Nesvarbu, ar esate originalaus „Baywatch“TV serialo, ar prieš kelerius metus pasirodžiusio filmo „Baywatch“gerbėjas, turite nemažą šansą, kad matėte kietas įžymybes, sportuojančias tuos dabar garsius raudonus maudymosi kostiumėlius ir šortai.
Nors televizijos laidoje buvo parodyti tinkami Davido Hasselhoffo ir Davido Charvet'o kūnai, atrodo, kad naujasis filmo žvaigždžių klipas yra dar labiau supjaustytas ir pasirengęs kovoti su bet kokia paplūdimio ekstremalia situacija.
Tačiau kaip aktoriai, tiksliau, Zacas Efronas, įgyja (ir išlieka) tokią fenomenalią formą?
Du žodžiai: Patrick Murphy.
Treneris
Murphy, Los Andžele įsikūręs sertifikuotas kūno rengybos profesionalas, nėra svetimas išbandyti kai kurių mūsų mėgstamų Holivudo „A“sąrašų ribas.
Jis yra kelių garsenybių, įskaitant Alexandra Daddario (taip pat „Baywatch“), Cameronas Diazas, Jasonas Segelis ir Daniela Ruah, treniruočių tvarkaraštis.
Bet būtent Efrono transformacija iškėlė šį labai ieškomą trenerį dėmesio centre. Jo intensyvios ir veiksmingos treniruotės paskatino daugelį žmonių norėti laikytis dietos ir mankštos programos, kurią jis sukūrė Efronui.
Kaip šis puikus treneris privertė Efroną pasiruošti praleisti visą dieną fotografuojant scenas ne vien tik plaukimo bagažinėse? Perskaitykite toliau ir mes tiksliai pasakysime, kaip tai padaryta.
Filosofija
Sakyti, kad Efronas iš gana tinkamo pasirodė fenomenaliam, yra per maža mintis.
Nors jo atliktas spektaklis „Baywatch“atrodė, kad jis visada atrodė taip, įsitikinęs vienas dalykas: Murphy turėjo suprojektuoti treniruotes, kurios vystėsi bėgant tam, kad būtų Efrono kūnas formos galiuko formos.
„Efrono filmo„ Baywatch “mokymo programa apėmė nuolat kintantį požiūrį, apimantį viso kūno treniruotes, dviejų dienų skilimus, trijų dienų skilimus, jėgos treniruotes, jėgos treniruotes, stabilumo ir pusiausvyros treniruotes, gelbėtojų treniruotes, žygį pėsčiomis, važiavimą dviračiu, kliūtis. kursų mokymai ir dar daugiau “, - sako Murphy.
Programavimo pakeitimas reiškė, kad „Efron“niekada nepasiekė plynaukštės, o tai pasakytina apie Murphy, padedantį „Efron“tapti stipriu, labai ištvermingu aparatu, taip pat maksimaliai sumažinančiu riebalų nuostolius.
„Paprasčiau tariant, jis galiausiai buvo susmulkintas“, - sako Murphy.
Murphy taip pat pabrėžia, kad nustatyti aukštą juostą Efronui buvo lengva, juolab kad jis turi vieną iš sunkiausių treniruočių etikos, kurią Murphy kada nors matė.
„Kadangi nesėkmė niekada nebuvo išeitis, aš žinojau, kas bus tik po mėnesio į programą“, - aiškina Murphy.
Atsižvelgdamas į tai, Murphy kasdien pakeitė Efrono treniruotes. Jis pakoregavo atvaizdavimo schemas ir pridėjo papildomus rinkinius, žiedines treniruotes, kultūrizmo stiliaus treniruotes, kardio treniruotes ir dar daugiau.
„Aš įmečiau į jį visą mankštos treniruoklių dėžę ir turiu labai didelę“, - sako jis.
Treniruotė
Tikriausiai matėte šį „viso kūno rengybos priemonių rinkinį“kitose publikacijose, tačiau žemiau esanti „Baywatch“kūno treniruotė yra tokia, kurios Murphy niekada anksčiau nebendravo.
Visas informacijos atskleidimas: Ši treniruotė yra intensyvi. Jei atliksite tiksliai taip, kaip išdėstyta, atliksite 720 pakartojimų, neįskaitant apšilimo. Taip, jūs teisingai perskaitėte.
Tai 720 rep treniruotių Murphy, naudojama kartu su Efron. Ką tai reiškia tau? Na, tai priklauso nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio ir laiko, kurį ketinate skirti treniruotėms.
Sporto lygis
- Pradedantiesiems: Atlikite 2 pratimus viename pratime
- Tarpinis ir aukštesnysis: atlikite 3 raundus
- Fitneso fanatikai: atlikite 4 raundus
Nors puiku norėti būti geresnės formos, nėra prasmės lyginti savo kūno su garsaus aktoriaus kūnu, kuris turi laiko ir išteklių, kad įgautų tokią formą filmo vaidmeniui.
