Bench Press: Dirbti Raumenys, Nauda, patarimai, Variacijos Ir Dar Daugiau

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Stalinių presų pranašumai

Bench presai yra pratimas, kuris gali būti naudojamas tonizuojant viršutinės kūno dalies raumenis, įskaitant krūtines, rankas ir pečius.

Priklausomai nuo jūsų tikslų, yra įvairių variantų suoliukų, kurie taip pat veikia šiek tiek skirtingus raumenis. Pavyzdžiui, siauresnis sukibimo suoliuko presas taip pat veikia tricepsą ir dilbius.

Kiti privalumai, kuriuos suteikia treniruočių pagal svorį treniruotės su stendais, yra viršutinės kūno jėgos padidinimas, raumenų ištvermės gerinimas ir net viršutinės kūno dalies paruošimas atlikti tokius judesius kaip pushups. Jie taip pat gali būti veiksmingi sporto pratimai, tokie kaip sprintas, ritulys ir futbolas.

Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie suoliukus ir kaip maksimaliai išnaudoti šį pratimą.

Kokį poveikį stendo spaudimas daro raumenims?

Kiekvienas suoliuko spaudimo variantas veikia šiek tiek skirtingas raumenų grupes. Variantai apima:

• Tradicinis suoliukas. Šis pratimas atliekamas gulint ant plokščio suolo ir paspaudžiant štangos aukštyn ir žemyn krūtinės aukštyje. Jis veikia krūtinės raumenis, pečius ir rankas.
• Pasviręs suoliukas. Dėl šios variacijos priekinė suoliuko dalis yra 45–60 laipsnių kampu, taigi jūs šiek tiek atsiremiate. Jis nukreiptas į viršutinės krūtinės dalies ir pečių raumenis.
• Atsisakykite suoliuko spaudos. Dėl šio varianto suoliuko priekis yra nukreiptas į viršų, taigi, gulėdami kojos yra aukštesnėje padėtyje nei galva. Tai veikia apatinius krūtinės raumenis ir pečius.
• Suspaudimas su siaura rankena. Atliekant šį variantą, jūsų rankos susiaurėja ant štangos. Tai veikia tricepsą ir dilbius.

Nebūtina visų šių variacijų daryti toje pačioje treniruotėje. Per didelis raumenų grupės vartojimas gali sukelti traumų. Tai ypač aktualu, jei dirbate su sunkiaisiais svoriais.

Jei jums patinka įvairovė, kiekvienoje treniruotėje galite pasirinkti du variantus. Prieš perjungdami kitus variantus, pabandykite skirti sau poilsio dieną, kad raumenys galėtų atsigauti.

Kaip tai padaryti suoliuku

Tradicinis, plokščias suoliukas

Dalykitės „Pinterest“

Reikiama įranga: štanga (papildomi svoriai nebūtini), plokščias stendas

1. Atsigulkite ant nugaros ant plokščio suolo. Suimkite stygą rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį.
2. Tvirtai prispauskite kojas prie žemės ir visą judesį laikykite klubus ant suoliuko.
3. Lėtai pakelkite strypą nuo stovo, jei naudojate, ir nuleiskite strypą prie krūtinės, kad alkūnės būtų išlenktos į šoną.
4. Nustokite nusileisti, kai alkūnės yra tiesiai po suoleliu. Paspauskite kojas į grindis, kai stumiate juostą atgal į viršų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. Atlikite 5–10 pakartojimų, atsižvelgiant į naudojamą svorį. Atlikite iki trijų rinkinių.

Suspaudimas su siaura rankena

Dalykitės „Pinterest“

Reikiama įranga: štanga (papildomi svoriai nebūtini), plokščias stendas

Atlikite aukščiau aprašytus veiksmus, kad tradiciškai paspaustumėte stende, bet visą judesį laikykite suspaudę štangos ilgį rankomis per petį.

