Kettlebells, kurie atrodo kaip patrankos kamuoliai su rankenomis, tapo populiaria jėgos treniruotės alternatyva tradicinėms štangos, hantelio ir pasipriešinimo mašinoms. Ir, tyrimų duomenimis, dirbant su šiais į patrankos sviedinius panašiais svarmenimis, yra daug privalumų.
Kettlebell pratimai dažnai apima kelias raumenų grupes vienu metu, todėl jie yra labai efektyvus būdas suteikti rankoms, kojoms ir abs raumenims puikią treniruotę per trumpą laiką.
Virdulinius varpelius galima naudoti atliekant įvairius pratimus, gerinančius tiek jūsų jėgą, tiek širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Čia yra septyni universalūs virdulio pratimai, kuriuos turite įtraukti į savo treniruotę. Ir jei norite sužinoti daugiau apie naudojimąsi virduliu, mes tai taip pat aprėpsime.
Kas yra virdulys?
Rusijos pajėgos 1700-aisiais sukūrė virdulius kaip padargus jėgai ir ištvermei kurti. Tikriausiai esate matę plikų krūtinės karnavalinių tvirtuolių, keliančių jiems virš galvos, vaizdus.
Nepaisant jų šimtmečių kilmės, sportas su virduliais gali būti puikus būdas treniruotis viso kūno metu.
Virduliniai varpeliai dažniausiai gaminami iš geležies arba plieno, o kartais jie būna padengti spalvotu vinilu su rankena, turinčia patogią gumos ar vinilo rankeną.
Kettlebells yra įvairių rūšių. Ant lengvesnio galo galite rasti keturis varpelius, kurie sveria 8 svarus, o aukštesniame gale jie gali sverti net 80 svarų ar daugiau.
Galite sukurti viso kūno treniruotę naudodamiesi tik virduliais arba galite pasirinkti ir pasirinkti konkrečius virdulio mankštos pratimus, kad pridėtumėte savo jėgos treniruočių režimą.
Darbo su virdulio pratimais pradžia
Sveikatos ekspertai pataria naudoti virdulinius varpelius su šiais svoriais, jei tik pradedate jėgos treniruotes arba jei anksčiau nenaudojote virdulinių varpelių:
- Moterims: nuo 8 iki 15 svarų virdulys
- Vyrams: nuo 15 iki 25 svarų virdulys
Jei iš pradžių naudosite lengvesnius virdulius, galėsite susitelkti ties tinkamos formos ir technikos naudojimu skirtingiems pratimams. Visada galite padidinti svorį, kai jums patinka tinkama kiekvieno pratimo forma.
Sveikatos pratimo ekspertai pataria naudoti virdulinius varpelius su šiais svoriais, jei esate jėgos treniruotėse nuo vidutinio iki aukštesnio lygio:
- Moterims: 18 svarų virdulys
- Vyrams: 35 svarų virdulys
Pabandykite atlikti šiuos pratimus du ar tris kartus per savaitę. Iš pradžių pradėkite nuo šešių iki aštuonių kiekvieno pratimo pakartojimų. Siekite, kad kiekvieną savaitę pridėtumėte daugiau pakartojimų, tada stenkitės pridėti daugiau rinkinių, kai stiprėsite.
1. Likučiai
Dalykitės „Pinterest“
Šie pratimai nukreipti į sėdmenų raumenis (sėdmenis), didelius šlaunies priekinius raumenis (keturgalvis ar keturratis) ir nugaros raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje.
- Padėkite virdulio skambutį ties kiekviena koja už grindų.
- Įtraukite pilvo raumenis ir nuleiskite pečius, kai bandysite suspausti pečių ašmenis.
- Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad pasiektumėte virdulio skambučio rankenas.
- Tvirtai suimkite virdulį, laikydami rankas ir nugarą tiesiai.
- Lėtai kelkite kūną, kol stovite tiesiai.
- Prieš nuleisdami kūną, padarykite pertrauką ir įkvėpkite.
- Pakartokite 6 - 8 kartus. Atlikite 1 komplektą, kad pradėtumėte, ir dirbkite iki 3 - 4 rinkinių, kai kaupsite jėgas.
2. Kettlebell sūpynės
Dalykitės „Pinterest“
Nors virdulinių varpelių sūpynės veikia jūsų rankas ir pečius, jie iš tikrųjų dar labiau veikia jūsų slydimus ir keturračius. Tai puikus pratimas, stiprinantis tiek jūsų raumenų jėgą, tiek širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Nors jūsų pečiai ir rankos atliks daug darbo, daugiausiai pastangų turėtų tekti klubai ir kojos.
