Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Nesvarbu, ar esate naujokas kūno rengybos srityje, ar mėgėjas sportuoti, FITT principą galite pritaikyti tam, ką darote. FITT reiškia:
- dažnis
- intensyvumas
- laikas
- tipo
Kiekvienas komponentas veikia kartu, kad padėtų jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Šiame straipsnyje bus nagrinėjama, koks yra FITT principas, kartu su tuo, kaip galite jį įtraukti į savo treniruotes.
Koks yra FITT principas?
FITT principas yra patikrintas ir efektyvus treniruočių plano sudarymo metodas.
Tai ypač naudinga, jei esate kažkas, kuris klesti dėl struktūros, nes jūs galite galvoti apie komponentus kaip taisyklių rinkinį, kurio reikia laikytis.
Tai taip pat puikiai tinka stebėti savo mankštos progresą atliekant širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei treniruoti jėgas.
Viename tyrime net nustatyta, kad FITT principas buvo naudingas padedant tyrėjams ir sveikatos priežiūros specialistams sukurti tinkamą mankštos režimą žmonėms, kurie ką tik ištiko insultą.
Panagrinėkime kiekvieną komponentą.
Dažnis
Tai reiškia, kaip dažnai jūs mankštinatės. Esmė yra pasiekti savo tikslus, neperkraunant kūno.
- Kalbant apie širdies darbą: Paprastai laikykitės mažiausiai trijų kardio sesijų per savaitę. Jei norite numesti svorio, galite padidinti šį skaičių nuo penkių iki šešių sesijų.
- Kalbant apie jėgos treniruotes: rekomenduojama atlikti kokius nors jėgos pratimus tris ar keturis kartus per savaitę. Jėgos treniruotėse gali būti naudojami svoriai (net kūno svorio treniruotės), pasipriešinimas, štangos smūgiai ar mašinos.
- Taip pat apima poilsio dienas: sudarydami planą taip pat atsižvelkite į poilsio dienas. Svarbu suteikti raumenims galimybę atsigauti.
Intensyvumas
Tai reiškia, koks sunkus yra pratimas.
Kalbant apie jėgos treniruotes
Jei dar nesate pratimų programos, nenorite, kad planas taptų pernelyg sudėtingas. Tai gali sukelti sužalojimą ar perdegimą.
Pradėkite nuo to, kad jaustumėtės patogiai, o po to palaipsniui didinkite sunkumus, kai auga jūsų jėgos ir ištvermė.
Naudojant jėgos treniruotes, yra trys pagrindiniai metodai, kuriuos galite naudoti intensyvumui matuoti:
- pakeltas svoris
- atliktų pakartojimų skaičius
- rinkinių skaičius
Kai reikia širdies
Norėdami įvertinti, kaip sunkiai dirbate širdies ir kraujagyslių mankštos metu, galite įvertinti savo širdies ritmą, kuris matuojamas dūžio per minutę (bpm).
Tai prasideda jūsų tikslinės širdies ritmo zonos nustatymu atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ir amžių. Jūsų širdies ritmo zona, į kurią turite nukreipti, yra pagrįsta jūsų maksimalaus širdies ritmo (MHR) procentine dalimi.
1. Raskite maksimalų širdies ritmą (MHR)
Norėdami rasti savo MHR, naudokite šį skaičiavimą: 220 atėmus jūsų amžių = MHR.
Pvz., Jei jums 25 metai, jūsų MHR yra 195 (220–25 = 195 MHR).
2. Raskite tikslinę širdies ritmo zoną
Anot „Harvard Health“, aerobiniai pratimai yra tada, kai širdies ritmas siekia nuo 70 iki 85 procentų jūsų MHR. Jūs taip pat ruošiatės treniruotėms, kai jūsų širdies ritmas siekia 50–70 procentų MHR.
Norėdami rasti tikslinę širdies ritmo zoną, naudokite šį skaičiavimą: MHR padauginta iš procentinės dalies po kablelio.
