Šis pradedančiajam draugiškas judesys ištiesia kelius ir klubus. Tiesindami kelį, atpalaiduosite aplinkinius raumenis.
2. Tiesi koja pakyla
Dalykitės „Pinterest“
Kaip ir kelio tiesintuvai, šis pratimas išplečia kelį. Tai patemps sausgysles ir raumenis jūsų kelio sąnario užpakalinėje pusėje.
3. Meluojantis tempimo ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Traukos raumenys kerta kelio nugarą. Norėdami sumažinti sandarumą šioje vietoje, išbandykite gulintį krosnį.
4. Stovinčio keturračio ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Stovintis keturratis tempimas atpalaiduoja raumenis ir sausgysles priekyje kelio sąnario. Pajusite tempimą keturračiuose priekyje šlaunies.
5. Blauzdos tempimas
Dalykitės „Pinterest“
Blauzdos raumenys, kaip ir pakaušio raiščiai, tvirtinami prie kelio galo. Jei blauzdos stora, jos gali pritraukti kelio sąnarį ir sukelti skausmą. Galite ją atlaisvinti atlikdami blauzdos tempimą.
6. Sėdimasis pakaušio ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Šis žingsnis ištiesia pakaušį, kuris sumažina spaudimą keliui. Tai ypač naudinga bėgikams, linkusiems į griežtą tempimą. Tai gali sukelti kelio sąnario problemas ir skaudėti kojas.
Atlikdami šį judesį kaip tempimą po bėgimo, galite sumažinti įtempimą savo pakaušyje ir keliuose.
Privalumai
Kelio ruožai sumažina raumenų, esančių aplink jūsų kelio juostą, įtempimą. Tai pagerina jūsų kelio lankstumą ir judrumą, palengvina judėjimą mankštos metu ir kasdienėje veikloje.
Be to, kai jūsų kelio raumenys yra laisvi, mažiau tikėtina, kad turėsite:
- kelio skausmas
- kelio sąstingis
- sužalojimas
Norėdami gauti geriausius rezultatus, reguliariai atlikite kelių tempimus.
Ko vengti
Jei skauda kelius, rekomenduojama vengti:
- lunges
- šokinėja
- gilūs pritūpimai
- bėgimas
Šie judesiai gali pabloginti kelio skausmą, todėl geriau juos praleisti. Galite išbandyti šiuos pratimus, kai tik pagerės kelio skausmas.
Kai jauti kelio skausmą
Jei skauda kelius, mintis ištempti gali pasirodyti nemaloni. Tačiau atlikdami kelių tempimus, kai skauda kelius, galite jaustis geriau.
Svarbiausia judėti lėtai ir švelniai. Laikykite kiekvieną ruožą tik keletą sekundžių. Jei darote pakartojimus, pradėkite nuo mažo skaičiaus. Kai raumenys atsipalaiduoja, galite padidinti kiekvieno tempimo trukmę.
Turėtumėte sustoti, jei pajuntate naują skausmą arba jei esamas skausmas sustiprėja. Tokiu atveju kreipkitės į kineziterapeutą, kad gautumėte asmeninių patarimų.
Kiti dalykai, kuriuos reikia padaryti
Be kelių tempimo, yra ir kitų būdų, kaip išlaikyti jų sveikatą. Tai įtraukia:
Stiprinimo pratimai
Stiprumas yra toks pat svarbus kaip ir lankstumas. Kai raumenys, pritvirtinti prie jūsų kelių, bus stiprūs, jie tinkamai palaikys jūsų kelius. Tai sumažina jūsų kelio sąnarių apkrovą ir spaudimą.
Bet jei šie raumenys yra silpni, jie negali padėti jūsų keliams sugerti šoką judesio metu. Jie taip pat taps įtempti ir sukels skausmą keliuose ir kitose kūno vietose.
Norėdami, kad aplinkiniai raumenys būtų stipresni, prie savo rutinos pridėkite kelio stiprinimo pratimus. Šie judesiai užtikrins, kad jūsų keliai būtų pakankamai palaikomi.
Kelio pratimų pavyzdžiai:
- kūno svorio pritūpimai
- hamstring garbanos
- glute tiltas
- kojų presas
- blauzdų auginimas
Skausmo malšinimas
Kelių skausmą taip pat galite valdyti naudodamiesi įvairiomis namų priemonėmis. Jie apima:
- Ledas. Šaldantis ledo pojūtis palengvins skausmą, patinimą ir uždegimą. Apvyniokite ledo paketą rankšluosčiu ir padėkite ant kelio 20 minučių.
- Šiluma. Karšto vandens butelis ar šilumos pakuotė taip pat gali palengvinti lengvą kelio skausmą.
- Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU). Jei jaučiate nedidelį kelio skausmą, gali padėti nereceptiniai NVNU, tokie kaip ibuprofenas.
- Kelių įvyniojimai. Dėvėkite kelio apklotą ar petnešas, kad papildomai palaikytumėte kelį.
Jei nėra stipraus ar lėtinio kelio skausmo, kuo greičiau apsilankykite pas gydytoją.
Kada pamatyti profesionalą
Paprastai tempimai ir priemonės namuose gali padėti lengvam kelio skausmui. Bet jei jūsų kelio problemos tęsiasi ilgiau nei 2 savaites, kreipkitės į savo pirminės priežiūros gydytoją.
Gydytojas gali nustatyti, ar kelio sąnario problemas sukelia trauma ar pagrindinė būklė.
Jūsų gydytojas gali aplankyti kineziterapeutą, kuris gali parodyti, kaip atlikti konkrečius tempimus ir pratimus. Jie sutelks dėmesį į judesius, kurie nukreipti į kelio skausmo priežastį.
Jei norite išbandyti naujus pratimus, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Jie padės jums išlikti saugiems dirbant.
Esmė
Jei skauda kelius, išbandykite šiuos kelio ruožus. Šie judesiai gali padėti ištempiant raumenis, pritvirtintus prie jūsų kelio. Kai šie raumenys bus laisvi ir lankstūs, jie mažiau spaudžia jūsų kelius.
Judėkite švelniai ir skirkite laiko. Jei pajusite naują skausmą arba pradinis skausmas sustiprėjo, nutraukite mankštą ir kreipkitės į kineziterapeutą arba savo pagrindinį gydytoją.
