Hipertrofija yra raumenų ląstelių padidėjimas ir augimas. Hipertrofija reiškia padidėjusį raumenų dydį, pasiekiamą mankštos metu. Kai treniruojatės, jei norite tonizuoti ar pagerinti raumenų apibrėžimą, svorių kėlimas yra labiausiai paplitęs būdas padidinti hipertrofiją.
Kas yra raumenų hipertrofija?
Yra du raumenų hipertrofijos tipai:
- miofibrilinės: raumenų susitraukimo dalių augimas
- sarkoplazminė: padidėjęs raumenų glikogeno kaupimasis
Kuriam tipui sutelkti dėmesį, priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų. Myofibrillar treniruotės padės stipriai ir greitai. Sarkoplazminis augimas suteikia jūsų kūnui tvaresnę energiją ištvermingiems sportiniams renginiams.
| Raumenų hipertrofijos tipai | Dideja | Suaktyvina |
| miofibrilinis | jėga ir greitis | rangovo raumenys |
| sarkoplazminė | energijos kaupimas ir ištvermė | glikogeno kaupimasis raumenyse |
Keldami svorį galite atlikti daugybę pakartojimų (pakartojimų) mažesniu svoriu arba kelti sunkų svorį, kad būtų mažiau pakartojimų. Tai, kaip kilsite, lems jūsų raumenų augimą ir pokyčius.
Pavyzdžiui, raumenų tonusą galite išsiugdyti lengvesniu svoriu, tačiau tam reikės daug pakartojimų, kad padidintumėte raumenų skaidulų efektyvumą. Jei atliksite keletą pakartojimų iki nuovargio, pasirinkdami šį treniruotės stilių nepamatysite daug raumenų.
Kita vertus, sunkaus svorio naudojimas yra veiksmingas būdas skatinti raumenų skaidulų augimą ir apibrėžimą. Tai taip pat efektyvesnis būdas treniruotis, jei trūksta laiko.
Kaip suformuoti raumenis ir padidinti raumenų dydį
Norėdami suformuoti raumenis keldami svorį, turite turėti tiek mechaninių pažeidimų, tiek medžiagų apykaitos nuovargį. Kai keliate sunkų svorį, raumenys susitraukiantys baltymai turi generuoti jėgą, kad panaikintų svorio teikiamą pasipriešinimą.
Savo ruožtu tai gali pažeisti raumenis. Raumenų baltymų mechaninis pažeidimas stimuliuoja atkuriamąjį organizmo atsaką. Dėl pažeistų raumenų baltymų skaidulų padidėja raumenų dydis.
Mechaninis nuovargis atsiranda tada, kai raumenų skaidulos išeikvoja turimą ATP, energijos komponento, padedančio raumenims susitraukti, atsargas. Jie nebegali tęsti raumenų susitraukimų ar nebegali tinkamai pakelti svorio. Tai taip pat gali pritraukti raumenis.
Tiek raumenų mechaninis pažeidimas, tiek metabolinis nuovargis yra svarbūs raumenų hipertrofijai pasiekti.
Jums nebūtinai reikia treniruotis raumenimis iki to, kas vadinama „nesėkme“- tai reiškia, kad negalite atlikti pakartojimo, kad gautumėte norimus rezultatus.
Viename iš 2010 m. Atliktų tyrimų nustatyta, kad norint gauti maksimalų pelną, raumenys turi patirti didelę metabolinę įtampą, plius vidutinis raumenų įtempimas.
Tyrėjai nustatė, kad labai veiksmingi pratimai, apimantys trumpesnį (koncentrinį) judesį dideliu ar vidutiniu greičiu 1-3 sekundes ir pailginimą (ekscentrinis) mažesniu greičiu (2–4 sekundės).
Vienas koncentrinių judesių pavyzdys yra svorio padidinimas bicepso garbanos metu iki peties. Pradinės padėties grąžinimas būtų ekscentriškas.
