Jei norite kovoti su sėdėjimu visą dieną, klubui būdingi pratimai ir tempimai bus geriausias jūsų draugas.
Įveskite kazko pritūpimą. Tai patikrina ne tik jūsų jėgas, bet ir klubo, kelio bei kulkšnių judumą.
Kazako pritūpimai yra nukreipti į keturračius, pakaušius, slydimus ir klubų raiščius, tuo pačiu dirbant ir jūsų šerdyje, įskaitant pilvą ir apatinę nugaros dalį.
Taip pat bus nukreipti klubo, kelio, čiurnos sąnariai ir jungiamieji audiniai.
Šis žingsnis gali būti sudėtingas pradedantiesiems, tačiau tikrai verta integruotis į savo kasdienybę.
Kokia prasmė?
Kazokų pritūpimai turi daugybę privalumų.
Pirmasis yra jo judėjimo plokštuma. Kazako pritūpime dirbate priekinėje plokštumoje, o tai yra išgalvotas būdas pasakyti iš vienos pusės į kitą.
Daugelio kojų pratimų, tokių kaip pritūpimai, sumušimai ir tempimai, atliekama sagitalinėje plokštumoje arba iš priekio į nugarą.
Tai reiškia, kad šoniniai judesiai, pavyzdžiui, kazokų pritūpimai, dažnai yra sveikintinas priedas, nes jie veikia jūsų raumenis ir sąnarius kitu kampu.
Kazako pritūpimai taip pat yra ypač naudingi mobilumo ir stabilumo požiūriu.
Nors šis pratimas siūlo stiprinamąją naudą, jūs tikrai pagerinsite klubų, kelių ir kulkšnių judesius, jei nuosekliai (ir teisingai!) Atliksite kazakų pritūpimus.
Kuo jis skiriasi nuo šoninio paslėpimo?
Šoninis įdubimas ir kazokų pritūpimai yra labai panašūs.
Nors abu dėmesys sutelkiamas į tuos pačius raumenis, kosako pritūpimo forma šiek tiek skiriasi nuo šoninio pasilenkimo formos.
Kazako pritūpime jūsų pradinė padėtis yra labai plati. Šoniniame pasilenkime jūs pradedate kartu su kojomis.
Be to, atlikdami pritūpimą prie kazakos, jūs sulaužote lygiagrečią šlaunies plokštumą su grindimis ir nuleidžiate kuo giliau iš vienos pusės į kitą.
Šoninėje plyšyje išliksite lygiagreti šlauniui.
Kaip tu tai darai?
Dalykitės „Pinterest“
Kosako pritūpimas iššūkis jūsų kūnui bus kitoks nei daugelis kitų apatinės kūno dalies pratimų.
Įvaldę judesį, geriausia pradėti nuo savo kūno svorio ir progreso.
Norėdami judėti:
- Paimkite pradinę padėtį išplėsdami savo poziciją, kad jūsų kojos sudarytų trikampį su žeme. Pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį.
- Įkvėpkite ir perkelkite savo svorį į dešinę koją, sulenkdami dešinįjį kelį ir sėdėdami kiek įmanoma atgal.
- Kairė koja turi likti ištiesta, o kairė koja pasisukti ant kulno, kojos aukštyn.
- Dešinysis kulnas turi likti ant žemės, o liemens - vertikaliai.
- Pauzė čia, tada iškvėpkite ir pastumkite atgal į pradinę padėtį.
- Vėl įkvėpkite ir nuleiskite svorį į kairę koją, pakartodami aukščiau aprašytus veiksmus.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
Pridėjus kazokų pritūpimą prie apšilimo rutinos, ypač prieš kojos treniruotę, yra puiki šio pratimo integracija.
Tai taip pat galėtumėte pridėti kaip papildomą judesį kojų dieną, dirbdami tarp svertinių pritūpimų ar luncijų.
Kokios dažniausiai pasitaikančios klaidos?
Kazako pritūpimo metu yra dvi bendros klaidos:
Jūs neiškreipiate nugaros
Jei trūksta klubų lankstumo, liemens dalis norės išsiveržti į priekį, o apatinė nugaros dalis - arklio, kai nusileisite prie kazakos pritūpimo judesio.
Nesipriešinkite tik žemindami žemyn tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas.
Taip pat galite padėti rankas ant žemės priešais save, kad veiktų kaip stabilizavimo mechanizmas, kol pagerės jūsų lankstumas.
Jūs laikote kulną ant žemės
Tai vėlgi yra lankstumas. Neturėdami tinkamo judesio diapazono kulkšnies srityje, turėsite pagundą pakelti kulną nuo žemės paviršiaus, kad pritūptumėte giliau judesio link.
Tik kiek įmanoma nuleiskite, nepakeldami kulno. Tuo metu dirbama su kai kuriais kulkšnies judėjimo pratimais.
Kokius variantus galite išbandyti?
Išbandykite šiuos variantus kazokų pritūpime, jei jums reikia pagalbos ar daugiau iššūkių.
TRX kazokų pritūpimai
Dalykitės „Pinterest“
Jei negalite visiškai užbaigti kazokų pritūpimo, turėdami dabartinę jėgą ar judumo lygį, pradėkite nuo TRX palaikomos versijos.
Sureguliuokite TRX diržus vidutinio ilgio, laikykite už rankenų, ištieskite rankas ir užbaikite kazokų pritūpimą.
TRX dirželiai padės pasiekti visą gylį.
Priekyje pakrautas kazokų pritūpimas
Dalykitės „Pinterest“
Jei kyla problemų laikant liemenį vertikaliai, pabandykite pridėti šiek tiek atsvaros vieno ar dviejų virdulio formos.
Laikykite jas abiem rankomis priešais krūtinę ir žemyn žemyn. Jums turėtų būti lengviau išlikti vertikaliam.
Viena ranka virš kazokų pritūpęs
Dalykitės „Pinterest“
Yra keletas pritvirtintų kazakų pritūpimų variantų, įskaitant variantus viena ranka ir dviem rankomis.
Jei norite pakeisti vienos rankos variantą - lengviau iš dviejų, laikykite rankoje priešais koją, ant kurios pritūpėte, lengvą hantelį ar virdulį.
Ištieskite ranką per galvą ir atlikite kazokų pritūpimo judesį.
Užbaikite pakartojimus šioje pusėje, tada perjunkite svorį į kitą ranką ir atlikite pakartojimus iš kitos pusės.
Esmė
Kosako pritūpimas unikaliu būdu patikrina jūsų mobilumą ir jėgą. Integruodami juos į jūsų kojų dieną kaip apšilimą ar priedą prie pasvertų kojų judesių, jūsų kūnas pasinaudos naujo judesio diapazono privalumais.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir kita.
