Tinkama forma ir technika yra raktas į saugią ir veiksmingą treniruotę. Neteisinga treniruočių dėl svorio formavimas gali sukelti patempimus, patempimus, lūžius ir kitus sužalojimus.
Daugelio svorio pratimų metu atliekamas stumiamasis ar traukiamasis judesiai. Tai, kaip jūs sugriebiate stumiamą ar traukiamą daiktą (pvz., Štanga su pritvirtintais svarmenimis), gali paveikti jūsų laikyseną, saugumą ir sugebėjimą kelti daugiau svorio.
Priklausomai nuo pratimo, jūsų sukibimas taip pat gali paveikti, kurias raumenų grupes dirbate.
Vienas įprastas būdas sugriebti strypą yra su perlenkta rankena. Šio tipo rankena turi privalumų ir trūkumų, atsižvelgiant į pratimą. Keli paplitę „push-pull“pratimų, kuriuose gali būti naudojama rankenėlė, pavyzdžiai:
- aklavietės
- pritūpimai
- Prisitraukimai
- suoliukų presai
- štangos eilės
Rankena viršuje palyginti su rankena ir mišria rankena
Viršutinė rankena yra tada, kai laikote ant strypo, kai delnai nukreipti į savo kūną. Tai taip pat vadinama sukibimo rankena.
Apversta rankena reiškia, kad jūs sugriebiate strypą iš apačios, o delnai nukreipti nuo jūsų. Po rankena taip pat vadinama supinacija arba atvirkštine rankena.
Kaip rodo pavadinimas, mišrus sukibimas reiškia strypo sugriebimą viena delnu nukreipta į save (perlenkta), o kita - nukreipta nuo jūsų (užpakalinė). Mišri rankena dažniausiai naudojama sunkvežimiui.
Viršutinio sukibimo nauda
„Overhand“grupė yra universalesnė nei „underhand“rankena. Jis dažnai vadinamas „standartiniu“rankenos kilnojimu, nes jis gali būti naudojamas daugumai pratimų, pradedant nuo spaudimo ant suoliuko ir baigiant tempimu.
Tam tikrais pratimais per didelis sukibimas gali padėti įgyti sukibimo jėgą ir sustiprinti dilbio raumenis, kai treniruojatės.
Rankena taip pat gali padėti nukreipti tam tikras raumenų grupes, kurios nebūtų suaktyvinamos, kai naudojama rankena. Tai priklauso nuo konkretaus jūsų atliekamo „push-pull“pratimo ir nuo jūsų konkrečių svorio mokymo tikslų.
Viršutinis rankenos sunkvežimis
Keltuvas yra sunkumų kilnojimo pratimas, kurio metu pasilenkate į priekį, kad nuo grindų paimtumėte svertinį štangos arba virdulio skambutį. Nuleidę strypą ar virdulį, klubo vyriai ir nugara judesio metu išliks plokšti.
Akumuliatorius sustiprina jūsų viršutinę ir apatinę nugaros dalį, slenka, klubai ir susiraukšlėjimai.
Akumuliatoriui reikia tvirto sukibimo, nes negalėsite pakelti svorio, kurio negalite išlaikyti rankomis. Stiprindami sukibimą galite ilgiau išlaikyti svorį.
Dvi rankenos, dažniausiai naudojamos keltuvams, yra rankena su perviršiu ir mišri rankena. Treniruoklių bendruomenėje yra daug ginčų dėl to, kuris sukibimo būdas yra geresnis.
Daugybė žmonių natūraliai sugriebs strypą, nukreiptą nuo strypo, naudodamiesi perviršiniu rankena, abiem delnais nukreipdami į savo kūną. Viršutinė rankena padeda sukurti dilbį ir sukibimo stiprumą, nes keldami strypą neturite pasisukti.
Šio tipo rankena yra rekomenduojama apšilimui ir lengvesniems komplektams. Eidami į sunkesnius komplektus, galite pastebėti, kad negalite baigti keltuvo, nes jūsų sukibimo jėga pradeda žlugti.
Dėl šios priežasties daugelis profesionalių sunkumų kilnojimo programų rekomenduoja sunkesnėms komplektacijoms pereiti prie mišrių rankenų. Mišri rankena taip pat rekomenduojama saugos sumetimais, nes ji neleidžia strypui iškristi iš jūsų rankų.
