Variacijos dėl rusų posūkio
Svorio pasukimas
Jei neturite svorio, patraukite mažiausiai penkių svarų kompaktišką namų apyvokos daiktą. Pasirinkite svorį, kuris leidžia išlaikyti tinkamą formą.
Tarp abiejų rankų laikykite hantelį, svorio lentelę ar vaisto rutulį.
Susukite taip pat, kaip ir originalus variantas, kiekvieną kartą laikydami svorį krūtinės lygyje arba stumdami jį ant grindų.
Dalykitės „Pinterest“
Kojos kryžmės posūkiai
- Sukant į dešinę, dešinį blauzdą perbraukite per kairę.
- Nesukryžiuokite, kai pasukote atgal į centrą.
- Sukryžiuokite kairę blauzdą per dešinę.
Dalykitės „Pinterest“
Punch posūkiai
Stumtelėjimo judesius galite atlikti kumščiais, o ne svoriu.
- Sėskite sulenktais keliais ir kojas tvirtai spausdami prie grindų, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį šalia savo krūtinės.
- Šiek tiek atsisėskite, laikydami stuburą tiesiai.
- Iškvėpkite sukdami į kairę, kairiąją ranką perlenkdami į kairę.
- Įkvėpkite atgal į centrą ir atlikite priešingą pusę.
- Tai yra 1 pakartojimas.
Dalykitės „Pinterest“
Atmeskite posūkius
- Sėdėkite ant kritimo suolelio rankomis kartu ar laikydami svorį.
- Susukite taip pat, kaip ir originalią versiją.
Dalykitės „Pinterest“
Į kokius raumenis nukreipta?
Rusijos posūkiai nukreipti į šiuos raumenis:
- šoniniai pilvo raumenys
- rectus abdominis
- skersinis abdominis
- klubo lankstai
- erekcijos špinatai
- mentės raumenys
- latissimus dorsi
Atsargumo priemonės
Apskritai, rusų posūkis yra saugus daugumai žmonių. Pasitarkite su gydytoju ar asmeniniu treneriu, jei turite kokių nors traumų ar sveikatos sutrikimų, kuriems gali turėti įtakos šis pratimas.
Jei turite kaklo, pečių ar apatinės nugaros dalies problemų, pradėkite šį pratimą, būkite atsargūs. Šis pratimas gali sukelti ar sustiprinti skausmą šiose vietose.
Neatlikite šio pratimo, jei esate nėščia
Rusijos posūkis nukreiptas į jūsų vidurinę dalį, taigi, jei esate nėščia, neatlikite šio pratimo prieš tai nepasitarę su gydytoju ar kūno rengybos ekspertu.
Ar yra kitų pratimų, kurie veikia tuos pačius raumenis?
Čia yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti vietoje rusiško posūkio ar be jo. Šios parinktys gali būti švelnesnės jūsų apatinei nugaros daliai arba paprasčiau jaustis jūsų kūnui.
Šoninė lenta
Šio pratimo variantai apima apatinio kelio padėjimą ant grindų, viršutinės kojos pakėlimą, klubų nuleidimą ant grindų ir vėl atsarginę kopiją.
- Nuo lentos kelkite kairę ranką link centro.
- Atidarykite kūno priekį į šoną, dešinę ranką uždėdami ant klubo.
- Padėkite kojas arba padėkite dešinę koją ant grindų priešais kairiąją koją.
- Pakelkite dešinę ranką, šiek tiek sulenkdami kairę alkūnę.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Darykite abi puses 2 - 3 kartus.
Kulnas liečiasi
Norėdami pradėti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų šalia klubų.
- Ištieskite rankas šalia kūno.
- Įtraukite šerdį, kai šiek tiek pakeliate galvą ir viršutinę kūno dalį.
- Paspauskite dešinę ranką pirmyn link kojų pirštų.
- Laikykite šią poziciją 1–2 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Tada padarykite kairę pusę.
- Tęskite 1 minutę.
Dilbio dilbio posūkiai
Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite nuo dilbio lentos padėties.
- Pasukite ir numeskite klubus į dešinę pusę.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, švelniai palieskite grindis klubu.
- Tada padarykite kairę pusę.
- Tai yra 1 pakartojimas.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.
Paukščių šuns mankšta
Pradėkite nuo stalviršio padėties.
- Įtraukite savo šerdį, kai ištiesiate kairės rankos dešinę koją.
- Žvilgtelėkite žemyn link grindų, išlaikydami savo stuburą ir kaklą neutralioje padėtyje.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes, pečius ir klubus laikydami kvadratinius.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Tada darykite priešingą pusę.
- Tai yra 1 pakartojimas.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8-16 pakartojimų.
Dalykitės „Pinterest“
Svarbiausi paėmimai
Rusų posūkiai yra fantastiškas pagrindinis pratimas, kurį galite pridėti prie savo kasdienybės arba panaudoti kaip pagrindą kurdami.
Pradėkite lėtai pradžioje ir leiskite sau atsigauti po kiekvienos pagrindinės treniruotės. Atminkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į pratimą, ir atitinkamai prisitaikykite, net jei tai reiškia pasirinkti lengvesnį variantą ar kartkartėmis padaryti pertrauką.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite rusiškus posūkius, be širdies, tempimo ir stiprinimo pratimų.
