Sofos Tempimas: Kaip Daryti, Variacijos, Tiksliniai Raumenys, Atsargumo Priemonės

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Sofos ruožas yra veiksminga klubų atidarymo priemonė, palengvinanti sandarumą ir pagerinanti jūsų nugaros, šerdies ir klubų judėjimą.

Dėl per daug sėdėjimo, blogos laikysenos ar raumenų disbalanso jūsų klubai gali būti įtempti. Tai dažnai sukelia diskomfortą, skausmą ir silpnumą jūsų šerdyje, nugaroje ir klubuose.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, kaip saugiai išsitiesti sofą, kartu pateikiant keletą variantų ir suderinimo patarimų.

Kaip padaryti sofos tempimą

Sofos ruožas yra pakankamai saugus, kad jį būtų galima atlikti kiekvieną dieną, ir yra vienas iš pratimų, kuriuos Joely Franklin, 3 lygio asmeninė trenerė ir sporto terapeutė, reguliariai moko savo klientus.

Franklinas pabrėžia, kad svarbu aktyvuoti jūsų šerdį visame ruože, kad nebūtumėte visiškai atsipalaidavę. Tai padeda suderinti savo kūną.

Šį tempimą taip pat galite atlikti naudodami rutulį, sieną ar bet kokį tvirtą paviršių. Jei dedate ant kieto paviršiaus, naudokite pagalvėlę ar kilimėlį po savo keliu.

Norėdami atlikti sofos tempimą:

1. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite blauzdas palei sofos (arba kėdės) užpakalinę pagalvėlę aukštyn kojų pirštais.
2. Kairę šlaunį laikykite ties savo kūnu.
3. Dešinę koją padėkite priekyje, ištiesindami kelį virš kulkšnies.
4. Pailginkite savo stuburą ir užmaskuokite šerdį bei glutes.
5. Laikykite savo klubus kvadratiniais.
6. Palaikykite bent 45 sekundes.
7. Darykite priešingą pusę.

Darykite sofą kasdien. Kelis kartus per savaitę praleiskite šiek tiek papildomo laiko šiam ruožui, pakartodami kiekvieną pusę kelis kartus. Taip pat galite praleisti šiek tiek laiko, kad išsitiestumėte, kuri pusė yra mažiausiai lanksti.

Dalykitės „Pinterest“

Sofos variantai tęsiasi

Išbandykite šiuos variantus, kad gautumėte ką tik patogų ant sofos tempimo. Kad gautumėte maksimalią naudą, įsitikinkite, kad jūsų kūnas tinkamai išlygintas.

Priekinės kojos atrama

Jei jūsų klubai yra įtempti, laikykite savo priekinę koją žemyn, atsiklaupę ant grindų ir koją prispaudžiant prie sienos.

Žemas sofos ruožas

Norėdami dar labiau palengvinti, palenkite į priekį klubus, kad pasilenktų į priekį, padėdami rankas ant kiekvienos priekinės pėdos pusės. Pridėkite švelniai sukdami, pakeldami vieną ranką į šoną ir sukdami ta kryptimi.

Priekinė koja pakelta

Norėdami padidinti intensyvumą, padėkite plokštelę ar bloką po priekine koja.

Sukimosi sofos ruožas

Laikydami viršutinę kūno dalį priekinės kojos kryptimi, laikykite klubus kvadratinius.

Šoninio lenkimo sofos ruožas

Pakelkite ranką, esančią priešingoje pusėje, nei priekinę koją. Lėtai pasilenkite į tą pačią pusę kaip ir jūsų priekinė koja, pajutę tempimą išilgai liemens.

Minkštos sofos pranašumai

Sofos ruožas pailgėja ir atveria klubų lankstymus, kurie dažnai būna įtempti ir sutrumpėja dėl daugybės sėdėjimo, važiavimo dviračiu ar bėgimo. Šis ruožas gali padėti išvengti traumų ir leisti jaustis geriau tiek protiškai, tiek fiziškai.

Šio ruožo privalumai:

• palengvina įtempimą ir pagerina klubų judrumą
• pagerina bendrą lankstumą
• palengvina nugaros, šlaunų ir kelių skausmą
• suaktyvina ir sustiprina tavo gleives ir šerdį
• padeda judrumui bet kokio tipo fizinio aktyvumo metu
• leidžia geriau laikytis laikysenos vykdant kasdienę veiklą
• padeda lengviau judėti

Raumenys dirbo

Sofos ruožas atveria klubus, nukreipdamas į klubo lankstytojus, kurie yra priekiniai klubo raumenys.

