Jei norite gauti kuo kaloringesnį sprogimą už savo užpakalį, galbūt norėsite pradėti bėgioti. Bėgimas sudegina daugiausiai kalorijų per valandą.
Bet jei bėgimas nėra jūsų dalykas, yra ir kitų kalorijų deginimo pratimų, tokių kaip HIIT treniruotės, šokinėja virvės ir plaukimas. Galite atlikti bet kurį šių pratimų derinį pagal savo norus ir kūno rengybos lygį.
Sudegintų kalorijų kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- mankštos trukmė
- tempas
- intensyvumas
- jūsų svoris ir ūgis
Paprastai kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite fizinio krūvio metu.
Jei norite sužinoti tikslų skaičių, dirbkite su asmeniniu treneriu. Jie gali nustatyti jūsų individualų kalorijų sunaudojimą treniruotės metu.
Geriausi kalorijų deginimo pratimai
Šioje lentelėje pateikiami 12 geriausių kalorijų deginimo pratimų. Šie pratimai sudegina daugiausiai kalorijų per valandą. Atminkite, kad išvardytos kalorijos yra įvertintos. Tikslus kalorijų sunaudojimas priklauso nuo tokių veiksnių kaip intensyvumas, trukmė ir jūsų svoris.
| Pratimas / kūno svoris | 125 svarai | 155 svarus | 185 svarus |
|---|---|---|---|
| Bėgimas | 652 | 808 | 965 |
| Vandensvydis | 566 | 703 | 839 |
| Važiavimas dviračiu | 480 | 596 | 710 |
| Kalistika | 480 | 596 | 710 |
| Grandinės treniruotės | 480 | 596 | 710 |
| Šokdynė | 453 | 562 | 671 |
| Stacionarus dviračių sportas | 420 | 520 | 622 |
| Irklavimo mašina | 420 | 520 | 622 |
| Aerobinis šokis | 396 | 492 | 587 |
| Plaukimas (atsitiktinis) | 396 | 492 | 587 |
| Bėgiojimas | 396 | 492 | 587 |
| Žygiai | 340 | 421 | 503 |
Dėl laiko krizės
Jūs galite atlikti pratimus, kurie sudegina daug kalorijų, net jei neturite daug laiko. Svarbiausia sutelkti dėmesį į didelio intensyvumo treniruotes, kurios greitai padidina širdies ritmą.
Aukšto intensyvumo treniruotės, arba HIIT, yra populiarus būdas tai padaryti. Tai apima trumpus pratimų pratimus, viršijančius 70 procentų jūsų aerobinio pajėgumo.
Vienas HIIT metodas apima 30 sekundžių greičio ir 1 minutės poilsio intervalų pakaitą. Darydami didelio intensyvumo treniruotes, galite sudeginti daug kalorijų per 30 minučių ar mažiau.
Išbandykite šiuos pratimus, kad sudegintumėte daug kalorijų, kai esate tam tikras laiko tarpas.
Bėgimas aukštu keliu
Sudegintos kalorijos per 30 minučių:
Nuo 240 iki 355,5
Bėgimas aukštu keliu yra energinga kardio treniruotė. Tai padidina jūsų širdies ritmą, kartu sustiprindama apatinę kūno dalį. Kaip didelio intensyvumo pratimas, bėgimas aukštu keliu yra naudingas kalorijoms sudeginti per trumpą laiką.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Bėgiokite vietoje, keldami kelius kuo aukščiau.
- Greitai siurbkite rankas aukštyn ir žemyn.
Užpakalis kikena
Sudegintos kalorijos per 30 minučių:
Nuo 240 iki 355,5
Butt kicks yra kardio treniruotė, kaip ir bėgimas aukštu keliu. Galite greitai sudeginti kalorijas per 30 minučių atlikdami didelius užpakalius.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pakelkite vieną kulną link užpakalio.
- Pakartokite su kitu kulnu.
- Siurbdami rankas, greitai pakeiskite kulnus.
alpinistai
Sudegintos kalorijos per 30 minučių:
Nuo 240 iki 355,5
Alpinistas yra kardio mankšta, kuri yra lyg ir viso kūno treniruotė. Kadangi turite naudoti visą savo kūną, per trumpą laiką sudeginsite daug kalorijų.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite nuo lentos padėties. Padėkite pečius per rankas.
