Šokiai su šokinėjimu gali atrodyti kaip pagrindinis pratimas, tačiau jie teikia rimtų privalumų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimą ir raumenų tonizavimą.
Jie yra plymetinis, viso kūno judesys, kuris taip pat gali būti kalistikos rutinos dalis. Kadangi šokinėjantiems domkratams reikia tik jūsų kūno svorio, jie taip pat yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas, kurį galite atlikti bet kur ir bet kada.
Šokininiai kėlikliai, ne tik padidinantys širdies ritmą ir pagerinę raumenų jėgą bei ištvermę, yra ir puikus būdas deginti kalorijas.
Sudegintų kalorijų skaičius kiekvienam asmeniui gali skirtis. Anot „MyFitnessPal“, šokinėjantys kėlikliai gali sudeginti maždaug aštuonias kalorijas per minutę asmeniui, sveriančiam 120 svarų, ir iki 16 kalorijų per minutę, jei žmogus sveria 250 svarų.
Kas turi įtakos sudeginamų kalorijų kiekiui?
Yra keli veiksniai, lemiantys kalorijų, kurias galite sudeginti, atlikdami šokinėjančius kėliklius, skaičių.
Balandis Whitney, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos treneris, paaiškina, kad jei jums kalorijos degs, jūs norėsite padidinti intensyvumą.
Tai galite padaryti dviem būdais:
- Lėtai atlikite daugybę šokinėjančių kėglių.
- Greitai atlikite keletą šokinėjančių kėliklių.
Jūsų metabolizmas taip pat vaidina svarbą, kiek kalorijų galite sudeginti šokinėjant domkratus. Tai priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- Ugis ir svoris. Kalbant apie medžiagų apykaitą, kuo didesnis žmogus, tuo daugiau kalorijų jis sudegina. Tai tiesa net ir ramybėje.
- Seksas. Paprastai vyrai sudegina daugiau kalorijų nei moterys, atliekančios tą patį pratimą tuo pačiu intensyvumu, nes paprastai jie turi mažiau kūno riebalų ir turi daugiau raumenų.
- Amžius. Senėjimo procesas keičia daugelį dalykų, susijusių su jūsų sveikata, įskaitant sudegintų kalorijų skaičių. Šį sulėtėjimą lemia padidėjęs kūno riebalų kiekis ir sumažėjusi raumenų masė.
Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginsiu?
Norėdami nustatyti kalorijų, kurias galite sudeginti fizinio aktyvumo metu, skaičių, fiziologai, treneriai ir kineziterapeutai tikslumui dažnai naudoja metabolinius ekvivalentus (MET).
Vienas MET yra energija, reikalinga ramiai sėdėti. Poilsio metu galite tikėtis sudeginti maždaug vieną kaloriją kiekvienam 2,2 svorio kilogramui per valandą.
Vidutinis aktyvumas paprastai būna maždaug 3–6 MET, tuo tarpu energingas aktyvumas yra tas, kuris sudegina daugiau nei 6 MET. Šokiniai kėlikliai gali būti nuo 8 iki 14 MET, priklausomai nuo intensyvumo. Internete galite rasti daugybę MET lentelių, tokių kaip ši.
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų sudeginsite per minutę:
- Padauginkite Pratimo MTE iš 3,5.
- Paimkite tą skaičių ir padauginkite jį iš savo svorio kilogramais.
- Padalinkite tą skaičių iš 200.
Rezultatas bus kalorijų, kurias sudeginote per minutę, skaičius. Šią informaciją taip pat galite įtraukti į internetinę kūno rengybos skaičiuoklę, tokią kaip ši iš „MyFitnessPal“.
Ar jie tinka svorio metimui?
Širdies ir kraujagyslių mankšta yra svarbi bet kurios svorio metimo programos sudedamoji dalis.
Galite naudoti MET kaip bendrą nykščio taisyklę norėdami sudeginti kalorijas, tenkančias svarui, svorio metimui.
Pvz., Jei sveriate 150 svarų ir atliksite penkias minutes vidutinio ar stipraus intensyvumo šokinėjančius kėliklius, galite tikėtis sudeginti maždaug 47 kalorijas.
