Kaip Valdyti Savo Emocijas: 11 Strategijų, Kurias Reikia Išbandyti

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Gebėjimas patirti ir išreikšti emocijas yra svarbesnis, nei galėtum suvokti.

Kaip jaučiamas atsakas į tam tikrą situaciją, emocijos vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų reakcijose. Kai esate su jais suderintas, turite prieigą prie svarbių žinių, kurios padeda:

• sprendimų priėmimas
• santykių sėkmė
• kasdienė sąveika
• savigyda

Nors emocijos gali turėti naudingą vaidmenį jūsų kasdieniniame gyvenime, jos gali pakenkti jūsų emocinei sveikatai ir tarpasmeniniams santykiams, kai pradeda jaustis nekontroliuojamos.

Terapijos specialistas Vicki Botnickas iš Kalifornijos Tarzanoje aiškina, kad bet kuri emocija - net pakilimas, džiaugsmas ar kitos, kurias paprastai vertinate kaip teigiamas - gali sustiprėti iki taško, kur ją sunku suvaldyti.

Tačiau šiek tiek praktikuodami, galite perimti karaliavimus. Du 2010 m. Tyrimai rodo, kad geri emocinio reguliavimo įgūdžiai yra susiję su gerove. Be to, antrasis rado galimą ryšį tarp šių įgūdžių ir finansinės sėkmės, todėl įdėjus tam tikrą darbą šioje srityje tiesiogine prasme gali būti naudinga.

Čia yra keletas patarimų, kaip pradėti.

1. Pažvelkite į savo emocijų poveikį

Intensyvios emocijos nėra visos blogos.

„Emocijos daro mūsų gyvenimą įdomų, nepakartojamą ir gyvybingą“, - sako Botnickas. „Stiprūs jausmai gali reikšti, kad mes visą gyvenimą priimame, kad nenuslopiname savo natūralių reakcijų“.

Visiškai normalu kartais patirti emocinį užvaldymą - kai atsitinka kažkas nuostabaus, kai atsitinka kažkas baisaus, kai jautiesi tarsi praleistas.

Taigi, kaip sužinoti, kai iškilo problema?

Emocijos, kurios reguliariai išeina iš rankų, gali sukelti:

• santykių ar draugystės konfliktas
• sunkumai, susiję su kitais
• bėdos darbe ar mokykloje
• noras vartoti medžiagas, padedančias valdyti emocijas
• fiziniai ar emociniai protrūkiai

Suraskite šiek tiek laiko įvertinti, kaip jūsų nekontroliuojamos emocijos veikia jūsų kasdienį gyvenimą. Tai padės lengviau nustatyti problemines sritis (ir sekti jūsų sėkmę).

2. Reguliavimo, o ne represijų tikslas

Neįmanoma kontroliuoti savo emocijų ratuku (jei tik tai būtų taip paprasta!). Bet akimirką įsivaizduokite, kad tokiu būdu galėtumėte valdyti emocijas.

Jūs nenorėtumėte, kad jie visą laiką bėgtų. Jūs taip pat nenorėtumėte jų visiškai išjungti.

Slopindami ar slopindami emocijas, jūs neleidžiate sau patirti ir išreikšti jausmų. Tai gali įvykti sąmoningai (slopinimas) arba nesąmoningai (represijos).

Bet kuris iš jų gali prisidėti prie psichinės ir fizinės sveikatos simptomų, įskaitant:

• nerimas
• depresija
• miego problemos
• raumenų įtempimas ir skausmas
• sunku valdyti stresą
• piktnaudžiavimas medžiagomis

Mokydamiesi kontroliuoti emocijas, įsitikinkite, kad ne tik plaunate jas po kilimėliu. Sveika emocinė išraiška apima tam tikrą pusiausvyrą tarp emocijų, kurios apėmusios emocijas, ir visiškai ne emocijų.

3. Išsiaiškinkite, ką jaučiate

Pasinaudoję akimirka pasidomėti savo nuotaika gali padėti jums įgyti atgalinę kontrolę.

Tarkime, kad kelis mėnesius matėte ką nors. Bandėte planuoti pasimatymą praėjusią savaitę, bet jie sakė, kad neturi laiko. Vakar vėl nuskambėjote laišku, sakydamas: „Norėčiau greitai pamatyti. Ar gali susitikti šią savaitę? “

Jie galiausiai daugiau nei po dienos atsako: „Negaliu. Užsiėmes."

Staiga esi nepaprastai nusiminęs. Nesustodamas galvoti, perbrauki telefoną per kambarį, perbrauki per šiukšlių dėžę ir sprandui nuspaudi savo stalą.