Taigi, tai atrodo taip: 195 x 0,50 = ~ 97 ir 195 x 0,85 = ~ 165
Remiantis Amerikos širdies asociacija, tikslinė širdies ritmo zona 25-mečiui yra maždaug nuo 95 iki 162 dūžių per minutę.
Kaip sekti savo širdies ritmą
Vienas iš būdų, kaip nustatyti širdies ritmą, yra pulso patikrinimas ant riešo ar kaklo ir 1 minutės skaičiavimas.
Širdies ritmo monitorius taip pat yra puikus būdas stebėti širdies ritmą treniruotės metu. Idealiu atveju naudokite tai, kas akimirksniu parodo jūsų širdies ritmą.
Širdies ritmo monitorius galima įsigyti internetu.
Laikas
Tai reiškia kiekvieno pratimo trukmę.
Ekspertai rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba bent 75 minutes didelio intensyvumo mankštos per savaitę.
Tai gali atrodyti kaip 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos arba 15 minučių intensyvios mankštos per dieną.
Žinoma, šią trukmę galite padidinti ar sumažinti atsižvelgiant į keletą veiksnių, įskaitant esamą kūno rengybos lygį, amžių, svorį, sveikatą ir kitus.
Rekomenduojama kardio treniruotės trukti mažiausiai 30 minučių. Tai gali būti ilgesnė, atsižvelgiant į pratimą. Pvz., Ilgas važiavimas dviračiu gali užtrukti iki 2 valandų.
Atsparumo treniruotės paprastai trunka nuo 45 iki 60 minučių.
Negalima skirti laiko savo treniruotėms, kol esi pasiruošęs tai padaryti. Kai tik padidės jūsų ištvermė, galėsite palaipsniui prailginti mankštą.
Tipas
Tai reiškia, kokį pratimą atliksite po širdies ar jėgos treniruotės.
Kardio yra bet kokio tipo pratimai, gerinantys jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai įtraukia:
- bėgimas
- plaukimas
- vaikščiojimas
- šokti
- aerobikos rutina
- dviračiu Sportas
Jėgos treniruotė yra bet kokia mankštos rūšis, tonizuojanti ir stiprinanti raumenis. Paprastai tai sukelia raumenų hipertrofiją.
Tai įtraukia:
- naudoti svarmenis, tokius kaip bicepso garbanos ir presai su stendais
-
kūno svorio pratimai, tokie kaip:
- pritūpimai
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Pritūpimai
Privalumai
Yra daugybė pliusų, naudojant FITT principą, kad padėtų jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Tai gerai, jei norite įveikti plynaukštes
Mesti plokščiakalnį yra bendras rūpestis tiems, kurie bando pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Pastebėję, kad jūsų svoris nebeatsileidžia, galite pasižiūrėti į savo FITT planą ir rasti būdų, kaip jį pagerinti.
Pvz., Jei 4 savaites vaikščiojote tiesiai, galite pridėti bėgiojimą prie plano, kad skalė judėtų.
Tai puikiai palengvina nuobodulį
FITT principas skatina ne tik treniruotis per plynaukštę, bet ir treniruotis. Tai yra, kai norimiems kūno rengybos tikslams pasiekti naudojate keletą treniruočių būdų.
Pvz., Jei norite pamatyti rezultatus - pakaitomis galite pasivaikščioti, treniruotis su jėga ir šokti, o nuobodulys - nuobodus.
Kryžminis mokymas turi keletą kitų privalumų. Pvz., Tai padeda sumažinti sužalojimo riziką, nes nenaudosite tų pačių raumenų ar sąnarių.
Jį gali naudoti visi kūno rengybos lygiai
Jei norite naudoti šį metodą, jūs neturite būti aistringas sportininkas.
Tai puikiai tinka pradedantiesiems, nes moko pagrindų, kaip sudaryti kūno rengybos planą. Tai gali padėti sutaupyti pinigų ilgainiui, nes vidutinės asmeninio trenerio išlaidos yra nuo 60 iki 75 USD per valandą.