Pasviręs suoliukas

Dalykitės „Pinterest“

Reikiama įranga: 2 hanteliai arba štanga, nuožulnus suoliukas nuo 45 iki 60 laipsnių kampu

1. Padėkite kojas lygiai ant grindų, kiek atsilošę, kad nugara atsiremtų į suolą su neutraliu stuburu.
2. Pradėkite laikydami hantelius ar svarmenį krūtinės aukštyje. Delnai turi būti nukreipti į priekį, nykščiu apvynioti rankeną.
3. Paspauskite svorį aukštyn už akių arba šiek tiek aukščiau, alkūnės pilnai ištiestos.
4. Lėtai ir kontroliuodami įkvėpkite ir lėtai nuleiskite hantelius arba štangos šonus, kol jie liesti ar pasiekti tiesiai virš krūtinės, alkūnių ir riešų, esančių į šonus.
5. Pakartokite spaudą ir atlikite maždaug 5 pakartojimus ar daugiau, jei esate pažengę. Remdamiesi naudojamu svorio kiekiu, nustatykite jums patinkančių pakartojimų skaičių. Atlikite iki 3 rinkinių.

Atmeskite krūtinės presą

Dalykitės „Pinterest“

Reikalinga įranga: Suolas žemyn -30 laipsnių kampu.

1. Lėtai atsigulkite ant nuleidžiamo suoliuko, kad kojos būtų aukštesnės už galvą, o jūsų nugara tvirtai pasodinta į suoliuko užpakalinę dalį. Įdėkite kojas į numatytus antgalius.
2. Turėkite pastebėjimo įrankį, padėsiantį jums nukelti strypą nuo stovo arba sugriebti hantelius, jei juos naudojate. Turėtumėte laikyti svorį krūtinės aukštyje, rankos šiek tiek platesnės už pečių aukštį.
3. Stumkite svorį aukštyn, kol rankos bus tiesios ir užfiksuotos viršuje.
4. Lėtai nuleiskite svorį atgal iki krūtinės aukščio, alkūnės į šonus.
5. Pakartokite spaudą ir atlikite maždaug 5 pakartojimus ar daugiau, jei esate pažengę. Remdamiesi naudojamu svorio kiekiu, nustatykite jums patinkančių pakartojimų skaičių. Atlikite iki 3 rinkinių.

Į jūsų kasdienybę įeina suoliukų presai

Jei norite įtraukti savo sunkiosios atletikos treniruotes su stendais, stenkitės spaudimą stendais daryti tik du ar tris kartus per savaitę. Skirkite bent vieną dieną tarp spaudimo stende, kad raumenys atsistatytų.

Kiekvienos sesijos pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų. Jei naudojate labai sunkų svorį, gali pakakti atlikti tik 3–5 pakartojimus vienu metu. Galite atlikti iki 3 rinkinių, keletą minučių ilsėdamiesi tarp rinkinių.

Jei norite sukurti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, mažesnį svorį galite atlikti daugiau pakartojimų - maždaug nuo 5 iki 10.

Kiti pratimai, kuriuos galbūt norėsite atlikti krūtinės ir nugaros dieną, yra sulenktos eilės, smakrai ir rombiniai paspaudimai.

Norėdami atlikti viso kūno treniruotę, praleiskite dar vieną dieną susitelkdami ties kojomis ir pečiais atlikdami pritūpimus, lunges ir viršutinius presus. Į savo savaitės programą taip pat turėtumėte įtraukti širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip bėgimas, plaukimas ar dviračių sportas.

Laikydamiesi šio tipo įvairaus režimo, svarbu įsitikinti, ar dirbate visą savo kūną. Šis savaitės būdas taip pat leidžia vartoti poilsio dienas, kad atsistatytų skirtingi raumenys.

Viso kūno rutina taip pat gali būti veiksmingesnė nei treniruotės vietoje arba visada atliekant tą patį pratimą bandant suburti tą raumenį. Atminkite, kad jūsų kūnas greitai prisitaiko prie mankštos, todėl svarbu pakeisti treniruotes, kad jūsų kūnas liktų iššūkis.

Atimti

Spaudiniai su suoliu gali būti veiksmingas pratimas krūtinės, rankų ir pečių raumenims kaupti. Jei dar nesinaudojote stende esančiu presu, dirbkite su stebėtoju. Jie gali stebėti jūsų formą ir įsitikinti, ar keliate teisingą kūno sudėjimo svorį.

Jei nesate tikri, kaip pridėti suolelio presus į veiksmingą kūno rengybos rutiną, dirbkite su atestuotu asmeniniu treneriu. Jie gali sukurti rutiną, pagrįstą jūsų tikslais.