Štai kodėl mes siūlome tai naudoti kaip gaires, kaip maksimaliai išnaudoti treniruotes, kurios padės jaustis sveikesniems ir stipresniems. Štai Zaco Efrono, atliekančio treniruotę, kad jus pripumpuotų, vaizdo įrašas:
Viso kūno 10-20 lašų rinkimo treniruotė
Atlikimas: Atlikite 10 pratimų pakartojimų, atlikdami šiek tiek iššūkį. Tada naudokite pusę svorio 20 pakartojimų.
Pavyzdžiui:
- 10 šoninių pakartojimų kyla su 10 svarų svarmenimis
- 20 pakartojimų iš šono kyla su 5 svarų hanteliais
Dinaminis apšilimas
Sieninis presas
Daryti:
- Stovėkite rankomis ant sienos, esančios viena nuo kitos per pečių plotį.
- Nuleiskite krūtinę link sienos, kad atliktumėte panašų judesį.
Stovinčios kojų sūpynės
Daryti:
- Atsistokite šalia sienos ar kito paviršiaus, ant kurio galite padėti ranką.
- Laikydami 1 pėdą ant grindų ir priešingą koją pasukite į priekį ir atgal, kai kojos plotis yra vienas nuo kito.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Kintama atbulinė svirtis su bagažinės sukimu
Daryti:
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
- Žingsnis atgal kaire koja ir kairįjį kelį nuleiskite beveik iki žemės.
- Judėjimo apačioje pasukite liemenį virš dešinės kojos.
- Pasukite atgal į centrą, paspauskite dešinę koją į žemę ir pastumkite kairę koją į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Klubo tiesimas liemens sukimu
Daryti:
- Atsistokite kartu su savo kojomis. Palikite kairę pėdą atgal maždaug 3 pėdomis nuo dešinės pėdos.
- Dešinę ranką uždėkite ant klubo. Pakelkite kairę ranką ir pasukite liemenį, kol pajusite lengvą kairiojo klubo tempimą.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite šonus. Šį tempimą galite atlikti ir nuo kelių.
Drop rinkiniai
1 pratimas
Dalykitės „Pinterest“
- 10 Hantelio šoninė pakyla
- 20 Hantelio šoniniai keltuvai (su puse svorio)
- Užbaikite 4 raundus, ilgindamiesi 90 sekundžių po kiekvieno turo
Daryti:
- Atsistokite atsirišę kojomis ir rankomis šonuose.
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, delnais nukreipdami į vidų.
- Pakelkite rankas į šonus, kol jie pasieks pečių lygį. Pauzė.
- Nuleiskite svorius į pradinę padėtį.
2 pratimas
Dalykitės „Pinterest“
- 10 virdulio pritūpimų
- 20 virdulio pritūpimų (su puse svorio)
- Užbaikite 4 raundus, ilgindamiesi 90 sekundžių po kiekvieno turo
Daryti:
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek nukreipti į viršų.
- Abiejomis rankomis suimkite virdulio rankenėlės rankeną. Laikykite jį priešais savo krūtinę, arti kūno.
- Nuleiskite į pritūpusią padėtį, laikydami virdulio skambutį arti savo krūtinės.
- Pauzė apačioje. Paspauskite iki pradinės padėties.
3 pratimas
Dalykitės „Pinterest“
- 10 grindų hantelių krūtinės presai
- 20 grindų hantelių krūtinės presai (su puse svorio)
- Užbaikite 4 raundus, ilgindamiesi 90 sekundžių po kiekvieno turo
Daryti:
- Gulėkite ant nugaros su kiekvienos rankos hanteliu. Sulenkite kelius ir alkūnes ištieskite į 90 laipsnių kampą. Rankos bus nugaros ant grindų.
- Laikydami hantelius virš krūtinės, paspauskite aukštyn.
- Pauzė viršuje. Nuleiskite svorius į pradinę padėtį.
4 pratimas
Dalykitės „Pinterest“
- 10 Hantelio standžiųjų kojų tempimas
- 20 hantelio standžios kojos (su puse svorio)
- Užbaikite 4 raundus, ilgindamiesi 90 sekundžių po kiekvieno turo
Daryti:
- Atsistokite kojomis, pečių plotyje, su kiekvienos rankos hanteliu, rankomis prieš šlaunis.
- Šiek tiek sulenkite kelius. Lenkite klubus, kol jūsų liemens dalis bus beveik lygiagreti grindims. Pauzė.
- Važiuodami į pradinę padėtį įsitikinkite, kad jūsų slydimai susitraukia.
- Visą judesį laikykite užfiksuotą.
5 pratimas
Dalykitės „Pinterest“
- 10 palenkite suolelio hantelių eiles
- 20 pasvirusių suolelių hantelių eilių (su puse svorio)
- Užbaikite 4 raundus, ilgindamiesi 90 sekundžių po kiekvieno turo
Daryti:
- Atsigulkite ant apverstos suolelio pusės su kiekvienos rankos hanteliu. Tavo krūtinė prisispaus prie suoliuko, o rankos - pakabintos.
