Sėdėdami ilgesnį laiką arba apskritai neveikdami, jūsų klubai gali būti įtempti. Dėl to klubo raumenys gali atsipalaiduoti, susilpnėti ir sutrumpėti.
Kaltas gali būti ir pernelyg didelis klubų vartojimas tokiose veiklose kaip važiavimas dviračiu ir bėgimas. Kitos įtemptų klubų priežastys yra viena koja, ilgesnė už kitą, gulėjimas tik vienoje kūno pusėje, taip pat individualus laikysenos ir struktūros disbalansas.
Visi šie veiksniai gali sukelti ribotą judesių diapazoną, nugaros skausmą ir raumenų įtampą.
Laikui bėgant, įtempti klubai gali sukelti patinimą ir raumenų ašaras, todėl svarbu skirti laiko klubų ištempimui, ypač jei šioje srityje jau jaučiate įtampą ar diskomfortą.
Bendras klubo tempimas
1. Sėdimasis glute tempimas
Šio tempimo metu giliai kvėpuokite, kad sumažintumėte diskomfortą ir pagerintumėte klubų judrumą.
Padaryti tai:
- Sėskite į kėdę sulenktais keliais, tada dešinę koją padėkite ant kairiosios šlaunies.
- Atlenkite liemenį ant kojų.
- Palaikykite 30 sekundžių iki 1 minutės.
- Atlikite priešingą pusę, perjungdami viršutinę koją.
2. Vaiko poza
Norėdami gauti papildomą paramą, padėkite pagalvėlę po savo klubais ar šlaunimis.
Padaryti tai:
- Iš visų keturių vietų abu kelius sujunkite arba padėkite juos šiek tiek plačiau už klubus.
- Nugrimzkite užpakalį link kulnų, kai pasilenkate į priekį, gulėdami ant kaktos ant grindų.
- Ištieskite rankas priešais save.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 3 minutes.
3. Sėdimas stuburo posūkis
Ši sėdima jogos poza ne tik atveria įtemptus klubus, bet ir sustiprina stuburo judrumą.
Padaryti tai:
- Sėdint ištieskite dešinę koją arba padėkite dešinę koją į kairės sėdmens išorę.
- Kaire ranka padėkite dešinės šlaunies išorę.
- Įkvėpkite pailgindami stuburą.
- Iškvėpkite sukdami liemenį į dešinę.
- Dešinę ranką padėkite ant grindų už jūsų.
- Apvyniokite kairę ranką aplink koją arba alkūnę padėkite į kelio išorę. Žvilgsnis bet kuria kryptimi.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Atlikite priešingą pusę.
Klubo lenkimo tempimai
Pailginkite ir sustiprinkite klubo lankstymus atlikdami šiuos gilius tempimus, padėdami atstatyti ilgesnį sėdėjimo laiką ir įtempimą, atsirandantį dėl amžiaus ir mankštos.
4. Žemas įsitraukimas
Padaryti tai:
- Nuo šuns, nukreipto žemyn, padėkite dešinę koją tarp rankų.
- Nuleiskite kairįjį kelį į grindis.
- Pasinerkite į apatinę kūno dalį, kai ilgitės per stuburą.
- Padėkite rankas ant grindų arba ištieskite jas virš galvos.
- Palaikykite ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Atlikite priešingą pusę.
5. Atloštų balandžių poza
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos lygios ant grindų šalia klubų.
- Dešinės kulkšnies išorinę dalį uždėkite kairės šlaunies apačioje.
- Pakelkite kairę koją, kad patrauktumėte kelį link savo krūtinės.
- Susikiškite pirštus už šlaunies ar blauzdos.
- Palaikykite ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Atlikite priešingą pusę.
6. Keliai iki krūtinės
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros dešiniu keliu patraukdami link krūtinės, uždėdami rankas už šlaunies arba blauzdos kaulo viršuje.
- Ištieskite kairę koją tiesiai arba padėkite koją ant grindų sulenktą keliu.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Atlikite iš kitos pusės.
Klubo pagrobėjas tęsiasi
Jūsų klubo pagrobėjo raumenys turi stabilizuojantį poveikį jūsų kūnui, kuris padeda jums stovėti, vaikščioti ir išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Šiuos raumenis taip pat naudojate sukdami kojas ar atitraukdami jas nuo kūno.
7. Atverčiamas
Įgiję pagrindinį atramą, pakeiskite savo rutiną keliais iš šių variantų.
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant kairės pusės, palaikydami ranką galva.
- Klijuokite klubus ir kojas keliais, sulenktais 45 laipsnių kampu.
- Dešiniuoju keliu į viršų naudokite klubą.
- Laikykite šią poziciją 3 sekundes.
- Nugara žemyn į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 20 pakartojimų iš abiejų pusių.