Norėdami priprasti prie judesio ir technikos, jums gali tekti naudoti lengvesnį svorį. Įpratę prie šio pratimo galite pereiti prie sunkesnio svorio. Visą šį pratimą būtinai laikykite tvirtai laikydami virdulio skambutį.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, su virduliu tarp kojų.
- Įtraukite pilvo raumenis ir padėkite pečius atgal.
- Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius.
- Suimkite virdulio skambutį abiem rankomis.
- Iškvėpkite atlikdami sprogstamąjį judesį aukštyn, kad išstumtumėte virdulio skambutį priešais jus.
- Jūsų rankos turėtų baigtis lygiagrečiai grindims.
- Nuleiskite kūną, atleisdami virdulį tarp veršelių.
- Pakartokite 20 sekundžių. Poilsis 10 sekundžių, tada pakartokite dar 20 sekundžių. Kaupdami savo jėgas, pabandykite fotografuoti po 6 - 7 rinkinius po 20 sekundžių.
3. Kettlebell taurė pritūpė
Dalykitės „Pinterest“
Pritūpimai yra puikus apatinės kūno dalies pratimas, atliekantis jūsų keturkojų, žandikaulių, blauzdų, sėdmenų, taip pat pilvo raumenis. Naudojant virdulį, pritūpiama daugiau pastangų.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek nukreipti į viršų.
- Abiejomis rankomis virdulį laikykite už rankenos šono, o ne nuo rankenos viršaus, ir laikykite jį arti savo krūtinės.
- Lėtai sulenkite abu kelius taip, kad šlaunys būtų beveik lygiagrečios grindims. Laikykite alkūnes užrakintas, o nugarą tiesią.
- Naudodamiesi kojų raumenimis, nejudėdami viršutinės kūno dalies, ištieskite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 6 - 8 kartus. Atlikite 1 komplektą, kad pradėtumėte, ir dirbkite iki 3 - 4 rinkinių, kai kaupsite jėgas.
4. Ketralbell vaikščiojantis įdubimas
Dalykitės „Pinterest“
Kaip ir tradiciniai lunges, kettlebell vaikščiojantys lunges nukreipia į gūžus ir pakaušius. Tai taip pat efektyvus pusiausvyros pratimas.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite kartu su savo kojomis.
- Abiem rankomis už rankenos laikykite virdulio skambutį arti savo krūtinės. Arba galite laikyti virdulio skambutį už rankenos vienoje arba abiem rankomis, rankomis šonuose.
- Lėtai ženkite į priekį kaire koja, lenkdami kelį, laikydami dešinę koją. Įsitikinkite, kad kairysis jūsų kelys neištiestas per kojų pirštus.
- Kelias sekundes padarykite pertraukėlę, tada pastumkite kūną į viršų ir padėkite dešinę koją šalia savo kairiosios pėdos.
- Tęskite kintamas kojas su kiekvienu pasilenkimu. Norėdami pradėti, atlikite 1–6 pakartojimus iš kiekvienos kojos. Siekite padaryti nuo 3 iki 4 komplektų, kai lavinsite savo kūno rengybą.
5. Rusiškas posūkis
Dalykitės „Pinterest“
Puikus pratimas, padedantis atlikti abs ir slankstelių raumenis (raumenys šoniniuose pilvo šonuose, einantys nuo klubų iki šonkaulių), rusiškas pasisukimas taip pat gali būti atliekamas pasveriant medicininį rutulį arba štangos plokštelę.
Kai naudojate virdulį, būtinai laikykitės tvirtai, kad nenumestumėte ant savo juosmens.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite sulenktomis kojomis, o kojos lygios ant grindų.
- Abiem rankomis laikydami virdulio variklio rankeną, atsiremkite, kad liemens apimtis būtų 45 laipsnių kampas.
- Kai kulniukai yra keli coliai virš grindų, pasukite liemenį iš dešinės į kairę, šiek tiek pasukdami virdulio skambutį per savo kūną.
- Pasukite iš vienos pusės į kitą 6–8 kartus.
- Baigę pakartojimus, grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite 1 rinkinį. Pabandykite treniruotis nuo 3 iki 4 komplektų, kai lavinsite savo fizinę galią ir jėgą.
6. Kettlebell pushup
Dalykitės „Pinterest“
Pushups nukreipti į jūsų krūtinę, tricepsą ir pagrindinius raumenis. Laikykitės riešų neutralioje padėtyje ir sustokite, jei jaučiate, kad riešai negali išlaikyti jūsų svorio.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Ant grindų padėkite du virdulinius varpelius maždaug pečių plotyje.
- Suimkite kiekvienos rankeną ir užimkite paspaudimo padėtį.
- Laikydami tiesią nugarą ir viršutinę kūno dalį, nuleiskite kūną link grindų.
