Jei jūsų pratimų rutina reikalinga pradžia arba esate pradedantysis, nežinote, ką pirmiausia daryti, svarbiausia turėti planą.
Mes čia tam, kad padėtume. Mūsų dviejų savaičių mankštos rutina gali suteikti jūsų treniruotėms struktūrą, kad padidėtų jėga, pusiausvyra ir judumas.
Jei įmanoma, atlikite šią treniruotę keturias dienas per savaitę su vienos dienos pertrauka.
Štai jūsų treniruočių rutina:
- Apšilimas: prieš kiekvieną treniruotę praleiskite 10 minučių, kad lengvai eitumėte, bėgiojate ar važiuotumėte dviračiu, kad padidėtumėte širdies ritmas. Tada 5–6 minutes tempkite dinamiškai.
- 1–3 treniruotė: Viso kūno pratimai, derinant viršutinės ir apatinės kūno jėgos pratimus, maksimaliai padidina jūsų laiką ir palengvina jus. Atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius, po 10–15 pakartojimų (kaip pažymėta žemiau). Poilsis 30–60 sekundžių tarp rinkinių ir 1–2 minutės tarp kiekvieno pratimo.
- 4 treniruotė: Širdies pratimų ir širdžiai būdingų judesių derinimas iššaukia jūsų ištvermę. Šią rutiną traktuokite kaip grandinę: atlikite 1 kiekvieno pratimo rinkinį atgal, 1 minutę pailsėkite, tada pakartokite dar 2 kartus.
Dviejų savaičių pabaigoje turėtumėte jaustis stiprus, galingas ir pasiektas - jūs tikrai įtraukėte į prakaito kapitalą. Pasiruošt dėmesio marš!
1 treniruotės diena
Prieš pereidami prie kito, atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius.
Pritūpimai
iš
3 rinkiniai, 15 pakartojimų
Čia nėra nieko daugiau, nei pritūpimas, todėl viską pradėti su šia kūno svorio versija yra puiki vieta pradėti. Judėjimo metu įsitikinkite, kad pečiai yra atgal, žvilgsnis į priekį, o jūsų keliai iškrenta, o ne į vidų.
Palenkite hantelių presą
per Gfycat
3 rinkiniai, 10 pakartojimų
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės suoliuko ir keleto hantelių. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 10 ar 12 svarų svarmenų hantelių, kol jums patogu judėti. Padėkite suoliuką 30 laipsnių kampu. Naudokite krūtinės raumenis, kad vadovautumėte rankos pratęsimui.
Pūpso su hanteliu
per Gfycat
3 rinkiniai, po 12 pakartojimų kiekviena koja
Pridėjus bicepso garbanas prie žaizdos, papildomai padidėja sunkumų lygis, iššūkis raumenims ir pusiausvyra. Vėlgi, jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengvesnių svarmenų, pavyzdžiui, 8 ar 10 svarų, kol judesio metu jaučiatės stabiliai.
Veidas traukia
per Gfycat
3 rinkiniai, 10 pakartojimų
Nukreipiant dėmesį į pečius ir viršutinę nugaros dalį, veido traukavimas iš pradžių gali atrodyti nepatogus, tačiau nudegimą pajusite ne greitai. Norėdami baigti, naudokite atsparumo juostą, pritvirtintą virš taško virš galvos.
Stalviršis
iš
3 komplektai, 12 čiaupų
Treniruotės pabaiga atliekant pagrindiniam pratimui pritaikytą pratimą yra puikus būdas eiti. Prieskoniuokite įprastą lentą, pridėdami šį prieinamą čiaupą. Ypatingą dėmesį atkreipkite į apatinę nugaros dalį, įsitikinkite, kad ji nenukrypsta, ir kad jūsų klubai išliktų kvadratiniai iki žemės paviršiaus.
2 treniruotės diena
Prieš pereidami prie kito, atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius.
Modifikuotas variklis
iš
3 rinkiniai, 12 pakartojimų
Derinant pritūpimą su pridėtu hantelio presu, sukuriamas jungtinis judėjimas, kuris veikia kelis raumenis ir sąnarius, kad sudegintų papildomą kaloriją. Penkių ar aštuonių svarų hanteliai turėtų gerai veikti pradedantiesiems.
Žingsnis aukštyn
iš
3 rinkiniai, po 12 pakartojimų kiekviena koja
Iššūkis savo pusiausvyrai ir stabilumui, kartu sustiprindamas kojų raumenis. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, kad sukeltumėte papildomą iššūkį. Paspauskite per kulnus, kad per visą judesį sutelktumėte dėmesį į savo glutes.
Kabelio perėjimas
per Gfycat
3 rinkiniai, 10 pakartojimų
Nukreipkite kryžkelę į savo krūtinę. Sporto salėje naudokite kabelių aparatą arba dvi atsparumo juostas. Įsitikinkite, kad traukiate su savo krūtinėlėmis, o ne rankomis.
Šoninis įdubimas
per Gfycat
3 rinkiniai, po 10 pakartojimų kiekviena koja
Judėjimas šonu iš vienos pusės į kitą yra labai svarbus gerai suapvalintoje mankštoje. Sutelkite dėmesį į sėdėjimą atgal į savo glutes judesio apačioje, kad galėtumėte išnaudoti visas jo jėgas ir judumą užtikrinančias galimybes.
