Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Nesvarbu, ar mylite juos, ar jų mylite, pritūpimai veikia. Jie naudingi ne tik jūsų kojoms ir speneliams, bet ir jūsų šerdims. Be to, tai yra funkcinis pratimas, tai reiškia, kad jie gali padėti palengvinti kasdienę veiklą.
Ir nors neginčijame pagrindinio pritūpimo veiksmingumo, yra daug daugiau, iš kur tai atsirado. Žemiau mes turime 45 variantus, kurie padės jums patobulinti savo pritūpimų žaidimą ir išlaikyti dalykus įdomius.
Kūno svorio pritūpimai
Šiems pritūpimams nereikia jokios įrangos ar papildomo pasipriešinimo - tik jūsų kūno svoris.
1. Pagrindinis pritūpimas
Tai yra šventasis pritūpimų gralis. Įvaldykite šį pagrindinį žingsnį ir būsite puikios formos, dirbdami šį sąrašą.
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, kojų pirštai būtų šiek tiek ištiesti, o rankos - žemyn į šoną.
- Pradėkite šliaužti prie klubų ir sulenkite kelius, sėdėdami atgal, lyg sėdėtumėte, ir leiskite rankoms pakilti priešais jus. Įsitikinkite, kad keliai nepatenka į vidų, o nugara - tiesi.
- Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios su žeme, sustokite ir pastumkite aukštyn per kulnus, kad grįžtumėte į pradžią.
2. Sieninis pritūpimas
Jei turite kelio ar klubo problemų, pritvirtinimas prie sienos suteiks papildomą paramą.
- Atsistokite nugarą prie sienos ir kojas išmeskite maždaug už 12 colių nuo sienos.
- Sulenkite kelius, nugrimzdami į pritūpimą, visą judesį laikydami nugarą pritvirtintą prie sienos.
- Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei. Pradėkite per kulnus atgal.
3. Kalinio pritūpimas
Rankų užkišimas už galvos padeda stabilizuoti jūsų šerdį ir pečius.
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek ištiesti, rankos sulenktos, o pirštai susipynę už galvos.
- Tęskite pagrindinį pritūpimą.
4. Šoninis pritūpimas
Atliekant pratimus svarbu dirbti visuose judesio lygmenyse - tai reiškia ne tik priekį ir nugarą, bet ir šonus.
- Pradėkite nuo kojų pečių pločio ir rankas žemyn prie šonų.
- Pradėkite šliaužti prie klubų ir sulenkti kelius, ištiesdami dešinę koją į šoną ir leisdami rankoms prieš save pakelti į patogią padėtį.
- Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios su žeme, atsistokite, žingsniuodami kaire koja į dešinę.
- Pakartokite, palikdami kairę koją ir pareikšdami dešinę koją.
5. Pistoleto pritūpimas
Pažangesnis judesys, pritūpęs pistoletas - tai vienos kojos kūno svorio pritūpimas, kuriam reikalinga jėga, pusiausvyra ir judumas.
- Pradėkite stovėti kartu su savo kojomis ir ištieskite rankas priešais save.
- Pakelkite kairę koją nuo grindų priešais save ir pritūpkite dešine žemyn žemyn, kol kairioji koja lygiagreti grindims.
- Atsistokite ir pakartokite iš kitos pusės.
6. Vienos kojos pritūpimas
Negalima painioti su pritūpimu prie pistoleto, pritūpimas prie vienos kojos yra tiesiog tas - pritūpimas ant vienos kojos. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad pritūpime prie vienos kojos laisvoji koja neturi būti lygiagreti su žeme.
- Pradėkite stovėdami kartu su kojomis ir ištiesdami rankas priešais save.
- Pakelkite kairę koją nuo žemės paviršiaus priešais save ir pritūpkite dešine koja, kiek galite, sustodami, kai dešinė šlaunies dalis yra lygiagreti žemei.
- Atsistokite, tada perjunkite kojas.
7. Pliušinis pritūpimas
Nukreipkite savo vidinę baleto žvaigždę pliušiniu pritūpimu. Tai taip pat puikiai tinka nukreipti į klubus.