Nutraukite save klausdami:

• Ką aš jaučiu dabar? (nusivylęs, sumišęs, įsiutę)
• Kas nutiko, kad mane taip pajuto? (Jie nušalino mane be paaiškinimo.)
• Ar situaciją galima paaiškinti kitaip? (Galbūt jie patiria stresą, serga ar susiduria su kažkuo kitu, ko nesijaučia patogiai aiškindami. Galbūt planuoja paaiškinti daugiau, kai gali.)
• Ką aš noriu padaryti dėl šių jausmų? (Rėk, išleisk savo nusivylimą mėtydamas daiktus, grąžink grubų tekstą.)
• Ar yra geresnis būdas su jais susitvarkyti? (Paklauskite, ar viskas gerai. Paklauskite, kada jie laisvi. Eikite pasivaikščioti ar pabėgti.)

Svarstydami galimas alternatyvas, pertvarkote savo mintis, kurios gali padėti pakeisti pirmąją kraštutinę reakciją.

Gali praeiti šiek tiek laiko, kol šis atsakymas taps įpročiu. Su praktika atliekant šiuos veiksmus galvoje bus lengviau (ir efektyviau).

4. Priimkite savo emocijas - visas jas

Jei bandote geriau valdyti emocijas, galite pamėginti sumenkinti savo jausmus sau.

Kai hiperventiliuojate gavę gerų naujienų ar žlungate ant grindų rėkdami ir gurkšnodami, kai nerandate raktų, gali būti naudinga pasakyti sau „Tiesiog nusiramink“arba „Tai nėra toks jau didelis dalykas, todėl nereikia „neišsilaisvinu“.

Bet tai paneigia jūsų patirtį. Tai jums labai rūpi.

Priimdami emocijas, kai jie ateina, galite lengviau su jais susitaikyti. Padidėjęs komfortas aplink intensyvias emocijas leidžia jas pilnai pajausti, nereaguojant kraštutiniais, nepageidaujamais būdais.

Pavyzdžiui, pabandykite:

„Aš nusiminusi, nes vis pametu raktus, dėl to vėluoju. Aš turėčiau padėti indą ant lentynos prie durų, kad atsimenu palikti juos toje pačioje vietoje. “

Priimant emocijas gali atsirasti didesnis pasitenkinimas gyvenimu ir mažiau psichinės sveikatos simptomų. Be to, žmonės, manantys, kad emocijos yra naudingos, gali sukelti aukštesnį laimės lygį.

5. Laikykite nuotaikos žurnalą

Užrašydami (arba įvesdami) savo jausmus ir jų suaktyvintus atsakymus galite padėti išsiaiškinti bet kokius trikdančius modelius.

Kartais užtenka psichiškai atsekti emocijas per mintis. Uždėję jausmus ant popieriaus galite giliau juos apmąstyti.

Tai taip pat padeda atpažinti, kai konkrečios aplinkybės, pavyzdžiui, bėdos darbe ar šeimos konfliktas, prisideda prie sunkiau kontroliuojamų emocijų. Nustačius konkrečius trigerius, galima sugalvoti būdų, kaip efektyviau juos valdyti.

Žurnalistika teikia didžiausią naudą, kai tai darote kasdien. Laikykite su savimi žurnalą ir užrašykite intensyvias emocijas ar jausmus, kai jie įvyks. Pabandykite atkreipti dėmesį į suveikimus ir jūsų reakciją. Jei jūsų reakcija nepadėjo, pasinaudokite žurnale ir išsiaiškinkite daugiau naudingų ateities galimybių.

6. Giliai įkvėpkite

Yra daug ką pasakyti apie gilaus įkvėpimo jėgą, nesvarbu, ar esi juokingai laimingas, ar toks piktas, kad negali kalbėti.

Lėtėjant ir atkreipiant dėmesį į kvėpavimą emocijos nepraeis (ir atminkite, kad tai nėra tikslas).

Vis dėlto gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti nusileisti ir atsitraukti nuo pirmojo intensyvaus emocijų pliūpsnio ir bet kokios ekstremalios reakcijos, kurios norite išvengti.

Kitą kartą pajutę emocijas, pradėsite valdyti:

• Įkvėpkite lėtai. Gilus įkvėpimas kyla iš diafragmos, o ne iš krūtinės. Tai gali padėti vizualizuoti kvėpavimą, kylantį iš pilvo giliai.
• Laikyk. Kvėpuokite tris kartus, tada lėtai išleiskite.
• Apsvarstykite mantrą. Kai kuriems žmonėms yra naudinga kartoti mantrą, pvz., „Aš ramus“arba „Aš atsipalaidavęs“.

7. Žinokite, kada išreikšti save

Yra laikas ir vieta viskam, įskaitant ir stiprias emocijas. Pavyzdžiui, nekontroliuojamas mušimasis yra gana dažnas atsakas prarasti artimąjį. Rėkimas į pagalvę, net pradūrimas, gali padėti sumažinti pyktį ir įtampą išmetus.

Tačiau dėl kitų situacijų reikia būti santūriems. Kad ir koks nusivylęs esate, rėkti savo viršininkui dėl nesąžiningos drausminės priemonės nepadės.

