Kaip Blogas Miegas, Depresija Ir Lėtiniai Skausmai Maitina Vienas Kitą

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Tai, kaip mes matome pasaulio formas, kuriomis pasirenkame, - ir pasidalinimas įtikinama patirtimi gali parodyti, kaip mes elgiamės vieni su kitais, į gerąją pusę. Tai yra galinga perspektyva

Mes visi žinome, kaip tik viena blogo miego naktis gali paversti mus savimi. Kai stengiatės atgaivinti poilsį naktį po nakties, poveikis gali būti pragaištingas.

Didžiąją gyvenimo dalį praleidau miegodamas lovoje iki ankstaus ryto, melsdamasis miego. Pasitelkęs miego specialistą galiausiai galėjau susieti savo simptomus su diagnoze: uždelsto miego fazės sindromas, sutrikimas, kai jūsų pageidaujamas miego laikas yra bent dviem valandomis vėlesnis nei įprastų miegų.

Tobulame pasaulyje aš užmigčiau ankstyvomis ryto valandomis ir gulėčiau lovoje iki vidurdienio. Bet kadangi tai nėra tobulas pasaulis, aš patiriu daug miego dienų.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, suaugusieji, tokie kaip aš, kurie miega mažiau nei rekomenduojamos septynias valandas per naktį, dažniau nei solidūs miegantieji praneša apie vieną iš 10 lėtinių sveikatos sutrikimų - įskaitant artritą, depresiją ir diabetą.

Tai yra reikšmingas ryšys, nes maždaug 50–70 milijonų JAV suaugusiųjų turi tam tikro tipo miego problemų - nuo nemigos iki obstrukcinės miego apnėjos iki lėtinio miego trūkumo.

Miego trūkumas yra toks stiprus, kad gali lengvai paleisti mus į spiralę žemyn, kuri daugeliui gali sukelti depresiją ar lėtinį skausmą.

„Tai gali būti sunku nustatyti“, - sako Michelle Drerup, PsyD, elgesio miego vaistų vadovė Clevelando klinikoje. Drerupas specializuojasi miego sutrikimų psichologiniame ir elgesio gydyme.

Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad miego chronotipas arba pageidaujamas miego pabudimo laikas ypač gali paveikti depresijos riziką. Didelio masto tyrimas nustatė, kad ankstyvieji kėlėjai turėjo 12–27 procentų mažesnę depresijos išsivystymo riziką, o vėlyvieji kėlėjai turėjo 6 procentus didesnę riziką, palyginti su tarpiniais kėlėjais.

Miego ir depresijos ciklas

Būdamas vėlyvasis atsikėlėjas, aš tikrai įveikiau savo depresijos dalį. Kai likęs pasaulis eina miegoti ir tu esi vienintelis vis dar atsibudęs, jautiesi izoliuotas. Kai stengiatės miegoti pagal visuomenės standartus, neišvengiamai praleidžiate dalykus, nes esate per mažai miego reikalaujantis dalyvauti. Tuomet beveik nenuostabu, kad daugeliui vėlyvųjų stovyklautojų, taip pat ir aš, išsivysto depresija.

Bet nesvarbu, kuris atvejis yra pirmas, depresija ir lėtinis skausmas ar sutrikęs miegas, abi problemas reikia kažkaip išspręsti.

„Nepaisant nuotaikos pagerėjimo ar kitų depresijos simptomų, iš visų depresijos simptomų nemiga ar kiti miego klausimai yra patys ryškiausi“, - sako Drerup.

Aš daugelį metų vartojau antidepresantus ir pastebėjau, kad galiu būti geros nuotaikos, tačiau vis tiek stengiuosi miegoti naktį.

Panašiai žmonės, kenčiantys nuo lėtinio skausmo, nebūtinai mato miego pagerėjimą, kai jų skausmas išnyksta. Tiesą sakant, skausmas dažnai tik sustiprėja, kol nenaikinamas miegas. Tai gali būti susiję su tuo, kad kai kurie žmonės, sergantys lėtiniu skausmu, gali kovoti su nerimu, o tai savo ruožtu gali sukelti streso chemikalus, tokius kaip adrenalinas ir kortizolis, užtvindyti jų sistemas. Laikui bėgant nerimas sukuria per didelę nervų sistemos stimuliaciją, dėl kurios sunku miegoti.

„Galų gale nuolatinio nerimo ir miego trūkumo derinys sukels depresiją“, - priduria Hanscom.

Veiksmingiausias būdas pašalinti lėtinį skausmą ir depresiją yra nuraminti nervų sistemą, o miego skatinimas yra svarbus pirmas žingsnis

Charley istorija apie lėtinį skausmą ir miego problemas

2006 m. Charley asmeniniame ir profesiniame gyvenime patyrė grubų pataisą. Dėl to jis tapo miego trūkumu, depresija ir patyrė daugybę panikos priepuolių kartu su lėtiniais nugaros skausmais.

Pamatęs įvairius gydytojus ir specialistus ir per mėnesį atlikęs keturis vizitus ER, Charley galiausiai paprašė „Hanscom“pagalbos. „Užuot iškart man paskyręs MRT ir kalbėjęs apie operacijos galimybes, [Hanscomas] pasakė:„ Aš noriu su tavimi pasikalbėti apie tavo gyvenimą “, - prisimena Charley.

