Tvirtas branduolys yra esminis bendrojo kūno rengybos, sportinių rezultatų ir kasdienio gyvenimo komponentas.
Jūsų pagrindiniai raumenys apima:
- skersinis abdominis
- rectus abdominis
- šoniniai pilvo raumenys
- klubo lankstai
- dubens dugnas
- diafragma
- apatinė nugaros dalis
Jie visi kartu padeda stabilizuoti stuburą, užkirsti kelią nugaros skausmams ir saugiai judėti.
Kai manote pilvo raumenis atlikdami pagrindinius pratimus ar treniruotę, turite juos prižiūrėti kaip ir bet kurią kitą raumenų grupę.
Apšilimas dinamiškais ruožais prieš mankštinantis ir atvėsimas statiniais pratimais po to, kai baigsite, gali padėti.
Šiame straipsnyje išsamiau apžvelgsime, kodėl pilvo raumenų tempimas yra toks svarbus siekiant bendro darbo ir geresnės sveikatos.
Be to, pateiksime keletą konkrečių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, sporto salėje ar bet kurioje kitoje vietoje, kur nuspręsite treniruotis.
Kokie yra jūsų pilvo tempimo pranašumai?
Tempimas, apskritai, yra labai svarbus jūsų treniruočių sėkmei ir sveikatai. Norėdami sužinoti geriau, kodėl turėtumėte skirti laiko tempti pilvo raumenis, patikrinkite šiuos privalumus.
Apsaugo nuo nugaros skausmų
Kai reikia užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmams, reikia atlikti stiprinimo ir tempimo pratimus pilvo raumenims.
Įtempti raumenys gali sumažinti jūsų judesio diapazoną. Kai tai atsitiks, jūsų raumenys taps mažiau lankstūs ir gali būti labiau linkę į traumas.
Pilvo ir apatinės nugaros raumenų ištempimas gali padėti to išvengti ir netgi palengvinti esamus nugaros skausmus.
Padidina lankstumą
Raumenų ištempimas po treniruotės gali padėti pagerinti lankstumą.
„Kai kurie raumenys gali prarasti lankstumą po pakartotinių treniruočių, o tai gali pakeisti jūsų laikyseną ir padaryti papildomą spaudimą stuburui“, - aiškina Allen Conrad, BS, DC, CSCS, Montgomery County Chiropractic Center.
Skatina pasveikimą
Kontradas aiškina, kad ištempdami savo abs, jūs padedate raumenims grįžti prie visiško judesio ir greičiau atsigauti, kad netrukus vėl galėtumėte treniruotis.
„Pagrindiniai raumenys, pavyzdžiui, pilvo raumenys, gali būti treniruojami kelis kartus per savaitę, palyginti su raumenų grupėmis, tokiomis kaip keturkampiai ar bicepsai, kuriems treniruotės reikalingos tam tikromis dienomis, atsižvelgiant į jų pratimų pasipriešinimą“, - aiškina jis.
Siekdamas išlaikyti jūsų kasdienybę judėti į priekį, Konradas rekomenduoja reguliariai ištempti abs.
Paruošia savo kūną mankštai
Anot Klivlando klinikos, atliekant dinaminius tempimus - tempimus, pagrįstus judėjimu prieš treniruotę - pilvo raumenys gali sušilti ir pasiruošti būsimai veiklai.
Tokie judesiai taip pat gali pagerinti jūsų sportinius rezultatus ir sumažinti traumų riziką.
Kada turėtumėte ištempti savo abs?
Kai ištempiate savo pilvą, tai gali būti taip pat svarbu, kaip ir jūsų atliekamus tempimus.
„Raumenys gali susitraukti po intensyvios pilvo treniruotės, o tempimas gali padėti išvengti traumų ateityje“, - sako Konradas. Štai kodėl jis rekomenduoja ištiesti iš karto po geros ab treniruotės, kuri gali padėti išvengti raumenų skausmo kitą dieną.
