Fibromialgijos Nuovargis: Kas Jį Sukelia Ir Patarimai Valdymui

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Fibromialgija yra lėtinė liga, kuriai paprastai būdingas lėtinis išplitęs skausmas. Nuovargis taip pat gali būti pagrindinis skundas.

Nacionalinės fibromialgijos asociacijos duomenimis, fibromialgija pasireiškia nuo 3 iki 6 procentų žmonių visame pasaulyje. Maždaug 76 proc. Žmonių, sergančių fibromialgija, patiria nuovargį, kuris nepraeina net po miego ar poilsio.

Nuovargis, kurį sukelia fibromialgija, skiriasi nuo reguliaraus nuovargio. Nuovargis gali būti apibūdinamas taip:

• fizinis išsekimas
• neatnaujintas miegas
• energijos ar motyvacijos stoka
• prislėgta nuotaika
• sunku mąstyti ar susikaupti

Fibromialgijos nuovargis dažnai daro didelę įtaką asmens galimybėms dirbti, tenkinti šeimos poreikius ar užsiimti socialine veikla.

Gydytojai ir mokslininkai vis dar siekia išsiaiškinti ryšį tarp fibromialgijos ir nuovargio. Sutrikęs miegas greičiausiai vaidina su fibro susijusius nuovargį ir skausmą, tačiau norint išsiaiškinti priežastis, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie nuovargio ir fibromialgijos ryšį ir ką galite padaryti norėdami suvaldyti šį simptomą.

Nuovargio priežastys

Nors fibromialgijos priežastis nėra iki galo išsiaiškinta, manoma, kad būklė yra smegenų ir nervų sistemos netinkamo aiškinimo ar per didelio reagavimo į normalius skausmo signalus rezultatas. Tai galėtų paaiškinti, kodėl tai sukelia platų raumenų, sąnarių ir kaulų skausmą, taip pat jautrumo sritis.

Viena teorija, kodėl fibromialgija sukelia nuovargį, yra ta, kad nuovargis yra jūsų kūno bandymas įveikti skausmą. Tokia nuolatinė reakcija į skausmo signalus jūsų nervuose gali tapti mieguista ir išsekusi.

Daugumai žmonių, sergančių fibromialgija, taip pat sunku miegoti (nemiga). Jums gali kilti problemų užmigti ar užmigti, arba pabudę vis tiek galite jaustis išsekę.

Nuovargį gali apsunkinti fibromialgijos komplikacijos.

Tai vadinamos antrinėmis priežastimis ir gali apimti:

• miego apnėja
• neramių kojų sindromas
• sumažėjęs fizinis pasirengimas
• turint antsvorio
• stresas
• dažni galvos skausmai
• emociniai sutrikimai, tokie kaip nerimas ir depresija
• mažakraujystė
• prastesnė nei normali skydliaukės funkcija

Kaip suvaldyti fibro nuovargį

Fibro nuovargį įmanoma suvaldyti vartojant vaistus ir keičiant gyvenimo būdą, nors gali būti sunku visiškai panaikinti nuovargį.

Štai keletas strategijų, kurios gali padėti sumažinti nuovargį:

1. Nurodykite aktyviklius

Sužinosite apie fibro nuovargio paleidiklius.

Nuovargis kartais gali kilti dėl jūsų:

• dieta
• aplinka
• nuotaika
• streso lygis
• miego įpročiai

Kiekvieną dieną pradėkite tvarkyti rašytinį ar elektroninį nuovargio lygio įrašą. Įrašykite, ką valgėte atsibudę ir eidami miegoti, kartu su bet kokia veikla, kurią atlikote tą dieną.

Po poros savaičių pažiūrėkite, ar galite nustatyti modelius. Pvz., Galbūt labiausiai jaučiate nuovargį valgydamas saldų užkandį arba kai praleidžiate rytinę treniruotę.

Tada galėsite naudoti šią informaciją, kad išvengtumėte dalykų, kurie jus labiau pavargsta.

2. Sportuokite reguliariai

Rasti motyvaciją sportuoti gali būti sunku, kai esate pavargęs ar jaučiate skausmą, tačiau mankšta yra vienas efektyviausių būdų įveikti nuovargį. Pratimai taip pat gali padėti sumažinti fibromialgijos skausmą.

Mankšta padeda padidinti raumenų masę ir jėgą, taip pat bendrą jūsų sveikatą. Kaip papildoma premija, endorfinų atpalaidavimas, kurį patiriate mankštos metu, taip pat gali pagerinti jūsų miego kokybę ir padidinti jūsų energiją.

Viename 2008 m. Atliktame tyrime buvo palygintas aerobinių treniruočių poveikis raumenis stiprinančiai programai žmonėms, sergantiems fibromialgija. Tyrimo metu nustatyta, kad abi mankštos rūšys žymiai sumažino skausmo, miego, nuovargio, švelnių taškų ir depresijos simptomus.

