Jūsų glutes sunkiai dirba, kad nejudėtumėte. Jie padeda atlikti daugelį kasdienių darbų, pavyzdžiui, vaikščioti, lipti laiptais ar net atsistoti nuo kėdės.
Jūs turite tris gleivinės raumenis:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Jie yra jūsų sėdmenų srityje. Jie sudaro didžiausią jūsų kūno raumenų grupę.
Jūsų sėdmenys pritvirtinti prie klubų, dubens, nugaros ir kojų kaulų. Štai kodėl, jei jūsų sėdmenys yra griežti, galite jausti įtampą ne tik sėdmenis, bet ir nugarą, klubus bei aplinkines sritis.
Po sėdėjimo ilgą laiką daugelis žmonių užsikemša. Tai taip pat gali nutikti, jei per treniruotę ar sportuodami per daug ištampysite šiuos raumenis.
Šiame straipsnyje mes paaiškinsime, kaip ištempti savo liūdesį ir kokia yra to nauda.
Kokie yra glutes ištempimo pranašumai?
Jei turite įtemptus slydimus, tempimas gali padėti atleisti įtampą. Tai gali palengvinti diskomfortą, įskaitant:
- nugaros apacios skausmas
- sėdmenų skausmas
- dubens skausmas
- sandarūs klubai
- griežtos pakaušio juostos
- kelio skausmas
Be to, atlaisvindami sandarumą, glute tempimai gali padėti:
- padidinkite savo lankstumą
- pagerinkite savo judesio diapazoną
- sumažinti riziką susižeisti
- pagerinti bendrą mobilumą
Kada turėtumėte ištempti savo glutes?
Prieš atliekant mankštą, glostymas gali būti atliekamas kaip jūsų apšilimo dalis. Tai gali padėti pritraukti kraują šiems raumenims ir paruošti juos judėjimui bei aktyvumui.
Po treniruotės taip pat svarbu ištiesti glutes. Tai gali padėti padidinti jūsų lankstumą, užkirsti kelią standumui ir pagerinti jūsų našumą kitą kartą treniruotis.
Taip pat galite ištempti sėdmenis, jei jie ilgą laiką sėdėdami jaučiasi ankšti, pavyzdžiui, kai per daug stebite mėgstamą laidą arba kelias valandas stovite prie savo stalo.
Čia yra septyni ištempimai, kurie gali padėti sumažinti įtampą jūsų gleivinėse, taip pat aplinkinėse vietose, tokiose kaip nugara, kojos, klubai ir dubens.
Kėdės glute tempiasi
Sėdint kėdėje saugu daryti glute tempimus. Tai ypač naudinga, jei:
- didžiąją dienos dalį sėdėti prie stalo
- esate ilgoje kelionėje ar kelionėje automobiliu
- sėdėti ant žemės yra nepatogu
Štai puikus glute tempimo pavyzdys, kurį galite padaryti būdami prie savo stalo ar lėktuve.
1. Sėdintis keturių figūrų ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Taip pat vadinamas sėdimuoju balandžiu, sėdintis figūros keturi ruožas padeda atpalaiduoti sėdmenis ir aplinkinius raumenis.
Norėdami tai padaryti:
- Sėdėkite tiesiai ant tvirtos kėdės. Dešinę kulkšnies dalį uždėkite ant kairiosios šlaunies, tiesiai virš kelio. Padėkite rankas ant blauzdų.
- Laikydami stuburą tiesiai, pasilenkite šiek tiek į priekį, kad pagilintumėte ruožą.
- Laikykite 20–30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
Be kėdės ruožų, taip pat galite ištempti sėdmenis sėdėdami ant žemės ar stovėdami.
2. Sėdimasis glute tempimas
Dalykitės „Pinterest“
Šis paprastas tempimas palengvina glotnumą, klubus ir nugarą. Jei jūsų klubams reikia daugiau palaikymo, atsisėskite ant jogos bloko ar sulankstyto rankšluosčio.
Norėdami tai padaryti:
- Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save.
- Laikydami nugarą tiesiai, pakelkite kairę koją ir uždėkite kairę kulkšnį ant dešinio kelio. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad pagilintumėte ruožą.
- Palaikykite 20 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
3. Žemyn nukreiptas šuo
Dalykitės „Pinterest“
Žemyn nukreiptas šuo yra tradicinė jogos poza. Jis ištiesia daugelį raumenų, įskaitant viršutinę kūno dalį, pakaušius, blauzdas ir glutes.