- Įsitraukite į savo branduolį. Pakelkite dešinįjį kelį link savo krūtinės.
- Grįžti į lentos. Pakartokite su kairiuoju keliu.
- Pakartokite greitai.
Plaukimas
Sudegintos kalorijos per 30 minučių:
198 - 294
Plaukimas yra nedidelio poveikio treniruotė, kuri sudegina energiją, tuo pačiu pagerindama raumenų jėgą, kraujotaką, plaučių ir širdies pajėgumą. Trisdešimt minučių atsitiktinis plaukimas sudegina maždaug tiek pat kalorijų, kiek 30 minučių bėgiojimo.
Tačiau maudantis kūnas patiria mažiau streso. Tai gali būti tinkamas pratimas, jei turite sąnarių problemų ar riboto judumo.
Norėdami padidinti kalorijų sunaudojimą plaukimo metu, darykite žiedus ar vandens aerobiką.
Stacionarus dviračių sportas
Sudegintos kalorijos per 30 minučių:
210 - 311
Jei turite prieigą prie nejudančio dviračio, išbandykite didelio intensyvumo dviračių intervalus. Kaip energinga kardio treniruotė, nejudantis dviračių sportas gali sudeginti nemažai kalorijų per 30 minučių.
Pradėkite nuo penkių minučių apšilimo ir pakaitomis skirkite vienos minutės greitį ir dviejų minučių atkūrimo intervalus. Skalėje nuo 0 iki 10 greičio intervalai turėtų būti nuo 7 iki 9. Atsigavimo intervalai turėtų būti nuo 5 iki 6.
Sprintai
Sudegintos kalorijos per 30 minučių:
Nuo 240 iki 355,5
Paprastai bėgimas yra geriausias kalorijas sudeginantis pratimas. Bet jei neturite pakankamai laiko bėgimui, galite sutrumpinti savo treniruotes į didelio intensyvumo sprintus. Jūsų kūnas greitai sudegins kalorijas, kad papildytų treniruotes.
Prieš sprindami, sušilk šokinėjant domkratus arba bėgiojant aukštu keliu.
Namie
Jei esate namuose ir neturite sporto salės įrangos, vis tiek galite atlikti daug kalorijų sudeginančius pratimus.
Aukščiau išvardytas HIIT kūno svorio treniruotes galima atlikti namuose. Tiems pratimams, kaip bėgimas aukštu keliu, užpakalis ir kalnų alpinistams reikia ribotos vietos.
Be HIIT, šios treniruotės puikiai tinka sudeginti kalorijas.
Ėjimas
Sudeginamos kalorijos per minutę:
Nuo 3.1 iki 4.6
Vaikščiojimas yra paprasčiausias būdas sudeginti kalorijas namuose. Taip pat idealu, jei pasveikiate po traumos. Tai galite padaryti aplink savo namą ar savo kieme, todėl tai yra ypač patogu.
Jei atliksite namų ruošos darbus vaikščiodami po namus, per minutę sudeginsite dar daugiau kalorijų.
Bėgimas
Sudeginamos kalorijos per minutę:
Nuo 10.8 iki 16
Bėgimas yra geriausia treniruotė, skirta sudeginti kalorijas, pagerinti lankstumą ir padidinti ištvermę. Kadangi bėgimui nereikia jokios įrangos, tai pakankamai patogu daryti bet kur.
Kuo greičiau bėgsite, tuo daugiau kalorijų sudegsite per minutę.
Aerobinis šokis
Sudeginamos kalorijos per minutę:
6.6 - 9.8
Kalorijų deginimo pratimai neapsiriboja bėgimu ir didelio intensyvumo treniruotėmis. Jei jums patinka šokti, galite sudeginti kalorijas atlikdami namuose daug energijos atliekančią šokių treniruotę.
Šokiai - tai kardio mankšta, paslėpta kaip pramoginė veikla. Tai įdomus būdas padidinti savo širdies ritmą ir sudeginti kalorijas.
Išbandykite tokias populiarias šokių treniruotes kaip „Zumba“ar „Bokwa“.