Šiuos raumenis naudojate keldami šlaunis link krūtinės arba pasilenkdami pritūpę. Klubų lenkikliai pritvirtinami prie jūsų keturgalvio, kurie bus prailginti ir atlaisvinti sofos tempimo metu.

Sofos ruožas taip pat nukreiptas į jūsų glutes, pakaušius ir kelio lankstus. Atlikdami sofos tempimą, būtinai užmaskuokite glutes, ypač užpakalinių kojų glutes. Tai padeda išlaikyti apatinę nugaros ir klubų pusiausvyrą ir stabilumą.

Atsargumo priemonės

Kadangi tai yra gilus ruožas, norėsite, kad prie sofos temptųsi lėtai, jei jūs manote, kad mankštinatės ar esate daug įtemptas.

Dirbkite šį ruožą lėtai, žingsnis po žingsnio

Franklinas pažymi, kad tikrai svarbu sofą tempti žingsnis po žingsnio. Jei perkeliate į jį per greitai, tai gali būti skausminga ar nepatogu.

Jei turite ribotą lankstumą, atlikite lengvesnius apatinės nugaros, klubų ir keturkojų tempimus, kad jūsų kūnas būtų atviresnis. Tai suteikia mobilumo, kurio reikia norint saugiai ištiesti sofą.

Galite jausti tam tikrą pojūtį ar lengvą diskomfortą, tačiau neturėtumėte jausti skausmo ar kūno drebėjimo. Turėtumėte sugebėti giliai, patogiai ir stabiliai kvėpuoti per visą tempimą.

Sukurkite tiesią liniją nuo klubo iki kelio

Franklinas pabrėžia, kad sofos tempimas nėra kliūtis. Ji pataria susikurti tiesią liniją nuo klubo iki kelio, kad nejudėtum į priekį taip, kaip norėtum.

„Pakvieskite jus ką nors stebėti, kad įsitikintumėte, ar elgiatės teisingai“, - sakė ji. „Tokiu būdu teisingai sulyginę gausite visas pranašumus.“

Ji priduria, kad svarbu vengti sukantis krūtinės ląstos stuburo, judant tik sagitalinėje plokštumoje, kad nejudėtumėte į abi puses. Teisingai sulygiuokite klubus, norėdami nukreipti juos į priekį, ir venkite kelio, kad jis sugriūtų į centrą arba neišsikištų į šoną.

Praleiskite šį ruožą, jei turite kokių nors kelio problemų

Praleiskite šį ruožą, jei turite kokių nors kelio problemų. Venkite daryti tiesioginį spaudimą ant nugaros kelio. Nugarą naudokite kaip inkarą, kad įžemintumėte ir stabilizuotumėte savo kūną. Neleiskite priekiniam keliui praeiti už kulkšnies.

Būkite atsargūs ir nenulenkite nugaros

Saugokite, kad jūsų nugara neatsirastų, nes tai gali suspausti jūsų stuburą. Verčiau išlaikykite neutralų stuburą ir susilaikykite nuo paslydimo ar sugriuvimo žemyn. Laikykitės tinkamo klubų išlyginimo, sukdami klubus iš vidaus. Neleiskite klubams atsidaryti į šoną.

Svarbiausi paėmimai

Standartinis sportininkų pratęsimas - sofos ruožas yra naudingas daugumai žmonių ir gali būti naudingas jūsų lankstumo ir mobilumo rutinos priedas. Tai taip pat puikus pasirinkimas, kai teko daug sėdėti ar užsiimti kojomis.

Sofos tempimo intensyvumas reiškia, kad jums gali tekti dirbti lėtai. Gerai, kad atsitraukite keletą žingsnių, jei ruožas yra per gilus ar sukelia skausmą.

Atminkite, kad kiekvienas kūnas yra skirtingas, todėl modifikuokite ir sureguliuokite, jei šis tempimas jums nėra patogus ar efektyvus. Yra daugybė kitų variantų.

Jei turite galimybę, gaukite atsiliepimų ar pagalbos iš kvalifikuoto kūno rengybos specialisto ar kvalifikuoto draugo, kurie gali įsitikinti, kad išnaudojate visas galimybes.