Apžvalga
Šuolinė virve yra kardio mankštos forma, kuria prisiekia pasaulinio lygio sportininkai - nuo boksininkų iki futbolo profesionalų. Šokinėja padeda:
- tonizuok savo veršelius
- priveržkite savo šerdį
- pagerinti plaučių talpą
- kurti ištvermę.
Šokinėja virve yra viso kūno treniruotė, todėl per trumpą laiką sudegina daug kalorijų. Vidutinio dydžio žmogui šokinėjant virve per minutę gali sudegti net daugiau nei 10 kalorijų.
Tačiau vien šokinėjant virve nepakaks numesti svorio. Šokinėja virve gali būti dietos ir mankštos rutinos dalis, kuri apsunkina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda greitai numesti svarus.
Tačiau yra keletas kitų dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti prieš bandydami. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie šokinėjantį virvę norint numesti svorio.
Kaip pasiekti svorio metimą
Raktas į šokinėjančią virvę svorio metimui prasideda nuo supratimo, kaip numesti svorio.
Medicinos literatūra sutinka, kad pirmoji svorio metimo taisyklė yra sukurti kalorijų deficitą. „Kalorijų deficitas“paprasčiausiai apibrėžiamas kaip sunaudojama daugiau kalorijų, nei suvartojate visą dieną. Tai galite padaryti atsimindami savo suvartojamo maisto kiekį ir sudegindami kalorijas mankštos metu.
Norėdami numesti vieną kilogramą riebalų per savaitę, turite sukurti nuolatinį kalorijų deficitą nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną. Tai sudaro apie 3500 kalorijų per savaitę.
Kalorijų, kurias prarasite per šokinėjamą virvę, skaičius priklausys nuo to, kiek svėrėte paleisdami. „Kalorija“yra tiesiog energijos matavimas. Svoris yra sunkio matas. Kai sveriate daugiau, kūnui judėti reikia daugiau energijos dirbant prieš sunkumą. Štai kodėl sunkesni žmonės sudegina daugiau kalorijų dirbdami.
Šokio virvės svorio metimo rezultatai
Rezultatai iš šokinėjimo virvės skiriasi priklausomai nuo jūsų:
- dieta
- svorio metimo tikslai
- aktyvumo lygis
- įsipareigojimo treniruotėms lygis
Taip pat turėsite atsižvelgti į kitus veiksnius, tokius kaip jūsų amžius ir medžiagų apykaita, kurie gali turėti įtakos tai, kaip greitai matote rezultatus.
Kaip pavyzdį naudosime 150 svarų moterį. Valgydama protingai, ji gali sukurti 3500 kalorijų, tai yra 1 kilogramas svorio, deficitą per savaitę. Jei 5 dienas per savaitę ji įtrauks 20 minučių trukmės šuolių su virve treniruotes, ji praras papildomus 200 kalorijų per dieną. Tai yra papildomas 1 000 kalorijų, sudeginamų per savaitę, o tai suteiks papildomą pusę svaro per savaitę svorio metimui.
Gydytojai nerekomenduoja numesti daugiau nei du svarus per savaitę, nes tai gali įtakoti jūsų raumenų masę.
Per 1,5 svorio svorio per savaitę ji numes 6 kilogramus per mėnesį. Jei ji laikysis savo rutinos, ji praras 12 svarų per 2 mėnesius. Mažėjant jos svoriui, ji turės šokinėti virve ilgesnį laiką arba toliau riboti kalorijų kiekį, kad ir toliau matytųsi tie patys rezultatai.
Tai gali užtrukti iki 4 mėnesių, kol ji pamatys tokius dramatiškus rezultatus, kaip 20 svarų svorio metimas. 20 svarų svorio metimas būtų nemaža pradinio svorio procentinė dalis, todėl šį rezultatą gali būti sunku pasiekti. Šokinėjamoji virvė, kurios svoris yra 155 svarai, sudegins žymiai mažiau kalorijų nei šokinėjamoji virvė, kurios svoris yra 125 svarai.
Kitos aplinkybės
Yra ir kitų faktorių, į kuriuos reikia atsižvelgti, kai šokinėjate virve, kad numestumėte svorį. Pavyzdžiui, atlikdami tą pačią treniruotę daugiau ir daugiau, ilgainiui duosite mažėjančius rezultatus.
Kryžminis treniruotės, atliekant kitus aerobinius pratimus, tokius kaip kūno svorio treniruotės, bėgimas ar kardio kikboksas, padidins sudeginamų kalorijų kiekį ir neleis trenkti baimingam „svorio metimo plokščiakalniui“ten, kur jūsų kasdienybė nustoja veikti.
Prieš pradedant bet kokį kalorijų ribojimo planą, pravartu pasikalbėti su gydytoju apie savo tikslus ir sveikatos istoriją. Dietos, tokios kaip Keto ar paleo, populiarėja, tačiau tokie faktoriai kaip didelis cholesterolio kiekis ir širdies ligos gali reikšti, kad jie nėra geras pasirinkimas.