8. Karvės veido pozas
Padaryti tai:
- Iš sėdimos padėties padėkite dešinįjį kelį ant kairiojo kelio viršaus, nukreipdami abu kelius link klubų centro.
- Priglauskite abi kojas prie sėdmenų.
- Pakelkite savo klubus, kad lėtai eikite rankomis į priekį, ilsėdamiesi bet kurioje patogioje padėtyje.
- Būti šioje pozicijoje ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Atlikite priešingą pusę.
9. Nejudanti koja pakyla
Padaryti tai:
- Atsistokite dešine ranka remdamiesi į sieną ar kėdę.
- Laikydami kairę koją į šoną, laikykite klubus nukreiptus į priekį.
- Palaikykite 5 sekundes.
- Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 8 iki 15 pakartojimų, tada pakartokite priešingoje pusėje.
Klubo sąnario tempimai
Šie ištempimai padės pagerinti judesių diapazoną ir sumažinti hipermobilumą klubuose, kurie gali atsirasti dėl silpnų klubo stabilizatorių.
10. Laimingas kūdikis
Jei jums sunku pasiekti kojas, uždėkite rankas ant šlaunų ar blauzdų arba naudokite diržą aplink kojų viršūnes.
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais link jūsų krūtinės, o kojų padai nukreipti į viršų link lubų.
- Padėkite rankas ant kojų išorės.
- Sukurkite pasipriešinimą spausdami pėdų padus į rankas ir pastumdami pėdas bei kojas žemyn link grindų.
- Nubraukite ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
11. Drugelio ruožas
Padaryti tai:
- Sėdint sulenkite kelius ir suspauskite kojų padus.
- Kuo toliau kojos nuo klubų, tuo švelnesnis tempimas.
- Susiraukite pirštus aplink rausvą pėdų pėdą.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
12. Žemas pritūpimas
Norėdami gauti papildomą paramą, padėkite bloką ar pagalvėlę po savo klubais.
Padaryti tai:
- Nuo stovėjimo lėtai nuleiskite klubus, kad susigūžtumėte.
- Jei įmanoma, prispauskite kulniukus prie grindų.
- Ištieskite šlaunis, kai sudedate delnus.
- Pailgėjant stuburui, alkūnes įspauskite į kelių vidų.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
3 jogos pozos trumpiems klubams
Kaip išvengti sandarumo
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų klubai, ypač jei pastebite skausmą ar įtampą kitose kūno vietose. Geriausias būdas išvengti įtemptų klubų - kiekvieną dieną praleisti šiek tiek laiko tempiant ir stiprinant klubus.
- Dirbkite tobulindami savo mobilumą, stabilumą ir lankstumą, būdami aktyvūs, vykdydami daugybę įvairių veiklų.
- Suteikite savo klubams meilės, naudodamiesi šildymo kilimėliu ar ledu ant skausmingų vietų 15 minučių vienu metu. Taip pat galėtumėte išsimaudyti karštoje vonioje arba apsilankyti saunoje.
- Užsisakykite sau masažą kuo dažniau ir du kartus per dieną tepkite raumenis visoms įtempimo vietoms.
- Prieš pradėdami bet kokį fizinį krūvį, keletą minučių visada sušilkite ir vėsinkite kiekvieną sesiją.
- Sėdėdami ilgą laiką, kiekvieną valandą atsikelkite bent 5 minutes ir šiek tiek judėkite. Tai padeda sumažinti įtampą, sustiprinti kraujotaką ir sumažinti uždegimą.
- Jei įmanoma, miegokite ant nugaros ir venkite miegoti tik iš vienos pusės. Miegoti ant minkšto čiužinio su pagalve tarp kelių gali būti patogiau, jei esate šoninis miegamasis.
Jei jaučiate didžiulį skausmą arba pablogėja kuris nors iš jūsų simptomų, padarykite pertrauką nuo visos veiklos ir suplanuokite susitikimą su gydytoju, kineziterapeutu ar kūno rengybos specialistu.
Esmė
Norėdami gauti geriausius rezultatus, išlaikykite nuoseklumą ir stenkitės bent šiek tiek pasitempti kiekvieną dieną, net kai jaučiatės paspausti laiko. Išnaudokite tai kaip galimybę įsitempti į vidų ir atpalaiduoti kūną bei protą.
Subalansuokite tempimą su kai kuriais stiprinimo pratimais, kurie padės pagerinti jūsų lankstumą. Judanti energija linkusi judėti, todėl atkreipkite dėmesį, kad kuo dažniau judėtumėte.
Kuo dažniau skiriate laiko savo mobilumui gerinti, tuo didesnė tikimybė, kad liksite kelyje įgyvendindami savo tikslus. Sužinokite, kas jus motyvuoja, ir darykite viską, ko reikia, kad įvyktų teigiami pokyčiai.