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, pirštų galiukai nukreipti.
- Sulenkite kelius, nuleisdami, kol šlaunys yra lygiagrečios žemei arba kiek galite. Visą judesį palaikykite krūtinę.
- Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į pradžią.
8. Pliušinis pritūpimas koja tempiant
- Pradėkite nuo pliušinio pritūpimo. Kai grįšite į viršų, vilkite dešinę koją ant žemės, kad atitiktumėte kairę koją.
- Ištieskite kairiąją koją plačiai, pritūpkite, tada vilkite kairiąją koją, kad atitiktumėte dešinę.
9. Squat su kelio pavara
- Nuleiskite į pagrindinį pritūpimą.
- Kai sugalvosite, kelkite dešinįjį kelį aukštyn, kiek jis eis.
- Tuoj pat vėl nusileiskite prie kito pagrindinio pritūpimo, stumdami aukštyn ir vairuodami kairįjį kelį.
10. pritūpimas prie šono
Jei pritrūksite savo pritūpimų, jie akimirksniu pavers jėgas širdies.
- Nuleiskite į pagrindinį pritūpimą.
- Kai jūs sugalvosite, paspauskite dešinę koją aukštyn, kiek ji eis.
- Nedelsdami vėl nusileiskite prie kito pagrindinio pritūpimo, stumdami aukštyn ir spardydami kairę koją.
11. Padalinti pritūpimą
- Laikykitės savo pozicijos, kad dešinė koja būtų priešais kairę.
- Atlikite pritūpimą, nuleisdami žemyn, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei.
- Atsistokite ir pakeiskite savo poziciją.
12. Artimas pritūpimas
Priartindami kojas, jūsų keturkojai gali treniruotis papildomai.
- Pradėkite stovėti kojomis arti, kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį.
- Pasukite prie klubų ir atsisėskite į pritūpimus, užtikrindami, kad jūsų keliai nesusiklostytų. Atsistokite, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei.
13. Šoninis pritūpęs pasivaikščiojimas
- Užbaikite šoninį pritūpimą, bet užuot atsitraukę į centrą, toliau judėkite viena kryptimi.
- Pakartokite tą patį žingsnių skaičių kitoje pusėje.
14. Curtsy pritūpęs
Šis variantas suteikia šiek tiek papildomo dėmesio jūsų slydimams.
- Pradėkite nuo kojų pečių plotyje, rankas ant klubų.
- Žingsnis dešine koja atgal, kirstant ją už kairiosios, tarsi susigūžtum, sulenk kairę koją ir sustoji, kai tavo šlaunys lygiagrečios žemei.
- Grįžkite į pradžią ir užbaikite priešingą koją.
15. Pritūpimas pėsčiomis
Pajuskite nudegimą pritūpusiu pasivaikščiojimu, o tai padidina laiką, esant įtampai - arba ilgas laikas, kai raumenys dirba.
- Nuleiskite į pagrindinį pritūpimą.
- Nepasikėlę eikite viena koja priešais kitą.
16. Varlės pritūpimai
- Nuleiskite į pagrindinį pritūpimą.
- Padėkite alkūnes per kelius, susikibę rankomis.
- Laikydami alkūnes ten, kur jos yra, lėtai pradėkite tiesinti kojas, klubus stumdami į viršų ore, tada žemyn atgal.
17. Pritūpęs pulsas
- Nuleiskite į pagrindinį pritūpimą.
- Užuot visiškai pratęstas atgal iki pradžios, pakilkite į viršų iki pusės, tada vėl nusileiskite žemyn.
18. Pritūpę kėlikliai
- Nuleisk į pagrindinį pritūpimą rankomis už galvos.
- Išmeskite kojas ir atgal, išlaikydami pritūpusią padėtį.
19. Pritūpęs su atatranka
- Nuleiskite į pagrindinį pritūpimą.
- Atsikėlę pakelkite dešinę koją nuo žemės, suspausdami glotnumą ir spardydami koją už nugaros. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra kvadratiniai iki žemės paviršiaus.
