Bėgimas yra paprasta, veiksminga širdies ir kraujagyslių mankštos forma, teikianti daugybę privalumų, pradedant nuo sąnarių stiprinimo ir baigiant nuotaikos pagerinimu.
Bet net šalininkai pripažins, kad bėgimas yra sunkus. Norint, kad bėgimas vyktų ilgiau nei keletą minučių, reikia vidutinio sunkumo kūno rengybos lygio. Jis gali būti grubus ant kūno, ypač tiems, kurie turi pėdų, kulkšnių ar kelio sąnario. Bėgimas taip pat gali šiek tiek protu nesuvaržyti, ypač jei dažnai bėgate tose pačiose vietose.
Laimei, bėgimas yra tik vienas iš daugybės metodų, prieinamų norintiems puikios kardio treniruotės. Nors bėgiojimas yra populiarus ir plačiai paplitęs, yra daugybė būdų, kaip priversti širdį siurbti ir kraujas tekėti, neplaunant sąnarių ir galūnių.
Šį neveikiančio širdies veiklos sąrašą mes padalijome į dvi dalis. Pirmajam sąrašui atlikti reikalingas tik jūsų kūno svoris ir viena įranga. Judėjimui antrame sąraše reikalingos kelios specializuotos mašinos.
Susipažinkime!
Ne mašinos kardio
Norint gerai treniruotis, nereikia patekti į sporto salę su moderniausiais aparatais. Kaip bėgimą, šiuos pratimus galite atlikti naudodamiesi savo kūno svoriu arba viena kita įranga, pavyzdžiui, virve ar virduliu.
1. Šokinėkite virvę
Šokinėja lynas yra lengvas ir mažas smūgis. Tai galite padaryti bet kur, kur yra pakankamai vietos virvei pasukti. Tai taip pat labai efektyvu: Tyrimai rodo, kad 10 minučių kasdienio virvių praleidimo programa yra tokia pati efektyvi kaip 30 minučių bėgiojimo režimas.
Patarimai:
- Norėdami išlaikyti pusiausvyrą šokinėjant, alkūnes laikykite arti, o šerdis - tvirtą.
- Kai būsite patogus, pridėkite variantų, pavyzdžiui, šokinėkite iš vienos pusės į kitą arba pakaitomis keiskite kojas.
2. Boksas arba kikboksas
Jums nereikia žengti į ringą ar net išeiti iš namų, kad gerai atliktumėte bokso treniruotę. Įtraukdami įvairius smūgius, štampus ir judančius judesius, galite treniruoti savo pagrindinius ir viršutinius bei apatinius kūno raumenis, tuo pačiu siurbdami širdį.
Patarimai:
- Norėdami susikurti savo treniruočių seką, naudokitės lenktynių, kryžių ir kišenių deriniu arba atlikite kartu su internetine vaizdo programa.
- Norėdami gauti papildomų iššūkių, pabandykite laikyti lengvus hantelius arba naudoti kulkšnių svarmenis, kad padidintumėte pasipriešinimą.
3. Kalistika
Kalistikai yra kūno svorio judesiai, turintys mažai įrangos, padedančios sustiprėti ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Greitą kalėdinimo procesą galite atlikti bet kur, nuo biuro iki gyvenamojo kambario. Taip pat galite lengvai apskaičiuoti atliekamo darbo kiekį, kad tilptų numatytą langą treniruotėms.
Patarimai:
- Jei norite atlikti įvairesnius judesius, ieškokite lauko parko ar sporto salės, kurioje yra kalėdinės įrangos, pavyzdžiui, lygiagrečių strypų ir žiedų.
- Jei planuojate visą treniruotę, atlikite tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies judesius, kad raumenys būtų patobulinti.
4. Judančios lentos
Lentų klojimas yra puikus būdas sustiprinti pagrindinę jėgą ir ištvermę. Kai derinate tradicinę lentą su bet kokiu judesiu, tai padidina sunkumą ir padidina širdies ritmą, įdarbinant daugiau kūno dalių. Populiarios variacijos yra armijos nuskaitymas, alpinistas ir lentų keltuvas.
Patarimai:
- Planuodami visada laikykite nugarą tiesiai ir užmaskuokite, kad išlaikytumėte tinkamą laikyseną.
- Norėdami gauti papildomų iššūkių, įdėkite slankiklius, paspirtukus ar rankšluosčius, kad sumažintumėte trintį po kojomis ir rankomis.
5. Virš pakrautų vežimų
Pakrautos vežimėliai (dar vadinami ūkininkų pasivaikščiojimais) yra būtent tokie, kaip atrodo: pasiimkite ką nors sunkaus - virdulio, štangos ar hantelio - tada neškite. Jūs galite nešioti svorius abiem rankomis arba tik po vieną. Šie pratimai yra tokie paprasti, kiek veiksmingi. Jie ne tik padidins jūsų širdies ritmą, bet ir sustiprins rankų ir širdies raumenis.
