Pritūpimas yra dinamiškas jėgos pratimas, kuriam atlikti reikia kelių viršutinės ir apatinės kūno raumenų, kad jie kartu dirbtų.
Daugelis šių raumenų padeda jums suteikti jėgų atliekant kasdienes užduotis, tokias kaip vaikščiojimas, laipiojimas laiptais, lenkimas ar sunkių krovinių nešimas. Jie taip pat padeda atlikti su sportu susijusią veiklą.
Pridėję pritūpimus prie savo treniruočių, galite padidinti pratimų atlikimą, sumažinti sužeidimų riziką ir lengviau judėti visą dieną. Bet tai tik keli privalumai.
Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie atlygį, kurį galite gauti atlikdami pritūpimus ir variantus, kuriuos galite išbandyti, kad gautumėte papildomų pranašumų.
Kokius raumenis veikia pritūpimai?
Jei yra vienas pratimas, galintis iššūkį daugumai jūsų kūno raumenų, tai pritūpimas.
Akivaizdūs raumenys, į kuriuos nukreipta, yra apatinėje kūno dalyje, tačiau norint tinkamai atlikti šį sudėtinį pratimą, reikia naudoti kelis raumenis virš juosmens.
Apatiniai raumenys, į kuriuos nukreipta pritūpimai, apima jūsų:
- gluteus maximus, minimus ir medius (sėdmenys)
- keturgalvis (šlaunies priekis)
- krūtinės ląstos (šlaunies užpakalinė dalis)
- adductor (kirkšnis)
- klubo lankstai
- veršeliai
Be apatinės kūno dalies, pritūpimai taip pat nukreipti į jūsų pagrindinius raumenis. Šiems raumenims priskiriami tiesiosios žarnos pilvas, skliautai, skersinis pilvas ir erekcijos smaigaliai.
Jei atliksite pritūpimus nugaroje arba pritūpimus per galvą, taip pat treniruosite pečių, rankų, krūtinės ir nugaros raumenis.
Kaip padaryti pagrindinį pritūpimą
Dalykitės „Pinterest“
Žinomas kaip kūno pritūpimas arba oro pritūpimas, pats paprasčiausias pritūpimo tipas atsparumui naudoja tik jūsų kūno svorį. Tūpimo variantai gali apimti svarmenis, pavyzdžiui, štangos ar hantelius, pasipriešinimo juostas ar jogos kamuolius.
Norėdami atlikti pagrindinį pritūpimą:
- Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei klubų pločio.
- Pakelkite savo krūtinę, prigludkite prie pilvo ir perkelkite svorį ant kulnų, kai stumiate klubus atgal į sėdimą padėtį.
- Nuleiskite klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios arba beveik lygiagrečios grindims.
- Turėtumėte jausti pritūpimą šlaunyse ir glostymą.
- Sustabdykite kelius, bet ne už kojų.
- Iškvėpkite ir stumkite atgal į pradinę padėtį.
Kuo naudingi pritūpimai?
Pritūpimų privalumų sąrašas yra ilgas, tačiau apibendrinant ir nurodant svarbiausius patarimus, pateikiame septynis pagrindinius pritūpimo privalumus.
1. Stiprina savo branduolį
Turėdami stiprius pagrindinius raumenis, kasdienius judesius, tokius kaip sukimasis, lenkimas ir netgi stovėjimas, palengvinti. Ne tik tai, bet ir stiprus šerdis gali pagerinti jūsų pusiausvyrą, palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą, taip pat palengvinti gerą laikyseną.
2018 m. Atliktas tyrimas, kuriame buvo lyginamas pagrindinio raumens aktyvinimas lentos metu su nugaros pritūpimais, nustatyta, kad nugaros pritūpimai labiau suaktyvino raumenis, palaikančius jūsų nugarą.
Remdamiesi šiais atradimais, tyrėjai rekomendavo nukreipti pagrindinius raumenis nugaros pritūpimais, kad sumažėtų sužalojimų rizika ir padidėtų sportininkų rezultatai.
2. Sumažina traumų riziką
Stiprindami apatinės kūno dalies raumenis, galėsite geriau atlikti viso kūno judesius teisinga forma, pusiausvyra, judrumu ir laikysena.
Be to, pritūpimų įtraukimas į bendrą treniruotės tvarką taip pat padeda sustiprinti sausgysles, raiščius ir kaulus, o tai, pasak Amerikos mankštos tarybos, gali padėti sumažinti jūsų sužalojimo riziką.
3. Susmulkina kalorijas
Kalorijų deginimas dažnai prilyginamas aerobiniams pratimams, tokiems kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu. Bet atliekant didelio intensyvumo sudėtinius judesius, pavyzdžiui, pritūpimus, taip pat galima sugadinti rimtas kalorijas.