Supermenas
per Gfycat
3 rinkiniai, 10 pakartojimų
Apgaulingai paprastas, supermeno pratimas yra specifinis šerdis, jis veikia tiek abs, tiek apatinius nugaros raumenis. Šio judesio metu eikite kuo lėtai ir kontroliuodami. Siekite nedidelės pauzės viršuje.
3 treniruotės diena
Prieš pereidami prie kito, atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius.
Šoninis žingsnis
per Gfycat
3 rinkiniai, po 10 žingsnių į abi puses
Apjuostas šoninis žingsnis yra puikus norint sušildyti klubus prieš treniruotę, tačiau jis taip pat skirtas sustiprinti tuos raumenis. Kuo žemiau jūs pritūpsite, tuo sunkiau bus atlikti šį pratimą.
Eilutė
per Gfycat
3 rinkiniai, 12 pakartojimų
Stiprinti nugaros raumenis yra būtina norint išlaikyti gerą laikyseną ir palengvinti kasdienį gyvenimą. Naudokite atsparumo juostą, kaip parodyta čia. Hanteliai taip pat gali veikti.
Lunge
per Gfycat
3 rinkiniai, po 12 pakartojimų kiekviena koja
Pasinerkite į stipresnes kojas. Reikia tik kūno svorio. Žingsnis į priekį, kad jūsų kojos sudarytų trikampį su žeme ir žemyn žemyn į nejudantį įdubimą.
Kojų smūgiai
iš
3 rinkiniai, po 12 pakartojimų kiekviena koja
Sutvirtinkite klubus ir spenelius atatranka. Eikite lėtai, pakeldami koją kiek įmanoma žemiau žemės paviršiaus, išlaikydami dubens plotą prie žemės.
Lentos
per Gfycat
3 rinkiniai iki nesėkmės
Lentos įdarbina daugybę jūsų kūno raumenų, ne tik jūsų abs, todėl tai yra tikrai efektyvus pratimas, kurį turite įtraukti į savo kasdienybę. Tavo branduolys turi būti tvirtas ir stabilus laikantis šios pozicijos. Pasirūpinkite, kad pečiai taip pat būtų žemyn ir atgal, o jūsų kaklas būtų neutralus.
4 treniruotės diena
Užbaikite šią treniruotę kaip grandinę: užbaikite 1 šokinėjančių kėliklių rinkinį, tada pereikite prie dviračio traškėjimo ir pan., Kol atliksite visus 5 pratimus. Tada pailsėkite ir pakartokite grandinę dar du kartus.
Šokinėjantys kėlikliai
per Gfycat
1 minutę
Klasikiniai, bet veiksmingi šokinėjantys kėlikliai privers jus judėti. Jei šuolio per daug, tiesiog bakstelėkite kojas viena po kitos.
Dviračio traškėjimas
iš
20 pakartojimų
Laikydami galvą, kaklą ir viršutinę nugaros dalį viso šio judesio metu nuo žemės paviršiaus, abscesas visą laiką bus įsitraukęs. Įsitikinkite, kad smakras liko neužrištas. Sutelkite dėmesį į liemens pasukimą, kad nukreiptumėte į savo įstrižaines.
Pritūpę šuoliai
per Gfycat
10–12 pakartojimų
Pritūpimai yra labai intensyvūs, tačiau jie turi didelę išmoką. Susikoncentruokite į tai, kad sprogsite aukštyn per kojų rutulius, šokinėjate kiek galite aukščiau ir tada švelniai nusileisite ant kojų rutulių. Atlikite šį pratimą atsargiai, jei turite kokių nors kūno sužalojimų ar sąnarių problemų.
Glute tiltas su juosta
per Gfycat
15 pakartojimų
Užbaigdami šlaunų tiltelį juosta tiesiai virš kelių, pridedate dar vieną įtampos sluoksnį, reikalaujantį daugiau suaktyvinti raumenis iš jūsų sėdmenų ir klubų. Išspauskite glotnumą ir užfiksuokite dubens dugną viršuje.
Alpinistas
per Gfycat
20 pakartojimų
Core ir cardio viename, alpinistai reikalauja stiprybės ir ištvermės. Pasinaudokite greičiu, kai jūsų forma bus stabili.
Kaip dažnai reikėtų ilsėtis?
Pradedančiajam viena diena visiško poilsio bus ideali pasveikimui. Kitas dvi dienas galėtumėte pasivaikščioti ar lengvai pasivaikščioti.
Skirkite dvi savaites ir pasirodykite stipresnis įgyvendindamas šią rutiną. Žmonėms, atostogaujantiems ar išvykusiems iš sporto salės, kurį laiką galite lengvai atlikti naudodamiesi įranga, kurią galite supakuoti į savo krepšį. (Jei norite pakeisti hantelius, atsižvelkite į vandens butelius su smėliu.)
Sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvienas judesys suskaičiuotųsi, nustatomas raumenų ir proto ryšys. Jūsų kūnas tikrai jums padėkos už pasirinkimą judėti!
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