„Hanscom“pastebėjo, kad stresas dažnai sukelia ar sustiprina lėtinį skausmą. Pirmiausia atpažinęs stresinius gyvenimo įvykius, sukeliančius jo skausmą, Charley sugebėjo geriau rasti sprendimus.

Pirmiausia Charley pradėjo vartoti nedidelius kiekius vaistų nuo nerimo, kad padėtų nuraminti jo sistemą. Šešis mėnesius jis atidžiai stebėjo savo dozę, o po to lėtai nutraukė vaisto vartojimą. Jis pažymi, kad tabletės padėjo jam per keletą mėnesių grįžti į įprastą miego režimą.

Charley taip pat laikėsi nuoseklios miego tvarkos, kad jo kūnas galėtų sukurti įprastą miego ritmą. Pagrindiniai jo kasdienybės akmenys buvo miegoti kiekvieną vakarą 11 val., Sėdėti prie televizoriaus, valgyti paskutinį patiekalą prieš tris valandas prieš miegą ir valgyti švarią dietą. Dabar jis riboja cukrų ir alkoholį sužinojęs, kad jie gali sukelti nerimo priepuolį.

„Visi šie dalykai prisidėjo prie miego įpročių formavimo, kurie man buvo daug sveikesni“, - sako Charley.

Galiausiai miegojusi visą naktį, Charley prisimena: „Aš žinojau, kad miegojau gerai ir tai man suteikė šiek tiek pasitikėjimo, kad viskas pagerės“.

3 patarimai, kaip nutraukti miego, depresijos ir skausmo ciklą

Norėdami nutraukti depresijos-miego ar lėtinio skausmo-miego ciklą, pirmiausia turite kontroliuoti savo miego įpročius.

Kai kurie iš būdų, kuriais galite padėti miegoti, pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija (CBT), taip pat gali būti naudojami siekiant išspręsti depresijos ar lėtinio skausmo simptomus.

1. Miego higiena

Tai gali atrodyti supaprastinta, tačiau vienas dalykas, kuris man pasirodė nepaprastai naudingas nustatant įprastą miego grafiką, yra gerų miego įpročių, dar vadinamų miego higiena, sudarymas.

Anot Drerupo, viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių gali nematyti miego pagerėjimo išsprendus depresiją, gali būti dėl jų susiformavusių blogų miego įpročių. Pavyzdžiui, depresija sergantys žmonės gali per ilgai gulėti lovoje, nes jiems trūksta energijos ir motyvacijos bendrauti su kitais. Dėl to jie gali kovoti su užmigimu įprastu laiku.

Miego higienos patarimai

• Laikykitės dienos miego iki 30 minučių.
• Venkite kofeino, alkoholio ir nikotino prieš miegą.
• Nustatykite ramią miego rutiną. Pagalvokite: karšta vonia ar naktinis skaitymo ritualas.
• Venkite ekranų, įskaitant savo išmanųjį telefoną, 30 minučių prieš miegą.
• Padarykite savo miegamąjį tik miegojimo zoną. Tai reiškia, kad nereikia nešiojamųjų kompiuterių, televizoriaus ar valgyti.

2. Išraiškingas rašymas

Paimkite popieriaus lapą ir rašiklį ir kelioms minutėms tiesiog užsirašykite savo mintis - teigiamas ar neigiamas. Tada nedelsdami sunaikinkite, suplėšydami popierių.

Įrodyta, kad ši technika sukelia miegą, nutraukdama lenktynių mintis, kurios galiausiai ramina nervų sistemą.

Šis pratimas taip pat suteikia jūsų smegenims galimybę sukurti naujus neurologinius kelius, kurie skausmą ar depresiją išgydys sveikesniu būdu. „Tai, ką darai, iš tikrųjų stimuliuoja tavo smegenis keisti struktūrą“, - sako Hanscom.

3. Kognityvinė elgesio terapija

Jei be miego problemų turite ir depresiją ar lėtinį skausmą, gali prireikti reguliarių apsilankymų pas terapeutą.

Naudodamas CBT, terapeutas gali padėti nustatyti ir pakeisti problemines mintis ir elgesį, darantį įtaką jūsų savijautai, sveikais įpročiais.

Pvz., Mintys apie patį miegą gali sukelti jums nerimą, todėl sunku užmigti ir taip sustiprina nerimą. CBT gali būti naudojamas norint išspręsti miego sutrikimus, depresiją ar lėtinį skausmą.

Norėdami rasti kognityvinį elgesio terapijos specialistą savo srityje, apsilankykite Nacionalinėje kognityvinės-elgesio terapijos specialistų asociacijoje.

Geriausia būtų dirbti kartu su miego terapeutu ar medicinos specialistu, kad grįžtumėte į tvirtą nakties miegą, nes jie gali skirti vaistus nuo nerimo ar terapiją ir pateikti kitus sprendimus.

Lauren Bedosky yra laisvai samdoma fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji rašo įvairiems nacionaliniams leidiniams, įskaitant „Men's Health“, „Bėgikų pasaulis“, „Shape“ir „Moterų bėgimas“. Ji gyvena Brooklyn parke, Minesotoje, su savo vyru ir trimis jų šunimis. Skaitykite daugiau jos svetainėje arba „Twitter“.