Patarimai:
- Pasirinkite sunkų, bet ne per sunkų svorį, ypač jei darote kitus pratimus po nešiojimo. Eikite greičiau, kad pakiltų širdies ritmas.
- Jei dar nesate pakrauti vežimėliai, išbandykite paprastą ūkininko pėsčiomis. Laikykite svorį ties kiekviena ranka, paprastai hanteliu ar virduliu, ir vaikščiokite.
- Taip pat galite pasirinkti laikyti ranką (-as) tiesiai per pečius, o ne laikyti svorį ant šono.
Mašina kardio
6. Dviračių sportas patalpose
Dviračių sportą klasėje galite rasti beveik bet kurioje sporto salėje, tačiau jums nereikia grupės didelėms treniruotėms. Reguliuodami pasipriešinimo lygius ir įtraukdami stovėjimą į sėdimąjį judesį, galite kontroliuoti savo važiavimo iššūkį ir intensyvumą.
Patarimai:
- Norėdami gauti patogiausią patirtį, sureguliuokite sėdynės aukštį iki klubo kaulo.
- Rimti motociklininkai gali norėti avėti dviračių batus. Jie užspaudžiami tiesiai ant dviračio pedalų ir užtikrina labiau subalansuotą, efektyvų kojų judesį.
7. Irklavimo mašina
Irklavimas yra dar viena puiki kardio treniruotė, kurios metu raumenys naudojami beveik visose kūno vietose, įskaitant jūsų širdį, nugarą, kojas ir rankas. Tinkama technika turi nedidelę mokymosi kreivę, tačiau irklavimas esant dideliam intensyvumui padidins jūsų širdies ritmą, suteiks veiksmingą ir gerai subalansuotą treniruotę.
Patarimai:
- Kiekvieno smūgio jėgą turėtų generuoti jūsų kojos. Nelieskite per liemenį, kad galėtumėte naudoti rankas.
- Laikykite nugarą tiesiai. Nepamirškite, kad smūgio viršuje būtų pečiai.
8. „VersaClimber“(pažengusiems)
Dalykitės „Pinterest“
„VersaClimber“, šiek tiek vėlyvas, yra aukšto intensyvumo laipiojimo mašina, veikianti nuo 1981 m., Tačiau tik neseniai pastebėjo populiarumą.
Jie vis dar nėra kiekvienoje sporto salėje, tačiau „VersaClimber“studijos populiarėja tokiuose didžiuosiuose miestuose kaip Los Andželas ir Majamis. Jei laukiate iššūkio ir turite prieigą prie jo, yra keletas sunkesnių mašinų, su kuriomis sportuoti.
Patarimai:
- Norėdami pakeisti savo laipiojimo intensyvumą, naudokite ilgų ir trumpų smūgių derinį.
- Išlaikyti sklandų, stabilų tempą yra svarbiau, nei važiuoti greitai.
9. Jacobs Ladder (pažengęs)
Dalykitės „Pinterest“
Jis pavadintas Biblijos kopėčiomis į dangų, tačiau vos per minutę ar dvi šiame viso kūno kardio aparate jausitės toli nuo rojaus.
„Jacobs Ladder“judėjimas iš pradžių gali būti sudėtingas, tačiau kai pripranti prie jo laipiojimo judesio, pamatai, kad mašina gali atlikti ypač efektyvią treniruotę: 10 ar 15 minučių šiam reikalui yra viskas, ko reikia norint gerai nudegti..
Ne kiekvienoje sporto salėje bus viena iš šių mašinų, todėl būtinai paskambinkite į priekį ir paprašykite.
Patarimai:
- Jei pirmą kartą naudojate mašiną, laikykite turėklus. Kai kojos priprato prie judesio, rankomis patraukite lentas, kai jos juda.
- Norėdami atlikti dar sudėtingesnę treniruotę, atlikite 10–15 sekundžių „sprintus“su 80 procentų maksimalių pastangų, po to lygiomis dalimis nuo 40 iki 50 procentų.
„Raj Chander“yra konsultantas ir laisvai samdomas rašytojas, kurio specializacija yra skaitmeninė rinkodara, kūno rengyba ir sportas. Jis padeda įmonėms planuoti, kurti ir platinti turinį, kuris sukuria potencialius klientus. Raj gyvena Vašingtone, DC, rajone, kur laisvalaikiu mėgaujasi krepšiniu ir jėgos treniruotėmis. Sekite jį „Twitter“.