Šokinėjantys kėlikliai
Sudeginamos kalorijos per minutę:
Nuo 8 iki 11,8
Šokinėjantys kėlikliai yra pagrindinė širdies mankšta, kelianti jūsų širdies ritmą. Tai taip pat siūlo nepaprastą viso kūno treniruotę. Jums nereikia daug vietos šokinėjantiems domkratams, todėl tai lengva padaryti namuose.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite kartu su savo kojomis. Padėkite rankas prie šonų.
- Peršokite kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas virš galvos.
- Pakartokite, jei reikia.
Priklausomai nuo intensyvumo, šokinėjantys kėlikliai gali būti jūsų apšilimo, HIIT treniruotės ar bendrosios rutinos dalis.
Šokinėja virvė
Sudeginamos kalorijos per minutę:
7.6 - 9.8
Šokinėjant virve padidėja širdies ritmas ir deginamos kalorijos, tuo pačiu stiprinant blauzdos jėgą. Be to, šuolinės virvės yra kompaktiškos ir lengvai sandėliuojamos. Jie puikiai tinka žmonėms, kurie namuose neturi daug vietos.
Kitos aplinkybės
Jei norite atlikti pratimus, kurie sudegina daug kalorijų, reikia atsižvelgti į keletą dalykų.
Kardio ir svorio treniruotės
Kardio yra tik vienas iš būdų efektyviai deginti kalorijas. Svarbu ir svorio treniruotės, arba jėgos treniruotės. Palyginus su svorio treniruotėmis, per vieną treniruotę kardio sudeginama daugiau kalorijų. Tačiau treniruotės pagal svorį padidina raumenų masę, kuri sudegina daugiau kalorijų nei riebalai.
Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ramybėje. Tai reiškia, kad laikui bėgant jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų, net miegant ar sėdint prie stalo.
Treniruotės režimas, apimantis tiek širdies, tiek svorio treniruotes, padidins jūsų individualų kalorijų sudeginimą.
Apšilimas
Prieš darydami kardio, visada sušilkite. Tai padidins jūsų kūno temperatūrą ir kraujotaką, todėl jūsų kūnas paruošiamas mankštai. Tai taip pat sumažina jūsų sužalojimo riziką.
Apsvarstykite galimybę atlikti modifikuotus pratimus, jei turite:
- sužeidimas
- ribotas mobilumas
- tam tikros sveikatos sąlygos (pvz., artritas)
Pasitarkite su gydytoju, asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu. Šie specialistai gali pademonstruoti, kaip saugiai atlikti kalorijų deginimo pratimus. Jie taip pat gali rekomenduoti kitas modifikacijas ir judesius jūsų tikslams pasiekti.
Kaip pradėti
Prieš sudarydami naują mankštos planą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali pasiūlyti geriausią mankštos tipą, atsižvelgiant į jūsų dabartinę sveikatą ir kūno rengybos lygį. Jie taip pat paaiškins visas saugos priemones, kurių turėtumėte imtis.
Pvz., Jei sergate 1 tipo diabetu, turėsite stebėti gliukozės kiekį kraujyje fizinio krūvio metu ir po jo.
Kai būsite pasirengę pradėti treniruotės režimą, pradėkite nuo:
- paprasti, pagrindiniai judesiai
- mažai pakartojimų
- mažas svoris
Tai sumažins skausmo ir sužeidimo riziką. Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, apsvarstykite galimybę dirbti su atestuotu asmeniniu treneriu. Asmeninis treneris gali suplanuoti tinkamą mankštos rutiną, atsižvelgiant į jūsų konkrečius tikslus ir bendrą sveikatą.
Esmė
Bėgimas yra laimėjimas dėl daugiausiai per valandą sudeginamų kalorijų. Stacionarus dviračių sportas, bėgiojimas ir plaukimas taip pat yra puikios galimybės.
HIIT pratimai taip pat puikiai tinka deginti kalorijas. Po HIIT treniruotės jūsų kūnas ir toliau degins kalorijas iki 24 valandų.
Jei norite pradėti mankštintis, kreipkitės į gydytoją. Taip pat galite pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu dėl individualių patarimų. Šie specialistai gali padėti jums saugiai ir efektyviai sportuoti.
