Tamsūs, lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai, arugula, vandens kruopos ir šaltieji žalumynai, ko gero, yra geriausi nešvarūs kalcio šaltiniai. Šie žalumynai taip pat turi daug magnio, kuris yra naudingas palaikant kaulų vientisumą, ir vitamino K, reikalingo kaulų metabolizmui.
Nors špinatai paprastai priskiriami šiai grupei, juose yra oksalo rūgšties, dėl kurios žmogaus organizmas nesugeba absorbuoti savo kalcio.
2. Lašiša
Dalykitės „Pinterest“
Saulė yra pagrindinis mūsų vitamino D šaltinis. Tačiau dar vienas puikus būdas gauti vitamino D yra riebios žuvies, tokios kaip lašiša, valgymas.
Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, viena 3 uncijos lašišos porcija suteiks jums 447 tarptautinius vienetus (TV) vitamino D. Rekomenduojamas minimalus vitamino D suvartojimas yra 400 TV per dieną.
Į konservuotą lašišą įeina minkštesni (valgomi) žuvies kaulai, tai reiškia, kad joje yra kalcio.
3. tunas
Dalykitės „Pinterest“
Tunas yra dar viena riebi žuvis, turinti daug vitamino D. Jame taip pat yra didelis kiekis kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir omega-3 riebalų rūgštys. Kadangi jis yra konservuotas, jį lengva rasti, jį lengva rasti ant piniginės ir lengvai įtraukti į savo racioną.
4. Šamas
Dalykitės „Pinterest“
Kol mes gyvename ant žuvų, tu negali suklysti su šamais. Tai bene pigiausia žuvų įvairovė, be to, ji yra viena didžiausių vitamino D, kurioje yra 425 TV viename 3 uncijos filė.
5. Migdolų sviestas
Dalykitės „Pinterest“
Iš visų medžių riešutų, kuriuos galite rasti maisto prekių parduotuvėje, didžiausią kalcio kiekį porcijoje turi migdolai. Tą patį kalcio naudą galite gauti sviesto pavidalu. Kaip premija, migdolų sviestas neturi cholesterolio, yra mažiau riebalų ir turi daugiau baltymų nei žemės riešutų sviestas.
6. Sūris
Dalykitės „Pinterest“
Tai gana paprasta: sūris gaminamas iš pieno. Pienas turi daug kalcio. Ergo, sūris turi daug kalcio.
Galima rinktis iš daugybės įvairių mocarelos, kurioje yra ypač daug kalcio. Jei norite sveikesnio varianto, išbandykite sūrį, pagamintą iš lieso pieno.
7. Jogurtas
Dalykitės „Pinterest“
Jogurtas yra senovės kulinarinis produktas, datuojamas dar 2000 m. Pr. Kr. Dėl jogurto paruošimo proceso šioje dietinėje kuokštelėje yra žymiai daugiau kalcio nei piene, iš kurio jis pagamintas. Pasak NIH, viena 8 uncijos porcija neriebaus jogurto patenkina 42 procentus jūsų kasdienio kalcio poreikio.
8. Kiaušiniai
Dalykitės „Pinterest“
Geros naujienos pusryčių mėgėjams: kiaušiniuose yra puikus vitamino D kiekis ir jie gali pagerinti kaulų sveikatą. Vitamino D yra tik tryniuose, taigi, jei esate linkę valgyti kiaušinių baltymų omletus, vitamino D turėsite gauti kitur.
Kitas pusryčių gaminys, apelsinų sultys, dažnai yra praturtintas vitaminu D ir kalciu.
9. Brokoliai
Dalykitės „Pinterest“
Iš visų nešvarių kalcio šaltinių brokoliai yra antra pagal tamsius, lapinius žalumynus. Brokoliai yra ne tik sveiki kaulams - tai puikus vitamino C, skaidulų ir maistinių medžiagų, turinčių kovą su vėžiu, šaltinis.
10. O pienas?
Dalykitės „Pinterest“
Taigi, kaip pienas?
Pasak NIH, viename puodelyje pieno yra apie 30 procentų reikiamo kalcio. Be to, parduotuvėse parduodamas pienas paprastai yra papildytas vitaminu D, todėl kaulų sveikata yra dviguba.
Vis dėlto buvo spėliojama, kad pienas iš tiesų gali išeikvoti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kaulus. 2014 m. Tyrimas parodė, kad nėra jokio ryšio tarp pieno vartojimo paauglystėje ir sumažėjusios vyresnio amžiaus suaugusiųjų klubo lūžių rizikos.
Tačiau viena 2011 m. Kohortos tyrimų metaanalizė neparodė jokio ryšio tarp pieno suvartojimo ir klubo lūžių moterims, tačiau teigiama, kad reikia daugiau duomenų apie vyrus.
Tyrimai yra mišrūs ir norint atlikti konkretų atsakymą reikia atlikti daugiau tyrimų.
Daugiau būdų pagerinti kaulų sveikatą
Senstant jūsų kūnui ir toliau reikės kalcio, vitamino D ir kitų maistinių medžiagų, kad jūsų kaulai būtų tvirti ir tankūs. Turbūt pakankamai kaulų maistinių medžiagų savo racione yra svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad išlaikytumėte jas stiprias ir sveikas.
Tačiau tai nėra vienintelis dalykas, kurį galite - ar turėtumėte daryti. Peržiūrėkite šiuos 10 patarimų, kaip padidinti kaulų stiprumą, ir perskaitykite apie šiuos 7 įprastus mitus apie osteoporozę, kad būtumėte geriau informuoti apie savo kaulų sveikatą.