Pavyzdžiui, Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, 155 svarų žmogus gali sudeginti maždaug 223 kalorijas, darydamas 30 minučių energingus jėgos ar svorio treniruotes, pavyzdžiui, pritūpimus.
4. Stiprina jūsų apatinės kūno dalies raumenis
Jūsų apatinė kūno dalis gali pasigirti kai kuriais iš didžiausių ir galingiausių raumenų.
Nuo išlipimo iš lovos iki sėdėjimo kėdėje už beveik kiekvieną jūsų judesį slanksteliai, keturkojis raumuo, pakaušis, slanksteliai, klubo lenkiamieji ir veršeliai yra atsakingi.
Jėgos treniruotės, tokios kaip pritūpimai, gali padėti sustiprinti ir tonizuoti jūsų apatinės kūno dalies raumenis. Kai šie raumenys yra geros būklės, galite pastebėti, kad galite judėti patogiau, patirdami mažiau skausmo, o viską padaryti nuo vaikščiojimo iki lenkimo ir mankštos yra lengviau.
5. Lavina sportinius sugebėjimus ir jėgą
Jei konkuruojate sporte, pridėję šuolių pritūpimus prie savo treniruotės, galite padėti išsiugdyti sprogstamąją jėgą ir greitį, o tai, savo ruožtu, gali padėti pagerinti jūsų sportinius rezultatus.
2016 m. Tyrimas ištyrė šuolių su pritūpimais treniruotes, atliekamas 3 kartus per savaitę per 8 savaites.
Remdamiesi tyrimo rezultatais, tyrėjai padarė išvadą, kad šuolių su pritūpimais treniruotės turi galimybę pagerinti kelis skirtingus sportinius pasirodymus vienu metu, įskaitant sprinto laiką ir sprogstamąją jėgą.
6. Motyvacijai padeda įvairovė
Įvaldę pagrindinį pritūpimą, galite išbandyti daugybę skirtingų tipų pritūpimų variantų. Pakeitę pritūpimus galite išlaikyti pratimą įdomų, o kartu suaktyvinti skirtingas raumenų grupes.
Pritūpimus galima atlikti atsižvelgiant tik į jūsų kūno svorį. Jie taip pat gali būti daromi su svarmenimis, tokiais kaip hanteliai, štangos, virdulio ar vaistų kamuoliai, arba su pasipriešinimo juostomis ar jogos kamuoliais.
7. Galima padaryti bet kur
Norint atlikti pritūpimus kūno svorio srityje, jums nereikia jokios įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūnas ir pakankamai vietos, kad klubus nuleistumėte į sėdimą padėtį.
Ir jei jums trūksta laiko, vis tiek galite būti naudingi daugeliui raumenų grupių, atlikdami 50 pritūpimų per dieną: pabandykite padaryti 25 ryte ir 25 naktį. Kai sustiprėsite, pridėkite 25 po pietų.
Kokią naudą galite gauti iš pritūpusios variacijos?
Pagrindinio pritūpimo pakeitimas leidžia nukreipti skirtingas raumenų grupes. Tai taip pat padeda motyvacijai, todėl jums nebus nuobodu atlikti tą patį judesį pakartotinai.
Prieš pereidami prie pritūpimo variantų, įsitikinkite, kad įvaldėte pagrindinį pritūpimo judesį. Šie pratimai yra sudėtingesni ir reikalauja daugiau jėgų, lankstumo ir aktyvinimo.
Nugaros pritūpimai
Dalykitės „Pinterest“
Nugaros pritūpimai imasi tradicinio pritūpimo judesio ir prideda pasipriešinimą pečiams su štanga. Tai dažnai laikoma „aukso standartu“, kai reikia pagerinti sportinius rezultatus, nes tam reikia suderintos daugybės raumenų grupių sąveikos.
Užpakalinis pritūpimas pabrėžia glūdes ir klubus, vis dar nukreipdamas į keturračius.
- Stampą nustatykite pritūpusiose lentynose, tiesiai žemiau pečių aukščio.
- Judėkite po strypu taip, kad jis ilsėtųsi už kaklo per nugarą. Suimkite juostą rankomis.
- Kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, atsitraukite atgal, kad galėtumėte išvalyti lentyną.
- Nuleiskite save į pritūpimą, kad klubai būtų žemiau jūsų kelių.
- Trumpai pauzę, paspauskite per kojas ir klubus pastumkite atgal į pradinę padėtį.
Viršutiniai pritūpimai
Dalykitės „Pinterest“
Viršutiniam pritūpimui galite naudoti hantelį arba vaistinį rutulį.