- Patraukite hantelius aukštyn link jūsų krūtinės. Judėjimo viršuje suspauskite pečių ašmenis.
- Nuleiskite į pradinę padėtį.
6 pratimas
Dalykitės „Pinterest“
- 10 Kabelio AB gniuždytų nuo kelių
- 20 „Kabelinės AB“gniužulų nuo kelių (su puse svorio)
- Užbaikite 4 raundus, ilgindamiesi 90 sekundžių po kiekvieno turo
Daryti:
- Atsiklaupkite žemiau kabelio mašinos. Pritvirtinkite virvę prie aukšto skriemulio.
- Suimkite virvę ir sutraiškykite kūną, padėdami dilbius iki kelių ir galvą iki grindų.
- Pauzė. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Visą judesį palaikykite kūną lėtą ir kontroliuojamą.
Tvarkaraštis
Efronas naudojo padalintą treniruotės planą, padalytą į tris dienas. Trijų dienų padalijimas buvo sutelktas į nugarą ir bicepsus pirmąją dieną, kojas antrą dieną, o pečius, krūtinę ir rankas trečią dieną. Taip pat visą savaitę jis treniravo savo abs. Tai atrodė maždaug taip:
-
1 diena: Nugara ir bicepsas - tai aštuoni pratimai, tokie kaip:
- tiesios rankos išsitraukimai
- ab išleidimai
- sėdimos kabelių eilės
-
2 diena: Kojos - tai 10 pratimų, tokių kaip:
- kojų presai
- pritūpę šuoliai
- smūgis
- alpinistai su skaidrėmis
-
3 diena: Pečiai, krūtinė ir rankos - tai 10 pratimų, tokių kaip:
- Atsispaudimai
- kabelinės krūtinės musės
- hantelio pritūpęs priekis pakelia
Valgymo planas
Kaip jūs tikriausiai galite atspėti, Efronas valgo ypač maistingą dietą. Murphy jį įtraukė į viso maisto racioną, tai reiškia, kad jis laikosi toli nuo labai rafinuoto, perdirbto maisto.
Nežinote, kaip tai atrodo? Štai keli Efrono maisto plano pavyzdžiai:
- Taip rudiesiems ryžiams, bet ne rudiesiems ryžių makaronams
- Taip Kvinojai, bet ne Kvinos krekeriams
- Taip obuoliams, bet ne obuolių sultims
Ir jokių miltinių produktų. Murphy sako, kad Efronas 90 procentų laiko valgo visą maistą, tačiau jis per mėnesį leidžia tris patiekalus.
Paprastai sveiko maisto racioną, ypač naudojamą kūno rengybos planui sudaryti, sudarys:
- švieži vaisiai ir daržovės
- liesi baltymų šaltiniai
- kompleksiniai angliavandeniai
- sveiki riebalų šaltiniai
Perspėjimai
Prieš atliekant 720 pakartojimų, verta įvertinti dabartinį jūsų kūno rengybos lygį. Šokimas į intensyvią programą nedirbant jos gali sukelti traumų ir perdegimą.
Jei dar manote, kad mankštinatės, galbūt norėsite pasikalbėti su mankštos ekspertu ir aptarti protingiausią būdą, kaip sukurti programą, kurią pateikė Murphy.
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, galbūt norėsite pasikalbėti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sąlygų, susižeidimų ar apribojimų, kuriuos gali pagilinti treniruotės.
Realistiški tikslai
Nesijaudinkite, jei nesate pasirengę imtis Murphy patobulintos „Baywatch“kūno mankštos. Galite lengvai modifikuoti daugelį šių judesių ir vis tiek sugriauti savo kūno rengybos tikslus. Atsižvelgdami į tai, apsvarstykite savo kūno rengybos tikslus remdamiesi tuo, kaip norite jaustis, o ne tam, kaip norite atrodyti.
Nors jūs neturite tokios banguojančios šešios pakuotės kaip „Efron“, dalyvaudami įprastoje treniruočių programoje, jausitės sveiki, stiprūs ir laimingi.
Kaip pradėti
Jei nesate tikri, kaip pradėti rengti mankštos planą, ar treniruotės metu pasiekėte plynaukštę, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę dirbti su asmeniniu treneriu. Jei ketinate atsipalaiduoti „Baywatch“kūno treniruotėse, galbūt norėsite pakeisti programą.
Pavyzdžiui, pradėkite atlikdami tik 10 kiekvieno pratimo pakartojimų. Kai tai įvaldysite, pridėkite 20 pakartojimų turą. Arba galite išlaikyti 10-20 rep. Schemą, bet atlikite tik du kiekvieno pratimo raundus, o ne keturis.
Esmė
Atnaujinti ar pradėti įprastą treniruotės tvarką yra puiku, o geros naujienos yra tai, kad greičiausiai pamatysite sunkaus darbo rezultatus.
Svarbu sau priminti, kad nereikia lyginti savęs su Zacu Efronu. Vietoj to, naudokite jo treniruotes ir valgymo planą kaip gerą atspirties tašką treniruotėms.