- Nuleisk pėdą atgal į žemę, vėl pritūpk žemyn ir kaire koja atsikirsi.
Svorio pritūpimai
Prie pritūpimų pridėję hantelius, štangos ar virdulio garsiakalbius, galėsite sau pasipriešinti labiau.
20. Viršutinis pritūpimas
Virš galvos pritūpęs pritūpimas reikalauja didesnio stabilumo, judrumo ir lankstumo nei įprastas pritūpimas.
- Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje, kojų pirštai nukreipti. Plačiąja rankena laikykitės štangos ar rutulio virš galvos.
- Laikydami krūtinę ir galvą aukštyn, atsisėskite į klubus, leisdami šlaunims eiti ties lygiagrečia žeme.
- Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į startą.
21. Žemės minos pritūpimas
Šiame variante naudojama sausumos minosvaidžio mašina, kurią galite rasti daugelyje sporto salių.
- Įdėkite strypą į kampą arba sausumos minų stotį ir įkelkite jį norimu svoriu.
- Atsistokite priešais pasvertą galą, laikydami jį abiem rankomis krūtinės lygyje, ir pritūpkite.
- Paspauskite per kulnus, išlaikydami visą krūtinę.
22. Svorio nugaros pritūpimai
- Nešiokite pečių ant savo pečių.
- Užbaikite pagrindinį pritūpimą.
23. Hantelio pritūpimai
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje prie šonų ir atlikite pagrindinį pritūpimą.
- Laikykite savo krūtinę atvirą, o galvą aukštyn.
24. Priekinis pritūpimas
Kadangi jūs priešais save laikote svorį dėl šio varianto, jūsų šerdis virsta greičiu. Viršutinė nugaros dalis turi dirbti, kad būtų išlaikyta gera laikysena, o keturkojai patiria didesnį krūvį.
- Ant priekinės pusės uždėkite štangos juostą, remdamiesi į priekinę pečių dalį, perbraukdami rankas ir sugriebdami juostą.
- Nuleiskite į pagrindinį pritūpimą.
25. Taurė pritūpė
Panašiai kaip priekiniame pritūpime, jūsų priekinė grandinė - arba priekinė kūno dalis - didžiąją darbo dalį dirba puodelio pritūpime. Apatinė padėtis taip pat yra gana natūrali ir lengvai pasiekiama daugumai žmonių.
- Laikykite hantelį ar virdulį arti savo krūtinės, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai yra šiek tiek nukreipti į viršų.
- Laikydami krūtinę ir galvą aukštyn, sulenkite kelius, kol jūsų liemenė palies jūsų veršelius. Atsistok.
26. Zercherio pritūpimas
Kitas pritvirtintas pritūpęs „Zercher“pritūpimas nėra skirtas silpnai širdžiai, nes tam reikia išlaikyti svorį alkūnės kryžkaulyje.
- Laikykite štangą alkūnės kryžkaulyje, delnais nukreipdami į save.
- Nuleiskite į pagrindinį pritūpimą.
27. Bulgarijos padalinta pritūpimai
Šis vienos kojos variantas verčia jus tikrai įsitraukti į savo širdį. Atlikite šį žingsnį, laikydami kiekvienoje rankoje svarmenį arba ant savo nugaros prisegdami svarmenį.
- Padėkite save priešais suolą pasiskirstę, kaire koja pailsėję ant suoliuko. Dešinė koja turėtų būti pakankamai toli, kad būtų patogu pritūpti, o kelys nenukristų virš kojų pirštų.
- Laikydami atvirą krūtinę, pritūpkite ant dešinės kojos, stumdami atgal per kulną.
- Atsistokite ir atlikite iš kitos pusės.
Plyometriniai pritūpimai
Plyometriniai pritūpimai reikalauja sprogstamųjų judesių, kurie reikalauja, kad jūsų raumenys per labai trumpą laiką įgautų maksimalią jėgą - jie sujungia greitį ir jėgą, kad padarytumėte galingesnį.
28. Peršokti pritūpimą
- Tarkime, kad pritūpėte. Nuleisk žemyn ir pakeliui į viršų sprogdink per kojų pirštus į šuolį.
