Šis pratimas gali padėti sustiprinti raumenis, palaikančius klubo sąnarį.
- Atsistokite tiesiai ir palaikykite prie sienos ar kėdės, kad būtų pusiausvyra.
- Sukite savo svorį ant vienos kojos.
- Lėtai kelkite kitą koją, sulenktą kelį, link klubo.
- Trumpai laikykite sulenktą kelį vietoje ir lėtai nuleiskite.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas.
- Kartokite ant kiekvienos kojos 5-10 kartų.
Taip pat galite išbandyti kitą šio pratimo versiją gulėdami ir pakeldami sulenktą kelį link krūtinės.
Šonuose gulintis kojos keltuvas
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas sustiprins jūsų klubo pagrobėjo raumenis. Jei turite jogos kilimėlį, išvyniokite jį ant žemės, kad pirmiausia suteiktumėte sau šiek tiek pagalvėlės.
- Atsigulkite ant šono, o kojos sukrautos viena ant kitos.
- Viena ranka palaikykite galvą.
- Padėkite kitą ranką ant grindų priešais save pusiausvyrai palaikyti.
- Lėtai ir švelniai kelkite viršutinę koją, kol pajusite švelnų klubo pasipriešinimą.
- Kelias sekundes palaikykite keltuvą.
- Švelniai nuleiskite koją.
- Pakartokite 5-10 kartų.
- Perjunkite kojas.
Klubo pratęsimas
Dalykitės „Pinterest“
Atlikdami šį pratimą, taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostas, kad padidintumėte įtampą, jei esate pasirengęs papildomam iššūkiui ir tai jums nesukelia jokio skausmo.
- Atsistokite kojomis tiesiai pečių plotyje.
- Abiem rankomis laikykis ant kėdės, esančios priešais tave.
- Vieną koją laikykite tiesiai, kitą švelniai pakeldami atgal. Nelenkite kelio.
- Kelias sekundes palaikykite pakeltą koją. Suspauskite sėdmenis kartu, kol laikysite koją aukštyn.
- Lėtai nuleiskite koją, kol vėl atsistosite ant abiejų kojų.
- Kartokite nuo 5 iki 10 kartų kiekvienai kojai.
Tiltas
Dalykitės „Pinterest“
Tai gali padėti sustiprinti jūsų gluteus maximus ir jūsų pakaušį. Nubraukite kilimėlį ant grindų, nes jums reikės vėl atsigulti.
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite kelius, kojas laikydami plokščias ant grindų, rankomis šone.
- Lėtai kelkite dubens link lubų, laikydami pečius ir viršutinę nugaros dalį ant grindų.
- Laikykite poziciją, kol skaičiuojate iki 5.
- Nuleiskite dubens ir nugaros dalį, kol vėl gulėsite lygiai ant grindų.
- Pakartokite 5-10 kartų.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei jaučiate klubo skausmą, eidami pritūpimus, kurie, atrodo, nepraeina, arba jei atrodo, kad klubo skausmas sustiprėja, suplanuokite susitikimą pas gydytoją.
Atimti
Kelios skirtingos sąlygos gali sukelti klubų skausmą, kol tu esi pritūpęs. Svarbu neatmesti skausmo. Pasitarkite su gydytoju apie savo simptomus ir po to, kai atsiranda skausmas. Tyrimas gali atskleisti jūsų skausmo priežastį.
