydymas nereaguoja
- nesugebėjimas kelias dienas miegoti tiesiai
- nuolatinis nesugebėjimas susikaupti, susikaupti ar aiškiai atsiminti dalykus.
- staiga prabundamas naktį dusina oras ar sunku susigaudyti
- nuolatiniai galvos skausmai
- nerimas ar dirglumas
- dienos metu jaučiasi neįprastai mieguistas
- praradęs susidomėjimą seksu
- nenormalus kojų patinimas (edema)
Esmė
Depresija ir miegas yra tarpusavyje susiję įvairiais būdais. Nors depresija gali priversti miegoti dažniau ir ilgiau, tai taip pat gali priversti jus miegoti naktį kartu su nemiga. O tokios nemigos ir miego apnėjos padėtis padidina depresijos simptomų riziką.
Ne visos čia pateiktos nuorodos yra įtikinamos, todėl šiuo metu yra daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti, kaip šios sąlygos yra susijusios.
Kreipkitės į psichinės sveikatos specialistą, jei esate:
- jaučiasi beviltiška
- nuolat pavargęs
- turėdamas minčių apie savižudybę
- susirūpinęs, kad galbūt jus ištiko depresija
Taip pat galite skambinti viena iš šių karštųjų linijų:
- Savižudybių prevencijos telefono linija 1-800-273-8255
- „MentalHelp“ karštoji linija 1-888-993-3112