- Nusileiskite švelniai, tuoj pat nusileisdami žemyn ir vėl sprogo.
29. Peršokti pritūpimus prie kojų pirštų
Šį variantą šiek tiek lengviau atlikti keliuose ir kulkšnėse.
- Tarkime, kad šuolio pritūpimo padėtis.
- Užuot palikę žemę viršuje, tiesiog pakilkite ant kojų pirštų.
30. Svertinis šuolio pritūpimas
- Abiejose rankose laikykite lengvą hantelį.
- Užpildykite standartinį šuolių pritūpimą.
31. Pop pritūpęs
- Pradėkite nuo kojų, o rankos - prie šono.
- Sulenkite kelius ir padėkite rankas priešais save, sulenkdami alkūnę.
- Pakilkite ir „iššokkite“, ištiesdami kojas plačiai, leisdami šiek tiek pasilenkti keliui, tada kojomis iškart šokinėdami atgal į vidurį.
- Vėl pakilkite ir pasirodykite.
Pritūpimai naudojant įrangą
Suoliukai, dėžutės, jogos rutuliai ir juostos - jie visi gali padėti jums tobulinti savo formą, kartu suteikdami papildomo pasipriešinimo.
32. Sieninis pritūpimas ant jogos rutulio
- Atlikite pritūpimą prie sienos, bet pastatykite mankštos kamuolį tarp jūsų ir sienos.
- Nuleisk kamuoliuką žemyn, kai nuleisi kūną.
33. Dėžutė ar suolas pritūpęs
Jei jūs dar nesate pritūpęs, pritūpimas ant suolelio yra geras būdas paspausti save šiek tiek žemiau.
- Padėkite save priešais suoliuką ar dėžę, kad atsisėdę į pritūpimą, lengvai prie jo liestės.
- Atlikite pagrindinį pritūpimą, nuleisdami žemyn, kol jūsų dugnas palies sėdynę, tada atsistokite atgal.
34. Mini juostos pritūpimas
Tinkama pritūpimo forma reiškia, kad jūsų keliai nebus atitraukti, tačiau įprasta matyti, kad keliai nutūpę, tai gali būti silpno slydimo požymis.
Naudodamiesi mini juosta, kurią galite rasti internete, jūs privalote išvengti šios klaidos.
- Padėkite mini juostą virš kelių, laikydamiesi pagrindinio pritūpimo pozicijos.
- Atlikite pagrindinį pritūpimą užtikrindami, kad išstumsite šlaunis prieš juostas.
35. Sissy pritūpęs
Galite atlikti nuobodžios pritūpimo versiją tiesiog naudodamiesi plokštele, tačiau su nuožmiaus pritūpimo mašina tai padaryti bus lengviau - tai mes čia paaiškinsime.
- Padėkite save į nuobodų pritūpimo aparatą, kad galėtumėte atsistoti su savo veršeliais prie didžiojo pado, o kojos - po pėdų uždarymo pagalvėlėmis.
- Pradėkite sėdėti, stumdamiesi prie atraminių pagalvėlių, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei.
- Atsistokite atgal ir pakartokite.
36. Atsparumo juostos pritūpimai
Atsparumo juostos mažiau spaudžia sąnarius, nei daro svoriai, tuo pačiu užtikrindamos įtempimą, reikalingą stiprumui sukurti.
Internete galite rasti visų rūšių ir spalvų atsparumo juostas.
- Stovėkite abu maitindami juostą, laikydami galus ant juosmens.
- Laikydami rankas ten, kur jie yra, atsistokite. Atlikite pagrindinį pritūpimą.
- Atsistokite, kad grįžtumėte į pradžią.
37. TRX pritūpimas
TRX dirželiai, kuriuos galima įsigyti internetu, naudoja sunkumą ir savo kūno svorį, kad galėtų mokytis pasipriešinimo. TRX pritūpimas yra puikus starto judesys.
- Suimkite TRX rankenas ir laikykite jas krūtinės lygyje ištiestomis rankomis, palaikydami, kol dirželiai įtempti.