Padidindami sunkumus, kuriuos keliate keliaudami be važiavimo keltuvais, perjunkite į mišrų rankeną, kai nebegalite palaikyti strypo. Galėsite pridėti daugiau svorio strypu, naudodamiesi mišriu rankena.
Vis dėlto viename nedideliame tyrime nustatyta, kad naudojant mišrią rankeną gali netolygiai pasiskirstyti svoris kėlimo metu, o kitame tyrime paaiškinta, kad laikui bėgant ji gali sukelti raumenų vystymosi disbalansą, palyginti su perviršinio sukibimo naudojimu.
Norėdami padėti kovoti su raumenų pusiausvyros sutrikimais, perjunkite kiekvieno komplekto rankų padėtį ir naudokite mišrų rankeną tik tada, kai per didelis svoris, kad galėtumėte saugiai keltis su rankena.
Per didelis sukibimas su traukimu
Traukimas yra pratimas, kurio metu laikotės ant juostos ir tempiate save tol, kol smakras pasiekia virš juostos, o jūsų kojos visai neliečia žemės. Pullups nukreiptas į viršutinius nugaros raumenis. Laikoma, kad per didelis rankena yra sunkiausias traukos variantas.
Naudodamiesi apatine rankena traukimo metu, kai kurie raumenys bus darbingesni - pirmiausia jūsų bicepsas ir viršutinė nugaros dalis. Sugriebimas už rankos, traukiant save aukštyn, dažnai vadinamas chinup, o ne pullup.
Jei jūsų tikslas yra padidinti savo jėgą, apsvarstykite, ar treniruotės metu atlikti tiek traukimą (perviršinis sukibimas), tiek smakrą (po ranka).
Kitas variantas yra tai, kad jūs traukiate naudodami dvi D formos rankenas. Rankenėlės leidžia jums sugriebti strypą pervertus rankenas ir suksis, kai traukiate aukštyn, kol jūsų delnai bus nukreipti vienas į kitą.
Traukimas D rankenomis suteikia didesnį judesio diapazoną ir įtraukia daugiau raumenų nei įprasta juosta, įskaitant jūsų šerdį ir dilbius.
Lato nuleidimas
Kitas būdas atlikti traukimą yra naudojant mašiną, vadinamą ištraukiama mašina lat. Šis aparatas specialiai dirba latissimus dorsi raumenims. „Latas“yra didžiausi viršutinės nugaros dalies raumenys. Galite naudoti nuleidžiamąjį staklę su apatine rankena arba rankena.
Bent vienas tyrimas parodė, kad viršutinės rankenos yra efektyvesnės nei apatinės rankenos, suaktyvinant apatinę latą. Kita vertus, apatinis rankena padės suaktyvinti bicepsą labiau nei rankena.
Per didelis sukibimas su pritūpimais
Pritūpimas yra tam tikras pratimo pratimas, kurio metu jūs nuleidžiate šlaunis, kol jos lygiagrečios grindims, išlaikydamos krūtinę vertikaliai. Pritūpimai padeda sustiprinti glutes ir šlaunų raumenis.
Galite atlikti pritūpimus be svarmenų arba galite naudoti atramą, kad priaugtumėte pritūpimus. Paprastai baras dedamas ant viršutinės nugaros ir pečių dalies.
Rankena „overhand“yra saugiausias būdas sugriebti juostą pritūpimo metu. Iš viso neturėtumėte bandyti atremti svorio. Viršutinė nugaros dalis laiko strypą aukštyn, o rankena - strypas neslysta.
Atimti
Viršutinio rankenos naudojimas atliekant „push-pull“pratimus gali padėti sustiprinti dilbio raumenis ir pagerinti bendrą sukibimo jėgą.
Paprastai, norint gauti maksimalią naudą ir išvengti raumenų disbalanso, atliekant stūmimo-pratimo pratimus, pvz., Pritūpimus ir tempimo tempimus, reikia naudoti per didelę rankeną.
Atliekant sunkvežimius, gali tekti pereiti prie mišriojo rankenos, kai keliate labai sunkius svorius, nes sukibęs rankena ilgainiui gali sugesti.
Atliekant kitus pratimus, tokius kaip traukimas ar štangos eilės, jūsų sukibimas padeda nustatyti, kurios raumenų grupės dirba labiausiai. Priklausomai nuo jūsų tikslų, galbūt norėsite pakeisti savo sukibimą nuo perviršio iki apatinio, kad nukreiptumėte daugiau raumenų grupių nugaroje, rankose, dilbiuose ir šerdyje.