Atsimindami savo aplinką ir situaciją, galite išmokti išmokti, kai yra gerai išlaisvinti jausmus ir kada galbūt norėsite su jais sėdėti.

8. Skirkite sau šiek tiek vietos

Botnicko teigimu, atitolę nuo intensyvių jausmų, galite įsitikinti, kad į juos reaguojate protingai.

Šis atstumas gali būti fizinis, pavyzdžiui, palikti nerimą keliančią situaciją. Bet jūs taip pat galite sukurti tam tikrą protinį atstumą, atitraukdami save.

Nors nenorite visiškai užblokuoti jausmų ar jų išvengti, nepakenksite atitraukti save, kol būsite geresnėje vietoje su jais susidoroti. Tiesiog įsitikinkite, kad grįžote prie jų. Sveiki blaškymai yra tik laikini.

Bandyti:

• pasivaikščioti
• žiūrėti juokingą vaizdo įrašą
• kalbėdamas su mylimuoju
• kelias minutes praleisdamas su savo augintiniu

9. Išbandykite meditaciją

Jei jau praktikuojate meditaciją, tai gali būti vienas iš jūsų ekstremalių jausmų įveikimo būdų.

Meditacija gali padėti geriau suvokti visus jausmus ir išgyvenimus. Medituodamas mokai sėdėti su tais jausmais, juos pastebėti, nevertindamas savęs ar bandydamas juos pakeisti ar priversti juos pasitraukti.

Kaip minėta aukščiau, mokymasis priimti visas savo emocijas gali palengvinti emocijų reguliavimą. Meditacija padeda sustiprinti tuos priėmimo įgūdžius. Tai taip pat teikia kitų privalumų, pavyzdžiui, padeda atsipalaiduoti ir geriau išsimiegoti.

Mūsų vadovas apie įvairias meditacijos rūšis gali padėti jums pradėti.

10. Likite ant streso

Kai patiriate daug streso, suvaldyti savo emocijas gali būti sunkiau. Net žmonėms, kurie paprastai gali gerai valdyti savo emocijas, gali būti sunkiau esant didelėms įtampoms ir stresui.

Sumažinti stresą arba rasti naudingesnių būdų jį valdyti gali padėti emocijas lengviau valdyti.

Įdomumo praktikos, tokios kaip meditacija, taip pat gali padėti patirti stresą. Jie neatsikratys to, bet gali padėti lengviau gyventi.

Kiti sveiki streso įveikimo būdai:

• pakankamai miego
• leidžia laiką kalbėtis (ir juoktis) su draugais
• pratimas
• praleisti laiką gamtoje
• skirti laiko poilsiui ir pomėgiams

11. Pasitarkite su terapeutu

Jei jūsų emocijos ir toliau jaudinsis, gali būti laikas kreiptis į profesionalus.

Ilgalaikis ar nuolatinis emocinis sutrikimas ir nuotaikų svyravimas yra susijęs su tam tikromis psichinės sveikatos ligomis, įskaitant ribinį asmenybės sutrikimą ir bipolinį sutrikimą. Botnickas aiškina, kad sunku kontroliuoti emocijas taip pat gali būti susijęs su trauma, šeimos problemomis ar kitais pagrindiniais rūpesčiais.

Terapeutas gali pasiūlyti užuojautą, be sprendimo priėmimo, kai jūs:

• ištirti veiksnius, prisidedančius prie sureguliuotų emocijų
• spręsti sunkius nuotaikų svyravimus
• Sužinokite, kaip žemai reguliuoti intensyvius jausmus arba aukštyn reguliuoti ribotą emocinę išraišką
• praktikuokite iššūkius ir taisykite jausmus, kurie sukelia kančią

Nuotaikos svyravimai ir intensyvios emocijos gali išprovokuoti neigiamas ar nepageidaujamas mintis, kurios ilgainiui sužadina beviltiškumo ar nevilties jausmus.

Šis ciklas ilgainiui gali sukelti nepageidaujamus susidorojimo metodus, tokius kaip savęs žalojimas ar net mintys apie savižudybę. Jei pradėsite galvoti apie savižudybę ar esate raginami savęs žaloti, pasitarkite su patikimu mylimuoju, kuris gali padėti jums nedelsiant sulaukti palaikymo.

Jei jums dabar reikia pagalbos

Jei svarstote apie savižudybę ar turite minčių pakenkti sau, galite paskambinti Piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijai telefonu 800-662-HELP (4357).

„24/7“karštoji linija sujungs jus su psichinės sveikatos ištekliais jūsų rajone. Apmokyti specialistai taip pat gali padėti rasti jūsų valstybės išteklius gydymui, jei neturite sveikatos draudimo.

Crystal Raypole anksčiau yra dirbusi „GoodTherapy“rašytoja ir redaktore. Jos domėjimosi sritys yra Azijos kalbos ir literatūra, vertimas į japonų kalbą, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra pasiryžusi padėti sumažinti stigmas dėl psichinės sveikatos problemų.