- Kai jūsų krūtinė lygi su virdulio skambučio rankenėlėmis, iškvėpkite ir pastumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite, visada atsargiai, kad neaprištų nugaros.
- Pakartokite 6–8 kartus ir atlikite 1 rinkinį. Siekite 3–4 rinkinių, kai tik sustiprėsite.
7. Kettlebell pečių presas
Dalykitės „Pinterest“
Pečių presas nukreipia ne tik pečius, bet ir tricepsą. Atlikdami šį pratimą, būtinai naudokite svorį, kurį galite saugiai valdyti.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje.
- Laikykite virdulio skambutį už rankenos taip, kad jis atsiremtų į išorinę peties dalį. Delnas turi būti nukreiptas į smakrą.
- Iškvėpdami stumkite virdulio skambutį aukštyn, kad jūsų ranka būtų beveik tiesi.
- Lėtai nuleiskite virdulio skambutį į pradinę padėtį, laikydami riešą ir dilbį neutralioje padėtyje, o alkūnę - arti kūno.
- Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų viena ranka, tada perjunkite rankas. Siekite, kad būtų pradėtas 1 komplektas su kiekviena ranka. Pabandykite pasidaryti nuo 3 iki 4 kiekvienos rankos komplektų, nes tapsite labiau pažengę.
Virdulio naudojimo privalumai
Yra daugybė pranašumų dirbant su virduliais tiek vyrams, tiek moterims, visose amžiaus grupėse.
- Remiantis 2019 m. Tyrimu, virdulio treniruotės yra labai efektyvus būdas pagerinti jūsų jėgą, aerobinę jėgą ir bendrą fizinį pasirengimą.
- Palyginti su pasipriešinimo grandinėmis pagrįstais treniruotėmis, tame pačiame tyrime nustatyta, kad reguliari virdulio treniruotė yra tokia pat efektyvi širdies ir kvėpavimo sistemos raumenų jėgai pagerinti.
- 2013 m. Tyrimas pranešė, kad dalyviai, baigę 8 savaičių virdulio treniruotes, pastebėjo pastebimą aerobinio pajėgumo pagerėjimą.
- Kettlebell pratimai turi galimybę atkurti vyresnių suaugusiųjų raumenų masę ir pagerinti sukibimo jėgą, teigiama 2018 m.
- Anot „Harvard Health“, virdulio pratimai taip pat gali padėti pagerinti jūsų laikyseną ir pusiausvyrą.
- Paprastai jūs naudojate pagrindinius raumenis daugiau naudodamiesi virdulio pratimais, o ne su hanteliais ar štanga.
- Virdulio skambinimo treniruotės yra prieinamos ir lengvai atliekamos bet kur. Viskas, ko jums reikia, yra vienas ar du virdulys ir pakankamai vietos pratimams atlikti.
Kettlebell saugos patarimai
- Jei jūs dar nežinote apie virdulinius varpelius, pradėkite lėtai. Neskubėkite išmokti teisingos kiekvieno pratimo formos ir technikos. Jei įmanoma, paprašykite sertifikuoto asmeninio trenerio, esančio jūsų vietinėje sporto salėje ar kūno rengybos centre, kad jis parodytų jums tinkamą virdulio pratimų formą.
- Kettlebells yra linkę suktis, todėl prieš naudodamiesi jomis pripraskite prie jausmo ir judesio rankose.
- Iš pradžių pradėkite nuo lengvesnių svorių. Kai jums patogu naudotis technika ir mankšta, galite padidinti svorį.
- Visą pratimą paprastai kvėpuokite. Negalima kvėpuoti, kai mankštiniesi.
- Nedelsdami nutraukite, jei jaučiate staigų ar aštrų skausmą. Šiek tiek lengvas skausmas po treniruotės yra normalus, tačiau treniruotės metu neturėtumėte jausti staigaus, aštraus skausmo.
Esmė
Kettlebells gali šiek tiek priprasti, tačiau sportuoti su jais yra labai efektyvus būdas pagerinti jūsų raumenų jėgą ir širdies darbą.
Kitas virdulio pratimų atlikimo pranašumas yra tas, kad vienu treniruokliu galite treniruotis keliomis raumenų grupėmis. Tai daro jį puikia viso kūno treniruotės priemone.
Virdulio varpeliai taip pat yra pakankamai maži, kad juos būtų galima naudoti bet kurioje vietoje, ir jums paprastai nereikia daug vietos, norint atlikti įvairius virdulio skambinimo pratimus.
Svarbiausia yra pradėti lėtai ir, jei įmanoma, padedant sertifikuotam asmeniniam treneriui. Sužinoję, kaip atlikti pratimus tinkama forma, naudojant lengvesnį svorį, galite pereiti prie sunkesnio svorio ir padidinti savo pakartojimus bei rinkinius.