- Nuleisk žemyn į pritūpimą, šiek tiek prisitraukdamas prie diržų.
38. TRX pritūpimo smūgis
- Nustatykite standartiniam TRX pritūpimui.
- Kai jūs sugalvosite, paspauskite dešinę koją į viršų ir į išorę.
- Kai jūsų koja grįžta į žemę, nedelsdami pritūpkite vėl žemyn, šį kartą kairiąją koją pakeldami į viršų ir į išorę.
39. TRX pritūpimo šuolis
- Nustatykite standartiniam TRX pritūpimui.
- Kai jūs sugalvosite, sprokite į šuolį, tyliai nusileisdami ir tuoj pat nusileisdami į pritūpimą.
40. TRX pistoleto pritūpimas
Pistoleto pritūpimai gali būti gana sunkūs, tačiau atlikdami juos naudodamiesi TRX dirželiu, galite padėti susikaupti.
- Suimkite TRX rankenas ir laikykite jas krūtinės lygyje ištiestomis rankomis, palaikydami, kol dirželiai įtempti.
- Pakelkite kairiąją koją nuo žemės, laikydami ją tiesiai priešais save, ir pritūpkite ant dešinės kojos, palikdami kairę koją lygiagrečią žemei.
- Atsistokite ir pakartokite kita koja.
41. Smito mašinos pritūpimas
Taip pat žinomas kaip pagalbinis pritūpimo aparatas, „Smith“pritūpimai leidžia sutelkti dėmesį į formą ir sumažinti susižeidimo riziką.
- Į mašiną įdėkite norimą svorį ir padėkite strypą, kad galėtumėte patogiai atsistoti po juo ir atsistoti. Jis turėtų ilsėtis per spąstus ir pečius.
- Šarnyruokite prie klubų ir sulenkite kelius, sėdėdami atgal į klubus, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
- Atsistokite ir pakartokite.
42. Nulaužk pritūpimus
Šis variantas naudoja kitą mašiną, vadinamą „nulaužimo mašina“.
- Įkelkite norimą svorį ir padėkite nugarą bei pečius prie pagalvėlių ir ištieskite kojas, atleisdami saugos rankenas.
- Sulenkite kelius, sustodami, kai šlaunys yra lygiagrečios su žeme, ir stumkite atgal į viršų, kad pradėtumėte.
43. Bosu pritūpė
„Bosu“rutulio, kurį galite rasti internete, naudojimas yra puikus būdas išlaikyti pusiausvyrą, kol pritūpiate.
- „Bosu“rutulį pritvirtinkite taip, kad kojos būtų pečių plotyje.
- Ištieskite rankas priešais save ir sulenkite kelius, atsisėsdami į klubus ir išlaikydami pusiausvyrą. Nugarą laikykite tiesiai tiesią.
- Atsistokite atgal ir pakartokite.
44. Atbulinis Bosu pritūpimas
Šis variantas siūlo dar didesnį pusiausvyros iššūkį nei įprastas „Bosu“pritūpimas.
- Apverskite „Bosu“rutulį taip, kad plokščias paviršius būtų nukreiptas į viršų. Atsargiai pritvirtinkite, kad kojos apklotų kraštus.
- Pritūpkite žemyn, įsitikindami, kad keliai išstumti į išorę, krūtinė didžiuojasi, nugara tiesi, o galva atsistojusi.
- Norėdami pradėti ir pakartoti, stumkite atgal į viršų.
45. Dėžutė šokinėja pritūpusi
Tai pažangus plyometrinis žingsnis, apimantis dėžę. Būkite atsargūs, jei niekada anksčiau nepadarėte šuolio į dėžę.
- Padėkite save priešais dėžę.
- Nuleisk žemyn ir šokinėk aukštyn, nusileisdamas ant dėžutės ir nugrimzdamas į pritūpimą.
- Atsitraukite ir pakartokite.
Esmė
Pritūpimas yra puikus būdas sumažinti kūno jėgą. Yra daugybė įvairiausių apribojimų, progresų ir tikslų variantų. Ko lauki? Laikas mesti jį žemai!
