Situpai yra pilvą stiprinantys pratimai, kuriuos galite atlikti be jokios įrangos. Be to, kad stiprina savo abs, sėdynės taip pat degina kalorijas.
Sudeginamų kalorijų skaičius skirsis atsižvelgiant į intensyvumo lygį ir kūno svorį. „MyFitnessPal“duomenimis, sėdėjimas vidutiniškai gali sudeginti tris kalorijas per minutę, kai tai atliekama vidutiniu tempu, ir iki devynių kalorijų per minutę energingu tempu.
Kas turi įtakos sudeginamų kalorijų kiekiui?
Keletas veiksnių lemia kalorijų, kurias galite sudeginti sėdėdami, skaičių.
Balandis Whitney, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos treneris, sako, kad šie veiksniai apima intensyvumą, trukmę ir medžiagų apykaitą.
Jūsų metabolizmas taip pat priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- Ugis ir svoris. Kalbant apie medžiagų apykaitą, kuo didesnis žmogus, tuo daugiau kalorijų jis sudegina. Tai tiesa net ir ramybėje.
- Seksas. Paprastai vyrai sudegina daugiau kalorijų nei moterys, atliekančios tą patį pratimą tuo pačiu intensyvumu, nes paprastai jie turi mažiau kūno riebalų ir turi daugiau raumenų.
- Amžius. Senėjimo procesas keičia daugelį dalykų, susijusių su jūsų sveikata, įskaitant sudegintų kalorijų skaičių. Šį sulėtėjimą lemia padidėjęs kūno riebalų kiekis ir sumažėjusi raumenų masė.
Intensyvumas yra vienas dalykas, kuris atrodo svarbiausias bandant padidinti sudeginamų kalorijų skaičių. Intensyvumą galite padidinti atlikdami daugiau pakartojimų per tam tikrą laiką arba pridėdami papildomą svorį.
Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginau?
Norėdami nustatyti kalorijų, kurias galite sudeginti fizinio aktyvumo metu, skaičių, fiziologai, treneriai ir kineziterapeutai tikslumui dažnai naudoja metabolinius ekvivalentus (MET).
Vienas MET yra energija, reikalinga ramiai sėdėti. Poilsio metu galite tikėtis sudeginti maždaug vieną kaloriją kiekvienam 2,2 svorio kilogramui per valandą.
Vidutinis aktyvumas paprastai būna maždaug 3–6 MET, tuo tarpu energingas aktyvumas yra tas, kuris sudegina daugiau nei 6 MET. Situps gali būti nuo 4 iki 6 MET, priklausomai nuo intensyvumo. Internete galite rasti daugybę MET lentelių, tokių kaip ši.
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų sudeginsite per minutę:
- Padauginkite Pratimo MTE iš 3,5.
- Paimkite tą skaičių ir padauginkite jį iš savo svorio kilogramais.
- Padalinkite tą skaičių iš 200.
Rezultatas bus kalorijų, kurias sudeginote per minutę, skaičius. Šią informaciją taip pat galite įtraukti į internetinę kūno rengybos skaičiuoklę, tokią kaip ši iš „MyFitnessPal“.
Kokius dar privalumus teikia sėdimos grupės?
Jūsų pagrindiniai raumenys dalyvauja daugumoje, jei ne visuose, kasdien atliekamų judesių, įskaitant veiklą, kuriai reikia sukimosi, lenkimo ir pratęsimo. Stiprinimas šioje srityje gali padėti sumažinti nugaros skausmus, pagerinti jūsų laikyseną ir pusiausvyrą, pagerinti sportinius rezultatus.
„Sveikam asmeniui, turinčiam tinkamą formą, sėdimoji dalis veikia ne tik visą pilvo sieną, įskaitant tiesiosios žarnos pilvą, skersinę abdominiją ir vidinius bei išorinius slankstelius, bet ir klubų bei keturgalvių klubų lenkiamuosius raumenis“, - aiškino Whitney.
Žmonėms su stipriomis pilvo sienomis sėdėjimas gali ir toliau stiprinti šerdį, o didelis judesių diapazonas gali pagerinti lankstumą ir mobilumą.
Kas laikoma tinkama forma?
Whitney užsimena apie tinkamos formos naudą atliekant sėdėjimą.
Atlikite šiuos veiksmus, kad įsitikintumėte, ar juos darote teisingai:
Ar yra kokių nors alternatyvų, kurias galiu išbandyti?
Jie gali atrodyti paprasti, tačiau Whitney pabrėžia, kad sėdėjimas nėra pradinio lygio pratimas. Jie geriau tinka aktyviems žmonėms, kurie kurį laiką stiprina pilvo sieną.
Jei tik pradedate kurti savo branduolį, galite išbandyti daugybę alternatyvų, tokių kaip:
- negyvos klaidos pratimai
- plazdėjimas kikena
- lentų variantai
- ab išleidimai
Reikėtų nepamiršti
Tvirto branduolio turėjimas yra esminis kūno rengybos komponentas. Nors nuosekliai atliekant sėdimąjį darbą gali sustiprėti pilvo raumenys, jie nėra saugūs visiems.
Jei turite problemų dėl kaklo ar apatinės nugaros dalies, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu ar kineziterapeutu dėl geriausios praktikos. Jei atlikdami sėdėjimą jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite ir išbandykite keletą lengvesnių būdų.
Pratimai naudingi jūsų kūnui ir sielai. Bet per daug gali sukelti neigiamų pasekmių, kurios gali sukelti per didelę traumų, stresą, nerimą ar depresiją.
Keletas įspėjamųjų kompulsinės mankštos ženklų yra šie:
- pratimas prieš visa kita
- jaučiate stresą, jei sumaišote treniruotę
- naudotis mankšta kaip būdu išvalyti maistą
- gauti dažnai per daug sužeidimų
- 3 juda stiprinti abs
Jei nerimaujate dėl savo ryšių su mankšta, pasitarkite su gydytoju ar psichinės sveikatos specialistu. Taip pat galite susisiekti su Nacionaline valgymo sutrikimų asociacija tel. 1-800-931-2237.
