Ne paslaptis, kad gyvename vis labiau neaiškiame pasaulyje - nesvarbu, ar tai būtų politiškai, socialiai, ar aplinkosaugos prasme. Klausimai, tokie kaip: „Ar mano nuomonė bus atstovaujama Kongrese?“„Ar aplinkos apsaugos iniciatyvos palaikys mano anūkus?“„Ar rasinė įtampa ir toliau didės ir sukels daugiau smurto?“yra tik keletas žmonių, kurie nuolat klausia.
Kaip psichologas, besispecializuojantis nerimo srityje, aš esu per daug susipažinęs su tuo, kaip atrodo, kai žmonės nežino, kas bus toliau.
Taigi lieka klausimas: kaip mes susitvarkome šiais nestabiliais laikais?
Manau, kad šie keturi patarimai yra labai veiksmingos intervencijos gydant pacientus, kenčiančius nuo nerimo. Taigi, kai kitą kartą naujienų ciklas ar socialinės žiniasklaidos kanalas rodys nerimo lygį, apsvarstykite galimybę pabandyti.
1 patarimas: kvėpavimu grįstas emocinis reguliavimas ir meditacija
Kvėpavimu paremtas reguliavimas gali būti naudingas socialiniu ir „politiniu“karštuoju metu. Stebėdami naujienas ar jausdami nerimą socialinėje žiniasklaidoje, visada galite kvėpuoti, kad padėtumėte suvaldyti natūralų nerimą (ar net pyktį).
Gilus kvėpavimas gali sukelti saugumo jausmą, nors šio metodo triukas yra praktikos nuoseklumas. Apsvarstykite galimybę mankštintis nuo 5 iki 10 minučių per dieną, be to, kaskart pradėjus jausti jūsų nerimą.
Yra daugybė meditacijos metodų, kurie gali padėti. Vis dėlto, norėdami padėti pradėti, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite arba atsisėskite į kėdę (jei norite, galite užsimerkti).
- Kvėpuokite iki galo.
- Iškvėpdami kvėpuokite iki galo. Čia labai svarbu užbaigti infliaciją / defliaciją.
- Pakartokite maždaug 5-10 minučių.
- Visą dieną treniruokitės giliai kvėpuodami.
Pastaba: Tai gali padėti įsivaizduoti, kaip oro balionas pripūstų ir ištuštėtų, kai jūs atlikiate šį kvėpavimo pratimą.
2 patarimas: išmokite pasirūpinti savo verte
Žmonėms, kilusiems iš socialiai atskirtų bendruomenių, gali būti nesunku leisti, kad daugybė socialistinių ir politinių pranešimų apie socialinius ir politinius įvykius paveiktų jūsų savivertę. Ir leidimas šioms žinioms paveikti tai, kaip matote save, gali sukelti nerimą.
Nors šie pranešimai gali nesibaigti, galite pasirūpinti savo vertybe išmokdami kalbėti su savimi maloniai ir oriai.
Savivertės patarimai
- Pastebėkite gėdos jausmą - mintis, pavyzdžiui, „aš blogas“-, kai jos kyla. Ar jie kyla iš klaidingos nuomonės apie kitus, kurie tavęs iš tikrųjų nepažįsta ar nevertina? Vertinkite tik tų, kuriuos vertinate, nuomones.
- Maloniai kalbėkite su savimi, kai jaučiatės nusiminęs, pavyzdžiui: „Aš žinau, kad tai dabar skauda, bet šis skausmas manęs neapibrėžia“arba „Aš ketinu būti malonus sau šiomis sunkiomis akimirkomis“.
- Po neigiamų pranešimų išsirinkite mantrą, kurią lengvai įsimenate. Pavyzdžiui, būdamas juodaodis vyriškis, kai pradedu jaustis dėl neigiamų žiniasklaidos pranešimų ar kitų rasistinių komentarų, sau kartoju: „Rasistų nuomonė neapibrėžia mano vertės. Aš darau."
- Pasirinkite aktyvisto, dvasinio lyderio ar mokytojo įgalinančią citatą. Perskaitykite šią citatą kasdien ir leiskite, kad ši citata taptų jūsų judėjimo pasaulyje etalonu.
Socialinio ir politinio agitacijos bei agresijos laikais labai svarbu būti maloniam sau - tai ypač aktualu, jei esate iš istoriškai atskirtos socialinės grupės.
