Jei norite atsipūsti nuo įprastos kūno rengybos, kodėl gi ne pasinerkite į vandens mankštą? Mankšta vandenyje gali suteikti puikią viso kūno treniruotę be kai kurių sausumos pratimų trūkumų.
Be to, kas gali būti gaiviau lipniais vasaros mėnesiais, nei panardinimas į vandenį deginant kalorijas? O žiemą šildomas uždaras baseinas gali jaustis patogiai, nesvarbu, koks vėsus lauke.
Čia pateikiami vandens treniruočių, taip pat 8 baseino pratimų, kurie gali dirbti pagrindines jūsų kūno raumenų grupes, nauda.
Kuo naudingi baseino pratimai?
Kadangi vanduo pasižymi sunkesniu pasipriešinimu nei oras, treniruotės baseine gali padaryti tuos pačius pratimus, kuriuos atliktumėte sausumoje, sudėtingesnius vandenyje.
Dėl sunkesnio pasipriešinimo jūsų raumenys gali būti geriau įsisavinti, be to, per trumpesnį laiką galite sudeginti daugiau kalorijų. Vandens mankšta suteikia galimybę atlikti puikias kardio treniruotes, kartu padidinant:
- stiprumas
- ištvermė
- lankstumas
Vandens plūdrumas taip pat suteikia papildomą paramą jūsų raumenims ir sąnariams. Tai leidžia sunkiau treniruotis, tuo pačiu darant mažiau įtakos jūsų kūnui, nei tai darytumėte sausumoje.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems sąnarių ligomis, tokiomis kaip osteoartritas ir reumatoidinis artritas.
Tai taip pat švelnesnė mankštos forma nėščioms moterims ir žmonėms, kurie:
- osteoporozė
- fibromialgija
- pusiausvyros klausimai
- sąnarių traumos
Ar jums reikia kokios nors specialios įrangos?
Jei lankysite vandens klasę fitneso centre, įstaigoje greičiausiai bus visa reikalinga įranga. Kai kuriuose baseinuose gali būti net vandens bėgimo takeliai, elipsės ir dviračiai. Nepamirškite atsinešti:
- Rankšluostis
- plaukimo dangtelis
- akinių pora
Jei ruošiatės savarankiškai, galbūt norėsite nusipirkti keletą iš šių įrankių:
- Riešo ar kulkšnies svoriai. Šie prisegami svoriai gali padidinti jūsų rankų ir kojų judesių pasipriešinimą vandenyje. Suraskite juos internete.
- Putplasčio hanteliai. Lengvi, kai džiūsta, jie tampa sunkūs, kai įdedate juos į vandenį. Įsigykite jų internete.
- Rankų irklas ar atsparios pirštinės. Abi jėgos rūšys gali pagerinti jūsų jėgos treniruotes vandenyje. Patikrinkite rankines irklas ir atsparias pirštines internete.
- Kiklendas. Puikus daugelio treniruočių įrankis, leidžiantis išlaikyti ir palaikyti paviršių, atliekant pagrindinės ir apatinės kūno dalies treniruotes. Suraskite juos internete.
- Plūdrumo diržas. Tai gali išlaikyti jūsų galvą virš vandens, todėl jūs galite atlikti rankų pratimus be vandens. Įsigykite vieną internete.
Baseino pratimai viso kūno treniruotėms
1. Vaikščiokite vandenyje
Vaikščiojimas vandenyje yra gera pratyba, nuo kurios reikia pradėti, nes tai padeda pajusti, kaip galite sukurti pasipriešinimą. Vaikščiodami vandeniu, galite nusitaikyti į rankas, šerdį ir apatinę kūno dalį. Intensyvumą galite padidinti naudodami rankinius ar kulkšnies svarmenis.
- Pradėkite vaikščioti negiliu vandeniu aplink juosmens aukštį.
- Pailginkite savo stuburą ir vaikščiokite, darydami spaudimą pirmiausia ant kulno, o paskui - kojų pirštais, užuot vaikščioję ant jūsų galiukų.
- Laikykite rankas prie šono, vandenyje ir judėkite jomis eidami.
- Įtraukite savo šerdį ir stovėkite aukštai eidami.
- Toliau vaikščiokite 5-10 minučių.
2. Vandens rankos keltuvai
Šis pratimas padės sustiprinti rankų raumenis. Naudojant putplasčio hantelius, padidės pasipriešinimas.
- Atsistokite vandenyje iki pečių.
- Laikykite hantelius prie šono, delnais nukreipdami į viršų.
- Keldami dilbius į vandens aukštį, pritraukite alkūnes prie liemens.