Šis variantas įtraukia jūsų širdį, ypač apatinę nugaros dalį. Be to, jis veikia jūsų viršutinės nugaros, pečių ir rankų raumenis.
Jūsų judesio diapazonas šiek tiek skirsis atliekant šį pritūpimą, todėl atidžiai atkreipkite dėmesį į savo formą.
- Atsistokite aukštai, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje
- Visą pratimą laikykite vaisto rutulį virš galvos.
- Nuo stovinčios padėties sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal taip, lyg darytumėte įprastą pritūpimą. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei.
- Trumpai pauzę, kai keliai nulenkti, bet ne toliau, už kojų pirštų.
- Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, suteikdami glotnumą viršuje.
Peršokti pritūpimus
Dalykitės „Pinterest“
Jei naudojate pritūpimus, jums nereikia jokios įrangos. Tai yra plyometrinis judesys, o tai reiškia, kad tai yra galingas aerobinis pratimas, reikalaujantis per trumpą laiką maksimaliai išnaudoti savo raumenis.
Šokinėjantis pritūpimas nukreiptas į glutes, keturračius, klubus ir susiraukšlėjimą, kartu padidinant širdies ritmą.
Kadangi šis variantas sukelia didesnį krūvį jūsų sąnariams, norint išbandyti šį judesį svarbu turėti sveikus kelius, klubus ir kulkšnis.
- Atsistokite tiesiai pėdomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje.
- Pritūpkite, kol šlaunys bus šiek tiek aukštesnės už kelius.
- Važiuokite aukštyn, kad jūsų kojos pakiltų nuo žemės.
- Nusilenk minkštais, sulenktais keliais ir atsėsk į pritūpimo padėtį.
Saugos patarimai
Nors tai yra saugus pratimas, jei atliekamas teisinga forma, yra keletas saugos priemonių, kurių reikia atsiminti darant pritūpimus.
- Nuleiskite tik tiek, kiek galite patogiai eiti. Kai pradėsite jausti diskomfortą klubuose ar keliuose, sustokite ir naudokite tai kaip savo baigtį.
- Įsitikinkite, kad turite tvirtą pagrindą. Daugelio pritūpimų pratimų metu reikia pradėti nuo kojų, šiek tiek platesnių nei pečių plotyje. Naudodamiesi siauresne padėtimi, galite nukreipti išorinius šlaunies raumenis, tačiau tai taip pat sumažina pagrindo stabilumą ir kelia papildomą spaudimą keliams.
- Laikykite akis į priekį. Nors gali atrodyti natūralu, kai atliekant pritūpimą žvilgsnis žemyn, norėsite žiūrėti tiesiai į priekį. Norėdami tai padėti, pasirinkite priešais save vietą, kuriai sutelkti dėmesį. Tai gali padėti išlaikyti kaklą neutralioje padėtyje.
- Laikykitės laikysenos vertikaliai. Venkite suapvalinti pečius ar nugarą. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų stuburas būtų tiesus ir neutralioje padėtyje, galva būtų neutrali, o ne žiūrima aukštyn ar žemyn.
- Kelkite tik tai, ką galite. Venkite sunkios svorio, jei jūsų forma negali su tuo susitvarkyti. Pritūpimas jums bus naudingesnis, jei vykdysite jį tinkamai atlikdami formą, nei naudosite, jei pakelsite per daug svorio. Be to, pakeldami per daug svorio, galite įtempti apatinę nugaros dalį, klubus ir kelius, dėl ko galite susižeisti.
- Suaktyvinkite savo branduolį. Laikykite aktyvuotus pagrindinius raumenis viso judesio metu. Pagalvokite apie šiuos raumenis kaip apie savo vidinį svorio diržą, laikantį viską savo vietose.
Esmė
Jėgos ir galios lavinimas yra tik keli iš daugelio pranašumų, įtraukiant pritūpimus į treniruotes.
Tinkamai atlikus šį funkcinį pratimą, taip pat padidėja kalorijų deginimas, jis padeda išvengti traumų, sustiprina jūsų šerdį ir pagerina pusiausvyrą bei laikyseną.
Jei norite išlikti motyvuoti, apsvarstykite galimybę pakeisti tradicinius pritūpimus su skirtingais variantais. Tai ne tik užtikrins jūsų treniruotes įdomias, bet ir jums bus iššūkis kiekviename naujame žingsnyje.
Jei turite sveikatos sutrikimų ar susižeidėte, prieš įtraukdami pritūpimus į savo kūno rengybą, būtinai pasitarkite su gydytoju arba sertifikuotu asmeniniu treneriu.