„Mayo“klinikos duomenimis, norint numesti vieną kilogramą riebalų, reikia sudeginti apie 3500 kalorijų. Apskritai tai galite padaryti kasdien suvartodami 500 mažiau kalorijų ir padidindami fizinį krūvį.
Jei norite sudeginti papildomas 500 kalorijų vien šokinėjamais kėlikliais, turėsite suaktyvinti intensyvumą. Net tada jūs vis tiek turėsite atlikti daugybę šokinėjančių kėliklių.
Vietoj to, apsvarstykite galimybę šokinėti domkratus į didesnės rutinos dalį:
- darydami juos kaip kardio intervalą tarp jėgos treniruočių rinkinių
- per dieną padaryti keletą penkių minučių rinkinių
- paverčiant juos širdies grandinės dalimi
Kam dar tinka šokinėjantys kėlikliai?
Be kalorijų deginimo, šokinėjantys kėlikliai taip pat gali padėti padidinti jūsų aerobinį pajėgumą ar širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Judėjimas, susijęs su šokinėjamaisiais domkratais, yra ypač geras jūsų apatinės kūno dalies raumenims stiprinti, įskaitant jūsų:
- veršeliai
- keturračiai
- glostymas
- klubo lankstai
- žiurkėnai
Taip pat bus naudinga jūsų viršutinė kūno dalis, įskaitant nugarą, pečius ir šerdį.
Ar yra variantų, kuriuos galiu išbandyti?
Standartinis šokinėjantis domkratas yra puikus kalorijų degintojas, tačiau jei norite pridėti šiek tiek įvairovės savo treniruotėse, yra keletas būdų, kaip pakeisti dalykus, kad judesys būtų sudėtingesnis arba nukreiptas į skirtingas kūno vietas.
Didesnis intensyvumas
Norėdami padidinti intensyvumą, Whitney rekomenduoja pridėti pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių arba ties kulkšnimis, kuri suaktyvina slydimą. Taip pat galite pabandyti padaryti viso kūno burpee po kas penkis šokinėjančius kėliklius.
Mažesnis intensyvumas
Jei dar nesate pasiruošęs pilnam šokinėjimo kėlikliui, išbandykite keletą mažesnio intensyvumo modifikacijų.
Erikas Sampselis, PT, ATC, CMP, sertifikatas. Pažangios ortopedijos centrų kineziterapeutas MDT rekomenduoja lėtai judėti žingsniu, o ne šuoliu.
„Tai gali būti naudinga, jei sausgyslės ir sąnariai gali aklimatizuotis prie šių naujų judesių ir vėliau pasiruošti aukštesnio lygio versijai“, - aiškino jis.
Kita alternatyva yra pašalinti rankos judesį iš pratimo ir sutelkti dėmesį į kojas arba atvirkščiai, kad prieš pradedant išbandyti pilną šokinėjantį domkratą būtų galima įsisavinti dalį pratimo.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Nors šokinėjantys kėlikliai yra gana saugūs daugeliui kūno rengybos lygių, yra keletas dalykų, kuriuos reikia žinoti prieš įtraukiant juos į savo treniruotes.
Jei turite kokių nors apatinės kūno dalies sužalojimų ar esate linkę į lėtinį kelių ar kulkšnių skausmą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar kineziterapeutu dėl geriausios praktikos.
Nepamirškite nusileisti minkštai ir priklijuokite prie kiliminės ar paminkštinto paviršiaus. Jei atlikdami šokinėjančius domkratus jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustabdykite pratimą ir pasitarkite su ekspertu apie alternatyvas.
Pratimai naudingi jūsų kūnui ir sielai. Bet per daug gali sukelti neigiamų pasekmių, kurios gali sukelti per didelę traumų, stresą, nerimą ar depresiją.
Keletas įspėjamųjų kompulsinės mankštos ženklų yra šie:
- pratimas prieš visa kita
- jaučiate stresą, jei sumaišote treniruotę
- naudotis mankšta kaip būdu išvalyti maistą
- gauti dažnai per daug sužeidimų
Jei nerimaujate dėl savo ryšių su mankšta, pasitarkite su gydytoju ar psichinės sveikatos specialistu. Taip pat galite susisiekti su Nacionaline valgymo sutrikimų asociacija tel. 1-800-931-2237.
