Tinkama technika ir derinimo patarimai
Norėdami įsitikinti, kad iš paukščių šuns mankštos gausite kuo daugiau naudos, turėsite teisingai suderinti savo kūną ir naudoti tinkamus metodus.
Šie patarimai gali atrodyti labai vertingi, kai pirmą kartą darote šį pratimą. Pabandykite sutelkti dėmesį į keletą šių rodyklių vienu metu, o ne pabandyti išmokti juos visus vienu metu.
- Laikykite klubus lygiu ir nesukite dubens.
- Venkite kelti koją per aukštai arba leisti stuburui pasislinkti ties natūralia padėtimi.
- Pajuskite energijos liniją iš pirštų galiukų visame kūne ir per kojų pirštus.
- Laikykite savo stuburą neutralų ir užmaskuokite savo šerdį, kad jūsų nugara nenukristų.
- Neleisk, kad tavo krūtinė nusileistų žemyn link grindų.
- Nubraukite pečių ašmenis atgal, žemyn ir toliau nuo ausų.
- Kaklo užpakalinę dalį laikykite ties stuburo dalimi.
- Judėkite lėtai ir kontroliuodami.
- Palaikykite sklandų ir tolygų kvėpavimą.
Paukščių šuns mankštos variantai
Yra keletas paukščių šuns mankštos variantų, kuriuos galite atlikti, kai norite sumaišyti savo kasdienybę. Štai keletas išbandymų:
Sveriamas paukščių šuo
- Po kiekvieno pratęsimo alkūnę pritraukite prie kelio.
- Kiekvieną kartą ištiesdami ranką ir koją, pasukite viršutinę kūno dalį.
- Norėdami atlaisvinti sąnarius, pasukite prailgintą riešą ir kulkšnį.
- Norėdami padidinti pasipriešinimą, naudokite kulkšnis ar laisvus svarmenis.
- Aplink pėdą ar ranką naudokite atsparumo juostą.
- Pulsuokite ištiestą ranką ir koją. Tada padarykite mažus apskritimus į abi puses.
Dalykitės „Pinterest“
Pushup padėtis
Taip pat galite pabandyti atlikti paukščių šuns mankštą guolio padėtyje.
Jei jums sunku vienu metu pakelti ranką ir koją, atlikite pratimą tik su viena galūne vienu metu.
Išbandykite savo stabilumą padėdami ant dubens popierinį puodelį, kuriame tuščia arba pilna vandens. Stenkitės, kad taurė nenukristų ir neišpūstų. Jei jis nukrinta ar išsilieja, pritvirtinkite apatinę pilvo dalį, kad stabilizuotumėte savo kūną.
Taip pat galite per petį uždėti lengvą juostą arba putplasčio ritinėlį, kad įsitikintumėte, jog jie yra lygiagretūs grindims.
Norėdami stabilizuoti dubens būklę ir įsitikinti, kad apatinė nugaros dalis nėra per daug aptempta, atlikite šį pratimą ant žemo suoliuko ar stabilumo rutulio. Padidinkite ištvermę atlikdami daugiau pakartojimų ir mažiau ilsėdamiesi tarp rinkinių.
Raumenys, nukreipti prieš paukščio šuns pratimą
Paukščių šuns mankšta veikia erekcijos smaigalius, tiesiąją žarną ir pilvą. Tai leidžia teisingai judėti, valdyti ir stabilizuoti visą kūną.
Tai idealus pratimas žmonėms, turintiems nerimą dėl nugaros, įskaitant hipermobilumą, ir tai gali padėti išlaikyti gerą pusiausvyrą ir laikyseną.
Atlikdami pratimą, sutelkite dėmesį į viso kūno judėjimą, užuot izoliavę raumenis ar judesius.
Paukščių šuo moko sukišti pilvą ir stabilizuoti apatinę nugaros dalį judinant galūnes. Tai leidžia lengviau ir lengviau judėti atliekant daugelį kasdienių ir sportinių judesių.
Alternatyvūs pratimai, skirti tiems patiems raumenims
Yra keli pratimai, skirti tiems patiems raumenims, kaip ir paukščio šuns pratimas. Šiuos pratimus galite atlikti papildomai ar vietoje paukščio šuns. Štai keletas dalykų, kuriuos galite pradėti.
Svyruoja atgal žemas nugaros ruožas
Atlikite šį pratimą, dar vadinamą sūpuokliniu atgal nugaros apačios tempimu, kad palengvintumėte apatinės nugaros ir klubų apimtį ir skausmą. Tai padeda atsipalaiduoti kūnui prieš sudėtingesnius tempimus.
Tilto poza
Atlikite šį pagrindinį pratimą, kad sustiprintumėte ir sutelktumėte apatinę nugaros dalį. Kojas laikykite ties klubų linijomis, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Atlikę dinaminius stuburo ritinius, padėkite bloką po apatine nugaros dalimi. Laikykite šią poziciją 3-5 minutes.
Dalykitės „Pinterest“
Dubens pakreipimas
Šis pratimas palaiko apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pilvą. Padėkite pagalvėlę po galva ar pečiais, kad galėtumėte papildomai palaikyti. Kūną atpalaiduokite ir naudokite judesį, kad švelniai masažuotumėte nugarą.
Dalykitės „Pinterest“
Asilas spardosi
Šis pratimas padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą, sustiprina slankstelius, abs ir šlaunis. Tolygiai paskirstykite svorį ir nekelkite kojos aukščiau už klubą.
Dalykitės „Pinterest“
Peržiūrėkite keletą asilų smūgio variantų, kad pakeistumėte savo kasdienybę.
Atimti
Paukščių šuo yra efektyvus pratimas, tinkantis daugumai žmonių. Jei turite kokių nors medicininių problemų ar vartojate kokių nors vaistų, prieš pradėdami bet kokią kūno rengybos procedūrą, pasitarkite su gydytoju.
Kelias minutes per dieną darykite savarankiškai paukščio šunį arba pridėkite jį prie esamos mankštos programos.
Įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą, techniką ir kvėpuojate. Nesivaržykite modifikuoti pratimo, kad jis būtų kiek įvairesnis ar apsunkintų.
Paukščių šuns mankšta kaupia jėgą ir mažina nugaros skausmus. Gerai daryti tempimus, kai jaučiate skausmą tol, kol esate švelnus ir per daug nespauskite.
Jei mankštos metu ar po jo atsiranda skausmas ar diskomfortas, nutraukite mankštą ir pasitarkite su gydytoju.