Atminkite, kad neigiami kitų kalbėjimai neapibrėžia jūsų. Jūs apibrėžiate savo savivertę.
3 patarimas: klausykite nereaguodami
Esame gana reaktyvūs klausytojai, nes klausome reaguoti, o ne klausyti, kad suprastume.
Socialinės žiniasklaidos nekontroliuojamo šališkumo ir aido kamerų amžiuje mes nuolat siekiame patvirtinti tai, ką jau žinome, kad išlaikytume tikrumą apie mus supantį pasaulį. Tačiau nerimas gali užklupti, kai mes susitiksime su žmonėmis, kurių požiūriai skiriasi nuo mūsų pačių.
Taigi kaip mes elgiamės tokiose situacijose?
Trumpas atsakymas yra nereaktyvaus klausymo praktika. Tai gali būti taikoma bet kurioje situacijoje, įskaitant ir bendraujant su žmonėmis, kurie turi kitokius politinius ar socialinius įsitikinimus nei mes.
Nereaktyvaus klausymo patarimai
- klausykite visiškai, be sprendimo
- pažiūrėkite, ar jų logika turi prasmę
- jei jų logikoje yra skylių arba praleisti žingsniai, užduokite tolesnius klausimus
- klausyk, kad suprastum pirmiausia, reaguok antra
4 patarimas: gyvenkite pagal savo vertybes
Mūsų gyvenime lengva gyventi pagal kitų vertybes ir pamiršti tai, kas jums iš tikrųjų svarbu. Tačiau svarbu būti ištikimam savo vertybėms, ypač didelio socialinio ir politinio streso metu.
Dažnai mano pacientai suvokia, kad jų nerimo simptomai iš dalies kyla dėl visuomenės vertybių ar kažkieno vertybių gyvenime, neatsižvelgiant į tai, kas jiems asmeniškai rūpi.
Atminkite: gyvenimas pagal vertybes nėra orientuotas į tikslą, o verčiau daryti dalykus, kurie verčia jaustis gerai. Užuot sakę „štai kas man turėtų rūpėti“, išsiaiškinkite, kas jums rūpi.
Apmąstę galite pripažinti, kad norite praleisti daugiau laisvo laiko su šeima ir draugais, dalyvauti socialiniuose veiksmuose ar protestuoti, dalyvauti politiniame diskurse ar klimato kaitos iniciatyvose.
Nesvarbu, kas jums rūpi, elkitės pagal tai. Kai stebėsite savo vertybes ir gyvensite jomis, galbūt suprasite, kad kur kas ramiau jausitės.
Gyvenimas sudėtingais laikais dar nereiškia, kad negalime atlikti nedidelių pakeitimų, kurie padėtų mums sujaudinti nerimą
Mes gyvename sudėtingais laikais, tačiau tai nereiškia, kad gyvenime nėra mažų pokyčių, kuriuos galime padaryti norėdami lengviau jaustis su savimi ir nerimauti dėl ateities.
Užuot leidę gyvenimui nutikti su mumis ir susigyventi su tuo, kas mums nepatinka, galime kontroliuoti, kaip pasirenkame tai, kas mums nepatinka, naudodamiesi šia praktika. Atminkite, kad asmuo, kuris labiausiai gali prisidėti prie jūsų psichinės sveikatos, galiausiai esate jūs.
Proto judesiai: 15 minučių jogos srautas nerimui
Dr Broderickas Sawyeris yra klinikinis psichologas grupinėje praktikoje, teikiantis empiriškai pagrįstą gydymą nuo sunkių traumų, dėl rasės patiriamo streso ir traumos, asmenybės sutrikimų, nerimo, obsesinių-kompulsinių sutrikimų, depresijos ir valgymo sutrikimų. Pagrindinė dr. Sawyerio specialybė yra rasės pagrindu patiriamas stresas ir traumos bei sąmoningumo ir užuojautos meditacijos mokymas. Dr Sawyer dažnai skaito paskaitas įvairiomis į gydymą ir rasę orientuotomis temomis įvairiems psichinės sveikatos specialistams, aktyvistams ir akademinei auditorijai. Jis taip pat bendradarbiauja su bendruomenės organizatoriais, siekdamas rasti kūrybingus socialinio teisingumo sprendimus, ypatingą dėmesį skirdamas sąmoningo elgesio meditacijai, siekiant sustiprinti atsparumą prieš slegiančiam stresui.