Ab ruožų pavyzdžiai
„Cobra Pose“pilvo ruožas
Dalykitės „Pinterest“
„Cobra Pose“atveria klubus ir pilvo raumenis švelniai, bet kruopščiai ištempia.
- Gulėkite veidu žemyn ant grindų ar mankštos kilimėlio. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Kai klubai yra plokšti ant žemės, pastumkite viršutinę kūno dalį į viršų, žiūrėdami tiesiai į priekį. Taip ištempsite pilvo raumenis.
- Laikykite poziciją 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 3–4 kartus.
Katės-karvės ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Katės-karvės tempimas padeda pilvo raumenims judėti ir lanksčiau. Tai taip pat padeda ištempti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį.
- Užlipkite ant rankų ir kelių, palenkdami galvą žemyn, panašiai kaip tai daro katė.
- Ištieskite kaklą iki galo į viršų ir pilvą nuleiskite žemyn žemyn, tempdami pilvo raumenis.
- Palaikykite 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 3–4 kartus.
Sėdimasis šoninių juostų ruožas
Sėdimas šoninių juostų ruožas leidžia pailginti pilvo, klubų ir šlaunų raumenis, tuo pačiu pagerindamas stuburo lankstumą.
- Sėdėkite tiesiai ant grindų, atskirtomis kojomis.
- Pakelkite rankas į šoną alkūnėmis sulenktais ir pirštais į viršų.
- Įtraukite pilvo raumenis ir lėtai sulenkite į šoną į dešinę, nukreipdami dešinę alkūnę link grindų. Nelenkite į priekį ir nesukite. Turėtumėte jausti tempimą per įstrižaines.
- Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje ir palaikykite 15–30 sekundžių.
- Pakartokite 2-3 kartus iš abiejų pusių.
Krūtinės atidarytuvas ant mankštos kamuolio
Šis tempimas skatina atsipalaidavimą ir suteikia pilvo raumenims išsamų ištempimą. Tai taip pat ištempia pečius ir krūtinę.
- Atsigulkite ant nugaros ant mankštos rutulio. Pečių ašmenys, kaklas ir galva turi būti rutulio viršuje, ištiesta nugara, kojos lygios ant grindų, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Pradėkite ruožą atmerkdami rankas ir leisdami jiems nukristi į rutulio šoną. Įsitikinkite, kad žiūrite aukštyn į lubas.
- Palaikykite 15–30 sekundžių.
- Pakartokite 2 - 3 kartus.
Saugos patarimai
Norėdami išlikti saugūs tempdami pilvo raumenis, atminkite šiuos patarimus:
- Eik savo tempu. Tempimas nėra veikla, kuriai reikalingas greitis ar sugebėjimas neatsilikti nuo šalia esančio žmogaus. Norėdami išlikti saugūs ir maksimaliai išnaudoti pilvo tempimus, nespauskite savęs už tai, kas patogu.
- Venkite greitų judesių. Venkite tempimo metu atlikti greitus ar trūkčiojančius judesius. Tai apima atšokimą judant ir laikant ruožą.
- Eik tik tiek, kiek gali. Bet kokio tipo tempimo metu svarbu eiti tik į įtampą. Jei peržengsite tai, padidinsite galimybę susižeisti.
- Sumažinkite judesio diapazoną, jei skauda pilvą. Jei jaučiate papildomą sandarumą ar diskomfortą savo bagažinės srityje, lengvai eikite tempdami ir apsvarstykite galimybę sumažinti judesio diapazoną. Norint, kad tempimas būtų naudingas, nereikia daryti visų judesių.
Paėmimas
Jūsų pilvo raumenys, kurie yra jūsų šerdies dalis, susideda iš sunkiausiai dirbančių jūsų kūno raumenų.
Reguliariai ištempdami savo abs, galite padidinti jūsų lankstumą, pagerinti laikyseną, sumažinti traumų ir nugaros skausmų riziką bei padėti lengvai judėti ir treniruotis.