Kaip dažnai kelti norint pasiekti raumenų hipertrofiją
Kaip dažnai reikia mankštintis norint pasiekti raumenų hipertrofiją, priklauso nuo jūsų tikslų.
Galite išbandyti vieną iš šių sunkumų kilnojimo grafikų:
- Kėlimas (ypač sunkūs) tris dienas per savaitę. Tai leidžia jums per dieną tarp sesijų leisti raumenims atsigauti. Atsigavimas yra būtinas raumenims augti.
- Kelkite tik dvi dienas per savaitę, atsižvelgiant į jūsų dabartinį kūno rengybos lygį.
- Kintama viršutinės kūno dalies ir apatinės kūno dalies pakėlimas skirtingomis dienomis. Tai leidžia dirbti su skirtingais raumenimis, kartu suteikiant laiko poilsiui ir atsigavimui.
Patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti treniruotes
- Naudokite pakartojimų ir poilsio ciklą. Tyrimai rodo, kad sunkiosios atletikos sportininkai turėtų siekti 6–12 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Poilsiui palikite 60–90 sekundžių. Tai padės pasiekti hipertrofiją, nes jūsų raumenys bus pavargę.
- Pakelkite pakankamai svorio. Nekelkite per daug lengvo svorio, nes tai neleis pamatyti tokio paties apibrėžimo.
- Keiskite savo pratimus ar veiklą. Tai padės sudeginti skirtingas ar kelias raumenų skaidulas tame pačiame judesyje ar grandinėje.
- Apsvarstykite galimybę dirbti su treneriu. Sertifikuotas treneris gali padėti sukurti jūsų sunkumų kilnojimo programą.
Atminkite, kad jūsų raumenys gali greitai prisitaikyti prie mankštos. Svarbu nuolat mesti iššūkį savo raumenims, kad galėtumėte toliau matyti augimą ir geresnį apibrėžimą.
Norėdami išlikti saugūs, niekada nedidinkite per daug sveriamo svorio. Verčiau stenkitės palaipsniui didinti kiekvieną savaitę.
Su mostatinu susijusi raumenų hipertrofija
Raumenų hipertrofija gali būti pasiekta mankštos metu. Taip pat yra medicininė būklė, vadinama su miostatinu susijusi raumenų hipertrofija.
Su miostatinu susijusi raumenų hipertrofija yra reta genetinė liga. Asmenims, gyvenantiems su miostatinu, sumažėja kūno riebalų ir padidėja raumenys.
Tai nėra sekinanti būklė, ir dauguma žmonių, kurie ja serga, paprastai nepatiria jokių medicininių komplikacijų. Tai sukelia MSTN geno mutacijos.
Dažniausi simptomai yra nedidelis kūno riebalų kiekis ir padidėjusi raumenų jėga. Kūno riebalus galima matuoti ultragarsu arba su suportu.
Lengviausias būdas diagnozuoti būklę yra klinikiniai genetiniai tyrimai. Tačiau tai paprastai prieinama tik ribotai. Praneškite gydytojui apie jūsų simptomus ir, jei jus domina genetiniai tyrimai.
Paėmimas
Raumenų hipertrofiją galima pasiekti atliekant sunkumų kilnojimą sporto salėje. Bet jūs turite nuolatos laužyti ir mesti iššūkį raumenims, kad pamatytumėte augimą.
Raumenys, kuriuose gausu baltymų, taip pat svarbūs raumenims augti. Dėmesys liesiems baltymų šaltiniams, tokiems kaip augaliniai baltymų milteliai, liesa mėsa, vištiena ir žuvis. Pabandykite valgyti ar gerti baltymų šaltinį per 30 minučių po treniruotės.
Prieš pradėdami naują mankštos rutiną, pasitarkite su gydytoju. Jie galės nustatyti, ar sunkus kėlimas yra saugus jums.