Norėdami tai padaryti:
- Pradėkite tiesimo padėtyje, rankos viena nuo kitos iki pečių ir kojos kartu. Ištiesinkite savo kūną ir įsitraukite į savo šerdį.
- Judinkite klubus atgal ir aukštyn, sudarydami savo kūnu aukštyn kojom V. Šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite galvą tarp pečių, laikydami juos ties stuburu. Palieskite kulnus link grindų, bet šiek tiek pakeltus.
- Palaikykite 20 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį.
Norėdami papildomai palaikyti riešą, kiekvieną ranką galite uždėti ant jogos bloko.
Jei reikia, sulenkite kelius. Tai gali padėti ištiesinti nugarą ir užtikrinti, kad kūnas išliktų apverstos V formos.
4. Balandžio ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Kaip ir žemyn nukreiptas šuo, balandžių poza yra pagrindinis jogos žingsnis. Šios pozos praktikavimas gali atleisti įtampą jūsų glutes, klubuose ir nugaroje.
Norėdami tai padaryti:
- Pradėkite keturkojais. Padėkite dešinįjį kelį link dešiniojo riešo, padėdami blauzdą ant grindų. Dešinę kulkšnį perkelkite link kairiojo riešo.
- Stumkite kairę koją atgal, nukreipkite į kojų pirštus ir nukreipkite klubus į priekį. Ištieskite stuburą.
- Švelniai eikite rankomis į priekį. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Perjunkite kojas ir pakartokite.
Taip pat galite sau mesti iššūkį, pridėdami keturkojį ruožą. Sulenkite užpakalinę koją, nukreipkite koją į viršų ir laikykite ranka.
5. Kelis į priešingą petį
Dalykitės „Pinterest“
Jei skauda išialgiją, išbandykite šį glute tempimą. Kelio traukimas link priešingo peties gali padėti atlaisvinti slankstelius ir atpalaiduoti įtampą aplink sėdmens nervą.
Norėdami tai padaryti:
- Pradėkite nuo nugaros ištiestomis kojomis, o pėdos sulenktos aukštyn.
- Sulenkite ir pakelkite dešinįjį kelį ir padėkite rankas aplink kelį.
- Dešinįjį kelį patraukite link kairiojo peties.
- Laikykite 20–30 sekundžių. Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
- Ištiesinkite dešinę koją ir pakartokite su kaire koja.
6. Stovintis keturių figūrų ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Šis žingsnis yra sėdinčio keturių figūrų ruožo stovėjimo versija. Tai efektyvus būdas sumažinti sąnarių, klubų ir nugaros apimtį.
- Stovėk tiesiai. Kryžkite kairiąją kulkšnį per dešinę šlaunį, tiesiai virš kelio, kad padarytumėte 4 formą. Laikykite ant stalo ar sienos palaikymui.
- Lėtai sulenkite dešinįjį kelį, perkeldami klubus žemyn į pritūpimo padėtį.
- Pauzė, kai pajuntate kairiojo sėdmens ištempimą. Laikykite 20–30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
7. Sėdimasis susukimas
Dalykitės „Pinterest“
- Atsisėskite ant žemės ir ištieskite kojas priešais save.
- Kairę ranką uždėkite už savęs ir nuleiskite kairę koją per dešinę, kairiąją koją padėkite ant grindų, šalia dešiniojo kelio.
- Dešinę ranką padėkite virš kairiojo kelio, delną nukreipdami į išorę.
- Pasukite į kairę ir naudodamiesi dešine ranka, patraukite kairįjį kelį į vidų.
- Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių.
- Apsukite ratą ir pakartokite iš kitos pusės.
Saugos patarimai
Kai kuriais atvejais svarbu pasitarti su gydytoju arba kvalifikuotu kūno rengybos specialistu prieš atliekant glute tempimus. Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, jei klubo, kojų ar nugaros srityje turite kurį nors iš šių simptomų:
- operacija
- sužalojimas
- skausmas
Be to, jei dar nesate įpratę glute ar apskritai tempimo, pradėkite lėtai. Pradėkite laikydami kiekvieną ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių.
Paėmimas
Ištiesdami gleivinę, galite sumažinti sandarumą ir įtampą. Tai taip pat gali padėti sumažinti diskomfortą, pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies skausmą ir įtemptus klubus. Be to, glute tempimai taip pat gali padidinti jūsų lankstumą ir judesio diapazoną bei sumažinti sužeidimų riziką.
Jei nesate tikri, kaip saugiai ištempti, jei patyrėte operaciją ar traumą ar skauda apatinę kūno dalį, prieš atlikdami bet kokius glute tempimus, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