- Pasukite riešus, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
- Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 1–3 10-15 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui.
3. Šoniniai rankos keltuvai
Šis pratimas, skirtas jūsų viršutinei kūno daliai, taip pat geriausiai atliekamas su putplasčio hanteliais.
- Atsistokite vandenyje iki pečių.
- Laikykite hantelius prie savo šono.
- Pakelkite rankas į šoną, kol jie bus lygūs su vandeniu ir pečiais.
- Nuleiskite rankas atgal į šonus.
- Atlikite 1–3 8–14 pakartojimų rinkinius.
4. Galinės sienos slydimas
Šis pratimas padeda suaktyvinti jūsų šerdies ir apatinės kūno dalies raumenis.
- Laikykitės ant baseino atbrailos, įkiškite kelius į krūtinę ir prispauskite kojas prie sienos.
- Nuspauskite nuo sienos ir plūduriuokite ant nugaros, kiek galite.
- Įtraukite kelius į krūtinę, prispauskite kojas prie baseino dugno ir nubėkite atgal į sieną.
- Tęskite šį pratimą 5-10 minučių.
5. Šokiniai kėlikliai
Šokinėjantieji domkratai veikia jūsų viršutinės ir apatinės kūno raumenis. Atsparumą galite pridėti riešo ir kulkšnies svarmenimis.
- Atsistokite vandenyje krūtinės lygyje.
- Pradėkite nuo kojų, o rankos - prie šono.
- Šokite perkeldami kojas į išorę ir tuo pačiu metu perkeldami rankas virš galvos.
- Dar kartą šokinėkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį kartu su kojomis ir rankomis prie šono.
- Atlikite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
6. Kojų ūgliai
Šis dinamiškas pratimas veikia jūsų pagrindinę, apatinę nugaros dalį ir kojas.
- Atlikdami šį pratimą, kojas laikykitės nuo baseino dugno.
- Įkiškite kelius į krūtinę.
- Sprogstamai spauskite kojas ir kojas priekyje ir plūduriuokite ant nugaros.
- Nubraukite kelius atgal į krūtinę.
- Paspauskite kojas už nugaros, kad plūduriuotumėte ant pilvo.
- Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
7. Aukšto kelio pratęsimai
Šis pratimas gali sustiprinti jūsų pagrindinės ir apatinės kūno dalies raumenis. Pridėkite kulkšnies svorius, kad padidintumėte sunkumą.
- Atsistokite vandenyje juosmens aukštyje.
- Įtraukite savo šerdį, kai pakeliate dešinę koją, lenkdami kelį, kol koja bus lygi su vandeniu.
- Kelias sekundes pakelkite koją.
- Ištieskite koją tiesiai ir kelias sekundes palaikykite šią padėtį.
- Lėtai nuleiskite koją žemyn, laikydami ją tiesią.
- Pakartokite šį judesį kaire koja.
- Tęskite 5-10 minučių.
8. Kojų smūgiai
Šis pratimas veikia jūsų širdies ir kojų raumenis. Naudokite kulkšnies svarmenis, kad jis būtų sudėtingesnis.
- Laikykis ant baseino atbrailos arba laikyk kikboiką.
- Plazdėk, mušk kojas.
- Kojas žirklėmis atidarykite ir uždarykite.
- Kojomis atlikite smūgį krūtine.
- Sekite su delfinų smūgiais.
- Kiekvieną smūgį darykite 1–3 minutes.
Saugos patarimai
- Galite prakaituoti daugiau, nei suprantate dirbdami vandenyje, todėl būkite hidratuotas gerdami daug skysčių prieš ir po treniruotės.
- Jei nesate stiprus plaukikas, naudokite plūduriuojančią priemonę, pavyzdžiui, plūdrumo diržą ar plūduriuojančią liemenę.
- Venkite treniruotis baseine, kurio įkaitimo temperatūra yra 32 ° C.
Nustokite mankštintis, jei jaučiate:
- apsvaigęs ar apsvaigęs
- negalėdamas kvėpuoti
- pykina
- silpnas ar silpnas
- skausmas ar spaudimas krūtinėje ar viršutinėje kūno dalyje
Esmė
Treniruotės vandenyje yra efektyvus būdas pagerinti jūsų kardio treniruotes, kartu sustiprinant pagrindines kūno raumenų grupes. Pratimai prie baseino ypač naudingi turintiems sąnarių problemų ar traumų, taip pat tiems, kurie yra nėščios ar turi pusiausvyros problemų.
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos rutiną arba jei turite kokių nors sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju.