Tinkama vieta pradėti yra įvertinti, ką pirmiausia pasiekiate savo sandėliuke ir šaldytuve. Maistinės, daug skaidulų turinčios baltymų formos gali sumažinti alkį, o cukrus ir rafinuoti angliavandeniai sumažins šimtus kalorijų per dieną.
Praleidžiama virvių treniruotė svorio metimui
Viena klaidinga nuomonė apie šokinėjantį virvę norint numesti svorio yra ta, kad jūs šokote virve tik tam, kad užtikrintumėte blogą laiko tarpą. Raktas į šokinėjantį virvę kaip aerobinę mankštą yra jos galimybės atlikti didelio intensyvumo treniruotes (HIIT). Tai reiškia, kad treniruojatės intensyviai, trumpai treniruodamiesi, o paskui - poilsio laikotarpius. Štai pavyzdinė šokinėjimo virvės treniruotė. Jums reikės chronometro ar prieigos prie programos su laikmačiu.
- 1 rinkinys: šokinėkite virve tiesiai 30 sekundžių. Tai gali būti sunkiau, nei atrodo. Poilsis 60 sekundžių, tada dar 30 sekundžių. Pakartokite 9 kartus.
- 2 rinkinys: Šokinėkite virve tiesiai 30 sekundžių, kol paeinate kojas, praktikuodami pastumti svorį pirmyn ir atgal ir priverždami šerdį. Tarp pakartojimų ilsėkitės 90 sekundžių. Atlikite tai dar 4 kartus.
- 3 rinkinys: užbaik šuolių virvės grandinės deriniu. Atlikite 30 sekundžių šokinėjamąjį virvę, pailsėkite tik 12 sekundžių, prieš darydami 30 sekundžių šokinėjamąjį virvę. Pailsėkite 12 sekundžių ir per 30 sekundžių pridėkite burpees. Dar kartą pailsėkite ir stipriai užbaikite 30 sekundžių prispaudimus.
Kaip peršokti virvę
Kai naudojate šokinėjimo virvę kaip treniruoklį, galbūt norėsite investuoti į specialų šokinėjimo virvę iš sporto prekių parduotuvės. Vienos iš šių parduotuvių pardavėjas gali padėti jums sužinoti apie geriausius šuolio virvės naudojimo būdus ir jums prireiks specialių batų.
Jei niekada nenaudojote šuolių virvės arba jei jau praėjo tam tikras laikas, atnaujinkite šiuos pagrindinius dalykus:
Pradėkite stovėti tiesiai ir aukštai, kai kojos yra pečių plotyje ir virvė už kojų.
Rankomis vienu judesiu pasukite virvę į priekį. Kai pasukate virvę į priekį, riešai taip pat šiek tiek pasislenka į viršų, kad virvė patektų žemyn tarp kulkšnių ir kelio. Prieš bandydami peršokti, galite keletą kartų išbandyti šį judesį ir pamatyti, kur nukrenta virvė.
Sukite savo virvės sūpynės laiką taip, kad galėtumėte pakelti kelius kartu ir peršokti per virvę, kai ji ateis virš galvos. Kai tai sėkmingai padarysite, tęskite toliau! Pažiūrėkite, kiek kartų galite praeiti virve po kojomis nesustodami. Šis žingsnis gali šiek tiek užtrukti, bet galų gale tai įvyks savaime.
Kita šokinėjančios virvės nauda sveikatai
Svorio metimas nėra vienintelis galimas šokinėjimo virvės pranašumas sveikatai.
Šokinėja virve gerina širdies sveikatą
Kai treniruotės metu naudosite šokinėjamąjį virvę, padidinsite savo širdies ritmą didesniu intensyvumu, nei buvo įpratęs. Įrodyta, kad didelio intensyvumo treniruotės sustiprina jūsų širdį ir sumažina insulto bei širdies ligų riziką.
Šokinėja lynas gali sumažinti pilvo riebalus
Nei viena treniruotė nėra veiksminga savaime - be dietų - norint atsikratyti pilvo riebalų. Bet HIIT mankšta, pavyzdžiui, šokinėjimo virvė, buvo siejama su greitesniais riebalų nuostolių rezultatais, ypač ties tavo abs ir bagažinės raumenimis. Tvirtai patraukdami savo šerdį per šokinėjimo virvės pratimą, galite nusitaikyti į tą vietą ir pradėti formuoti abs.
Šokinėja virve gali pagerinti jūsų pusiausvyrą
Norint atlikti visą šokinėjimo virvę, reikia šiek tiek koordinacijos ir pusiausvyros. Tačiau nuoseklus mankštinimasis pagerins jūsų sugebėjimą tai padaryti ir suteiks geresnę pusiausvyrą bei koordinaciją ir jūsų kasdieniniame gyvenime. Vienas jaunų futbolininkų tyrimas parodė, kad šokinėjimas virve kaip treniruotė pagerino koordinaciją ir pusiausvyrą aikštėje.