Jei abejojate, nuo ko pradėti, pabandykite pradėti nuo 30 minučių vaikščiojimo per dieną ir po to pamažu didinkite tempą ir trukmę.

Jėgos treniruotės, naudojant pasipriešinimo juostas ar svarmenis, gali padėti atgauti raumenis.

3. Pakeiskite savo mitybą

Nebuvo įrodyta, kad kiekviena konkreti dieta sumažintų fibromialgijos simptomus, tačiau visada gera idėja yra siekti sveikos, subalansuotos mitybos.

Norėdami laikytis subalansuotos dietos, ieškokite būdų, kaip į savo racioną įtraukti vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, sveikus riebalus ir liesus baltymus. Venkite perdirbto, kepto, sūraus ir saldaus maisto, stenkitės palaikyti sveiką svorį.

Taip pat yra įrodymų, kad šie maisto produktai gali sustiprinti simptomus žmonėms, sergantiems fibromialgija:

• fermentuojamas oligosacharidas, disacharidas, monosacharidas ir polioliai (FODMAPs)
• glitimo turintys maisto produktai
• maisto priedai ar maisto chemikalai, tokie kaip aspartamas
• eksitotoksinai, tokie kaip mononatrio glutamatas (MSG)

Pabandykite vengti šių maisto produktų ar maisto grupių ir sužinokite, ar nuovargis nepagerėja.

4. Sukurkite ramią miego rutiną

Fibro nuovargis nebūtinai yra tas, kurį galima sutvarkyti gerai išsimiegant, tačiau kokybiškas miegas ilgainiui gali padėti.

Atpalaiduojanti miego rutina yra svarbus pirmasis žingsnis norint gerai išsimiegoti.

Čia yra keli patarimai, kaip sveikai miegoti:

• eik miegoti ir keltis tuo pačiu metu kasdien
• venkite alkoholio, nikotino ir kofeino
• investuokite į geros kokybės čiužinį
• palaikykite miegamąjį vėsų ir tamsų
• bent valandą prieš miegą išjunkite ekranus (kompiuterį, mobilųjį telefoną ir televizorių)
• saugokite elektroniką iš miegamojo
• venkite daug valgyti prieš miegą
• prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje

5. Gydykite kitas sąlygas

Žmonės, sergantys fibromialgija, dažnai turi kitų sveikatos sutrikimų (gretutinių ligų), tokių kaip neramių kojų sindromas (RLS), nemiga, depresija ar nerimas. Šios sąlygos gali pabloginti fibro nuovargį.

Atsižvelgiant į jūsų sveikatos istoriją ir kitas pagrindines būkles, gydytojas gali rekomenduoti:

• migdomuosius vaistus, padedančius valdyti nemigą, pvz., zolpidemą (Ambien, Intermezzo)
• multivitaminai mitybos nepakankamumui gydyti, jei turite nepakankamą mitybą
• antidepresantai, tokie kaip milnacipranas (Savella), duloksetinas (Cymbalta) arba fluoksetinas (Prozac)
• geležies papildai anemijai gydyti

6. Sumažinkite stresą

Gyvenimas nuolatiniame skausme gali sukelti stresą. Stresas, savo ruožtu, gali pagilinti jūsų nuovargį.

Joga, qigong, tai chi, meditacija ir kita proto ir kūno veikla yra puikūs streso mažinimo būdai.

Iš tikrųjų viename tyrime, kuriame dalyvavo 53 moterys, sergantys fibromialgija, nustatyta, kad 8 savaičių jogos programa žymiai pagerino tokius simptomus kaip skausmas, nuovargis ir nuotaika, taip pat įveikė skausmo strategijas. Dalyviai praktikavo jogą 5–7 dienas per savaitę 20–40 minučių per dieną.

Be to, 2013 m. Atlikta sisteminė septynių tyrimų apžvalga, siekiant įvertinti meditacinių judesio terapijų, tokių kaip cigong, tai chi ir joga, poveikį žmonėms, sergantiems fibromialgija.

Remiantis tyrimo rezultatais, yra įrodymų, kad tokio tipo judesio terapija gali žymiai sumažinti miego sutrikimus, nuovargį ir depresiją žmonėms, sergantiems fibromialgija. Dėl šios veiklos gali pagerėti gyvenimo kokybė.

Jei negalite suvaldyti streso naudodamiesi namų gynimo priemonėmis, pabandykite pasitarti su patarėju ar psichinės sveikatos specialistu.

7. Apsvarstykite alternatyvius gydymo metodus

Duomenų apie papildomus ir alternatyvius vaistus nuo fibro nuovargio nėra daug.

Įrodyta, kad masažo terapija teikia tam tikros naudos. Vieno iš 50 moterų, sergančių fibromialgija, tyrimo rezultatai rodo, kad specifinis masažo tipas, žinomas kaip rankinė limfodrenažo terapija (MLDT), gali būti veiksmingesnis už įprastą masažą, siekiant sumažinti rytinį nuovargį ir nerimą.