FITT pavyzdžiai
Įtraukti FITT principą į savo gyvenimą gali būti paprasta. Štai kaip tai galite panaudoti treniruodami kardio ir jėgos treniruotes.
FITT svorio metimo pavyzdys
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jūsų tinkamas planas gali atrodyti taip:
- Dažnis: padidinkite širdies ritmą per 3–6 savaitės dienas.
- Intensyvumas: Tai priklausys nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio. Siekdami didelio intensyvumo treniruotės, stenkitės pasiekti nuo 70 iki 80 procentų savo maksimalaus širdies ritmo.
- Laikas: Siekite maždaug 20–30 minučių per treniruotę. Didindami ištvermę galite padidinti treniruotės trukmę.
- Tipas: Bet kokio tipo širdies ir kraujagyslių treniruotės, tokios kaip šokiai, vaikščiojimas, bėgimas, irklavimas, bėgiojimas, žygiai, važinėjimas dviračiu, plaukimas ir kt.
FITT širdies ir kraujagyslių mankštos pavyzdys
- Dažnis: 4 dienas per savaitę
- Intensyvumas: vidutinis, nuo 60 iki 70 procentų širdies ritmas
- Laikas: 30 minučių
- Tipas: bėgiojimas
FITT pavyzdys norint padidinti jėgą
- Dažnis: 4 dienas per savaitę
- Intensyvumas: tarpinis, 3 rinkiniai nuo 10 iki 12 pakartojimų
- Tipas: tai gali būti įvairūs kojų pratimai, tokie kaip tempimas, garbanojimas garbanomis, pritūpimai, stovinčio blauzdos pakėlimas, kojų priauginimas ir kojų paspaudimas ar alternatyvos.
- Laikas: nuo 45 iki 60 minučių
Daugiau patarimų apie šį požiūrį
Pasirinkite kelis tikslus
Prieš kurdami savo planą, sužinokite apie savo tikslus.
Išbandykite SMART tikslų planavimą, kad jums padėtumėte, arba užduokite sau šiuos klausimus:
- Koks mano dabartinis kūno rengybos lygis?
- Ką noriu pasiekti per kitą mėnesį? Kiti 3 mėnesiai? Kiti 6 mėnesiai?
- Kokius pratimus man patinka daryti?
Atsakydami į šiuos klausimus, galėsite pritaikyti planą pagal savo individualius poreikius.
Nepadarykite plano per sunkiu
Pavyzdžiui, treniruojant jėgas, siekiama pastumti raumenis į nuovargio tašką jų neperdedant. Didinkite pratimo svorį tik tada, kai vis dar galite išlaikyti tinkamą formą.
Koreguodami intensyvumą atsižvelkite į laiką
Jūsų treniruočių intensyvumas taip pat gali priklausyti nuo jų trukmės ir dažnumo.
Pvz., Galite padidinti HITT treniruotės intensyvumą, kai žinote, kad tai tik 10 minučių.
Pridėkite savo treniruotėms įvairovės
Norėdami pasiekti subalansuotą kūną, turite treniruotis keliomis skirtingomis raumenų grupėmis. Tai gali reikšti įvairių rūšių užsiėmimus kūno rengybai. Tai taip pat padės išvengti baimės dėl mankštos.
Paėmimas
Nepaisant jūsų kūno rengybos lygio, FITT principą galite įgyvendinti kaip būdą sukurti veiksmingą mankštos programą.
Tai padės jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus, įveikti plynaukštę ir išlikti suderintiems su savo treniruotėmis.
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, galbūt norėsite pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai daryti galite saugiai. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
Apskritai žinokite savo ribas. Tik palaipsniui padidinkite intensyvumą, kai jums patogu.
Tai yra jūsų treniruočių planas, todėl visada drąsiai pritaikykite jį sau tinkamam!
