Jūsų pečiai visą dieną nuveikia daug darbų. Jums reikia juos pakelti, patraukti, stumti ir pasiekti, ir net vaikščioti ir atsisėsti tiesiai.
Nenuostabu, kad jie kartais jaučiasi pavargę ar stangrūs, o po treniruotės gali jaustis skaudūs ar stangrūs. Vienas veiksmingas būdas išlaikyti pečių lankstumą yra deltinių raumenų tempimai.
Deltoidinis raumuo yra ties jūsų žasto ir peties viršutine dalimi. Pagrindinis jo tikslas yra padėti pakelti ir pasukti ranką.
Deltinis raumuo susideda iš trijų dalių: priekinės, šoninės ir užpakalinės. Šie raumenys dirba kartu, kad jūsų pečiai būtų stabilūs.
Šiame straipsnyje apžvelgsime konkrečius deltinės dalies ruožus, kurie gali padėti išlaikyti jūsų pečius lanksčius ir mažiau linkusius į skausmus.
Kokie yra deltinių juostų pranašumai?
Tempimas jums tikrai tinka, o deltiniai tempimai nesiskiria. Kaip rodo pavadinimas, šie ruožai pirmiausia skirti jūsų deltinei daliai ir gali suteikti įvairių privalumų.
Deltoidiniai ruožai gali padėti:
- padidinkite deltinių raumenų lankstumą ir judesio diapazoną
- sumažinsite pečių įtempimą ir įtampą
- pagerinti savo laikyseną
- sumažinsite peties sužalojimo ir skausmo tikimybę
- pagerinti savo sportinius rezultatus
Kas yra priekinis deltinės dalies ruožas?
Daugybė krūtinės judesių apima priekinę deltinę dalį. Jei šis raumuo tampa įtemptas ar pavargęs, tai gali paveikti jūsų laikyseną ir padidinti sužeidimų riziką, ypač dirbant.
Ištiesdami priekinę deltinę dalį, galite padėti atverti priekinę kūno dalį, o tai gali padėti panaikinti sandarumą ar standumą. Šis pratimas taip pat gali padėti padidinti priekinio deltinio lankstumą ir judesio diapazoną.
Priekinis deltinės dalies ruožas yra paprastas judesys, ištiesiantis jūsų peties priekinę dalį, taip pat jūsų krūtinės ląstą. Šį pratimą galite atlikti be jokios įrangos.
Kaip atlikti priekinį deltinės dalies ruožą
Jūs galite atlikti priekinį deltinės dalies tempimą stovėdami arba sėdint - tereikia tvirtai pasodinti kojas ir nugarą tiesiai.
- Tiesiai stuburui pasiekite rankas už nugaros ir susikiškite pirštus. Jei negalite susikišti pirštų, suimkite priešais riešus ar alkūnes arba pabandykite sugriebti mažą rankšluostį kiekviena ranka.
- Nubraukite pečius atgal, kad atsisėstumėte aukštai, leisdami atidaryti krūtinę, ir švelniai suspauskite pečių ašmenis.
- Lėtai judėdami atsargiai ištieskite rankas.
- Toliau palaipsniui pradėkite kelti rankas už savęs, judėdami tik tiek, kiek galite išlaikyti vertikalią laikyseną. Sustokite pajutę tempimą.
- Pauzė, giliai įkvėpdami ruožą.
- Pakartokite 2–3 kartus, jei reikia.
Kas yra užpakalinis deltinės dalies ruožas?
Nors priekinė deltinė dalis yra gana dominuojanti atliekant daugelį judesių, ne mažiau svarbu ištiesti užpakalinį deltinį slankstelį.
Šis tempimas yra nukreiptas į jūsų peties užpakalinę dalį, tačiau normalu, kad tempimas jaučiasi dirbant ir tricepsu, ir pečių ašmenimis.
Amerikos ortopedinių chirurgų akademija (AAOS) rekomenduoja šį ruožą išvengti traumų ir pagerinti judesio diapazoną.
Kaip atlikti užpakalinį deltinio raumens tempimą
Norėdami atlikti užpakalinį deltinio raumens tempimą, pradėkite stovint arba sėdint, tiesia stuburą.
- Atsipalaiduokite pečiais.
- Vieną ranką pasiekite per visą kūną, naudodami kitą ranką ar riešą, švelniai laikydami ją už žasto.
- Lėtai pradėkite traukti ranką link savo krūtinės, kiek įmanoma, leisdami tempimui patekti giliai į jūsų pečių užpakalinę dalį.
- Pauzė, giliai įkvėpdami ruožą. Palaikykite bent 30 sekundžių.
- Atleiskite ir pakartokite kita ranka.
Saugos patarimai
Norėdami išlikti saugūs deltinių ruožų metu, atminkite šias saugos priemones.
- Nespauskite per stipriai. Nors deltiniai ištempimai gali būti nepatogūs, ypač jei esate stangrūs, venkite tempimo iki skausmo vietos.
- Negalima atšokti. Balistinis tempimas gali būti pavojingas, todėl venkite atšokimų savo ruožuose, nebent to nurodė jūsų gydytojas ar kineziterapeutas.
- Eik lėtai. Tempimai skirti lėtai ir švelniai, todėl neskubėkite užbaigti tempimo.
- Jei turite ūmią ar lėtinę traumą, prieš atlikdami šiuos pratimus pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
- Jei nesugebate tinkamai atlikti tempimo, neverskite jo priversti. Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu apie alternatyvas, kurios gali padėti padidinti jūsų lankstumą.
Koks yra geriausias būdas pridėti deltinės dalies tempimą prie savo treniruotės?
Jei norite įtraukti deltinių raumenų tempimus į savo treniruotes, pirmiausia būtinai sušilkite.
AAOS siūlo pridėti keletą minučių ruožų, kai jūs sušilsite - kad jūsų deltiniai raumenys būtų paruošti mankštai - ir taip pat pabaigoje kaip jūsų atvėsimo dalis.
Tyrimai rodo, kad tempimas po treniruotės gali būti naudingas atsigaunant ir sumažinant raumenų skausmą.
Esmė
Deltoidiniai tempimai gali padėti pagerinti peties raumenų lankstumą ir judesių diapazoną.
Šie tempimai taip pat gali padėti sumažinti stresą ir įtampą pečiuose bei sumažinti susižeidimo riziką, kai treniruotės ar daug darote, kai keliate ar keliate.
Kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą, jei turite peties skausmą ar sustingimą, kuris nepraeina ar laikui bėgant blogėja. Jie gali padėti nustatyti jūsų skausmo priežastį ir gali sudaryti saugaus ir veiksmingo pagalbos planą.