Tačiau reikia daugiau tyrimų.

Jei jus domina išbandyti MLDT, ieškokite savo srities masažo terapeutų, patyrusių atliekant tokio tipo masažo terapiją, gydant fibromialgiją. Naudodamiesi šiuo vadovu, patys galite išbandyti limfodrenažinio masažo būdus namuose.

Bent viename senesniame tyrime įrodyta, kad balneoterapija arba maudymasis vandenyse, kuriuose gausu mineralų, padeda žmonėms, sergantiems fibromialgija. Tyrimo dalyviams, praleidusiems 10 dienų Negyvosios jūros SPA, sumažėjo:

• skausmas
• nuovargis
• standumas
• nerimas
• galvos skausmai
• miego problemos

Akupunktūra taip pat dažnai minima kaip būdas sumažinti skausmą, sustingimą ir stresą. Tačiau keleto 2010 m. Tyrimų apžvalgoje nerasta įrodymų, kad fibromialgija sergantiems žmonėms, gydomiems akupunktūra, būtų sumažėjęs skausmas, nuovargis ir miego sutrikimai.

8. Maisto papildai

Tyrimų, parodančių, ar papildai gerai veikia fibromialgijos simptomus, nėra daug.

Nors nebuvo įrodyta, kad daugelis natūralių papildų teikia pagalbą, keli papildai parodė daug žadančių rezultatų:

Melatoninas

Mažas senesnis bandomasis tyrimas parodė, kad 3 miligramai (mg) melatonino prieš miegą žymiai pagerino miego ir skausmo sunkumą žmonėms, sergantiems fibromialgija, po keturių savaičių.

Tyrimas buvo nedidelis, jame dalyvavo tik 21 dalyvis. Reikia daugiau naujesnių tyrimų, tačiau ankstyvieji rezultatai buvo daug žadantys.

Koenzimas Q10 (CoQ10)

Dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas nustatė, kad išgėrus 300 mg CoQ10 per dieną, 20 žmonių, kuriems po 40 dienų pasireiškė fibromialgija, skausmas, nuovargis, rytinis nuovargis ir jautrumas sumažėjo.

Tai buvo nedidelis tyrimas. Reikia daugiau tyrimų.

Acetil-L-karnitinas (LAC)

2007 m. Atliktame tyrime 102 žmonėms, sergantiems fibromialgija, vartojusiems L-karnitino acetilą (LAC), pastebimai pagerėjo jautrumo taškai, skausmo balai, depresijos simptomai ir raumenų bei skeleto sistemos skausmai.

Tyrime dalyviai vartojo 2500 mg LAC kapsulių per dieną, pridėdami vieną 500 mg LAC injekciją į raumenis 2 savaites, po to tris 500 mg kapsules per dieną aštuonias savaites.

Reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau ankstyvi rezultatai buvo daug žadantys.

Magnio citratas

Tyrėjai, kurie atliko 2013 m. Tyrimą, pastebėjo, kad 300 mg magnio citrato per parą dozė reikšmingai sumažino skausmą, jautrumą ir depresiją moterims prieš menopauzę, sergančioms fibromialgija, po aštuonių savaičių.

Tyrimas buvo palyginti nedidelis ir jame dalyvavo 60 dalyvių.

Nors buvo įrodyta, kad magnio citratas palengvina simptomus, dalyviams, kurie taip pat vartojo 10 mg per dieną antidepresantų amitriptiliną, simptomai taip pat sumažėjo.

9. Suplanuokite savo poilsio laiką

Geras būdas suvaldyti nuovargį, kurį sukelia fibromialgija, yra suplanuoti poilsį jūsų dienoje. Greitas užmigimas ar tiesiog gulėjimas tam tikru metu gali būti tai, ko jums reikia.

Pabandykite suplanuoti griežčiausias užduotis tiems laikams, kai manote, kad turėsite daugiausiai energijos.

Kada kreiptis pagalbos

Jei gyvenimo būdo pokyčiai, siekiant sumažinti stresą ir geriau išsimiegoti, neveikia, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali skirti vaistų, kurie padės.

Atminkite, kad tokie vaistai kaip migdomosios tabletės kelia pavojų, įskaitant priklausomybę, todėl turėtumėte juos vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas.

Gydytojas taip pat gali norėti atlikti papildomus tyrimus, kad įsitikintų, jog nuovargio simptomus sukelia ne kas nors kitas, pavyzdžiui, geležies stokos anemija ar nepakankama skydliaukės veikla.

Atimti

Nors tai nematomas simptomas, fibro nuovargis yra labai realus. Tai gali būti sunku valdyti, o taip pat sunku paaiškinti kitiems žmonėms.

Jei jau pakeitėte gyvenimo būdą (pavyzdžiui, pakeitėte savo mitybą ir sumažinate stresą), o nuovargis vis dar daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, pasitarkite su gydytoju.